Ar trebui să bei lapte înainte de culcare?

Conţinut

• Poate ajuta unii să adoarmă mai repede
• Poate promova ciclurile de somn sănătos
• Efecte psihologice
• Laptele cald vs rece pentru somn
• Consumul de lapte înainte de culcare îți afectează greutatea?
• Linia de jos

Lipsa unui somn adecvat este legată de multe rezultate negative asupra sănătății fizice și mentale. De fapt, este considerată o problemă majoră de sănătate publică globală (1).

Conform Centrelor de Control și Prevenire a Bolilor (CDC), 1 din 3 persoane din Statele Unite nu doarme suficient de mult (2).

Drept urmare, multe persoane caută remedii simple la domiciliu pentru a îmbunătăți calitatea modului de somn.

A lua un pahar de lapte cald înainte de culcare este o tradiție transmisă de generații ca o modalitate de a cultiva relaxarea, de a calma anxietatea și de a facilita un somn mai odihnitor.

Deși mulți oameni se jură prin această practică, alții spun că nu este altceva decât folclor.

Acest articol trece în revistă știința din spatele consumului de lapte înainte de culcare și dacă este o practică demnă de adăugat la rutina de culcare.

Poate ajuta unii să adoarmă mai repede

O mână de studii mici pe animale și animale demonstrează că consumul de produse lactate, cum ar fi lapte și brânză înainte de culcare, poate ajuta unii oameni să aibă un somn mai odihnitor, deși motivul pentru care rămâne neclar (3, 4, 5).

Majoritatea experților sunt de acord că potențialul de promovare a somnului la lapte este probabil legat de compuși chimici specifici sau de efectele psihologice ale unei rutine liniștitoare de culcare - sau poate de o combinație a celor doi.

Poate promova ciclurile de somn sănătos

Anumiți compuși din lapte - în special triptofan și melatonină - vă pot ajuta să adormiți.

Triptofanul este un aminoacid găsit într-o varietate de alimente care conțin proteine. Acesta joacă un rol important în producerea neurotransmițătorului cunoscut sub numele de serotonină (6).

Serotonina stimulează starea de spirit, promovează relaxarea și funcționează ca un precursor în producerea hormonului melatonină.

Melatonina, cunoscută și sub numele de hormonul somnului, este eliberată de creierul tău. Vă ajută să vă reglați ritmul circadian și să vă pregătiți corpul pentru a intra într-un ciclu de somn.

Rolul triptofanului și melatoninei în tulburările de somn este bine stabilit, iar studiile au descoperit că administrarea de suplimente ale acestor compuși poate îmbunătăți somnul și poate reduce simptomele anxietății și depresiei care se pot cultiva la culcare (6,7).

Cu toate acestea, în prezent nu există dovezi care să sugereze că un singur pahar de lapte conține suficient triptofan sau melatonină pentru a influența în mod semnificativ producția naturală de melatonină a organismului sau pentru a trata în mod independent un regim de somn dezordonat.

Efecte psihologice

Unii experți bănuiesc că rolul potențial al laptelui ca ajutor de somn nu are nici o legătură cu profilul său nutrițional și că este în schimb mai strâns legat de efectul psihologic de a avea un ritual calmant la culcare.

O altă teorie este că consumul de lapte cald ar putea să-ți amintească subconștient de a avea lapte la culcare în anii fragede ai copilăriei. Aceste sentimente liniștitoare pot semnala creierului tău că este timpul să doarmă, făcând mai ușor să se desprindă pașnic.

Cu toate acestea, nu există suficiente dovezi care să garanteze un rezultat anume din adăugarea de lapte la rutina de culcare. Sunt necesare studii umane mai bine concepute.

Laptele conține mai mulți compuși cunoscuți pentru a susține ciclurile sănătoase ale somnului. În plus, efectele psihologice ale unei rutine de culcare care include lapte pot îmbunătăți capacitatea de a adormi, dar este nevoie de mai multe cercetări.

