Porumb 101: Fapte nutriționale și beneficii pentru sănătate

Conţinut

• Informații nutriționale
• Carbohidrați
• Fibră
• Proteină
• Ulei de porumb
• Vitamine si minerale
• Floricele de porumb
• Porumb dulce
• Alți compuși vegetali
• Floricele de porumb
• Beneficii pentru sănătate
• Sănătatea ochilor
• Prevenirea bolii diverticulare
• Posibile dezavantaje
• Antinutrienți în porumb
• Micotoxine
• Intoleranță la porumb
• Linia de jos

De asemenea, cunoscut sub numele de porumb (Zea mays), porumbul este unul dintre cele mai populare cereale din lume. Este sămânța unei plante din familia ierbii, originară din America Centrală, dar cultivată în nenumărate soiuri din întreaga lume.

Popcornul și porumbul dulce sunt soiuri populare, dar produsele rafinate din porumb sunt de asemenea consumate pe scară largă, frecvent ca ingrediente în alimentele procesate.

Acestea includ tortilla, chipsuri de tortilla, mămăligă, făină de porumb, făină de porumb, sirop de porumb și ulei de porumb.

Porumbul cu cereale integrale este la fel de sănătos ca orice cereală, deoarece este bogat în fibre și multe vitamine, minerale și antioxidanți.

Porumbul este de obicei galben, dar vine într-o varietate de alte culori, cum ar fi roșu, portocaliu, violet, albastru, alb și negru.

Acest articol vă spune tot ce trebuie să știți despre porumb.

Informații nutriționale

Iată informațiile nutriționale pentru 100 de grame de porumb galben fiert ():

• Calorii: 96
• Apă: 73%
• Proteină: 3,4 grame
• Carbohidrați: 21 grame
• Zahăr: 4,5 grame
• Fibră: 2,4 grame
• Gras: 1,5 grame

Carbohidrați

La fel ca toate cerealele, porumbul este compus în principal din carbohidrați.

Amidonul este principalul său carbohidrat, cuprinzând 28-80% din greutatea sa uscată. Porumbul oferă, de asemenea, cantități mici de zahăr (1-3%) (, 2).

Porumbul dulce, sau porumbul cu zahăr, este un soi special, cu conținut scăzut de amidon, cu un conținut mai ridicat de zahăr, la 18% din greutatea uscată. Majoritatea zahărului este zaharoză ().

În ciuda zahărului din porumbul dulce, acesta nu este un aliment cu conținut ridicat de glicemie, clasându-se scăzut sau mediu pe indicele glicemic (IG) (3).

IG este o măsură a cât de repede sunt digerați carbohidrații. Alimentele care se clasează pe acest indice pot provoca o creștere nesănătoasă a zahărului din sânge.

Fibră

Porumbul conține o cantitate echitabilă de fibre.

O pungă medie (112 grame) de popcorn de cinema are aproximativ 16 grame de fibre.

Aceasta reprezintă 42% și 64% din valoarea zilnică (DV) pentru bărbați și, respectiv, pentru femei. În timp ce conținutul de fibre al diferitelor tipuri de porumb variază, este în general de aproximativ 9-15% din greutatea uscată (, 2,).

Fibrele predominante din porumb sunt cele insolubile, cum ar fi hemiceluloză, celuloză și lignină (2).

Proteină

Porumbul este o sursă decentă de proteine.

În funcție de soi, conținutul de proteine ​​variază între 10-15% (, 5).

Cele mai abundente proteine ​​din porumb sunt cunoscute sub numele de zeine, reprezentând 44-79% din conținutul total de proteine ​​(, 7).

În general, calitatea proteinelor zeinelor este slabă, deoarece le lipsește niște aminoacizi esențiali ().

Zeins are multe aplicații industriale, deoarece sunt utilizate în producția de adezivi, cerneluri și acoperiri pentru pastile, bomboane și nuci (7).

Porumbul este compus în principal din carbohidrați și destul de bogat în fibre. De asemenea, ambalează o cantitate decentă de proteine ​​de calitate scăzută.

Ulei de porumb

Conținutul de grăsime al porumbului variază între 5-6%, ceea ce îl face un aliment cu conținut scăzut de grăsimi (, 5).

Cu toate acestea, germenii de porumb, un produs secundar abundent al morăririi porumbului, sunt bogate în grăsimi și se folosesc pentru a produce ulei de porumb, care este un produs obișnuit de gătit.

