Pro și contra de a amesteca creatina și cafeina

Conţinut

• Ce spune cercetarea
• Fără impact asupra masei corporale slabe
• Poate provoca disconfort digestiv ușor
• Nicio îmbunătățire a performanței
• Poate contribui la deshidratare
• Pro și contra ale combinării creatinei și cofeinei
• Pro
• Contra
• Care sunt cele mai bune practici atunci când amestecați creatină și cafea?
• Care sunt cele mai benefice combinații de creatină?
• De luat masa

Dacă utilizați creatină pentru a vă îmbunătăți antrenamentul în sala de gimnastică sau pentru a construi masa musculară, vă recomandăm să vă uitați un pic mai atent la modul în care creatina și cofeina interacționează.

Cercetătorii găsesc rezultate mixte. Unele studii au descoperit că cofeina anulează oricare dintre pretinsele beneficii ale creatinei. Alții descoperă că creatina și cofeina nu interacționează deloc, în afară de disconfortul digestiv ușor.

Continuați să citiți pentru a afla ce spune cercetarea, împreună cu avantajele și dezavantajele și cele mai bune practici pentru utilizarea creatinei și cofeinei împreună.

Ce spune cercetarea

Fără impact asupra masei corporale slabe

Un studiu din 2011 efectuat pe șobolani de laborator a constatat că dozele mari combinate de creatină și cafeină nu au avut niciun impact asupra masei corporale slabe a șobolanilor.

ei făcut descoperiți că numai consumul de cofeină a scăzut cât procent din greutatea lor constau din grăsime corporală.

O cercetare privind interacțiunile dintre creatină și cofeină a găsit rezultate similare.

Poate provoca disconfort digestiv ușor

A lua creatină și cofeină în același timp poate provoca efecte secundare asupra proceselor de relaxare pe care le suferă mușchii după un antrenament și asupra tractului gastrointestinal (GI) care se pot anula reciproc.

Cu toate acestea, un număr de 54 de bărbați activi fizic au descoperit că creatina și cofeina nu interacționează deloc, în afară de disconfortul digestiv ușor la doar 4 dintre bărbați.

Nicio îmbunătățire a performanței

Partea inversă a cercetării este că nu s-a constatat nicio îmbunătățire a performanței pentru creatină în sine sau în combinație cu cofeină, comparativ cu un placebo din.

Poate contribui la deshidratare

S-a sugerat că adevăratul vinovat pentru pretinsul efect al cofeinei asupra creatinei ar putea avea mai mult de-a face cu nivelul de hidratare decât cu interacțiunile specifice dintre cele două.

Consumul de tone de cofeină poate determina pierderea prea multă apă a corpului pentru a face creatina eficientă.

Cofeina este un diuretic. Aceasta înseamnă că te face să faci pipi mai des și să eliberezi lichide suplimentare în corpul tău.

Dacă nu beți suficientă apă în timpul antrenamentului, puteți pierde rapid prea mult lichid din corp și deveniți deshidratat.

Un influent a constatat că chiar și o deshidratare minoră vă poate reduce performanța și rezistența la antrenament.

Pro și contra ale combinării creatinei și cofeinei

Iată câteva dintre avantajele și dezavantajele pe care poate doriți să le țineți cont de combinarea creatinei și cofeinei.

Pro

• Creatina vă asigură că aveți suficientă energie atunci când faceți mișcare prin creșterea unei substanțe numite fosfocreatină în mușchii dumneavoastră. Acest lucru vă ajută celulele, o moleculă care este esențială pentru a avea energie atunci când vă exercitați.
• În același timp, cofeina te ajută să fii atent și energizat prin oprirea unei proteine ​​numite adenozină de la legarea de receptorii din creier care vă fac să aveți somn. Acest lucru vă poate motiva să începeți un antrenament și să îl continuați.
• Creatina s-a dovedit ergogenice beneficii - aceasta înseamnă că este un potențial de performanță dovedit (și destul de sigur!). Cofeina are beneficii cognitive, deoarece este o substanță psihoactivă care vă stimulează sistemul nervos. Combinația celor două te poate face să te simți îmbunătățit atât în ​​corp, cât și în minte.

