Cum afectează musculatura și grăsimea?

Conţinut

• Prezentare generală
• Grăsime vs. mușchi
• Procentele de mușchi și grăsimi din organism
• IMC și mușchi
• Sfaturi pentru creșterea masei musculare
• Sfaturi pentru slăbit
• De luat masa

Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.

Prezentare generală

Este posibil să fi auzit că mușchiul cântărește mai mult decât grăsimea. Cu toate acestea, conform științei, o kilogramă de mușchi și o kilogramă de grăsime cântăresc la fel. Diferența dintre cele două este densitatea.

Două lucruri care cântăresc la fel pot avea dimensiuni foarte diferite. Un kilogram de gălbenușuri va ocupa mult mai mult spațiu decât un kilogram de oțel.

Același lucru este valabil și pentru grăsime și mușchi. O kilogramă de grăsime este voluminoasă, pufoasă și cam de mărimea unui grapefruit mic. Un kilogram de mușchi este dur, dens și cam de mărimea unei mandarine.

Grăsime vs. mușchi

Nu toate kilogramele sunt create egale. De fapt, greutatea corporală totală nu este un indicator clar al modului în care arăți sau a riscurilor pentru sănătate pe care te poți confrunta.

Două persoane diferite care cântăresc aceeași cantitate pot arăta foarte diferit atunci când una are un procent ridicat de grăsime și cealaltă are un procent ridicat de mușchi.

Un plus de 20 de kilograme de grăsime vă poate oferi un aspect mai moale, mai puțin tonifiat. Dar încă 20 de kilograme de mușchi vor părea ferme și sculptate.

De asemenea, mușchiul are o funcție diferită de grăsime. Grăsimea ajută la izolarea corpului și la captarea căldurii corpului. Mușchiul vă stimulează metabolismul. Aceasta înseamnă că cu cât ai mai mult mușchi, cu atât arzi mai multe calorii când ești odihnit.

Procentele de mușchi și grăsimi din organism

au constatat că persoanele cu un procent mai mare de grăsime corporală au o rată generală mai mare de deces, indiferent de greutatea lor sau de indicele de masă corporală (IMC).

Grăsimea crește șansa de a dezvolta afecțiuni precum:

• hipertensiune
• Diabet
• boala de inima

Acest lucru înseamnă că chiar și persoanele cu o greutate corporală redusă, dar cu un raport slab între mușchi și grăsimi, prezintă un risc mai mare de apariție a condițiilor legate de obezitate.

Menținerea procentului scăzut de grăsime corporală este pentru prevenirea afecțiunilor legate de obezitate.

Asta nu înseamnă că trebuie să construiți o cantitate excesivă de mușchi. În timp ce mușchiul nu este niciodată nesănătos și nu poți avea prea mult din el, este bine să te străduiești să atingi obiective mai rezonabile.

Procentele recomandate de grăsime corporală variază puțin. Următoarele recomandări, datorită Universității Vanderbilt, se bazează pe sex și vârstă și provin din liniile directoare ale Colegiului American de Medicină Sportivă:

Acestea pot fi clasificate în continuare după mediile observate în rândul sportivilor și persoanelor care sunt în formă, medii sau care au obezitate:

Testarea compoziției de grăsime corporală este puțin complicată.

Unele săli de sport și cabinetele medicilor oferă dispozitive de testare de înaltă tehnologie care utilizează impedanță bioelectrică (BIA) pentru a detecta celulele adipoase. Există, de asemenea, cântare noi de acasă care utilizează tehnologia pentru a estima procentul de grăsime corporală.

Aceste instrumente de măsurare pot fi uneori imprecise. Factori externi, cum ar fi cantitatea de apă pe care ați băut-o, pot afecta rezultatele oferite de aceste instrumente.

Puteți găsi și cumpăra dintr-o gamă largă de aceste scale online.

IMC și mușchi

Masa musculară nu este legată de IMC. Greutatea și înălțimea dvs. determină IMC-ul, nu compoziția corpului. totuși, faptul că IMC este moderat legat de măsurătorile de grăsime corporală.

Mai mult, faptul că IMC este un predictor la fel de precis al diferitelor rezultate ale bolii - precum diabetul și hipertensiunea - ca măsuri mai directe ale compoziției corpului.