Uleiul de porumb rafinat este compus în principal din acid linoleic, un acid gras polinesaturat, în timp ce grăsimile mononesaturate și saturate alcătuiesc restul ().

De asemenea, conține cantități semnificative de vitamina E, ubiquinonă (Q10) și fitosteroli, crescând durata de valabilitate și făcându-l potențial eficient la scăderea nivelului de colesterol (10).

Porumbul integral este relativ scăzut în grăsimi, deși uleiul de porumb - un ulei de gătit foarte rafinat - este uneori procesat din germeni de porumb, un produs secundar al morăririi porumbului.

Vitamine si minerale

Porumbul poate conține o cantitate echitabilă de mai multe vitamine și minerale. În special, cantitatea este foarte variabilă în funcție de tipul de porumb.

În general, floricele sunt bogate în minerale, în timp ce porumbul dulce este mai bogat în multe vitamine.

Floricele de porumb

Această gustare populară are mai multe vitamine și minerale, inclusiv:

• Mangan. Un oligoelement esențial, manganul apare în cantități mari în cerealele integrale, leguminoase, fructe și legume. Este slab absorbit din porumb datorită conținutului de acid fitic al acestei legume ().
• Fosfor. Găsit în cantități decente atât în ​​popcorn, cât și în porumbul dulce, fosforul este un mineral care joacă un rol important în creșterea și întreținerea țesuturilor corpului.
• Magneziu. Nivelurile slabe ale acestui mineral important pot crește riscul apariției multor boli cronice, cum ar fi bolile de inimă (,).
• Zinc. Acest oligoelement are multe funcții esențiale în corpul dumneavoastră. Datorită prezenței acidului fitic în porumb, absorbția acestuia poate fi slabă (,).
• Cupru. Un oligoelement antioxidant, cuprul este în general scăzut în dieta occidentală. Aportul inadecvat poate avea efecte adverse asupra sănătății inimii (,).

Porumb dulce

Porumbul dulce are o serie de vitamine, inclusiv:

• Acid pantotenic. Numit și vitamina B5, acest acid se găsește într-o oarecare măsură în aproape toate alimentele. Astfel, deficiența este rară.
• Folat. De asemenea, cunoscut sub numele de vitamina B9 sau acid folic, folatul este un nutrient esențial, important în special în timpul sarcinii ().
• Vitamina B6. B6 este o clasă de vitamine înrudite, dintre care cea mai comună este piridoxina. Servește diferite funcții în corpul tău.
• Niacina. Numită și vitamina B3, niacina din porumb nu este bine absorbită. Gătitul porumbului cu var poate face acest nutrient mai disponibil pentru absorbție (2, 20).
• Potasiu. Un nutrient esențial, potasiul este important pentru controlul tensiunii arteriale și poate îmbunătăți sănătatea inimii ().

Porumbul este o sursă bună de multe vitamine și minerale. Popcornul tinde să fie mai bogat în minerale, în timp ce porumbul dulce tinde să fie mai bogat în vitamine.

Alți compuși vegetali

Porumbul conține o serie de compuși bioactivi din plante, dintre care unii vă pot stimula sănătatea.

De fapt, porumbul are cantități mai mari de antioxidanți decât multe alte cereale obișnuite ():

• Acid ferulic. Acesta este unul dintre principalii antioxidanți polifenolici din porumb, care conține cantități mai mari din acesta decât alte boabe de cereale, cum ar fi grâul, ovăzul și orezul (, 23).
• Antociani. Această familie de pigmenți antioxidanți este responsabilă de culoarea porumbului albastru, violet și roșu (23, 24).
• Zeaxantina. Numit după numele științific al porumbului (Zea mays), zeaxantina este unul dintre cele mai frecvente carotenoide vegetale. La om, aceasta a fost legată de îmbunătățirea sănătății ochilor (,).
• Luteina. Unul dintre principalii carotenoizi din porumb, luteina servește ca antioxidant, protejându-vă ochii de daunele oxidative produse de lumina albastră (,).
• Acidul fitic. Acest antioxidant vă poate afecta absorbția mineralelor alimentare, cum ar fi zincul și fierul ().

Porumbul oferă cantități mai mari de antioxidanți decât multe alte cereale. Este deosebit de bogat în carotenoizi sănătoși pentru ochi.

