Rândul îndoit este mult mai mult decât un exercițiu în spate

Conţinut

• Avantaje și variații ale rândului îndoit cu gantere
• Cum se face o linie îndoită cu gantere
• Recenzie pentru

În timp ce rândurile sunt în primul rând un exercițiu în spate, ele recrutează și restul corpului, ceea ce le face un must-have pentru orice rutină de antrenament de forță. Rândul îndoit cu gantere (demonstrat aici de antrenorul din New York, Rachel Mariotti) este doar una dintre multele modalități de a profita de beneficii, dar poate fi doar una dintre cele mai accesibile.

Avantaje și variații ale rândului îndoit cu gantere

„Principalul grup de mușchi vizat este spatele tău, mai precis latissimus dorsi și romboizi”, spune Lisa Niren, instructor principal pentru rularea aplicației Studio. Poți chiar să modifici ușor rândul pentru a viza diferite părți ale spatelui tău: „Tragerea greutății mai sus până la piept lucrează mușchii spatelui, în timp ce tragerea greutății mai aproape de talie lucrează mușchii mijlocului spatelui”, spune ea.

Aveți grijă să păstrați umerii „în jos și înapoi” tot timpul pentru a vă asigura că lucrați mușchii corecți, spune Christi Marraccini, antrenor la NEO U din New York City. „Mai ales spre sfârșitul setului tău, când s-ar putea să fii tentat să-ți lași umerii să se strecoare către urechi”, spune ea.

Rândul îndoit (și orice exerciții de spate, de altfel) sunt importante pentru a le încorpora în rutina de forță pentru a menține echilibrul de forță între partea din spate și partea din față a corpului. „Rândul îndoit este complementul perfect pentru presa de pe bancă, deoarece vizează mușchii de pe partea opusă a corpului tău”, spune Heidi Jones, fondatoarea formatorului SquadWod și Fortë. (Încercați supersetele rândului îndoit cu o presă pe bancă cu gantere sau cu flotări pentru un set de ridicare ucigaș, dar echilibrat!)

Exercițiul de rând îndoit vizează, de asemenea, bicepșii, precum și mușchii umerilor și antebrațelor, plus picioarele și nucleul. (Da, într-adevăr.) „Mușchii abdominali și ai spatelui se contractă pentru a se stabiliza (sau a-ți menține corpul pe loc) în timpul exercițiului”, spune Niren. „Întărirea acestor mușchi îmbunătățește postura și stabilitatea coloanei vertebrale, reducând riscul de leziuni ale spatelui.” (Legat: De ce este important să ai abdomene puternice și nu doar să iei un pachet de șase)

Cu toate acestea, pe partea inversă, rândul îndoit poate irita partea inferioară a spatelui la unele persoane. Un studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning Research a constatat că rândul îndoit în picioare a pus cea mai mare sarcină pe coloana lombară în comparație cu rândul inversat sau rândul de cablu cu un singur braț. Dacă rândul îndoit în picioare cauzează dureri de spate, încercați rândul inversat cu un antrenor suspendat sau agățat sub o bară. Sau, pentru a fi mai ușor în general, selectați gantere mai mici.

Vrei o provocare suplimentară? Încercați să vă întoarceți mâinile într-o prindere sub mână (gantere orizontale, paralele cu umerii și încheieturile cu fața în față, departe de corp) pentru a vă viza și mai mult bicepșii și dorsele, spune Jones. Dacă doriți să încărcați o greutate și mai mare, încercați rândul îndoit cu o mreană și o prindere în sus (palmele îndreptate spre coapse).

Cum se face o linie îndoită cu gantere

A. Stați cu picioarele la lățime de șold și ținând câte o ganteră cu greutate medie sau grea în fiecare mână, lateral. Cu genunchii ușor îndoiți, balamați înainte spre șolduri până când trunchiul este între 45 de grade și paralel cu podeaua și ganterele atârnă sub umeri, încheieturile îndreptate spre interior.

B. Expirați pentru a remonta gantere lângă coaste, trasând coatele direct înapoi și ținând brațele strânse în lateral.

C. Inspirați pentru a reduce încet greutățile înapoi la poziția inițială.

Faceți 4 până la 6 repetări. Încercați 4 seturi.

Sfaturi pentru gantere îndoite pe rând

• Țineți ochii concentrați pe podea ușor în fața picioarelor pentru a menține gâtul și coloana vertebrală neutre.
• Păstrați miezul angajat pe tot parcursul fiecărui set și încercați să nu vă mișcați deloc trunchiul.
• Concentrați-vă pe strângerea omoplaților împreună în partea de sus a fiecărei repetări.

Recenzie pentru