Plan dietetic CrossFit: nutriție, meniu de probe și beneficii

Conţinut

• Ce este dieta CrossFit?
• Instrucțiuni
• Ce este un bloc?
• De câte blocuri ai nevoie?
• Exemple de bloc
• Cântărirea și măsurarea alimentelor
• Alimente de mâncat
• Alimente de evitat
• Meniu de eșantion
• Mic dejun (3 blocuri din fiecare macronutrient)
• Pranz (3 blocuri din fiecare macronutrient)
• Dupa-amiaza (1 bloc din fiecare macronutrient)
• Cina (3 blocuri din fiecare macronutrient)
• Gustare de seară (1 bloc din fiecare macronutrient)
• Beneficii potențiale
• Dezavantaje potențiale
• Linia de jos

Antrenamentele la sălile de sport CrossFit sunt puternice și rapide.

Acestea se schimbă zilnic și implică gimnastică, haltere și exerciții cardiovasculare, cum ar fi alergarea și canotajul, printre alte activități.

Pentru a face tot posibilul, trebuie să fiți alimentat corespunzător. De fapt, nutriția este considerată ca fiind baza formării CrossFit și critică pentru performanță.

Dieta CrossFit are un nivel redus de carbohidrați și subliniază consumul de macronutrienți din alimente vegetale întregi, proteine ​​slabe și grăsimi sănătoase.

Iată o privire mai atentă la dieta CrossFit, inclusiv ce trebuie să mâncați și ce să evitați.

Ce este dieta CrossFit?

Ca ghid general, site-ul CrossFit recomandă sportivilor „să mănânce carne și legume, nuci și semințe, unele fructe, puțin amidon și fără zahăr” și „să păstreze aportul la niveluri care vor susține exercițiile fizice, dar nu și grăsimea corporală”.

Mai multe recomandări dietetice specifice CrossFit se bazează pe Zone Diet, care a fost dezvoltată în urmă cu 30 de ani de către Barry Sears, biochimist și autor al Zona.

Dieta este concepută pentru a controla zahărul din sânge și a reduce la minimum inflamațiile, ceea ce poate reduce foamea și reduce riscul de boli cronice, cum ar fi obezitatea, bolile de inimă și diabetul de tip 2. Reducerea inflamației poate, de asemenea, să consolideze recuperarea de la antrenamente (1, 2, 3, 4).

Pentru a planifica o masă echilibrată, favorabilă zonei și CrossFit, împărțiți farfuria în treimi și completați-o cu:

• 1/3 proteine ​​slabe: Opțiunile includ piept de pui fără piele, pește, carne de vită slabă și lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
• 2/3 carbohidrati sanatosi: Subliniați legumele și fructele colorate, fără amidon, cu un indice glicemic scăzut (GI).
• O cantitate mică de grăsimi monoasaturate sănătoase: Uleiul de măsline, avocado și nuci sunt câteva opțiuni.

Site-ul CrossFit vă recomandă să încercați Dieta Zone timp de patru săptămâni, apoi să o modificați în funcție de nevoile dvs.

În mod special, nu toți formatorii CrossFit oferă aceleași sfaturi pentru dietă. Unii recomandă dieta paleo, care omite în totalitate produsele lactate, cereale și leguminoase (5).

De asemenea, este posibil să le combinați pe cele două - mâncând o dietă în stil paleo. În plus, puteți modifica dieta pentru a se potrivi unui stil de viață vegetarian sau vegan.

rezumat Site-ul CrossFit recomandă Dieta Zone, care este concepută pentru stabilizarea glicemiei și minimizarea inflamației. O masă obișnuită este formată din 2/3 carbohidrați sănătoși, 1/3 proteine ​​slabe și o cantitate mică de grăsimi monoinsaturate.

Instrucțiuni

Dieta Zone compatibilă cu CrossFit recomandă consumul de 40% din calorii din carbohidrați, 30% din proteine ​​și 30% din grăsimi - dar spune că sportivii de elită ar putea avea nevoie de mai multă grăsime.

