Ce este durerea musculară cu debut întârziat (DOMS) și ce poți face despre asta?

Conţinut

• Este DOMS?
• Ce provoacă DOMS?
• Există o legătură între DOMS și acidul lactic?
• Cine poate experimenta DOMS?
• DOMS este un semn al unui antrenament „bun”?
• Continuați să vă deplasați pentru a ușura mușchii dureri și rigid
• Cum se tratează DOMS
• Masaj
• Analgezice topice
• Baie rece
• Baie calda
• Alimente antiinflamatoare
• Îți ajută calmantii să ofere contra-durere?
• Când să solicitați ajutor medical
• Poți preveni DOMS-urile?
• A lua cu livrare

Durerea musculară cu debut întârziat (DOMS) este durerea musculară care începe după ce te-ai rezolvat. În mod normal, începe o zi sau două după un antrenament. Nu veți simți DOMS în timpul unui antrenament.

Durerea resimțită în timpul sau imediat după un antrenament este un alt tip de durere musculară. Se numește durere musculară acută.

Durerea musculară acută este acea senzație de arsură pe care o simțiți într-un mușchi în timpul unui antrenament din cauza unei acumulări rapide de acid lactic.De obicei, dispare de îndată sau la scurt timp după ce încetați exercitarea.

Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre DOMS, inclusiv simptome, cauze, tratament și multe altele.

Este DOMS?

Conform Colegiului American de Medicină Sportivă, simptomele DOMS apar de obicei la cel puțin 12 până la 24 de ore după un antrenament. Durerea tinde să crească la aproximativ una până la trei zile după antrenament, iar apoi ar trebui să se liniștească.

Printre simptomele DOMS de care aveți grijă pot fi:

• mușchii care se simt tandri la atingere
• interval redus de mișcare din cauza durerii și a rigidității la mișcare
• umflarea mușchilor afectați
• oboseala musculara
• pierderea pe termen scurt a forței musculare

Ce provoacă DOMS?

Exercitarea de intensitate ridicată poate provoca lacrimi minuscule, microscopice, în fibrele musculare. Corpul tău răspunde la aceste leziuni prin creșterea inflamației, ceea ce poate duce la debutul întârziat al durerii în mușchi.

Aproape orice exercițiu de intensitate ridicată poate provoca DOMS, dar un tip în special, cunoscut sub numele de exercițiu excentric, îl declanșează adesea.

Exercițiile excentrice vă determină să tensionați un mușchi în același timp când îl prelungiți.

De exemplu, mișcarea controlată, în jos, în timp ce îndreptați antebrațul după un buclă a bicepsului este o mișcare excentrică. Modul în care quad-urile tale se încordează atunci când alergi în jos este, de asemenea, o mișcare excentrică.

Există o legătură între DOMS și acidul lactic?

S-a crezut cândva că o acumulare de acid lactic indus de exerciții era de vină pentru DOMS, dar această concepție greșită comună a fost depanată.

Cine poate experimenta DOMS?

DOMS poate afecta aproape oricine, de la sportivi de elită, începători, la persoane care nu au lucrat de mult timp.

Deci, indiferent de nivelul tău de fitness, DOMS poate să lovească ori de câte ori îți formezi intensitatea antrenamentului, faci exerciții excentrice sau încerci un nou tip de exercițiu cu care corpul tău nu este obișnuit.

DOMS este un semn al unui antrenament „bun”?

Unii oameni cred că, dacă nu te simți prea dureros după fiecare antrenament, nu faceți câștiguri de fitness. Dar este adevărat?

Nu. Când începeți o nouă rutină de exerciții sau vă împingeți limitele, este mai probabil să vă faceți dureri. Dar, pe măsură ce continui să lucrezi, corpul tău se adaptează.

S-ar putea să vă simțiți din ce în ce mai puțin dureroși cu fiecare antrenament, dar asta nu înseamnă în niciun caz că nu lucrați suficient de mult sau că nu pierdeți câștigurile de fitness din aceste antrenamente.

Continuați să vă deplasați pentru a ușura mușchii dureri și rigid

S-ar putea să fiți tentat să vă odihniți și să evitați orice exercițiu și mișcare atunci când DOMS lovește, dar dacă nu este sever, lovirea pe canapea a zilei nu poate decât să agraveze durerea și rigiditatea, nu să o ușureze.

Ascultă-ți corpul. Dacă DOMS-ul tău este rău, poate fi necesar să iei o zi de odihnă completă pentru a oferi mușchilor o șansă să se repare.

Cel puțin, veți dori să omiteți orice fel de sesiuni cardio sau de ridicare a puterii de mare intensitate atunci când sunteți dureroase. Acest lucru nu poate decât să se agraveze și să întârzie recuperarea dvs. de la DOMS.

Gândiți-vă să încercați o mișcare blândă pe parcursul zilei. Nu vă va grăbi recuperarea, dar ar putea diminua simțirea. Pentru a vă menține mușchii în mișcare, încercați un yoga blând sau unele cu mersul pe jos, până la intensitate moderată de mers, cu bicicleta sau înot.

Cum se tratează DOMS

Timpul este singurul tratament pentru DOMS, dar puteți face, de asemenea, măsuri pentru a ușura durerea și rigiditatea în timp ce așteptați ca mușchii să se repare singuri.