Sfaturi pentru creșterea masei musculare

Dacă doriți să construiți niște mușchi slabi sau să vă înmulțiți puțin, încercați aceste sfaturi:

• Practicați exerciții de antrenament de forță între 3 și 4 zile pe săptămână.
• Acasă, profitați de propria greutate corporală cu flotări, fluturări și genuflexiuni.
• Incorporați antrenamentul de forță în munca dvs. cardio cu rutine de antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT).
• Nu vă fie teamă să vă împingeți cu greutăți libere din ce în ce mai grele.
• Luați în considerare efectuarea unei sesiuni cu un antrenor personal care vă poate arăta cum să vă ridicați în siguranță și eficient.
• Luați în considerare activitățile recreative care vă ajută să vă construiți mușchii, cum ar fi alpinismul, yoga sau ciclismul.
• Mâncați o dietă bogată în proteine ​​pentru a vă alimenta dezvoltarea musculară. Dacă încercați să creați în vrac, creșteți aportul zilnic de calorii cu proteine ​​slabe precum puiul și peștele.

Sfaturi pentru slăbit

Scăderea în greutate înseamnă mai mult decât construirea mușchilor. Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să slăbiți:

• Mâncați o dietă echilibrată plină de alimente nutritive. Pierderea în greutate nu înseamnă doar reducerea caloriilor. Este vorba și despre consumul caloriilor potrivite. Creșteți aportul de fructe, legume și proteine ​​slabe pentru a vă ajuta să vă simțiți plin mai mult timp. Reduceți sau eliminați caloriile goale, cum ar fi cafeaua zaharată sau băuturile răcoritoare și gustările puternic procesate, cum ar fi chipsurile.
• Evitați supraalimentarea. Pentru a slăbi, doriți să reduceți caloriile. Dar dacă reduceți prea multe calorii, corpul dvs. poate intra în modul de înfometare. Acest lucru vă poate încetini metabolismul și vă poate sabota obiectivele de slăbire.
• Vorbind despre obiective, stabiliți-le pe cele realiste. Cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră a recomandat altfel, urmăriți să nu pierdeți mai mult de una până la două kilograme pe săptămână.
• Exerseaza in fiecare zi. Exercițiul nu trebuie să includă întotdeauna o sesiune de transpirație intensă. Coborâți din autobuz câteva opriri devreme pentru a adăuga niște pași suplimentari sau pentru a lua scările. Dacă te uiți la televizor noaptea, încearcă să ridici greutăți în timpul reclamei în loc să treci rapid înainte de ele sau să iei o gustare.
• Evitați cântarul. Uneori, a rămâne departe de scară vă poate ajuta să vă mențineți pe drumul cel bun. Asta pentru că nu veți vedea acele zile în care greutatea suplimentară a apei face să pară că v-ați îngrășat. În schimb, concentrează-te pe modul în care ți se potrivește hainele. Pantalonii tăi sunt mai puțin strânși în jurul taliei și coapselor?
• Lucrați cu un nutriționist. Dacă ați mâncat sănătos și ați făcut exerciții fizice, dar nu ați pierdut în greutate, vă recomandăm să lucrați cu un nutriționist. Acestea vă pot ajuta să vă ajustați dieta și porțiunile, ceea ce vă poate ajuta să începeți pierderea în greutate.
• Comutați-l. Dacă mâncați întotdeauna aceleași lucruri și faceți același antrenament, luați în considerare schimbarea acestuia. Acest lucru vă poate ajuta să evitați platourile de slăbit și să vă împiedice să vă plictisiți.
• Discutați cu un medic. Dacă sunteți îngrijorat de greutatea dvs., luați în considerare discutarea cu medicul dumneavoastră. Acestea vă pot ajuta să stabiliți obiective realiste și să creați un plan de slăbire.

De luat masa

Dacă aveți o rutină de exerciții de încredere și obiceiuri alimentare sănătoase, nu vă faceți griji atât de mult cu privire la scară.

Dacă v-ați îmbunătățit recent jocul și sunteți îngrijorat că nu pierdeți în greutate suficient de repede, încercați o altă unitate de măsură.

Dacă pantalonii se simt liberi în jurul taliei și tricourile se simt strânse în jurul brațelor, atunci probabil că pierdeți grăsime corporală și construiți mușchi.