Top 8 vitamine și substanțe nutritive pentru unghiile sănătoase și puternice

Conţinut

• 1. Biotina
• 2. Alte vitamine B
• 3. Fier
• 4. Magneziu
• 5. Proteine
• 6. Acizi grași Omega-3
• 7. Vitamina C
• 8. Zinc
• Suplimente vs Surse alimentare
• Linia de jos

Unghiile tale pot spune multe despre sănătatea ta.

Paturile de unghii generează în mod constant țesutul unghiilor, iar aporturile adecvate de vitamine, minerale și nutrienți ajută la susținerea creșterii, formării și rezistenței noilor celule unghiale.

O modificare a aspectului, texturii sau formei unghiilor dvs. poate indica deficiențe de nutrienți.

Iată cele mai importante 8 vitamine și nutrienți pentru a vă menține unghiile sănătoase.

1. Biotina

Biotina este o vitamină complexă B, cunoscută și sub denumirea de vitamina B7, coenzima R și vitamina H.

Promovează creșterea celulelor sănătoase și ajută la metabolismul aminoacizilor care construiesc proteine ​​care sunt esențiale pentru creșterea unghiilor.

Alimentele și suplimentele bogate în biotină pot ajuta la întărirea unghiilor fragile. Câteva studii mici susțin utilizarea suplimentului de biotină în acest sens (1, 2, 3).

Un studiu efectuat la 35 de persoane cu unghiile fragile a constatat că 2,5 mg de biotină pe zi timp de șase săptămâni până la șapte luni ameliorează simptomele la 63% dintre participanți (2).

Deficiența în această vitamină este rară și, deși nu există o doză dietetică recomandată (RDA) pentru biotină, recomandarea pentru adulți adecvați (AI) pentru adulți a fost stabilită la 30 mcg pe zi (4).

Biotina este concentrată cel mai mult în carne de organe precum ficat, dar poate fi întâlnită și în gălbenușul de ou, produse lactate, drojdie, somon, avocado, cartof dulce, nuci, semințe și chiar conopidă.

rezumat Deficitul de biotină este rar, însă consumul de biotină prin alimente sau suplimente poate ajuta la întărirea unghiilor fragile și la îmbunătățirea creșterii acestora.

2. Alte vitamine B

Alte vitamine B sunt importante și pentru sănătatea unghiilor.

Vitamina B12 joacă un rol în absorbția fierului, precum și în dezvoltarea celulelor roșii din sânge. Atât fierul, cât și B12 sunt necesare pentru menținerea unghiilor puternice și sănătoase.

O deficiență de vitamina B12 poate duce la unghii complet albastre, pigmenți negri albăstrui, cu dungi longitudinale întunecate și pigmentare maronie (5, 6).

De asemenea, folatul sau vitamina B9 este important pentru creșterea și sănătatea unghiilor, contribuind la formarea globulelor roșii și la dezvoltarea de noi celule.

O deficiență de folat poate provoca o schimbare a pigmentului în unghii și a le face rigide și fragile (7).

Pentru a preveni deficiențele, adulții necesită 2,4 mcg de vitamina B12 și 400 mcg de folat pe zi, deși femeile însărcinate au o nevoie crescută (4).

Folatul poate fi găsit în legume de culoare verde închis, citrice, fasole, mazăre, linte, nuci, semințe și avocado. Pe de altă parte, B12 se găsește în principal în alimentele de origine animală, cum ar fi carnea, păsările de curte, peștele, ouăle și lactatele, deși poate fi fortificat în alte alimente și băuturi.

rezumat Atât vitamina B12 cât și folatul joacă un rol în producția de celule roșii din sânge și în transportul de oxigen la celulele unghiei. Insuficiențele pot duce la decolorarea unghiilor.

3. Fier

Fierul compune centrul globulelor roșii, care transportă oxigen la organele și la fiecare celulă din corp - inclusiv unghiile.

Fără fier, oxigenul nu este transportat în mod adecvat către celulele tale.

Deoarece oxigenul este necesar pentru unghiile sănătoase, o deficiență de fier sau anemie poate duce la creste verticale ale unghiilor sau unghiile tale pot concave sau „linguri” (7, 8).

