Fructe uscate: bune sau rele?

Conţinut

• Ce este fructul uscat?
• Fructele uscate sunt încărcate cu micronutrienți, fibre și antioxidanți
• Efectele asupra sănătății fructelor uscate
• Stafidele pot reduce riscul anumitor boli
• Prunele sunt laxative naturale și pot ajuta la combaterea bolilor
• Datele pot beneficia de sarcină și ajută la prevenirea mai multor boli
• Fructele uscate sunt bogate în zahăr natural și calorii
• Evitați fructele uscate cu zahăr adăugat (fructe confiate)
• Fructele uscate pot conține, de asemenea, sulfite și pot fi contaminate cu ciuperci și toxine
• Luați mesajul acasă

Informațiile despre fructele uscate sunt foarte contradictorii.

Unii spun că este o gustare hrănitoare, sănătoasă, în timp ce alții susțin că nu este mai bună decât bomboanele.

Acesta este un articol detaliat despre fructele uscate și cum vă poate afecta sănătatea.

Ce este fructul uscat?

Fructele uscate sunt fructe care au eliminat aproape tot conținutul de apă prin metode de uscare.

Fructele se micșorează în timpul acestui proces, lăsând un fruct uscat mic, dens energetic.

Stafidele sunt tipul cel mai frecvent, urmate de curmale, prune, smochine și caise.

De asemenea, sunt disponibile și alte soiuri de fructe uscate, uneori sub formă confiate (acoperite cu zahăr). Acestea includ mango, ananas, merișoare, banane și mere.

Fructele uscate pot fi păstrate mult mai mult decât fructele proaspete și pot fi o gustare la îndemână, în special în călătoriile lungi în care nu este disponibilă refrigerarea.

Linia de jos: Fructele uscate au eliminat cea mai mare parte a conținutului de apă. Cele mai frecvente soiuri sunt stafidele, curmale, prunele, smochinele și caisele.

Fructele uscate sunt încărcate cu micronutrienți, fibre și antioxidanți

Fructele uscate sunt foarte nutritive.

O bucată de fructe uscate conține aproximativ aceeași cantitate de nutrienți ca fructul proaspăt, dar condensat într-un pachet mult mai mic.

În greutate, fructele uscate conțin de până la 3,5 ori mai multe fibre, vitamine și minerale de fructe proaspete.

Prin urmare, o porție poate oferi un procent mare din aportul zilnic recomandat de multe vitamine și minerale, cum ar fi folatul (1).

Cu toate acestea, există câteva excepții. De exemplu, conținutul de vitamina C este redus semnificativ atunci când fructul este uscat (2).

Fructele uscate conțin, în general, multă fibră și este o sursă minunată de antioxidanți, în special polifenoli (3).

Antioxidanții polifenoli sunt asociați cu beneficii pentru sănătate, cum ar fi fluxul de sânge îmbunătățit, sănătate digestivă mai bună, scăderea daunelor oxidative și riscul redus al multor boli (4).

Linia de jos: Fructele uscate sunt bogate în fibre, vitamine și minerale. De asemenea, este bogat în antioxidanți fenolici, care au numeroase beneficii pentru sănătate.

Efectele asupra sănătății fructelor uscate

Mai multe studii au arătat că persoanele care mănâncă fructe uscate tind să cântărească mai puțin și să ingere mai mulți nutrienți, comparativ cu persoanele care nu consumă fructe uscate (5, 6, 7).

Cu toate acestea, aceste studii au fost de natură observațională, deci nu pot dovedi că fructul uscat cauzate îmbunătățirile.

Fructele uscate sunt, de asemenea, o sursă bună de mulți compuși ai plantelor, inclusiv antioxidanți puternici (8, 9, 10, 11).

Linia de jos: Mâncarea fructelor uscate a fost legată de un aport crescut de nutrienți și un risc redus de obezitate.

Stafidele pot reduce riscul anumitor boli

Stafidele sunt struguri uscați.

Sunt ambalate cu fibre, potasiu și diferiți compuși vegetali care promovează sănătatea.

