Dieta pentru a câștiga masa musculară

Conţinut

• Cum se mărește masa musculară
• 1. Consumați mai multe calorii decât cheltuiți
• 2. Nu sari peste mese
• 3. Consumați mai multe proteine
• 4. Consumați grăsimi bune
• 5. Bea multă apă
• 6. Consumați cel puțin 2 fructe pe zi
• 7. Evitați zahărul și alimentele procesate

Dieta pentru creșterea masei musculare include strategii precum consumul mai multor calorii decât consumați, creșterea cantității de proteine ​​în timpul zilei și consumul de grăsimi bune. În plus față de dieta întărită, este, de asemenea, important să faceți antrenamente regulate care necesită multă masă musculară, deoarece în acest fel stimulul de hipertrofie este transmis corpului.

De asemenea, este important să ne amintim că, pentru a obține slab și a pierde grăsimi în același timp, trebuie evitat consumul de zahăr, făină albă și produse prelucrate, deoarece acestea sunt principalii stimulatori ai producției de grăsimi din organism.

Meniul pentru creșterea masei musculare variază în funcție de intensitatea exercițiului fizic și de mărimea, sexul și vârsta fiecărei persoane, cu toate acestea, următorul tabel oferă un exemplu de meniu pentru câștigarea masei musculare:

Este important să ne amintim că numai după o evaluare cu nutriționistul este posibil să știm dacă este sau nu necesar să adăugați un supliment pentru a câștiga masa musculară, deoarece utilizarea excesivă a acestor produse poate dăuna sănătății. În plus, pentru ca acest meniu să ajute la câștigarea masei musculare, este important ca acesta să fie asociat cu practicarea activităților fizice în mod regulat și intens.

Urmăriți videoclipul de mai jos și aflați cum să includeți în alimentație alimente bogate în proteine:

Cum se mărește masa musculară

Pentru a crește masa musculară, este important să acordați atenție cantității de calorii consumate în timpul zilei, tipului de alimente, cantității de apă care se consumă și frecvenței și intensității activității fizice. Iată 7 pași pentru a vă crește rezultatele:

1. Consumați mai multe calorii decât cheltuiți

Consumul de mai multe calorii decât cheltuiți este esențial pentru a câștiga mai repede masa musculară, deoarece excesul de calorii, împreună cu antrenamentele, vă vor permite să vă creșteți mușchii. Pentru a afla câte calorii trebuie să consumați pe zi, testați cu următorul calculator:

2. Nu sari peste mese

Evitarea sărind peste mese este importantă, astfel încât să fie posibil să se atingă toate caloriile necesare în timpul zilei, fără a stimula pierderea de masă slabă în timpul unui post prelungit. În mod ideal, ar trebui făcute 5 până la 6 mese pe zi, cu o atenție suplimentară la micul dejun, înainte și după antrenament.

3. Consumați mai multe proteine

Creșterea consumului de proteine ​​este necesară pentru a permite creșterea musculară și este important ca alimentele cu surse proteice să fie bine distribuite pe parcursul zilei și să nu fie concentrate în doar 2 sau 3 mese. Aceste alimente sunt în principal cele de origine animală, cum ar fi carnea, peștele, puiul, brânza, ouăle și laptele și produsele lactate, dar proteinele pot fi găsite și în cantități bune în alimente precum fasole, mazăre, linte, arahide și naut.

În plus, uneori poate fi necesară utilizarea suplimentelor pe bază de proteine, cum ar fi proteine ​​din zer și cazeina, utilizată în special în post-antrenament sau pentru a crește valoarea nutrițională a meselor cu conținut scăzut de proteine ​​pe tot parcursul zilei. Consultați cele mai bune 10 suplimente pentru a câștiga masa musculară.

4. Consumați grăsimi bune

Contrar a ceea ce este imaginat, consumul de grăsimi bune ajută la reducerea acumulării de grăsime în organism și facilitează, de asemenea, creșterea caloriilor în dietă pentru a câștiga masa musculară. Aceste grăsimi sunt prezente în alimente precum avocado, ulei de măsline, măsline, arahide, unt de arahide, semințe de in, castane, nuci, alune, macadamia, pești precum tonul, sardinele și somonul.

Pe tot parcursul zilei, aceste alimente pot fi adăugate la gustări precum rețete de crep, cookie-uri potrivite, iaurturi, vitamine și mese principale.

5. Bea multă apă

Consumul de multă apă este foarte important pentru a stimula hipertrofia, deoarece pentru ca celulele musculare să crească este nevoie de mai multă apă pentru a le umple dimensiunile mai mari. Dacă nu este suficient aport de apă, câștigul în masa musculară va fi mai lent și mai dificil.

Un adult sănătos ar trebui să consume cel puțin 35 ml de apă pentru fiecare kg de greutate. Astfel, o persoană care cântărește 70 kg ar trebui să consume cel puțin 2450 ml de apă pe zi, este important să ne amintim că băuturile artificiale sau zaharoase nu contează în acest cont, cum ar fi băuturile răcoritoare și băuturile alcoolice.

6. Consumați cel puțin 2 fructe pe zi

Consumul a cel puțin 2 fructe pe zi este important pentru a obține vitamine și minerale care favorizează recuperarea musculară după antrenament, favorizând regenerarea mai rapidă și mai hipertrofiată a masei musculare.

În plus, vitaminele și mineralele prezente în fructe și legume sunt importante pentru contracția musculară, reducând senzația de oboseală în timpul antrenamentului și pentru întărirea sistemului imunitar.

7. Evitați zahărul și alimentele procesate

Evitarea alimentelor zaharoase și foarte procesate este importantă pentru a evita stimularea creșterii grăsimilor în organism, mai ales că dieta pentru a câștiga masă are deja un exces de calorii. Astfel, pentru a preveni creșterea în greutate din grăsimi, este necesar să scoateți din dietă alimente precum dulciuri, prăjituri, prăjituri, pâine prăjită, fast food, cârnați, cârnați, slănină, brânză cheddar și șuncă sau șuncă.

Aceste alimente ar trebui schimbate cu pâine integrală, biscuiți și prăjituri cu cereale integrale, brânzeturi precum cheag, mine și mozzarella, ouă, carne și pește.