ADR-urile pentru fier variază considerabil în funcție de vârstă și sex. Recomandarea pentru bărbați este de 8 mg pe zi, în timp ce cea a femeilor cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani este de 18 mg pe zi. După ce femeile lovesc vârsta de 50 de ani sau trec prin menopauză, fierul lor trebuie să scadă până la 8 mg pe zi (9).

Corpul tău absoarbe fierul găsit în alimentele de origine animală, cum ar fi carnea de vită, pui, pește și ouă, mai bună decât cea din alimentele vegetale precum legumele cu frunze de culoare verde închis, arahide, semințe, fasole și alte alimente fortificate.

Cu toate acestea, consumul unui aliment bogat în vitamina C împreună cu o sursă de hrană din fier pe bază de plante îmbunătățește absorbția. De exemplu, consumul de portocale și căpșuni alături de o salată de spanac cu fasole și semințe îmbunătățește absorbția de fier.

rezumat Fierul este necesar pentru a oferi celulelor dvs. oxigen adecvat, care, la rândul său, este necesar pentru unghiile sănătoase. Dacă aveți o deficiență de fier, forma și aspectul unghiilor dvs. pot fi afectate.

4. Magneziu

Magneziul este un mineral implicat în peste 300 de reacții din corpul dvs., inclusiv sinteza proteinelor, care este necesară pentru creșterea unghiilor (10).

Creste verticale în unghiile tale poate fi un semn al unei deficiențe de magneziu. În ciuda disponibilității mondiale a acestui mineral, Organizația Mondială a Sănătății (OMS) raportează că mai puțin de 60% din populația SUA consumă cantitatea recomandată (11).

ADR este de 400-420 mg și 310-320 mg pe zi pentru bărbați și, respectiv, pentru femei (9).

Cerealele integrale, în special grâul integral, sunt o sursă bogată de magneziu. Legumele cu frunze de culoare verde închis, precum și quinoa, migdale, caju, alune, edamame și fasole neagră, sunt și surse bune.

rezumat Aportul adecvat de magneziu este crucial pentru a preveni creste verticale în unghiile tale. Acest mineral ajută, de asemenea, la sinteza proteinelor și la formarea de unghii noi.

5. Proteine

Unghiile sunt formate în principal dintr-o proteină structurală fibroasă numită keratină. Acest lucru le oferă unghiilor puterea și rezistența lor. De asemenea, vă protejează unghiile de deteriorare sau stres (12, 13).

Interesant este că keratina pe care o vedeți este de fapt moartă. Unghiile sunt formate din celule moarte, pe care corpul tău le varsă pe măsură ce celulele noi se împing de sus (12).

Mâncarea suficientă proteină în dieta dvs. este esențială pentru stimularea producției de cheratină și, astfel, crearea de unghii puternice, în timp ce un aport scăzut de proteine ​​poate provoca unghiile mai slabe.

ADR pentru proteine ​​este de 0,36 grame pe lire (0,8 grame pe kg) de greutate corporală pe zi. Aceasta este egală cu aproximativ 55 de grame de proteine ​​pe zi pentru o persoană de 150 kg (14 kg) (14).

Cu toate acestea, intervalul de distribuție acceptabil de macronutrienți (AMDR) permite proteinei să reprezinte 10–35% din caloriile dvs. zilnice totale - semnificativ mai mult decât ADR (15).

Proteinele pot fi găsite în alimente de origine animală precum carne, păsări de curte, pește, ouă și lactate, precum și alimente vegetale, precum soia, leguminoase, fasole, linte, nuci, semințe și cereale integrale.

rezumat Un aport adecvat de proteine ​​este necesar pentru a produce cheratină, care este responsabil pentru menținerea unghiilor puternice și rezistente.

6. Acizi grași Omega-3

Acizii grași Omega-3 pot ajuta la ungerea și hidratarea unghiilor, oferindu-le un aspect strălucitor.

Acești acizi grași pot reduce, de asemenea, inflamația în patul unghiilor, ceea ce hrănește și promovează sănătatea celulelor care dau naștere plăcii de unghii. Lipsa de acizi grași omega-3 ar putea contribui la unghiile uscate și fragile (16).

