Cele 5 antrenamente esențiale de antrenament încrucișat de care au nevoie toți alergătorii

Conţinut

• Antrenamentul de forță
• Pilates
• Antrenament pliometric
• Yoga
• Învârtirea
• Recenzie pentru

Antrenarea încrucișată - știți că este de rigor dacă doriți să vă alimentați puterea de rulare, dar specificul poate fi puțin neclar. Iată deci obiectivul tău: „Vrei să construiești mușchi pe care nu ai folosi în mod normal la alergare și să-ți crești capacitatea aerobă”, spune Harry Pino, Ph.D., fiziolog de exerciții la Centrul de Performanță Sportivă din NYU Langone. „Asta vă va face în cele din urmă mai rapid și mai eficient pe drum sau pe trasee.” Greșeala pe care o fac mulți alergători este antrenamentul încrucișat fără o direcție clară, așa că pun timpul în sala de gimnastică fără a face progrese, spune el. Am trecut la goană și am găsit antrenamentele cheie care te vor ajuta să mergi mai mult și să devii mai puternic.

Antrenamentul de forță

„Alegătorii de distanță se obișnuiesc să activeze doar anumiți mușchi atunci când aleargă, așa că nu își folosesc întregul potențial al tuturor mușchilor împreună”, spune Kyle Barnes, Ph.D., fiziolog în exerciții la Grand Valley State University din Michigan. "Antrenamentul de rezistență te obligă să contracti sau să folosești mai mult din mușchii tăi." Când alergătoarele s-au strâns în două sesiuni de antrenament de rezistență pe săptămână timp de nouă săptămâni, făcând seturi de mișcări ale corpului superior, cum ar fi presele pe bancă și mișcările corpului inferior, cum ar fi genuflexiuni împărțite, și-au îmbunătățit timpul de 5K cu 4,4 la sută (este ca și bărbieritul 1 minut, 20 de secunde de un timp de finalizare de 30 de minute), au fost găsite cercetările lui Barnes. Și din moment ce alergătorii tind să fie patru dominanți, antrenamentul de forță este o oportunitate de a te concentra asupra gluteilor. „Gluteii sunt cel mai mare mușchi din corp, așa că sunt de fapt unul dintre cei mai importanți mușchi de alergare”, spune Barnes.

„Dacă putem face ca aceștia să declanșeze și să funcționeze corect, veți vedea cu ușurință îmbunătățiri ale performanței.” Mișcările precum genuflexiunile și deadlift-urile sunt grozave pentru a vă lovi fesierii și ischio-jambierii.În plus, în loc să meargă la aparate la sală, Pino recomandă să rămâi la greutăți libere. Acest lucru vă permite să vă activați mai mult mușchii de bază și să vă provocați echilibrul. (Iată o rutină de antrenament de forță creată special pentru alergători.)

Pilates

Având un nucleu puternic vă va ajuta să evitați capcanele tipice ale formei (cum ar fi rotirea bazinului prea mult pe măsură ce vă plimbați) care vă afectează eficiența, spune Pino. Aici intervine Pilates. „Pilates se adresează întregului nucleu - nu doar rectus abdominis, ci și mușchilor adânci”, spune Julie Erickson, instructor de Pilates și yoga certificat în Boston. Mișcări precum întinderea cu două picioare și suta sunt deosebit de bune la provocarea celor mai adânci mușchi ab. Unele exerciții Pilates lucrează și la nivelul coapselor interioare, care pot fi slabe la alergători, Erickson spune: „Mușchii coapsei interioare susțin genunchiul, astfel încât întărirea lor vă va proteja de accidentare și va face schimbări rapide de direcție mai ușoare, ca pe traseele stâncoase”. Chiar și obținerea unei mingi de joacă și strângerea acesteia între coapse în timp ce urmăriți Netflix vă poate ajuta, spune ea. (Pentru un efect similar, încercați acest antrenament cu bară pentru alergători.)

Antrenament pliometric

Plyos, sau antrenamentul exploziv al forței care implică sărituri, sunt cheia pentru a vă ajuta să creșteți viteza, un studiu recent în Journal of Strength and Conditioning Research găsite. Când cercetătorii au avut un grup de alergători să-și continue antrenamentele obișnuite, să adauge exerciții de rezistență și pliometrice sau să adauge antrenament de forță, alergătorii din grupul plio și-au redus de 3K (doar la 2 mile) ori cel mai mult cu 2% după 12 săptămâni. "Acest lucru este semnificativ pentru alergătorii la distanță, deoarece arată o îmbunătățire a economiei lor de alergare", spune autorul studiului, Silvia Sedano Campo, dr. Asta înseamnă că prin creșterea forței maxime prin antrenament pliometric, puteți alerga mai repede fără a fi nevoie să ardeți combustibil suplimentar, spune ea. Concentrați-vă pe sărituri orizontale, cum ar fi săritura în lungime în picioare și încadrarea înainte sau sărind. „Acestea sunt mai eficiente pentru a îmbunătăți economia de alergare, deoarece sunt direct legate de lungimea pasului”, spune Sedano Campo. Apoi urmați fiecare set de plyos cu un sprint rapid pentru a vă asigura că îmbunătățirile de rezistență sunt transferate într-o mișcare reală. (Această provocare plyo vă va pune picioarele la încercare.)

Yoga

Alergătorii au tendința de a privi în jos frecvent, ceea ce le rotunjește umerii înainte și închide partea din față a corpului, dar practicarea yoga poate deschide acele zone cu probleme, spune Erickson. „Când îți îmbunătățești postura și te antrenezi să privești înainte în timp ce alergi, îți extinde pieptul, astfel încât să poți respira mai bine”, spune ea. Oxigenul crescut în mușchii dvs. vă poate îmbunătăți, la rândul său, eficiența. Războinicul I și războinicul II, care se fac frecvent în majoritatea cursurilor de yoga, sunt deschizători de piept grozavi. Și acea etanșeitate pe care o simți la ischiori și la flexorii șoldului? Multe asane se adresează acestor zone, dar lui Erickson îi plac în mod deosebit îndoirea înainte așezată și lansarea în semilună. Pentru a le oferi prietenilor tăi o atenție suplimentară. (Consultați cele 11 poziții esențiale de yoga pentru alergători.)

Învârtirea

Pentru a vă crește capacitatea cardio fără bătăi stresante, ciclismul de mare intensitate este calea câștigătoare de urmat, cercetarea în Jurnalul European al Sport Ştiinţă spectacole. Triatleții care au făcut șase sesiuni de ciclism cu intervale de mare intensitate (care au inclus sprinturi de cinci minute) timp de trei săptămâni și-au îmbunătățit timpul de alergare de 5K cu până la două minute și și-au crescut VO2 max cu aproximativ 7 procente. O creștere maximă a VO2 înseamnă că veți putea susține exercițiile pe perioade mai lungi - important dacă obiectivul dvs. este să terminați o cursă mai lungă ca un maraton. „Sportivii de anduranță pot rămâne blocați în antrenament de kilometri lungi la intensitate redusă, dar explozii scurte și intense construiesc sistemul anaerob, care este, de asemenea, necesar în timpul evenimentelor de anduranță”, spune autorul studiului, Naroa Etxebarria, dr., Fiziolog al exercițiilor la Universitate din Canberra din Australia. Lucrarea sistemului anaerob vă va ajuta să evitați oboseala. Și beneficiul de a-ți face HIIT în timp ce mergi cu bicicleta este că îți scutiți articulațiile de stresul de a lovi solul cu de două până la trei ori greutatea corpului, așa cum o face sprintul.

Recenzie pentru