Laptele cald vs rece pentru somn

Proponenții de a consuma lapte pentru a induce somnul pledează, de obicei, pentru a-l bea cald în loc de frig, deși nu există dovezi clare care să indice un avantaj major al oricărei metode.

Majoritatea cercetărilor care evaluează efectele consumului de lapte asupra calității somnului folosesc lapte cald și, până în prezent, nu există studii care să compare efectele diferitelor temperaturi ale laptelui unele față de altele.

Acestea fiind spuse, a bea o băutură caldă - cum ar fi lapte, ceai sau altceva - seara sau în perioadele de stres este o practică culturală comună pentru atenuarea anxietății și stimularea relaxării.

Lichidele calde pot avea un efect calmant asupra sistemului nervos și pot fi mai eficiente pentru a vă distrage în somn decât băuturile reci. Cu toate acestea, rezultatele pot depinde de individ (8).

Orice ritual consistent de culcare - indiferent dacă este vorba despre băuturi calde, băuturi reci sau deloc - nu ar putea beneficia de calitatea somnului (9).

Nu există nicio cercetare care să compare efectele laptelui fierbinte sau rece înainte de culcare, deși băuturile calde au, în general, mai mult un efect calmant decât cele reci.

Consumul de lapte înainte de culcare îți afectează greutatea?

Implicațiile asupra sănătății alimentației chiar înainte de culcare sunt un subiect complex cu dovezi mixte.

În primul rând, este puțin probabil să bei un pahar de lapte înainte de culcare, cu condiția să nu schimbe în greutate, cu condiția să nu contribuie în mod regulat la creșteri mari ale aportului caloric zilnic.

Acestea fiind spuse, mai multe studii au asociat snacking-ul târziu cu creșterea în greutate. Pe de altă parte, alții au descoperit diverse beneficii pentru sănătate în consumul unei gustări la culcare cu moderație (10).

Deși nu există încă suficiente dovezi pentru a stabili un mecanism clar de cauză și efect, relația dintre momentul mesei - sau, în acest caz, sincronizarea laptelui - și gestionarea greutății poate fi legată cel puțin parțial de a nu dormi suficient.

Somnul slab poate duce la creșterea poftelor și a gustării pe parcursul zilei următoare, ceea ce poate contribui la creșterea în greutate nesănătoasă în timp (11).

Suprapunerea de calorii chiar înainte de culcare poate perturba ritmul circadian și poate reduce capacitatea de a adormi - ceea ce poate consolida acest ciclu nesănătos (12).

Acestea fiind spuse, un singur pahar de lapte de o uncie (237 mL) nu este o sursă semnificativă de calorii și este puțin probabil să provoace perturbări majore în ritmul sau greutatea circadiană.

Dacă consumul de lapte vă ajută să adormiți mai repede sau duce la îmbunătățirea calității somnului, orice schimbare observabilă în greutate ar putea fi chiar legată de beneficiile somnului și nu de laptele în sine.

Un singur pahar de lapte la culcare este puțin probabil să vă afecteze în mod semnificativ greutatea decât dacă vă determină să depășiți în mod dramatic caloriile.

Linia de jos

Somnul sărac este o problemă majoră de sănătate publică din întreaga lume.

Consumul unui pahar de lapte cald înainte de culcare este o practică obișnuită folosită pentru a promova relaxarea și pentru a sprijini somnul de calitate.

Unele studii indică faptul că laptele poate avea calități de promovare a somnului pentru anumite persoane, dar este nevoie de mai multe cercetări pentru a înțelege exact modul în care laptele poate afecta ciclurile individuale ale somnului.

Până în prezent, nu există dovezi fiabile care să sugereze că laptele cald este mai bun pentru somn decât frigul, deși băuturile calde sunt utilizate în general pentru a atenua anxietatea și a promova sentimentele de calm.

Nu există nicio garanție ca laptele să vă îmbunătățească somnul, dar dacă este o practică pe care sunteți interesat să o faceți, nu încercați să faceți rău.