Floricele de porumb

Popcornul este o varietate specială de porumb care apare atunci când este expusă la căldură.

Acest lucru se întâmplă atunci când apa, prinsă în centru, se transformă în abur, creând o presiune internă, ceea ce face ca sâmburii să explodeze.

O gustare foarte populară, popcornul este unul dintre cele mai comune alimente din cereale integrale din Statele Unite.

De fapt, este unul dintre puținele cereale integrale consumate singure ca gustare. Mai frecvent, cerealele integrale sunt consumate ca ingrediente alimentare, cum ar fi în pâine și tortilla ().

Alimentele din cereale integrale pot avea mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv riscul redus de boli de inimă și diabetul de tip 2 (,).

Cu toate acestea, consumul regulat de popcorn nu a fost legat de îmbunătățirea sănătății inimii ().

Chiar dacă floricelele sunt sănătoase pe cont propriu, sunt adesea consumate cu băuturi răcoritoare cu zahăr și încărcate frecvent cu sare adăugată și uleiuri de gătit bogate în calorii, toate acestea putând afecta sănătatea dumneavoastră în timp (,

Puteți evita uleiurile adăugate făcându-vă floricele într-un popper de aer.

Popcornul este un tip de porumb care apare atunci când este încălzit. Este o gustare populară clasificată ca cereală integrală. Pentru a maximiza beneficiile sale, faceți popcorn de casă fără uleiuri sau aditivi.

Beneficii pentru sănătate

Consumul regulat de cereale integrale poate avea o serie de beneficii pentru sănătate.

Sănătatea ochilor

Degenerescența maculară și cataracta sunt printre cele mai frecvente deficiențe de vedere din lume și cauzele majore ale orbirii ().

Infecțiile și bătrânețea sunt printre principalele cauze ale acestor boli, dar și nutriția poate juca un rol semnificativ.

Aportul alimentar de antioxidanți, în special carotenoizii precum zeaxantina și luteina, poate spori sănătatea ochilor (,,).

Luteina și zeaxantina sunt carotenoidele predominante în porumb, reprezentând aproximativ 70% din conținutul total de carotenoizi. Cu toate acestea, nivelurile lor sunt în general scăzute în porumbul alb (,,).

Cunoscuți în mod obișnuit ca pigmenți maculari, acești compuși există în retină, suprafața interioară sensibilă la lumină a ochiului, unde protejează împotriva daunelor oxidative cauzate de lumina albastră (,,).

Nivelurile ridicate ale acestor carotenoizi din sânge sunt strâns legate de un risc redus atât de degenerescență maculară, cât și de cataractă (,,).

Studiile observaționale sugerează, de asemenea, că aportul alimentar ridicat de luteină și zeaxantină poate fi protector, dar nu toate studiile susțin acest lucru (,,).

Un studiu efectuat la 356 de adulți de vârstă mijlocie și mai în vârstă a constatat o reducere cu 43% a riscului de degenerescență maculară la cei cu cel mai mare aport de carotenoizi, în special luteină și zeaxantină, comparativ cu cei cu cel mai mic aport ().

Prevenirea bolii diverticulare

Boala diverticulară (diverticuloză) este o afecțiune caracterizată prin pungi în pereții colonului. Principalele simptome sunt crampele, flatulența, balonarea și - mai rar - sângerarea și infecția.

Popcornul și alte alimente bogate în fibre s-au crezut odată că declanșează această afecțiune ().

Cu toate acestea, un studiu de 18 ani efectuat la 47.228 de bărbați sugerează că popcornul poate, de fapt, să protejeze împotriva bolilor diverticulare. Bărbații care au consumat cel mai mult popcorn au fost cu 28% mai puține șanse de a dezvolta boli diverticulare decât cei cu cel mai mic aport ().

Ca o sursă bună de luteină și zeaxantină, porumbul vă poate ajuta să vă mențineți sănătatea ochilor. Mai mult, nu promovează boala diverticulară, așa cum se credea anterior. Dimpotrivă, pare a fi protector.

Posibile dezavantaje

Porumbul este, în general, considerat sigur. Cu toate acestea, există unele preocupări.

Antinutrienți în porumb

La fel ca toate cerealele, porumbul cu cereale integrale conține acid fitic (fitat).