Pentru a simplifica dieta și pentru a vă asigura că obțineți raportul recomandat de macronutrienți, produsele alimentare sunt clasificate în blocuri de proteine, carbohidrați sau grăsimi. Aceste blocuri promovează, de asemenea, echilibrul nutrițional în mese și gustări.

Ce este un bloc?

Un bloc este un mod de a măsura aportul de proteine, carbohidrați și grăsimi:

• 1 bloc de carbohidrați = 9 grame de carbohidrați (fără fibre)
• 1 bloc proteic = 7 grame proteine
• 1 bloc de grăsime = 1,5 grame de grăsime

Blocul de grăsimi reprezintă cantitatea moderată de grăsimi sănătoase - cum ar fi pansamentul cu salată - pe care îl adăugați la mese.

Pentru a determina cât de mult dintr-un anumit aliment contează un bloc, puteți consulta un grafic online sau cărți despre Dieta din zonă.

De câte blocuri ai nevoie?

Sexul, dimensiunea corpului și nivelul activității dvs. determină câte blocuri aveți nevoie zilnic.

O femeie de dimensiuni medii are nevoie de 11 blocuri pe zi din fiecare categorie de macronutrienți - carbohidrați, proteine ​​și grăsimi - în timp ce un bărbat de dimensiuni medii necesită 14 blocuri.

CrossFit oferă o diagramă alimentară care vă ajută să vă numărați blocurile. În mod alternativ, puteți utiliza calculatorul de grăsime corporală din zonă pentru un calcul mai precis.

După ce știți numărul de blocuri, împărțiți-vă blocurile în mese și gustări pentru a vă asigura că au un echilibru de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi.

O femeie de dimensiuni medii are nevoie de 3 blocuri din fiecare macronutrient la mese, comparativ cu 4 blocuri per macronutrient pentru un bărbat de dimensiuni medii. Un plus de 1-2 blocuri de fiecare macronutrient sunt consumate ca gustări.

De exemplu, o femeie care are nevoie de 11 blocuri din fiecare macronutrient zilnic ar putea mânca:

	Mic dejun	Masa de pranz	Gustare	Cină	Gustare
Proteină	3 blocuri	3 blocuri	1 bloc	3 blocuri	1 bloc
Carbohidrați	3 blocuri	3 blocuri	1 bloc	3 blocuri	1 bloc
Gras	3 blocuri	3 blocuri	1 bloc	3 blocuri	1 bloc

Exemple de bloc

Pentru a planifica un mic dejun în 3 blocuri, aveți nevoie de 3 blocuri de proteine, carbohidrați și grăsimi.

Consultarea unei diagrame indică faptul că 1/3 cană de ovăz gătită contează ca 1 bloc carb. Pentru a obține 3 blocuri, puteți mânca 1 cană de ovăz fiert.

În mod similar, 1/4 cană de brânză de vaci numără 1 bloc proteic. Pentru a obține 3 blocuri, mănâncă o ceașcă de 3/4 de brânză de cabană.

În cele din urmă, 3 migdale reprezintă 1 bloc de grăsime. Prin urmare, consumul de 9 migdale ar oferi 3 blocuri.

Cântărirea și măsurarea alimentelor

Liniile directoare pentru Dieta Zone recomandată de CrossFit vă dau permisiunea de a utiliza metoda ochiului manual pentru a estima porțiuni de proteine ​​și carbohidrați sănătoși.

Asta înseamnă să selectați proteine, cum ar fi carnea, care au aproximativ dimensiunea și grosimea palmei (3 - 4 uncii fierte), apoi să faceți aproximativ două treimi din legumele din farfurie și o cantitate mică de fructe.

Cu toate acestea, trebuie să cântăriți și să vă măsurați mâncărurile timp de cel puțin o săptămână pentru a vă oferi un ochi mai bun pentru a estima porțiile de alimente.

rezumat În Dieta Zone recomandată CrossFit, alimentele sunt clasificate în blocuri ale celor trei proteine ​​macronutrienți, carbohidrați și grăsimi. O femeie de dimensiuni medii are nevoie de 11 blocuri din fiecare macronutrient pe zi, în timp ce un bărbat de dimensiuni medii are nevoie de 14.

