Mâncarea târziu pe timp de noapte cauzează creștere în greutate?
Conţinut
- Mâncarea și ritmul tău circadian
- Mâncătorii târzii tind să mănânce mai mult
- Mâncarea târzie poate afecta alegerile alimentare
- Programarea și frecvența mesei
- Linia de jos
Mulți oameni se îngrijorează de a câștiga în greutate atunci când mănâncă mai târziu decât un anumit moment.
O sugestie obișnuită este să nu mâncați după ora 20:00, dar sfaturile cu privire la consumul pe timp de noapte sunt înșelătoare.
In realitate, ce mănânci este mult mai important decât cand tu mananci.
Acest articol separă faptul de ficțiune când vine vorba de mâncare târzie-noapte și creștere în greutate.
Mâncarea și ritmul tău circadian
Ideea că mâncarea noaptea te face să crești în greutate din studiile la animale, care sugerează că organismul poate folosi diferitele calorii consumate peste o anumită perioadă a zilei.
Unii cercetători susțin că mâncarea noaptea merge în contra ritmului tău circadian, care este ciclul de 24 de ore care îți spune corpul când trebuie să doarmă, să mănânce și să se trezească (1).
Conform ritmului tău circadian, noaptea este pentru odihnă, nu mâncare.
Într-adevăr, mai multe studii efectuate pe animale susțin această teorie. Șoarecii care mănâncă în opoziție cu ritmul lor circadian câștigă semnificativ mai multă greutate decât șoarecii care mănâncă doar în timpul orelor de veghe, chiar dacă mănâncă aceeași cantitate de mâncare (2, 3, 4).
Cu toate acestea, nu toate studiile la om susțin această noțiune.
De fapt, studiile la oameni indică faptul că nu este neapărat timpul în care mănânci, ci cât de mult mănânci asta contează (5, 6).
De exemplu, un studiu efectuat la peste 1600 de copii nu a găsit nicio legătură între a lua cina trecută de la 8 p.m. și excesul de greutate. În acest studiu, consumatorii târzii nu par să consume mai multe calorii totale (7).
Cu toate acestea, când cercetătorii au urmărit obiceiurile alimentare a 52 de adulți, au descoperit că cei care au mâncat trecut de 8 p.m. a consumat mai multe calorii totale decât mâncătorii mai devreme. Caloriile suplimentare consumate de mâncătorii târzii ar putea duce la creșterea în greutate în timp (5, 6).
În general, atunci când aportul caloric total se încadrează în nevoile dvs. zilnice, creșterea în greutate nu pare să se întâmple doar ca urmare a consumului noaptea.
rezumat Deși mai multe studii efectuate pe animale au legat mâncarea noaptea la o greutate crescută, studiile umane arată că consumul dincolo de nevoile zilnice de calorii duce la creșterea în greutate, fără legătură cu ce oră din zi mănânci.
Mâncătorii târzii tind să mănânce mai mult
O explicație pentru asocierea dintre consumul noaptea și creșterea în greutate este tendința consumatorilor târzii de a mânca mai multe calorii în general.
Indiferent de sincronizare, consumul de calorii mai mult decât ai nevoie va duce la creșterea în greutate.
De exemplu, cercetătorii au analizat relația dintre timpul de masă și aportul total de calorii de 59 de persoane. În special, persoanele care au mâncat mai aproape de culcare au consumat mai multe calorii în general decât cele care au mâncat ultima masă mai devreme (8).
Un alt studiu a descoperit că persoanele care au mâncat între 11 p.m. și 5 dimineața au consumat cu aproximativ 500 de calorii mai mult pe zi decât cei care și-au limitat aportul la orele de zi. De-a lungul timpului, mâncătorul mediu nocturn a câștigat încă 10 kilograme (4,5 kilograme) (9).
Astfel, consumul de noapte poate duce la creșterea în greutate numai dacă mănânci un surplus de calorii.
rezumat Cei care mănâncă noaptea tind să mănânce mai mult și, prin urmare, consumă calorii în plus. În timp, un surplus de calorii poate duce la creșterea în greutate.Mâncarea târzie poate afecta alegerile alimentare
Nu numai că mâncătorii târzii tind să mănânce mai multă mâncare, dar deseori fac și alegeri mai sărace.
