Este rău să mănânci înainte de culcare?

Conţinut

• Mâncarea înainte de culcare este controversată
• Mâncarea înainte de culcare poate duce la obiceiuri nesănătoase
• A mânca înainte de culcare este rău dacă aveți reflux
• Mâncarea înainte de culcare poate avea unele beneficii
• Poate înfrânge consumul de noapte și ajută la pierderea în greutate
• Vă poate ajuta să dormiți mai bine
• Poate stabiliza zahărul din sânge
• Ce ar trebui să mănânci înainte de culcare?
• Evitați deserturile și alimentele nedorite
• Combinați carbohidrații cu proteine ​​sau grăsimi
• Ar trebui să mănânci înainte de culcare?
• Remediere alimentară: alimente pentru un somn mai bun

Mulți oameni consideră că este o idee proastă să mănânci înainte de culcare.

Acest lucru vine adesea din convingerea că a mânca înainte de a te culca duce la creșterea în greutate. Cu toate acestea, unii susțin că o gustare la culcare poate susține de fapt o dietă de slăbit.

Deci, ce ar trebui să crezi? Adevărul este că răspunsul nu este același pentru toată lumea. Depinde foarte mult de individ.

Mâncarea înainte de culcare este controversată

Dacă ar trebui sau nu să mănânci înainte de culcare - definit între cină și culcare - a devenit un subiect fierbinte în nutriție.

Înțelepciunea convențională spune că a mânca înainte de culcare determină creșterea în greutate, deoarece metabolismul tău încetinește când adormi. Acest lucru face ca orice calorie nedigerată să fie stocată sub formă de grăsime.

Cu toate acestea, mulți experți în sănătate spun că a mânca înainte de culcare este perfect și poate chiar îmbunătăți somnul sau pierderea în greutate.

Prin urmare, nu este de mirare că mulți oameni sunt confuzi.

O parte a problemei este că dovezile asupra acestei chestiuni par să susțină ambele părți.

Deși mulți oameni cred că un metabolism mai lent în timpul somnului duce la creșterea în greutate, rata metabolică bazală pe timp de noapte este la fel ca în timpul zilei. Corpul tău are încă nevoie de multă energie în timp ce dormi (,).

De asemenea, nu există dovezi care să susțină ideea că caloriile contează mai mult înainte de culcare decât în ​​orice alt moment al zilei.

Cu toate acestea, în ciuda faptului că pare să nu existe niciun motiv fiziologic pentru care, mai multe studii au legat consumul înainte de culcare cu creșterea în greutate (,,).

Deci, ce se întâmplă aici? Probabil că motivul nu este ceea ce vă așteptați.

Mâncarea înainte de culcare este controversată. Chiar dacă pare să nu existe niciun motiv fiziologic pentru care consumul înainte de culcare ar cauza creșterea în greutate, mai multe studii au găsit dovezi că ar putea.

Mâncarea înainte de culcare poate duce la obiceiuri nesănătoase

Dovezile actuale nu arată niciun motiv fiziologic pentru care consumul înainte de culcare ar trebui să provoace creșterea în greutate. Cu toate acestea, mai multe studii arată că persoanele care mănâncă înainte de culcare sunt mai predispuse să se îngrașe (,,).

Motivul pentru aceasta este mult mai simplu decât v-ați putea aștepta.

Se pare că persoanele care mănâncă înainte de culcare sunt mai predispuse să se îngrașe pur și simplu pentru că o gustare la culcare este o masă suplimentară și, prin urmare, un plus de calorii.

Nu numai asta, dar seara este momentul zilei în care mulți oameni tind să simtă cea mai foame. Acest lucru face și mai probabil ca o gustare la culcare să ajungă să împingă aportul de calorii peste nevoile zilnice de calorii (,).

Adăugați faptul că majorității oamenilor le place să ia gustări noaptea în timp ce se uită la televizor sau lucrează la laptopuri și nu este de mirare că aceste obiceiuri ar putea duce la creșterea în greutate.

Unii oameni devin, de asemenea, extrem de flămânzi înainte de culcare, deoarece nu mănâncă suficient în timpul zilei.

Această foame extremă poate provoca un ciclu de a mânca prea mult înainte de culcare, apoi să fii prea plin pentru a mânca mult a doua zi dimineața și din nou să devii prea flămând înainte de culcare în seara următoare ().

Acest ciclu, care poate duce cu ușurință la supraalimentare și la creșterea în greutate, subliniază importanța de a vă asigura că mâncați suficient în timpul zilei.