Alimente de mâncat

În Dieta de zonă, alimentele sunt clasificate ca fiind cele mai bune alegeri dacă au un IG scăzut și au un conținut scăzut de grăsimi saturate și omega-6. Se consideră că alimentele mai mari în acești indicatori sunt mai inflamatorii și, prin urmare, sunt clasificate drept alegeri corecte sau slabe.

Exemple de legume cu cele mai bine cotate - care sunt, în general, fără amidon - și porțiunile lor sunt (6):

Vegetal	1 echivalent bloc de carbohidrați
Sparanghel	12 sulițe fierte sau 1 cană (180 grame)
ardei gras	2 ardei întregi sau 2 căni felii (184 grame)
Brocoli	1,5 cani fierte sau 2,5 cani crude (230 grame)
Fasole verde	1,5 cani proaspete, fierte (187 grame)
salată verde	10 cani tocate (470 grame)
Roșie	1,5 cani tocate (270 grame)

Exemple de fructe cele mai bine cotate sunt (6):

fruct	1 echivalent bloc de carbohidrați
măr	1/2 mijlocii (91 grame)
Afine	1/2 cana (74 grame)
Grapefruit	1/2 mijlocii (123 grame)
portocale	1/2 mijlocii (65 grame)
Pară	1/2 mijlocii (89 grame)
Căpșune	1 cană feliată (166 grame)

Exemple de proteine ​​slabe cele mai bine cotate includ (6):

Proteină	1 echivalent bloc proteic
Carne de vită, hrănită cu iarbă	1 uncie gătită (28 grame)
Piept de pui	1 uncie gătită, fără piele (28 grame)
cod	1,5 uncii gătite (42 grame)
Brânză de vacă	1/4 cana (56 grame)
Somon	1,5 uncii gătite (42 grame)
tofu	2 uncii ferme (56 grame)

Exemple de grăsimi cele mai bine cotate, bogate în grăsimi monoinsaturate includ (6):

Gras	1 echivalent bloc
migdale	3 întregi (3,6 grame)
Unt de migdale	1/2 linguriță (2,6 grame)
Avocado	1 lingura (14 grame)
guacamole	1 lingura (15 grame)
Ulei de masline	1/3 linguriță (1,5 grame)
Pansament cu ulei de măsline și oțet	1/3 linguriță (1,5 grame) ulei plus oțet după dorință

În plus, oamenii sunt încurajați să ia un supliment omega-3 pentru a ajuta la reducerea inflamației.

rezumat Dieta Zone recomandată de CrossFit încurajează o mulțime de legume fără amidon și o cantitate moderată de fructe cu un nivel scăzut de glicemie, proteine ​​slabe și grăsimi monosaturate sănătoase pentru a controla glicemia și inflamația.

Alimente de evitat

Deși niciun fel de mâncare nu este complet în afara limitelor, Dieta Zone vă încurajează să restricționați sau să evitați anumite alimente, inclusiv:

• Fructe bogate în glicemie: Banane, curmale, smochine, mango și stafide.
• Suc: Sucuri îndulcite cu zahăr și suc 100%, cum ar fi sucuri de mere, portocale sau struguri.
• Alimente pe bază de cereale: Paine, cereale uscate, biscuiti, briose, paste, clatite si tortillas, mai ales daca sunt facute cu faina rafinata (alba).
• Legume amidonice: Squash de iarnă, porumb, mazăre, cartofi, cartofi dulci și leguminoase.
• Dulciuri și deserturi: Gogoși, prăjiturele, bomboane, plăcintă, tort și înghețată.
• Băuturi îndulcite cu zahăr: Soda, limonada si bauturi energizante.

Cereale, legume amidonice, fructe uscate și produse îndulcite cu zahăr îți consumă blocurile de carbohidrați într-o porție mică. Dacă mănânci oricare dintre alimentele de mai sus, este esențial să măsoare și să limitezi dimensiunile porțiunii tale.

rezumat Pentru a vă bucura de porții satisfăcătoare și pentru a obține cea mai multă nutriție în timpul unui program CrossFit, limitați fructele zaharoase, bogate în glicemie, legumele cu amidon, leguminoasele și alimentele pe bază de cereale, în timp ce sunteți pe dieta Zonei. Reduceți sau evitați strict alimentele și băuturile îndulcite cu suc și zahăr.