Nu există RDA pentru acizii grași omega-3, dar AI este de 1,6 grame și 1,1 grame pe zi pentru bărbați și, respectiv, pentru femei. AMDR spune că până la 1,6% din caloriile totale pot proveni din omega-3s (14, 15).

Peștii grași, precum somonul, păstrăvul, macroule, tonul și sardinele sunt deasupra topurilor cu omega-3, dar pot fi găsite și în nuci, soia, ouă, semințe de chia, semințe de in și pește și ulei de semințe de in.

rezumat Pentru a preveni unghiile uscate și fragile, consumați acizi grași omega-3 adecvați. Acestea ajută la ungerea unghiilor, oferindu-le un aspect strălucitor.

7. Vitamina C

Vitamina C este esențială pentru producerea de colagen, o proteină care dă formă, rezistență și integritate multor țesuturi și este blocul de formare a unghiilor, părului și dinților (17).

O deficiență de vitamina C poate duce la unghiile fragile, precum și la creșterea lentă a unghiilor (18).

Vitamina C este un nutrient esențial și nu poate fi produsă de corpul tău. Bărbații necesită 90 mg, iar femeile 75 mg pe zi (4).

În timp ce fructele citrice, cum ar fi portocalele, căpșunile și kiwi-ul sunt considerate a fi cele mai bune surse de vitamina C, ardeii grasi, legumele verzi și roșiile sunt de asemenea foarte mari în acest nutrient.

De fapt, ardeii roșii au mai mult de două ori vitamina C a unei portocale (19).

rezumat Vitamina C este esențială pentru producerea de colagen, care ajută să ofere rezistență și integritate unghiilor tale.

8. Zinc

Zincul este necesar pentru multe reacții din corp, inclusiv pentru creșterea și divizarea celulelor.

Unghiile sunt formate dintr-un tip de celule care crește și se împarte rapid. Datorită acestei producții rapide, este necesar un aport constant de zinc pentru a promova creșterea sănătoasă a unghiilor (18).

Aportul inadecvat de zinc poate contribui la o degenerare a plăcii unghiilor, provocând apariția unor pete albe pe unghii (18, 20).

PDR pentru zinc este de 11 mg și respectiv 8 mg pe zi pentru bărbați și femei (9).

Proteinele animale precum carnea de vită, păsările de curte, peștele și ouăle sunt surse bogate de zinc. Cu toate acestea, soia, năutul, fasolea neagră, nuci (cum ar fi migdalele și caju) și semințele conțin și ele.

rezumat Zincul este necesar pentru creșterea sănătoasă a unghiilor. Proteinele animale sunt o modalitate excelentă de a consuma zinc adecvat prin dieta dvs., deși anumite alimente vegetale ambalează și acest mineral.

Suplimente vs Surse alimentare

O dietă bogată în nutrienți este probabil cea mai bună modalitate de a obține unghiile puternice, strălucitoare, sănătoase.

Deși există multe suplimente comercializate pentru întărirea unghiilor, nu există dovezi științifice. Până în prezent, suplimentele de biotină sunt singurul tip care se dovedește a avea un efect posibil (1, 2, 18).

Cu toate acestea, este important să rețineți că deficiențele anumitor vitamine, minerale și substanțe nutritive pot afecta negativ sănătatea unghiilor.

Încercați să vă obțineți vitaminele și nutrienții din alimente, dar atunci când nu puteți, luați un supliment vă poate ajuta să vă satisfaceți nevoile și să vă îmbunătățiți probabil sănătatea unghiilor.

rezumat Consumul unei varietăți de vitamine, minerale și nutrienți prin alimente este cel mai bun mod de a îmbunătăți și menține sănătatea unghiilor. În anumite circumstanțe, luarea unui supliment poate fi benefică, deși cercetarea științifică lipsește în acest sens.

Linia de jos

În timp ce consumul unei varietăți de vitamine, minerale și nutrienți prin alimente contribuie la creșterea și menținerea unghiilor sănătoase, dovezi sugerează că suplimentarea cu ele poate nu.

Biotina este o excepție, iar suplimentele acestei vitamine pot ajuta la refacerea unghiilor fragile.

În general, dacă doriți unghii puternice și strălucitoare, asigurați-vă că includeți o varietate de fructe, legume, nuci și semințe în dieta dvs., precum și proteine ​​adecvate și acizi grași omega-3.