Pentru majoritatea oamenilor, problema mâncării pe timp de noapte este nu că metabolismul dvs. trece la stocarea caloriilor sub formă de grăsime pe timp de noapte. În schimb, creșterea în greutate este cauzată de obiceiurile nesănătoase care însoțesc adesea gustarea la culcare.

În majoritatea cazurilor, consumul înainte de culcare cauzează creșterea în greutate doar din cauza unor obiceiuri cum ar fi să mănânci în timp ce te uiți la televizor sau să mănânci prea multe calorii în plus înainte de culcare.

A mânca înainte de culcare este rău dacă aveți reflux

Boala de reflux gastroesofagian (GERD) este o afecțiune comună care afectează până la 20-48% din populațiile occidentale. Se întâmplă când acidul stomacal se stropește înapoi în gât (,).

Simptomele includ arsuri la stomac, dificultăți la înghițire, un nod în gât sau agravarea astmului nocturn (,).

Dacă aveți oricare dintre aceste simptome, poate doriți să evitați gustarea înainte de culcare.

Mâncarea înainte de culcare poate agrava simptomele, deoarece având stomacul plin atunci când vă culcați, este mult mai ușor ca acidul stomacal să se stropească înapoi în gât ().

Prin urmare, dacă aveți reflux, este o idee bună să evitați să mâncați ceva timp de cel puțin 3 ore înainte de a vă culca în pat (,).

În plus, poate doriți să evitați să beți sau să mâncați orice conține cafeină, alcool, ceai, ciocolată sau condimente fierbinți. Toate aceste alimente pot agrava simptomele.

Persoanele care au reflux nu ar trebui să mănânce nimic timp de cel puțin 3 ore înainte de culcare. De asemenea, ar putea dori să evite alimentele declanșatoare, care pot determina agravarea simptomelor.

Mâncarea înainte de culcare poate avea unele beneficii

În timp ce mâncarea înainte de culcare poate să nu fie cea mai bună idee pentru unii oameni, poate fi benefică pentru alții.

Poate înfrânge consumul de noapte și ajută la pierderea în greutate

Unele dovezi sugerează că, mai degrabă decât a provoca creșterea în greutate, consumul unei gustări la culcare poate ajuta de fapt unii oameni să piardă în greutate.

Dacă sunteți o persoană care tinde să mănânce o mare parte din caloriile dvs. în timpul nopții (de obicei după a merge la culcare), gustarea după cină vă poate ajuta să vă controlați dorința de gustare nocturnă (,).

Într-un studiu de 4 săptămâni al adulților care au gustat seara, participanții care au început să mănânce un castron de cereale și lapte la 90 de minute după cină au consumat în medie 397 de calorii mai puțin pe zi ().

În cele din urmă, au pierdut în medie 1,85 lire sterline (0,84 kilograme) doar din această schimbare ().

Acest studiu sugerează că adăugarea unei gustări mici după cină poate ajuta gustătorii de noapte să se simtă suficient de mulțumiți pentru a mânca mai puțin decât ar fi altfel. De-a lungul timpului, poate avea, de asemenea, posibilul beneficiu al pierderii în greutate.

Vă poate ajuta să dormiți mai bine

Nu s-au făcut prea multe cercetări pe această temă, dar mulți oameni raportează că mâncarea ceva înainte de culcare îi ajută să doarmă mai bine sau îi împiedică să se trezească flămânzi în timpul nopții.

Acest lucru are sens, deoarece o gustare înainte de culcare vă poate ajuta să vă simțiți plini și mulțumiți în timpul nopții (,,).

Somnul suficient este extrem de important, iar privarea de somn în sine a fost legată de supraalimentarea și creșterea în greutate (,,).

Nu există dovezi că o gustare mică și sănătoasă înainte de culcare duce la creșterea în greutate.

Prin urmare, dacă simți că a mânca ceva înainte de culcare te ajută să adormi sau să rămâi adormit, atunci ar trebui să te simți bine când faci asta.

Poate stabiliza zahărul din sânge

Dimineața, ficatul începe să producă glucoză suplimentară (zahăr din sânge) pentru a vă furniza energia de care aveți nevoie pentru a vă ridica și a începe ziua.

Acest proces cauzează abia orice modificare a zahărului din sânge pentru persoanele fără diabet. Cu toate acestea, unele persoane cu diabet nu pot produce suficientă insulină pentru a elimina glucoza suplimentară din sânge.

Din acest motiv, diabeticii se trezesc de obicei dimineața cu un nivel ridicat de zahăr din sânge, chiar dacă nu au mâncat nimic din noaptea precedentă. Aceasta se numește Fenomenul Zorii (,).