Meniu de eșantion

Iată un exemplu de meniu cu 11 blocuri, care ar fi potrivit pentru o femeie de dimensiuni medii (6):

Mic dejun (3 blocuri din fiecare macronutrient)

• 3 blocuri proteice: 3/4 cana (170 grame) de branza de vaci
• 1 bloc carb: 1,5 căni (270 de grame) de roșii tocate
• 2 blocuri carb: 1 cană (148 grame) de afine
• 3 blocuri de grăsime: 9 migdale (11 grame)

Pranz (3 blocuri din fiecare macronutrient)

• 3 blocuri proteice: 3 uncii (84 grame) piept de pui la gratar
• 1 bloc carb: 1 cană (180 grame) de sparanghel fiert
• 2 blocuri carb: 1/2 cană (99 grame) de linte fiartă
• 3 blocuri de grăsime: 1 linguriță (4,5 grame) de ulei de măsline extravirgin pentru a aromatiza legumele

Dupa-amiaza (1 bloc din fiecare macronutrient)

• 1 bloc proteic: 1 ou fiert tare (50 grame)
• 1 bloc carb: 2 cani (298 grame) de rosii cherry
• 1 bloc de grăsime: 1 lingură de avocado (14 grame)

Cina (3 blocuri din fiecare macronutrient)

• 3 blocuri proteice: 4.5 uncii (127 grame) de somon coapte cu mărar
• 1 bloc carb: 1,5 căni (234 grame) de broccoli aburit
• 1 bloc carb: 2 căni (380 de grame) de verdeață cu gârlă sărată
• 1 bloc carb: 1 cană (166 grame) de felii de căpșuni
• 3 blocuri de grăsime: 1 linguriță (4,5 grame) de ulei de măsline extravirgin pentru a găti somon și verdeață collard

Gustare de seară (1 bloc din fiecare macronutrient)

• 1 bloc proteic: 1 uncie (28 de grame) de băț de brânză mozzarella
• 1 bloc carb: 2 cani (184 grame) de fasii de ardei gras
• 1 bloc de grăsime: 5 măsline mici (16 grame)

Din cauza numărului scăzut de carbohidrați, unele porții vegetale cu 1 bloc sunt mari. Puteți mânca o cantitate mai mică, dacă doriți.

Pentru mai multe idei, consultați site-ul web CrossFit, unde puteți găsi mese și gustări cu 2, 3-, 4- și 5 blocuri.

rezumat Dacă doriți să urmați recomandările CrossFit Zone Diet, dar nu sunteți sigur cum să începeți, există multe meniuri de probă disponibile online și în cărți despre Dieta de zonă.

Beneficii potențiale

Consumul de carbohidrați cu conținut scăzut de glicemie - așa cum se recomandă în CrossFit și în Dieta Zonei - este cunoscut pentru a îmbunătăți depozitele de glucoză (glicogen) din mușchii dvs., care sunt folosite pentru a alimenta exercițiile fizice (7).

Cu toate acestea, nu este sigur dacă o dietă cu un nivel scăzut de glicemie îmbunătățește semnificativ performanțele atletice (7).

Deși fondatorul și CEO-ul CrossFit, Greg Glassman, susține că cei mai buni interpreți ai săi urmează Dieta Zonei, studiile publicate sunt limitate.

Dieta nu a fost testată într-un studiu efectuat de sportivi CrossFit, dar a fost folosită timp de o săptămână într-un studiu la opt sportivi de anduranță. În timp ce studiul nu a reușit să demonstreze un beneficiu al performanței dietei, acesta a fost, de asemenea, foarte mic și pe termen scurt (8).

O cantitate mică de cercetări în non-sportivi sugerează că Dieta de zonă poate avea beneficii pentru sănătate.

Ghidurile sale de carbohidrați ar putea fi de ajutor în prevenirea bolilor cronice, cum ar fi obezitatea, bolile de inimă și diabetul (9, 10, 11).