Rezultatele cercetării sunt mixte și este nevoie de mai multe studii. Unele descoperiri sugerează următoarele tratamente și etapele de auto-îngrijire pot ajuta la diminuarea disconfortului.

Masaj

O revizuire din 2017 a mai multor studii a descoperit că persoanele care au primit un masaj la 24, 48 sau 72 de ore după un antrenament intens au raportat mult mai puțină durere decât persoanele care nu au primit un masaj post-antrenament. Primirea unui masaj la 48 de ore după antrenament părea să funcționeze cel mai bine.

Este posibil să nu fii posibil să primești un masaj după fiecare antrenament, dar poți încerca să te auto-masajezi pe:

• viței
• coapse
• fund
• arme
• umeri

Pentru a vă masa mușchii, aplicați un pic de ulei sau loțiune pe zonă și frământați, strângeți și agitați ușor mușchii.

Utilizarea unui role de spumă imediat după un antrenament poate ajuta, de asemenea, să eliminați un caz rău de DOMS.

Analgezice topice

Analgezicele de actualitate sunt produse menite să contribuie la ameliorarea durerii. Analgezice topice pe bază de mentol și cei cu arnică pot ajuta la calmarea durerii DOMS. Aceste produse pot fi aplicate în mod topic în zona afectată. Urmând întotdeauna instrucțiuni de ambalare despre cât de mult și cât de des trebuie aplicat.

Baie rece

O revizuire a studiilor din 2016 a descoperit că o imersiune între 10 și 15 minute a unui corp complet într-o baie de apă rece (50-59 ° F sau 10-15 ° C) a scăzut gradul de DOMS.

Băile reci au devenit un auto-tratament popular pentru sportivii competitivi.

Baie calda

Sună o baie de gheață extremă? Încercați să înmuiați într-o cadă caldă. Învelișurile de căldură umedă sau o baie caldă pot, de asemenea, ușura durerea și rigiditatea care vin cu DOMS.

Alimente antiinflamatoare

Sunt necesare mai multe cercetări, dar unele descoperiri sugerează că consumul anumitor alimente sau luarea anumitor suplimente pot ajuta la ușurarea DOMS.

Aflați ce tipuri de alimente să mâncați după un antrenament pentru a sprijini recuperarea musculară optimă.

Îți ajută calmantii să ofere contra-durere?

Conform cercetărilor publicate în 2000, medicamentele anti-inflamatorii nesteroidiene (AINS), cum ar fi ibuprofenul (Advil), nu fac prea multe pentru ameliorarea durerilor DOMS.

Când să solicitați ajutor medical

DOMS necesită rareori o călătorie la medic. Dar Consiliul American pentru Medicina Sportului vă recomandă să consultați un medic sau o asistentă medicală dacă durerea de la DOMS vă împiedică să efectuați activitățile dvs. zilnice normale.

De asemenea, trebuie să solicitați imediat asistență medicală dacă:

• DOM-urile dvs. durează mai mult de 7 zile
• urina ta devine anormal de întunecată
• ai umflături severe în brațe și picioare

Durerea accentuată, spasmele musculare și amorțirea și furnicăturile sunt diferite de durerea plictisitoare a durerilor musculare. Discutați cu medicul dumneavoastră imediat dacă simțiți vreunul dintre aceste simptome după ce ați dat rezultate.

Poți preveni DOMS-urile?

Este posibil să nu puteți evita DOMS-urile împreună, dar puteți face măsuri pentru a-i micșora intensitatea. Încercați aceste sfaturi:

• Stai hidratat. Un studiu a descoperit că bărbații care se exercitau la temperaturi calde și umede au avut o mare bătaie în durerile musculare atunci când beau apă înainte, în timpul și după exerciții fizice, în comparație cu bărbații care nu s-au hidratat.
• Încălzire. Petreceți 5 până la 10 minute înainte de fiecare antrenament făcând unele întinderi dinamice. Săriți întinderea statică până după antrenament.
• Răcire. Într-un studiu din 2012, o răcire de 20 de minute a ciclului de intensitate scăzută după o sesiune de antrenament cu forță inferioară a corpului a dus la scăderea durerilor la mușchiul cvadricepsului două zile mai târziu. Întotdeauna încheiați răcirea cu o întindere statică. Nu va reduce DOMS, dar vă poate spori flexibilitatea articulațiilor și mușchilor.
• Ia-o încet. Du-ți antrenamentele la următorul nivel de intensitate cu un pas mic la rând. Acest lucru vă poate ajuta să vă construiți în siguranță puterea și rezistența în timp ce minimizați efectele DOMS.

A lua cu livrare

Nu-i lăsa pe DOMS să te îndepărteze de rutina ta de fitness. Faceți măsuri pentru a reduce impactul, formând lent intensitatea antrenamentelor.

Dacă DOMS lovește, folosiți măsuri de auto-îngrijire pentru a ajuta la diminuarea disconfortului în timp ce corpul vă vindecă.

Cel mai mult, aveți răbdare. Cu timpul, DOMS ar trebui să înceapă să se întâmple mai rar, pe măsură ce corpul tău se obișnuiește cu antrenamentele prin care ai trecut.