Alte persoane pot prezenta hipoglicemie nocturnă sau glicemie scăzută în timpul nopții, care poate perturba somnul ().

Dacă vă confruntați cu oricare dintre aceste fenomene, poate fi necesar să discutați cu medicul dumneavoastră despre ajustarea medicamentelor.

În plus, câteva studii au sugerat că o gustare înainte de culcare poate ajuta la prevenirea acestor modificări ale zahărului din sânge, oferind o sursă suplimentară de energie pentru a vă ajuta să treceți peste noapte (,,).

Cu toate acestea, cercetarea este mixtă, deci acest lucru nu poate fi recomandat tuturor.

Dacă aveți un nivel ridicat sau scăzut de zahăr din sânge dimineața, discutați cu medicul sau dieteticianul pentru a vedea dacă o gustare la culcare este o idee bună pentru dumneavoastră.

A lua o gustare la culcare poate avea unele beneficii, cum ar fi determinarea faptului că mănânci mai puțin noaptea sau dormi mai bine. S-ar putea, de asemenea, să vă mențină stabil glicemia.

Ce ar trebui să mănânci înainte de culcare?

Pentru majoritatea oamenilor, este perfect în regulă să ia o gustare înainte de culcare.

Nu există o rețetă pentru gustarea perfectă la culcare, dar trebuie să țineți cont de câteva lucruri.

Evitați deserturile și alimentele nedorite

În timp ce să mănânci înainte de culcare nu este neapărat un lucru rău, încărcarea alimentelor tradiționale de desert sau a junk food-urilor, cum ar fi înghețata, plăcinta sau chipsurile, nu este o idee bună.

Aceste alimente, care sunt bogate în grăsimi nesănătoase și zaharuri adăugate, declanșează pofte și mâncare excesivă. Acestea facilitează depășirea necesităților zilnice de calorii.

Mâncarea înainte de culcare nu te face neapărat să te îngrași, dar umplerea acestor alimente bogate în calorii înainte de culcare poate cu siguranță și ar trebui să le eviți.

Dacă aveți un dinte dulce, încercați câteva fructe de pădure sau câteva pătrate de ciocolată neagră (cu excepția cazului în care cafeina vă deranjează). Sau, dacă gustările sărate sunt ceea ce preferați, aveți în schimb o mână de nuci.

Combinați carbohidrații cu proteine ​​sau grăsimi

Nicio mâncare nu este neapărat „cea mai bună” pentru gustări înainte de culcare. Cu toate acestea, o pereche de carbohidrați și proteine ​​complexe sau puțină grăsime este probabil o modalitate bună de parcurs (,).

Glucidele complexe, cum ar fi cerealele integrale, fructele și legumele, vă oferă o sursă constantă de energie pe măsură ce adormiți.

Asocierea cu proteine ​​sau cu o cantitate mică de grăsime vă poate ajuta să vă mențineți plin pe tot parcursul nopții și să vă mențineți glicemia stabilă.

Cu toate acestea, aceste combinații pot avea și alte beneficii.

Unele dovezi sugerează că consumul unei mese bogate în carbohidrați cu un indice glicemic ridicat înainte de culcare vă poate ajuta să adormiți (,,).

Acest lucru se datorează faptului că carbohidrații pot îmbunătăți transportul aminoacidului triptofan, care poate fi transformat în neurotransmițători care ajută la reglarea somnului ().

Același efect poate fi valabil și pentru alimentele bogate în triptofan, cum ar fi lactatele, peștele, păsările de curte sau carnea roșie (,,).

Unele dovezi indică, de asemenea, că o masă bogată în grăsimi poate îmbunătăți calitatea somnului ().

Unele idei de gustări includ un măr cu unt de arahide, biscuiți de cereale integrale și o felie de curcan sau brânză și struguri.

Consumul unei gustări înainte de culcare este în regulă pentru majoritatea oamenilor, dar ar trebui să încercați să evitați mâncarea și deserturile. O combinație de carbohidrați și proteine ​​sau grăsimi este o regulă bună de urmat.

Ar trebui să mănânci înainte de culcare?

Răspunsul dacă este sau nu o idee proastă să mănânci înainte de culcare depinde cu adevărat de tine și de obiceiurile tale.

Nu este o idee bună să te obișnuiești să gusti alimente nesănătoase înainte de culcare. De asemenea, nu este înțelept să mănânci o mare parte din calorii pe timpul nopții.

Cu toate acestea, este foarte bine ca majoritatea oamenilor să ia o gustare sănătoasă înainte de culcare.

Remediere alimentară: alimente pentru un somn mai bun