Într-un studiu efectuat la 30 de persoane cu diabet zaharat de tip 2, care au urmat Dieta Zone timp de șase luni și au suplimentat cu 2.400 mg de omega-3 pe zi, zahărul din sânge mediu a scăzut cu 11%, dimensiunea taliei cu 3% și un marker de inflamație cu 51% (12 , 13).

În cele din urmă, accentul pe dietă pe consumul de proteine ​​cu fiecare masă și gustare - în special la micul dejun și la prânz - este recunoscut din ce în ce mai mult ca o modalitate de a sprijini creșterea și repararea mușchilor, în special pe măsură ce îmbătrânești (14, 15).

rezumat Deși dovezile privind beneficiile recomandate de CrossFit Zone Diet la sportivi sunt limitate, aceasta poate reduce riscul de boli cronice și poate păstra masa musculară odată cu înaintarea în vârstă. În plus, consumul de carbohidrați cu conținut scăzut de glicemie poate îmbunătăți depozitele de combustibil pentru glucoză în mușchii tăi.

Dezavantaje potențiale

Unele aspecte ale recomandărilor privind carbohidrații, proteinele și grăsimile din Dieta Zonei sunt potențiale de îngrijorare.

În primul rând, unii oameni de știință se întreabă dacă numărul moderat de carbohidrați din dietă este suficient pentru sportivii CrossFit. Rețineți că cercetarea pentru a evalua această preocupare este limitată.

Într-un studiu de nouă zile la 18 sportivi, cei care mănâncă în medie 1,4 grame de carbohidrati pe lire (3,13 grame per kg) de greutate corporală au efectuat la fel de multe repetări într-un antrenament CrossFit ca și cei care mănâncă 2,7-3,6 grame de carbohidrati pe lire. (6–8 grame per kg) de greutate corporală (7).

Prin urmare, nivelurile de carbohidrați din Dieta Zone pot fi adecvate pentru sportivii CrossFit - cel puțin pe termen scurt. Nu este sigur dacă furnizează sportivi suficiente carbohidrați pe termen lung (7).

În al doilea rând, dacă aveți o stare de sănătate care vă impune să restricționați proteinele - cum ar fi boala renală cronică - Dieta Zone conține prea multe proteine ​​pentru dumneavoastră (16).

O a treia preocupare este limitele stricte ale Dietei Zonelor în ceea ce privește grăsimile saturate - în special încurajarea acesteia a produselor lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi, precum brânza fără grăsimi.

Cercetările arată tot mai mult că nu toate grăsimile saturate sunt aceleași, iar unele grăsimi saturate - cum ar fi cele din produsele lactate - pot avea un efect neutru sau chiar pozitiv asupra sănătății (17, 18, 19, 20).

La fel cum ai face pentru orice dietă de marcă, ai grijă de alimentele extrem de procesate vândute de creatorii Zone Diet. Deși pot pretinde că sunt justificate științific, multe conțin boabe rafinate, zahăr și alte ingrediente nesănătoase.

rezumat Nu este sigur dacă Dieta de zonă oferă suficiente carbohidrați pentru toți sportivii. Este prea bogat în proteine ​​pentru persoanele care necesită restricții proteice și poate fi prea strict în limitarea grăsimilor saturate, în special din alimentele lactate.

Linia de jos

CrossFit recomandă Dieta Zone, care încurajează un echilibru de proteine ​​slabe, legume fără amidon, nuci, semințe și fructe cu un nivel scăzut de glicemie, în timp ce limitează amidonul și zahărul rafinat.

Deși această dietă nu a fost studiată la sportivii CrossFit, este o dietă generală sănătoasă, care poate gestiona foamea și poate îmbunătăți glicemia și inflamația.

Multe resurse, inclusiv planuri de masă și rețete, sunt disponibile online și în cărți pentru a vă ajuta să urmați dieta. Îl poți regla în funcție de nevoile tale individuale.

Supraveghează-ți performanța pentru a vedea dacă Dieta Zone îmbunătățește antrenamentul CrossFit.