Contra

• Efectul diuretic al unei cantități prea mari de cofeină vă poate deshidrata. A fi deshidratat poate face mai dificilă menținerea antrenamentului și creșterea masei musculare atunci când luați creatină.
• Atât creatina, cât și cofeina pot provoca disconfort digestiv. Cofeina poate crește în special mișcările intestinale cauzate de mușchii intestinali care sunt stimulați cu consumul de cofeină.
• Creatina și cofeina combinate pot interfera cu ciclul de somn. În timp ce creatina a fost sugerată, cofeina este, mai ales dacă o consumați cu mai puțin de 6 ore înainte de culcare.

Care sunt cele mai bune practici atunci când amestecați creatină și cafea?

Iată câteva dintre cele mai bune practici pentru a lua creatină și a bea cafea:

• Stai hidratat. Dacă faceți mult exercițiu și beți multă cafea (300 mg sau mai mult pe zi), vă recomandăm să beți mai multă apă. Întrebați un medic ce cantitate sănătoasă de apă este pentru propria sănătate și metabolism.
• Limitați aportul de cofeină. Cantitatea exactă variază pentru fiecare persoană, dar ar trebui să încercați să nu aveți mai mult de 400 mg de cofeină pe zi.
• Nu beți cofeină cu 6 ore sau mai puțin înainte de culcare. Cu cât bei cafea mai aproape de culcare, cu atât este mai probabil să te țină treaz noaptea. Reduceți aportul de cofeină (și, dacă este posibil, antrenamentele) la dimineața sau după-amiaza devreme.
• Treceți la decofeinizare. Cafeaua decofeinizată are aproximativ o zecime sau mai puțină cofeină ca o ceașcă obișnuită de cafea. Acest lucru înseamnă că este mai puțin probabil să te deshidrateze și mai mult decât probabil să nu te țină treaz noaptea dacă îl ai mai târziu în timpul zilei.

Care sunt cele mai benefice combinații de creatină?

Iată câteva alte combinații benefice de creatină (în grame) pe care le puteți încerca:

• 5 g creatină
• 50 g proteine
• 47 g carbohidrați

Această combinație mărește reținerea creatinei de către organism cu până la.

• 10 g creatină
• 75 g dextroză
• 2 g taurină

Acest combo, împreună cu alte vitamine și minerale de bază, poate ajuta la construirea masei musculare și controlat de genele dvs., inclusiv la repararea celulelor.

• 2 g cofeină, taurină și glucuronolactonă
• 8 g L-leucina, L-valina, L-arginina, L-glutamina
• 5 g citrat de di-creatină
• 2,5 g β-alanină

Această combinație puternică, asamblată în 500 de mililitri (ml) de apă, pentru a ajuta oamenii să facă mișcare și să rămână concentrați mai mult, precum și să se simtă mai puțin obosiți după un antrenament.

De luat masa

Discutați cu un medic înainte de a adăuga creatină sau cofeină în dieta dvs. sau de a face o schimbare drastică în doză. Acest lucru este valabil mai ales dacă le adăugați pe amândouă în același timp sau dacă vă schimbați antrenamentul sau activitatea fizică în general.

Atunci când este luat în cantități moderate și cu o anumită cunoaștere a modului în care vă afectează exact, creatina și cofeina luate împreună nu ar trebui să aibă interacțiuni adverse în corp sau influență negativă asupra antrenamentelor. De fapt, cei doi se pot completa reciproc destul de frumos.

Dar cu siguranță există prea multe lucruri bune cu ambele substanțe. Nu vă suprasolicitați nici creatina, nici cofeina, dacă intenționați să vă antrenați regulat, să construiți mușchi sau să mențineți un program regulat de somn.