Funcționează multivitamine? Adevărul surprinzător

Conţinut

• Ce sunt multivitaminele?
• Ce conțin multivitaminele?
• Multivitamine și boli de inimă
• Multivitamine și cancer
• Multivitaminele au alte beneficii pentru sănătate?
• Funcția creierului
• Sănătatea ochilor
• Multivitaminele pot fi dăunătoare în unele cazuri
• Cine ar trebui să ia un multivitamin?
• Linia de jos

Multivitaminele sunt suplimentele utilizate cel mai des în lume.

Popularitatea lor a crescut rapid în ultimele decenii (1, 2).

Unii oameni cred că multivitaminele pot îmbunătăți sănătatea, pot compensa obiceiurile alimentare proaste și chiar pot reduce riscul de boli cronice.

Cu toate acestea, vă puteți întreba dacă aceste presupuse beneficii sunt adevărate.

Acest articol examinează dovezile științifice din spatele multivitaminelor.

Ce sunt multivitaminele?

Multivitaminele sunt suplimente care conțin multe vitamine și minerale diferite, uneori alături de alte ingrediente (3).

Deoarece nu există standard pentru ceea ce constituie un multivitamin, compoziția lor de nutrienți variază în funcție de marcă și produs.

Multivitaminele sunt, de asemenea, numite multiminerale, multis, multipli sau pur și simplu vitamine.

Sunt disponibile în mai multe forme, inclusiv tablete, capsule, gumă masticabile, pulberi și lichide.

Majoritatea multivitaminelor trebuie luate o dată sau de două ori pe zi. Asigurați-vă că citiți eticheta și urmați instrucțiunile de dozaj recomandate.

Multivitaminele sunt disponibile în farmacii, magazine cu reduceri mari și supermarketuri, precum și online.

REZUMAT Multivitaminele sunt suplimente care conțin multe vitamine și minerale diferite. Sunt disponibile sub diferite forme.

Ce conțin multivitaminele?

Treisprezece vitamine și cel puțin 16 minerale sunt esențiale pentru sănătatea ta.

Multe dintre ele ajută reacțiile enzimelor din corp sau funcționează ca molecule de semnalizare sau elemente structurale.

De asemenea, corpul tău are nevoie de acești nutrienți pentru reproducere, întreținere, creștere și reglarea proceselor corporale.

Multivitaminele pot oferi multe dintre aceste vitamine și minerale - dar în forme și cantități diferite. Ele pot conține, de asemenea, alte ingrediente precum ierburi, aminoacizi și acizi grași.

Deoarece suplimentele alimentare nu sunt reglementate de Food and Drug Administration (FDA), multivitaminele pot conține niveluri mai mari sau mai mici ale unor nutrienți decât stările etichetelor (4).

În unele cazuri, este posibil să nu asigure nici măcar toți nutrienții enumerați. Industria suplimentelor este notorie pentru fraude, de aceea este important să vă cumpărați vitaminele de la un producător de renume.

Rețineți că substanțele nutritive din multivitamine pot fi derivate din alimente reale sau create sintetic în laboratoare.

REZUMAT Multivitaminele pot conține ierburi, aminoacizi și acizi grași în plus față de vitamine și minerale - deși cantitatea și numărul de nutrienți pot varia. Este important să rețineți că frauda pe etichetă este frecventă.

Multivitamine și boli de inimă

Bolile de inimă sunt principala cauză de deces la nivel mondial (5).

Mulți oameni cred că luarea de multivitamine poate ajuta la prevenirea bolilor de inimă, dar dovezile sunt mixte.

Unele studii sugerează că multivitaminele sunt corelate cu un risc redus de atacuri de cord și deces, în timp ce altele nu prezintă efecte (6, 7, 8, 9).

De mai bine de un deceniu, Studiul de sănătate al medicilor II a investigat efectele consumului zilnic de multivitamine la peste 14.000 de medici de vârstă medie.

Nu a găsit nici o reducere a atacurilor de cord, accidentelor vasculare cerebrale sau a mortalității (10).

Un studiu mai recent a relevat faptul că, în rândul femeilor - dar nu și al bărbaților - luarea unui multivitamin timp de cel puțin 3 ani a fost legată de un risc mai mic cu 35% de a muri de boli de inimă (11).

REZUMAT Mai multe studii observaționale indică faptul că persoanele care iau multivitamine au un risc mai mic de boli de inimă. Cu toate acestea, alte câteva nu au găsit nicio legătură. În general, dovezile sunt mixte.

Multivitamine și cancer

Dovada privind utilizarea multivitaminelor și riscul de cancer sunt de asemenea mixte.

Unele studii sugerează niciun efect asupra riscului de cancer, în timp ce altele leagă utilizarea multivitaminelor cu un risc crescut de cancer (6, 8, 12, 13).

Un studiu a examinat 5 studii randomizate, controlate la 47.289 de persoane. S-a constatat un risc mai mic de 31% de cancer la bărbații care au luat multivitamine, dar nu au un efect la femei (14).

Două studii observaționale, unul incluzând femei și celălalt inclusiv bărbați, au legat utilizarea multivitaminelor pe termen lung la un risc redus de cancer de colon (15, 16).

Studiul de sănătate al medicilor II a remarcat faptul că utilizarea pe termen lung, zilnic, a multivitaminelor, a redus riscul de cancer la bărbații fără antecedente de cancer. Cu toate acestea, nu a avut niciun efect asupra riscului de deces în perioada de studiu (17).

REZUMAT Unele studii leagă utilizarea multivitaminelor cu un risc redus de cancer, în timp ce altele nu găsesc niciun beneficiu - iar unele chiar afirmă un risc crescut.

Multivitaminele au alte beneficii pentru sănătate?