Au o valoare a indexului glicemic scăzut până la mediu și un indice de insulină scăzut (12, 13).

Aceasta înseamnă că stafidele nu ar trebui să provoace vârfuri majore ale nivelului de zahăr din sânge sau de insulină după mese.

Studiile arată că consumul de stafide poate (12, 14, 15, 16, 17):

• Tensiune de sange scazuta.
• Îmbunătățirea controlului zahărului din sânge
• Scade markerii inflamatori și colesterolul din sânge.
• Conduceți la un sentiment crescut de plenitudine.

Toți acești factori ar trebui să contribuie la un risc redus de a dezvolta diabet de tip 2 și boli de inimă.

Linia de jos: Stafidele sunt bogate în fibre, potasiu și alți compuși ai plantelor. Mâncarea stafidelor poate îmbunătăți controlul zahărului din sânge, scăderea tensiunii arteriale și a colesterolului din sânge, precum și scăderea inflamației.

Prunele sunt laxative naturale și pot ajuta la combaterea bolilor

Prunele sunt prune uscate.

Sunt foarte hrănitoare, fiind bogate în fibre, potasiu, beta-caroten (vitamina A) și vitamina K.

Sunt cunoscuți pentru efectele lor laxative naturale.

Acest lucru este cauzat de conținutul ridicat de fibre și de un alcool zahăr numit sorbitol, care se găsește în mod natural în unele fructe.

S-a demonstrat că mâncarea prunelor ajută la îmbunătățirea frecvenței scaunului și a consistenței. Prunele sunt considerate a fi și mai eficiente pentru ameliorarea constipației decât psyllium, care este un alt remediu comun (18).

Ca o mare sursă de antioxidanți, prunele pot inhiba oxidarea colesterolului LDL și pot ajuta la prevenirea bolilor de inimă și a cancerului (19, 20).

Prunele sunt, de asemenea, bogate într-un mineral numit bor, care poate ajuta la combaterea osteoporozei (21).

Mai mult, prunele se umplu foarte mult și nu ar trebui să provoace vârfuri rapide ale nivelului de zahăr din sânge (19).

Linia de jos: Prunele au un efect laxativ natural datorită conținutului de fibre și sorbitol. De asemenea, sunt foarte umplute și pot ajuta la combaterea daunelor oxidative din organism.

Datele pot beneficia de sarcină și ajută la prevenirea mai multor boli

Datele sunt incredibil de dulci. Sunt o mare sursă de fibre, potasiu, fier și mai mulți compuși vegetali.

Dintre toate fructele uscate, acestea sunt una dintre cele mai bogate surse de antioxidanți, contribuind la reducerea daunelor oxidative din organism (3, 22).

Datele au un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că consumul lor nu ar trebui să provoace vârfuri majore ale nivelului de zahăr din sânge (23).

De asemenea, a fost studiat consumul de date în raport cu femeile însărcinate și cu forța de muncă.

Întâlnirile obișnuite în ultimele câteva săptămâni de sarcină pot contribui la facilitarea dilatării colului uterin, precum și la reducerea nevoii de muncă indusă (24).

Un studiu a făcut ca femeile să mănânce date în ultimele câteva săptămâni de sarcină. Doar 4% din femeile care au luat masa pentru întâlnire au necesitat forță de muncă indusă, comparativ cu 21% dintre cele care nu au consumat date (25).

Datele au arătat, de asemenea, rezultate promițătoare în studiile la animale și eprubeta ca un remediu pentru infertilitate la bărbați, dar studiile la om lipsesc în acest moment (22).

Linia de jos: Datele sunt bogate în antioxidanți, potasiu, fier și fibre. Datele de mâncare pot ajuta la reducerea daunelor oxidative, la nivelul glicemiei moderate și la munca la femeile însărcinate.

Fructele uscate sunt bogate în zahăr natural și calorii

Fructele tind să conțină cantități semnificative de zaharuri naturale.

Deoarece apa a fost scoasă din fructele uscate, aceasta concentrează tot zahărul și caloriile într-un pachet mult mai mic.

Din acest motiv, fructele uscate sunt foarte bogate în calorii și zahăr, inclusiv atât glucoză, cât și fructoză.

