Diabet și iaurt: ce să mănânci și ce să eviți

Conţinut

• Ce spune cercetarea?
• Ce face un iaurt grozav?
• Ce stil de iaurt este cel mai bun?
• Greacă
• islandez
• australian
• Ce mărci ar trebui să aleg?
• La ce să fii atent
• De luat masa
• Fă
  
• Nu trebuie
  

Prezentare generală

Iaurtul poate fi o opțiune excelentă de mic dejun bogat în nutrienți sau o gustare ușoară. Dacă este neîndulcit și în stil grecesc, este sărac în carbohidrați și bogat în proteine. Aceasta înseamnă că nu va provoca creșteri ale zahărului din sânge la persoanele cu diabet zaharat, ca și alte surse de carbohidrați.

Pot exista chiar beneficii suplimentare pentru persoanele cu diabet. Citiți mai departe pentru a afla mai multe.

Ce spune cercetarea?

Alimentele fermentate, cum ar fi iaurtul, conțin bacterii bune numite probiotice. S-a demonstrat că probioticele îmbunătățesc sănătatea intestinului. Cercetările privind sănătatea intestinului sunt în curs de desfășurare, dar bacteriile intestinale și sănătatea generală ar putea juca un factor într-o serie de condiții de sănătate, inclusiv obezitatea și diabetul.

Cercetări recente arată că consumul de iaurt ar putea fi asociat cu niveluri mai scăzute de rezistență la glucoză și insulină, precum și cu o tensiune arterială sistolică mai mică. În plus, o analiză Journal of Nutrition a 13 studii recente a concluzionat că consumul de iaurt, ca parte a unei diete sănătoase, poate reduce riscul de diabet de tip 2 la adulții sănătoși și vârstnici.

Ce face un iaurt grozav?

Majoritatea produselor lactate au un indice glicemic scăzut (IG). Acest lucru le face ideale pentru persoanele cu diabet. Pentru a profita la maximum de iaurtul dvs., verificați etichetele înainte de a cumpăra. Dacă doriți ca intestinul să beneficieze de probiotice, alegeți un iaurt care conține culturi vii și active.

De asemenea, acordați atenție etichetei nutriționale. Mulți iaurturi au adăugat zaharuri. Alegeți opțiuni care conțin 10 grame (g) de zahăr sau mai puțin. Iaurturile care conțin un conținut total de carbohidrați de 15 g sau mai puțin pe porție sunt ideale pentru persoanele cu diabet.

Căutați iaurturi bogate în proteine ​​și sărace în carbohidrați, cum ar fi iaurtul grecesc fără aromă. Verificați etichetele în mod clar, deoarece conținutul de zahăr dintre mărci - și chiar și între aromele din aceeași marcă - poate varia drastic.

Ce stil de iaurt este cel mai bun?

Greacă? Islandez? Australian? S-ar putea să vă întrebați dacă un stil este mai potrivit pentru diabet decât altele. Răspunsul constă în cantitatea pe care fiecare tip de iaurt este presat.

Greacă

Spre deosebire de iaurtul obișnuit, iaurtul grecesc este strecurat pentru a elimina zerul lichid și lactoza. Acest lucru îl face mai gros și mai cremos. Vestea bună pentru persoanele cu diabet este că iaurtul grecesc neîndulcit poate conține până la dublul proteinelor și jumătate din carbohidrații iaurtului obișnuit. Cu toate acestea, iaurtul grecesc din lapte integral poate conține de aproape trei ori grăsimea iaurtului obișnuit. Alegeți opțiuni de iaurt grecesc cu conținut scăzut sau fără grăsimi, dacă grăsimea vă preocupă.

islandez

Din punct de vedere tehnic, nu iaurt, ci un „produs lactat de cultură” fabricat din brânză, iaurtul islandez este strecurat chiar mai mult decât iaurtul grecesc. Acest lucru îl face mai gros și îi conferă și mai multe proteine. Un beneficiu suplimentar al iaurtului islandez este că este fabricat în mod tradițional din lapte degresat. Acest lucru reduce conținutul de grăsime. Cu toate acestea, iaurturile „în stil islandez” pot veni și în soiuri cu lapte integral.

australian

Iaurtul australian este neted, conferindu-i o textură mai subțire decât iaurturile islandeze sau grecești. Lipsa de strecurare înseamnă, de asemenea, că nu conține atât de multe proteine, iar conținutul de carbohidrați nu a fost redus. Iaurtul australian este îndulcit în mod tradițional cu miere și se face cu lapte integral. Există și soiuri de lapte degresat.

Ce mărci ar trebui să aleg?

Există o mulțime de opțiuni într-un magazin alimentar pentru iaurturi prietenoase cu diabetul. Iată doar câteva de luat în considerare:

La ce să fii atent

Caloriile și carbohidrații se pot ascunde, de asemenea, în toppinguri suplimentare, cum ar fi bomboane, nuci și granola. Acestea pot contribui la creșterea glicemiei.

Este mai bine să alegeți produsul dvs. preferat de iaurt simplu și să adăugați singur toppingurile dorite. În acest fel, puteți controla dimensiunea de servire și zaharurile adăugate. Încercați o combinație de afine proaspete și migdale feliate. De asemenea, puteți adăuga semințe de in măcinate, semințe de chia și căpșuni feliate.

În ceea ce privește îndulcitorii artificiali, noile cercetări îi conduc pe experți să recomande prudență, în special pentru persoanele cu diabet zaharat și rezistență la insulină. Deși au fost inițial comercializate ca o modalitate de a ajuta oamenii să-și reducă dinții dulci și să-și gestioneze greutatea, cercetările recente sugerează că îndulcitorii artificiali pot promova de fapt creșterea în greutate și modificările bacteriilor intestinale.

Dacă doriți să vă îndepărtați de îndulcitorii artificiali, fructele proaspete continuă să fie un mod mai sănătos și mai natural de a vă îndulci iaurtul. Puteți chiar amesteca sos de mere neîndulcit ca o modalitate rapidă de a vă îndulci în mod natural iaurtul.

De luat masa

Fă

• Dacă doriți ca intestinul să beneficieze de probiotice, alegeți un iaurt care conține culturi vii și active.
• Căutați iaurturi bogate în proteine ​​și sărace în carbohidrați.
• Alegeți arome care nu au mai mult de 10 g zahăr și 15 g carbohidrați pe porție.

Nu trebuie

• Evitați iaurtul cu toppinguri ambalate incluse.
• Nu cumpărați iaurt fără să citiți eticheta Nutrition Facts.

La fel ca în majoritatea lucrurilor, moderarea este esențială. În prezent, Departamentul Agriculturii din Statele Unite recomandă adulților să primească trei porții de lactate în fiecare zi. Deși această recomandare este controversată în rândul unor experți în sănătate, verificarea zahărului din sânge după ce ați consumat iaurt este o modalitate excelentă de a identifica modul în care iaurtul vă afectează. Iaurtul simplu sau grecesc neindulcit ar putea fi o modalitate excelentă pentru persoanele cu diabet de a obține o doză bună de proteine, calciu și probiotice.