Cum te ajută Creatina să câștigi mușchi și forță

Conţinut

• Creatina îmbunătățește producția de energie
• Creatina are alte avantaje pentru funcția musculară
• Creatina îmbunătățește forța și puterea
• Creatina vă ajută să câștigați mușchi
• Cum să luați Creatină pentru câștiguri maxime
• Ar trebui să luați Creatină?

Creatina este cel mai eficient supliment pentru creșterea masei musculare și a forței (1).

Este un supliment fundamental în comunitățile de culturism și fitness (2).

Cercetările arată că suplimentarea cu creatină îți poate dubla puterea și câștigurile musculare slabe în comparație cu antrenamentul singur (3).

Acest articol analizează în detaliu efectele creatinei asupra forței, puterii și masei musculare.

Creatina îmbunătățește producția de energie

Adenozina trifosfat (ATP) este cea mai de bază formă de energie din celulele corpului. Acesta joacă un rol fundamental în metabolism și funcția musculară.

Din păcate, puteți stoca suficient ATP doar 8-10 secunde de exerciții fizice de mare intensitate. După aceasta, corpul tău trebuie să producă un ATP nou care să corespundă cerințelor activității (4).

Efectuarea exercițiului la intensitate maximă necesită mai mult ATP pe secundă decât poate produce corpul tău (5).

Acesta este un motiv pentru care nu puteți sprint la viteză maximă pentru câteva secunde. Energia ATP a corpului tău epuizată.

Suplimentele de creatină cresc depozitele de fosfocreatină din corp, care sunt utilizate pentru a produce ATP nou în timpul exercițiilor fizice de mare intensitate (5).

De fapt, doar o încărcătură de creatină de 6 zile urmată de o doză de întreținere de 2 grame / zi vă poate ridica drastic depozitele musculare, așa cum se arată în graficul de mai jos (5, 6).

Creatina suplimentară din mușchii dvs. poate fi apoi utilizată pentru producerea de ATP, oferind o cantitate mică de energie suplimentară înainte de oboseală.

Linia de jos: Creatina poate furniza energie suplimentară ATP, care este vitală pentru puterea maximă și activitățile bazate pe forță.

Creatina are alte avantaje pentru funcția musculară

În plus față de rolul creatinei în producția de energie ATP, poate îmbunătăți și funcția celulelor musculare în alte moduri (7).

Un exemplu este o creștere a conținutului de apă al celulelor musculare, care este cunoscută sub denumirea de volumizare sau umflare a celulelor (8).

De asemenea, poate crește IGF-1, un hormon cheie pentru creșterea mușchilor (9).

Aceste modificări declanșează mai multe procese care duc la formarea de noi proteine, creând ulterior o nouă masă musculară (7, 10).

Creatina vă poate ajuta, de asemenea, să reduceți descompunerea mușchilor și să rețineți mușchii în timpul exercițiilor fizice. Aceasta poate duce la o cantitate mai mare de mușchi pe termen lung (11).

Un alt beneficiu pe termen lung al creatinei este capacitatea de a efectua mai multe exerciții sau repetări și de a ridica greutăți mai grele pe sesiune de antrenament (12).

Deși acest lucru nu poate face diferența într-o săptămână, cantitatea totală de greutate ridicată este un factor cheie în creșterea musculară pe termen lung (12).

Graficul de mai jos demonstrează modificările de dimensiuni ale diferitelor tipuri de fibre musculare în urma suplimentării cu creatină (13).

Linia de jos: Creatina poate provoca numeroase modificări în celulele musculare, semnalizându-vă corpului să construiască noi proteine ​​musculare și să crească masa musculară.

Creatina îmbunătățește forța și puterea

Energia ATP este principala sursă de combustibil pentru exerciții fizice de mare intensitate.

Deoarece creatina poate crește nivelul fosfocreatinei și, prin urmare, crește producția de energie ATP, este unul dintre puținele suplimente dovedite în mod repetat pentru a crește puterea și puterea (14).

Un studiu de 4 săptămâni a constatat o îmbunătățire de 17% a sprinturilor ciclice, o creștere de 8 lb (8 kg) a presei bancare 1-rep max și 20% mai mare sarcină de muncă la o greutate mai mică (3).

După cum puteți vedea în graficul de mai jos, 10 săptămâni de administrare a suplimentelor de creatină au crescut, de asemenea, drastic puterea jumătății ghemuite (15).

Un alt studiu a evaluat atât markerii de gimnastică, cât și cei de fitness, pe baza de putere.

După 9 săptămâni de la administrarea creatinei, jucătorii de fotbal din Divizia 1 au asistat la următoarele îmbunătățiri ale performanței (16):

• Presă bancă (1 rep. Max): Creștere cu 5,2%
• Putere curată (1 rep. Max): Creștere cu 3,8%
• Squat (1 rep max): Creștere cu 8,7%
• Puterea de vârf anaerobă de mare intensitate: Creștere cu 19,6%
• Capacitate anaerobă de mare intensitate: Creștere cu 18,4%

Majoritatea studiilor asupra creatinei au găsit efecte pozitive. O revizuire amplă a constatat o îmbunătățire medie de 5% a puterii și puterii (17).