Acidul fitic vă afectează absorbția mineralelor alimentare, cum ar fi fierul și zincul, din aceeași masă ().

Deși, de obicei, nu reprezintă o problemă pentru persoanele care urmează o dietă bine echilibrată, aceasta poate fi o preocupare serioasă în țările în curs de dezvoltare în care cerealele și leguminoasele sunt alimente de bază.

Înmuierea, încolțirea și fermentarea porumbului pot reduce substanțial nivelurile de acid fitic (,,).

Micotoxine

Unele cereale și leguminoase sunt susceptibile de contaminare cu ciuperci.

Ciupercile produc diverse toxine, cunoscute sub numele de micotoxine, care sunt considerate o preocupare semnificativă pentru sănătate (,).

Principalele clase de micotoxine din porumb sunt fumonisinele, aflatoxinele și tricotecenele. Fumonisinele sunt deosebit de remarcabile.

Acestea apar în cerealele depozitate la nivel mondial, dar efectele negative asupra sănătății au fost legate în mare parte de consumul de porumb și produse din porumb - în special în rândul persoanelor care depind de porumb ca principal aliment de bază (53).

Consumul ridicat de porumb contaminat este un factor de risc suspectat pentru cancer și defecte ale tubului neural, care sunt defecte congenitale comune care pot duce la dizabilități sau la deces (,,,).

Un studiu observațional din Africa de Sud indică faptul că consumul regulat de făină de porumb poate crește riscul de cancer al esofagului, tubul care transportă alimentele de la gură la stomac ().

Alte micotoxine din porumb pot avea, de asemenea, efecte adverse. În aprilie 2004, 125 de persoane au murit în Kenya din cauza otrăvirii cu aflatoxină după ce au mâncat porumb de casă care a fost depozitat necorespunzător ().

Strategiile preventive eficiente pot include fungicide și tehnici adecvate de uscare.

În majoritatea țărilor dezvoltate, autoritățile de siguranță alimentară monitorizează nivelurile de micotoxine din alimentele de pe piață, producția și depozitarea alimentelor fiind strict reglementate.

Intoleranță la porumb

Intoleranța la gluten sau boala celiacă este o afecțiune frecventă cauzată de un răspuns autoimun la gluten în grâu, secară și orz.

Simptomele intoleranței la gluten includ oboseala, balonarea, diareea și pierderea în greutate ().

Pentru majoritatea persoanelor cu boală celiacă, simptomele dispar pe o dietă strictă fără gluten. Cu toate acestea, la unii oameni, simptomele par să persiste.

În multe cazuri, boala celiacă poate persista din cauza glutenului nedeclarat din alimentele procesate. În alte cazuri, o intoleranță alimentară asociată poate fi de vină.

Porumbul conține proteine ​​cunoscute sub numele de zeină care sunt legate de gluten.

Un studiu a arătat că zeina porumbului a provocat o reacție inflamatorie la un subgrup de persoane cu boală celiacă. Cu toate acestea, reacția la zeină a fost mult mai mică decât cea a glutenului ().

Din acest motiv, oamenii de știință au emis ipoteza că aportul de porumb poate fi, în cazuri rare, cauza simptomelor persistente la unele persoane cu boală celiacă ().

De asemenea, s-a raportat că porumbul este un factor de declanșare a simptomelor la persoanele cu sindrom de colon iritabil (IBS) sau cu intoleranță la FODMAP ().

FODMAP-urile sunt o categorie de fibre solubile care sunt slab absorbite. Consumul ridicat poate provoca tulburări digestive, cum ar fi balonarea, gazele și diareea, la unii oameni.

Porumbul conține acid fitic, care poate reduce absorbția mineralelor. Contaminarea cu micotoxine poate fi, de asemenea, o preocupare în țările în curs de dezvoltare. În cele din urmă, fibrele solubile din porumb (FODMAPs) pot provoca simptome pentru unii oameni.

Linia de jos

Porumbul este unul dintre cele mai consumate cereale.

Ca o sursă bună de carotenoizi antioxidanți, cum ar fi luteina și zeaxantina, porumbul galben poate promova sănătatea ochilor. Este, de asemenea, o sursă bogată de multe vitamine și minerale.

Din acest motiv, consumul moderat de porumb integral, cum ar fi floricele sau porumbul dulce, poate fi un plus excelent pentru o dietă sănătoasă.