Creați-vă propriul CrossFit WOD

Conţinut

• Recenzie pentru

Dacă sunteți în căutarea unor modalități creative de a vă antrena mai inteligent, nu mai mult, nu căutați mai departe decât unele dintre formatele de antrenament al zilei (WOD) utilizate în mod obișnuit în CrossFit. Dacă nu aparțineți unei „cutii” (termenul lor pentru săli de sport), nici o problemă - puteți profita în continuare de numeroasele beneficii ale acestor abordări eficiente în timp și eficiente pentru a vă exercita, creând propriul WOD care vă va provoca fitnessul într-un mod cu totul nou.

Indiferent de abordarea pe care o luați pentru a vă structura WOD-ul, stabilirea stabilității și a mobilității articulațiilor adecvate prin exerciții eficiente, cum ar fi poduri de glute, balamale de șold, rotații în figură-4, rotații ale deținuților în genunchi, serie de stabilizare a umărului și plămânii laterali este cheia. Folosirea acestor mișcări și altele ca parte a unei încălziri dinamice este esențială pentru dezvoltarea unor modele eficiente de mișcare, care în cele din urmă vă vor asigura siguranța și succesul pe măsură ce transpirați, mai ales când vă gândiți să adăugați încărcătură mișcărilor prin utilizarea echipamentului. Adam Stevenson, consilier de programare principal și antrenor principal la Stay Classy CrossFit din San Diego, CA, recomandă cercetarea mișcărilor și educarea ta în formă corectă înainte de a încerca orice mișcare pentru timp sau la o intensitate ridicată.

După ce v-ați făcut temele, iată două tipuri de WOD-uri de încercat.

Cupletul

Ce este: două mișcări efectuate ca repetări pentru timp

Opțiuni de echipare: Echipamente versatile, cum ar fi mrenele, kettlebells, Sandbells, mingi medicinale și gantere tind să se prezeze bine acestui format special.

Selectarea exercițiului: Indiferent dacă asociați mișcări opuse, cum ar fi un exercițiu de tragere și un exercițiu de împingere (cum ar fi rânduri renegate cu gantere și flotări cu bile medicinale) sau cuplați două mișcări provocatoare ale corpului total (cum ar fi presele de împingere cu bara și burpeele) împreună pentru dublarea provocării, mișcările de cuplare vă permit pentru a vă structura antrenamentul într-o varietate de moduri, astfel încât să vă puteți îndeplini obiectivele de fitness.

Ce e de iubit: Dacă sunteți mai nou la antrenamentele în stil CrossFit, acest format poate funcționa bine, deoarece este ușor de abordat din punct de vedere mental, deoarece efectuați mai puține repetări ale fiecărei mișcări pe măsură ce progresați prin antrenament, spune Stevenson.

Cum să o facă: Lui Stevenson îi plac 21-15-9 cuplete: Faceți 21 de repetări din fiecare dintre exercițiile alese. Fără odihnă, efectuați câte 15 repetări din fiecare, apoi 9 repetări din fiecare. Înregistrați cât a durat acest antrenament și încercați să vă îmbunătățiți timpul de fiecare dată când îl repetați.

O altă abordare pe care o puteți adopta acestui stil de antrenament este să vă deplasați prin 10 circuite ale exercițiilor selectate, începând cu 10 repetări ale exercițiului A și 1 repetare ale exercițiului B, apoi scăzând o repetare din exercițiul A și adăugând câte o repetare la exercițiul B fiecare runda până când terminați a zecea rundă efectuând 1 repetare a exercițiului A și 10 a exercițiului B.

AMRAP

Ce este: "Cât mai multe runde posibil;" aici este vorba despre finalizarea unei serii de exerciții de câte ori puteți într-un anumit interval de timp.

Opțiuni de echipare: Exercițiile de greutate corporală funcționează extrem de bine pentru acest format și vă permit să transpirati oriunde, oricând, indiferent dacă vă antrenați acasă, la sală sau în timp ce călătoriți. Alte opțiuni de echipamente portabile, cum ar fi clopotele, clopote cu nisip și mingi medicinale, pot fi, de asemenea, utilizate pentru a adăuga varietate și provocări noi.

Selecția exercițiilor: Pentru a spori eficiența mișcării, luați în considerare utilizarea unei varietăți de exerciții compuse atât fără încercare, cât și creative, care se concentrează în jurul celor cinci modele de mișcare primare: îndoire și ridicare, un singur picior, împingere, tragere și rotație. Variantele creative ale genuflexiunii, alunecării și flexiunii sunt toate opțiuni excelente pentru AMRAP și vă vor ajuta să maximizați mișcările pe care le faceți atât în ​​interiorul, cât și în exteriorul sălii de sport. Pe măsură ce vă îmbunătățiți modelele de mișcare, luați în considerare adăugarea de echipamente și explorarea exercițiilor, cum ar fi bilele de perete, fundul de kettlebell până curat și presele, și genuflexiunile SandBell cu piciorul din spate ridicat, cu un singur rând de braț. De asemenea, puteți încerca să adăugați exerciții centrate pe cardio în amestec, cum ar fi o alergare de 150 de metri sau un rând de 200 de metri.

Ce e de iubit: Această abordare este dură, dar eficientă în timp. La fel ca și cupletul, acest stil de antrenament poate servi ca reper pentru antrenamentul tău, deoarece vă permite să vă retestați cu ușurință și să urmăriți progresul pe parcurs, spune Sarah Pearlstein, antrenor la Stay Classy CrossFit.

Cum să o facă: Alegeți trei până la cinci exerciții și numărul specific de repetări de făcut pentru fiecare în funcție de obiectivele dvs. Repetați runda timp de 6 până la 20 de minute, efectuând cât mai multe runde posibil în intervalul de timp alocat. De exemplu, lui Pearlstein îi place să facă un circuit de 5 trageri, 10 flotări și 15 genuflexiuni timp de 10 minute.

Recenzie pentru