Noaptea, este posibil să aveți mai multe șanse să alegeți alimente nesănătoase, bogate în calorii. Acestea sunt alimente cu o valoare nutritivă mică, cum ar fi chipsuri, sifon și înghețată.
Există multe motive posibile pentru acest lucru. Pentru unul, mâncătorii de noapte târziu poate să nu aibă acces facil la alimente sănătoase.
Oamenii care lucrează ture de noapte sunt un bun exemplu în acest sens. Multe studii sugerează că lucrătorii nocturni au tendința de a gusta pe alimente nesănătoase pentru comoditate, deoarece poate exista o lipsă de opțiuni sănătoase disponibile la locul de muncă noaptea (5, 10, 11, 12).
Mâncarea emoțională este un alt factor care duce la alegeri alimentare mai sărace noaptea. Este important să discernăm între foamea adevărată și mâncare din cauza stresului, anxietății, plictiselii sau tristeții (13).
Mai mult, oboseala a fost legată de aportul alimentar crescut și de dorința de alimente bogate în calorii. Aceasta se poate datora modificărilor hormonale care influențează apetitul în timpul privării de somn (14, 15).
Din nou, când vine vorba de creșterea în greutate, ceea ce mănânci contează mai mult decât atunci când mănânci. Dacă mănânci în conformitate cu nevoile zilnice de calorii, nu vei câștiga în greutate doar mâncând noaptea.
Dacă îți este cu adevărat foame după cină, ia în considerare alegerea alimentelor și a băuturilor bogate în nutrienți. Acestea sunt alimente cu un conținut scăzut de calorii, cu o valoare nutritivă ridicată.
Unele opțiuni excelente includ:
- Batoane de morcov și țelină cu hummus
- Felii de mere cu o porție mică din untul tău de nuci preferat
- Popcorn plin de aer
- O mână de struguri înghețați
Programarea și frecvența mesei
Deși numărul total de calorii pe care îl consumi este ceea ce îți afectează în cele din urmă greutatea, cercetările arată că pot exista modalități de a-ți regla pofta de mâncare prin cronometru și frecvență.
De exemplu, mai multe studii indică faptul că consumul unui mic dejun cu calorii mai mari vă poate menține mai lung mai mult și poate împiedica supraalimentarea noaptea (16, 17).
Într-un studiu, persoanele care mănâncă un mic dejun cu 600 de calorii aveau pofte de mâncare mai mici și pofte semnificativ mai puține în timpul zilei decât cele care consumă 300 de calorii pentru micul dejun. Mai ales poftele pentru dulciuri au fost reduse (16).
Rețineți că poate să nu fie necesar micul dejun dacă mâncați târziu noaptea - cel puțin nu la ora tradițională. Urmărește-ți senzatia de foame și s-ar putea să te găsești mâncând prima masă mai târziu decât de obicei.
De asemenea, poate doriți să luați în considerare consumul de mese mai mici mai frecvent. Unele studii, dar nu toate, sugerează că acest lucru vă poate ajuta să vă gestionați pofta de mâncare și să reduceți senzația de foame pe parcursul zilei (18, 19, 20).
Prin urmare, schimbarea calendarului și a frecvenței mesei dvs. poate fi o strategie de reducere a consumului de calorii în general prin gestionarea foamei.
rezumat Apetitul și poftele pot fi gestionate consumând mai multe calorii mai devreme în zi și consumând mese mici și dese. Aceste strategii pot preveni supraalimentarea noaptea.Linia de jos
Fiziologic, caloriile nu contează mai mult noaptea.
Nu veți câștiga în greutate doar mâncând mai târziu dacă mâncați în funcție de nevoile zilnice de calorii.
Cu toate acestea, studiile arată că mâncătorii de noapte fac de obicei alegeri alimentare mai sărace și mănâncă mai multe calorii, ceea ce poate duce la creșterea în greutate.
Dacă îți este foame după cină, alege alimente bogate în nutrienți și băuturi cu conținut scăzut de calorii.
De asemenea, este posibil să doriți să luați în considerare să mâncați un mic dejun cu calorii mai mari sau mese frecvente, mici, pe tot parcursul zilei, pentru a gestiona pofta de mâncare și a elimina poftele târzii de noapte.
Popular
Sprancene neuniforme? Avem răspunsuri