Multivitaminele au fost studiate în alte alte scopuri, inclusiv funcția creierului și sănătatea ochilor.

Funcția creierului

Mai multe studii au descoperit că multivitaminele pot îmbunătăți memoria la adulții în vârstă (18, 19, 20).

Aceste suplimente pot îmbunătăți, de asemenea, starea de spirit. Cercetările dezvăluie legături nu numai între starea de spirit proastă și deficiențele de nutrienți, ci și între multivitamine și simptome mai bune de spirit sau depresie redusă (21, 22, 23, 24, 25, 26).

Cu toate acestea, alte studii nu dezvăluie nicio modificare a stării de spirit (27).

Sănătatea ochilor

Degenerarea maculară legată de vârstă este o cauză principală a orbirii la nivel mondial (28).

Un studiu a descoperit că administrarea de vitamine și minerale antioxidante poate încetini evoluția acestuia. Cu toate acestea, nicio dovadă sugerează că acești compuși previn boala în primul rând (29, 30).

La fel, unele dovezi indică faptul că multivitaminele pot reduce riscul de cataractă, o altă boală a ochilor foarte frecventă (31).

REZUMAT Multivitaminele pot îmbunătăți memoria și starea de spirit. În plus, vitaminele și mineralele antioxidante pot ajuta la încetinirea evoluției bolilor care provoacă orbire.

Multivitaminele pot fi dăunătoare în unele cazuri

Dozarea este un factor important de luat în considerare atunci când luați multivitamine.

Deși dozele mari de unele vitamine și minerale sunt fine, cantități mari de altele pot fi serios dăunătoare.

Doza adecvată depinde adesea de solubilitate, pentru care vitaminele sunt clasificate în două grupuri:

• Solubil în apă. Corpul tău expulzează cantități în exces din aceste vitamine.
• Solubil în grăsime. Deoarece corpul tău nu are o modalitate ușoară de a scăpa de acestea, cantitățile în exces se pot acumula pe perioade lungi de timp.

Vitaminele solubile în grăsimi includ A, D, E și K. În timp ce vitaminele E și K sunt relativ netoxice, vitaminele A și D pot avea efecte toxice dacă sunt supra-consumate.

Femeile insarcinate trebuie sa fie deosebit de atente cu aportul lor de vitamina A, deoarece cantitatile in exces au fost legate de defecte de nastere (32).

Toxicitatea cu vitamina D este extrem de rară și este puțin probabil să se dezvolte din utilizarea multivitaminelor. Cu toate acestea, toxicitatea cu vitamina A este mai frecventă (33, 34, 35).

Dacă luați multivitamine și mâncați o mulțime de alimente bogate în nutrienți, puteți depăși cu ușurință aportul zilnic recomandat de mulți nutrienți.

Fumătorii ar trebui să evite multivitaminele cu cantități mari de beta-caroten sau vitamina A, deoarece acești nutrienți îți pot crește riscul de cancer pulmonar (36).

Mineralele pot fi de asemenea dăunătoare în doze mari. De exemplu, prea mult fier poate fi periculos pentru persoanele care nu au nevoie de acesta (37, 38).

Un alt risc este producția defectuoasă, care poate determina multivitaminele să conțină cantități mult mai mari de nutrienți decât cele prevăzute (39).

REZUMAT Suplimentarea cu doze mari de anumiți nutrienți poate avea efecte dăunătoare. Acest lucru este mai probabil să apară dacă luați o multivitamină cu potență ridicată pe deasupra unei diete bogate în nutrienți.

Cine ar trebui să ia un multivitamin?

Multivitaminele nu sunt potrivite pentru toată lumea și chiar pot dăuna unor persoane.

Cu toate acestea, anumite populații pot beneficia de multivitamine, inclusiv:

• Vârstnici. Absorbția vitaminei B12 scade odată cu vârsta. Adulții mai în vârstă pot avea, de asemenea, nevoie de mai mult calciu și vitamina D (40, 41).
• Vegani și vegetarieni. Deoarece vitamina B12 se găsește numai în alimentele de origine animală, aveți un risc mai mare dacă urmați o dietă pe bază de plante. S-ar putea să fiți lipsiți de calciu, zinc, fier, vitamina D și acizi grași omega-3 (42, 43).
• Femeile însărcinate și care alăptează. Aceste femei ar trebui să consulte furnizorul de servicii medicale, deoarece unele substanțe nutritive sunt bune și altele dăunătoare. De exemplu, excesul de vitamina A poate provoca defecte la naștere (32).

Alte persoane care pot beneficia de multivitamine includ cei care au suferit o intervenție chirurgicală de scădere în greutate, sunt în dietă cu conținut scăzut de calorii, au apetit slab sau nu obțin suficienți nutrienți doar din alimente.

REZUMAT Unii indivizi, inclusiv adulți în vârstă, vegetarieni și vegani, precum și femei însărcinate sau care alăptează, pot avea nevoie de cantități mai mari de anumite vitamine sau minerale.

Linia de jos

Multivitaminele nu reprezintă un bilet pentru o sănătate optimă.

De fapt, dovezile că acestea îmbunătățesc sănătatea pentru majoritatea oamenilor sunt slabe și inconsistente. În unele cazuri, acestea pot chiar provoca vătămări.

Dacă aveți o deficiență de nutrienți, cel mai bine este să suplimentați cu acel nutrient specific. Multivitaminele împachetează mulți nutrienți, dintre care majoritatea nu aveți nevoie.

În plus, nu ar trebui să luați un multivitamin pentru a repara o dietă săracă. Mâncarea unei diete echilibrate cu alimente proaspete, întregi, este mult mai probabil să asigure o sănătate bună pe termen lung.