Mai jos sunt câteva exemple ale conținutului natural de zahăr din fructele uscate (26).

• stafide: 59%.
• Datele: 64–66%.
• prune: 38%.
• caise: 53%.
• Fig: 48%.

Aproximativ 22–51% din conținutul de zahăr este fructoză. Mâncarea multă fructoză poate avea efecte negative asupra sănătății. Aceasta include un risc crescut de creștere în greutate, diabet de tip 2 și boli de inimă (27).

O porție mică de 1 uncie de stafide conține 84 de calorii, aproape exclusiv din zahăr.

Deoarece fructele uscate sunt dulci și energice, este ușor să mănânce cantități mari simultan, ceea ce poate duce la aportul excesiv de zahăr și calorii.

Linia de jos: Fructele uscate sunt relativ ridicate în calorii și zahăr. Fructele uscate obișnuite conțin 38-66% zahăr, iar consumul prea mare dintre ele poate contribui la creșterea în greutate și la diverse probleme de sănătate.

Evitați fructele uscate cu zahăr adăugat (fructe confiate)

Pentru ca unele fructe uscate să fie și mai dulci și atrăgătoare, acestea sunt acoperite cu adaos de zahăr sau sirop înainte de a fi uscate.

Fructele uscate cu zahăr adăugat mai sunt denumite și fructe „confiate”.

Zahărul adăugat s-a dovedit în mod repetat că are efecte nocive asupra sănătății, crescând riscul de obezitate, boli de inimă și chiar cancer (28, 29).

Pentru a evita fructele uscate care conțin adaos de zahăr, este foarte important să citiți ingredientele și informațiile nutriționale găsite pe ambalaj.

Linia de jos: Unele fructe sunt acoperite cu zahăr sau sirop înainte de a fi uscate. Citiți întotdeauna pachetul atunci când achiziționați fructe uscate și evitați mărcile care conțin zahăr adăugat.

Fructele uscate pot conține, de asemenea, sulfite și pot fi contaminate cu ciuperci și toxine

Unii producători adaugă în fructele lor uscate conservanți numiți sulfiți.

Acest lucru face ca fructul uscat să pară mai atrăgător, deoarece păstrează fructele și previne decolorarea.

Acest lucru se aplică în special fructelor viu colorate, precum caisele și stafidele.

Unii indivizi pot fi sensibili la sulfiți și pot prezenta crampe stomacale, erupții cutanate și atacuri de astm după ingerarea lor (30, 31). Pentru a evita sulfiții, alegeți fructe uscate care sunt maro sau cenușiu, mai degrabă decât colorate viu (32).

Fructele uscate care sunt depozitate și manipulate în mod necorespunzător pot fi, de asemenea, contaminate cu ciuperci, aflatoxine și alți compuși toxici (33, 34, 35).

Linia de jos: Sulfitele sunt adăugate la unele fructe uscate pentru a păstra culoarea, ceea ce poate provoca efecte adverse la persoanele sensibile. Fructele uscate care sunt depozitate și manipulate în mod necorespunzător pot fi, de asemenea, contaminate cu ciuperci și toxine.

Luați mesajul acasă

La fel ca în multe alte alimente, fructele uscate au atât aspecte bune, cât și rele.

Fructele uscate vă pot stimula aportul de fibre și de nutrienți și vă pot furniza organismului cantități mari de antioxidanți.

Cu toate acestea, sunt de asemenea bogate în zahăr și calorii și pot cauza probleme atunci când sunt consumate în exces.

Din acest motiv, fructele uscate nu trebuie consumate decât în mic cantități, de preferință împreună cu alte alimente nutritive.

Acestea nu trebuie consumate de mână, deoarece este foarte ușor să mănânci prea multe calorii din fructele uscate.

De asemenea, sunt un aliment bogat în carbohidrați, ceea ce le face improprii pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

La sfârșitul zilei, fructele uscate sunt departe de a fi perfecte, dar este cu siguranță o gustare mult mai sănătoasă și mai hrănitoare decât chipsurile sau alte alimente procesate.