Linia de jos: Creatina îmbunătățește numeroase aspecte ale puterii și puterii. Creșterea medie poate fi de aproximativ 5%.

Creatina vă ajută să câștigați mușchi

Există doar câteva suplimente legale care pot adăuga direct masa musculară atunci când sunt combinate cu exercițiile fizice (14).

Dintre acestea, creatina este cea mai eficientă și are cel mai mult suport științific (1, 14).

O revizuire a 250 de studii a comparat cele mai populare suplimente pentru construirea mușchilor, așa cum se arată în graficul de mai jos. Creatina a oferit cel mai mare beneficiu dintre toate (14).

Un studiu de 8 săptămâni a descoperit că creatina a crescut masa musculară atunci când este adăugată la un regim de exerciții fizice. Forța de pe banca de presă a fost îmbunătățită, împreună cu reducerea miostatinei, care este o proteină care inhibă creșterea celulelor musculare (18).

Mai mult, creatina are beneficii atât pentru începători, cât și pentru cei mai avansați.

Un studiu efectuat în rândul sportivilor bine pregătiți a constatat că creatina a adăugat 2,6 kg (2,6 kg) masă musculară, 24 kg (11 kg) la ondularea bicepului și 70 kg (32 kg) la apăsarea picioarelor (1 rep max) (19) .

Cercetările au arătat că suplimentele de creatină pot ajuta, de asemenea, femeile să tonifieze sau să crească forța. Un studiu efectuat la femei a constatat o creștere cu 60% a masei slabe în comparație cu un grup care doar a antrenat puterea (20).

În plus, o revizuire a peste 150 de studii a raportat o creștere medie de 2,2% în masa corporală slabă și o scădere de 3,2% a grăsimilor corporale pentru cei care iau creatină (21).

Linia de jos: Cercetările actuale sugerează că creatina, atunci când este combinată cu antrenamentul în greutate, este cel mai eficient supliment pentru adăugarea masei musculare.

Cum să luați Creatină pentru câștiguri maxime

Creatina vine în mai multe forme diferite. În timp ce versiunile mai noi de creatină prezintă rezultate benefice, acestea nu sunt mai eficiente decât creatina monohidrat (1, 22).

Până la efectuarea mai multor cercetări asupra acestor noi versiuni, creatina monohidrat este probabil cea mai eficientă și cea mai ieftină opțiune disponibilă.

Majoritatea studiilor folosesc o strategie de încărcare cu doze mari, care vă poate ridica rapid conținutul de creatină musculară. Deși acest lucru nu este necesar, te va ajuta să obții beneficiile creatinei după doar câteva zile (1).

Pentru a încărca cu creatină, luați patru porții de 5 grame pe parcursul zilei timp de aproximativ 5-7 zile. După aceea, luați 3-5 grame pe zi pentru a vă menține depozitele de creatină musculară (1).

Avantajele pe care le primiți de la creatină depind și de magazinele actuale de mușchi de creatină. Graficul de mai jos arată nivelurile variate pre și post ale suplimentului la 16 persoane (23).

Cei cu magazine deja bogate în creatină pot primi beneficii mai puțin sau nesemnificative din partea suplimentelor suplimentare. Cu toate acestea, cei cu magazine scăzute de creatină pot vedea îmbunătățiri mari (1).

Cantități mai mici de creatină pot fi obținute și din alimente, cum ar fi carnea roșie. Acest lucru sugerează vegetarieni sau oricine consumă doar cantități mici de carne poate primi beneficii și mai mari (23).

Deși suplimentarea pe termen lung de creatină este sigură pentru persoanele sănătoase, este posibil să nu fie potrivită pentru cei cu probleme renale sau alte boli conexe (22).

Linia de jos: Cel mai frecvent protocol de dozare este o fază de încărcare de 5-7 zile cu aproximativ 20 de grame de creatină pe zi, împărțită în 4 doze. Aceasta este urmată cu o doză de întreținere de 3-5 grame pe zi.

Ar trebui să luați Creatină?

Ca și în cazul majorității suplimentelor, cercetările arată că un procent mic de oameni nu beneficiază de niciun beneficiu de la utilizarea creatinei.

Poate fi cel mai benefic pentru vegetarieni, vegani și cei care nu consumă multe proteine ​​animale.

Și deși creatina este suplimentul de exercițiu numărul unu, va oferi beneficii numai dacă urmați constant un plan de exerciții și nutriție sensibil.

Dacă încercați să vă antrenați în mod regulat și doriți să adăugați mușchi, suplimentele de creatină pot oferi rezultate mai rapide în timp ce îmbunătățiți performanța la sală.

Iată un articol foarte detaliat despre creatină: Creatina 101 - Ce este și ce face?