Cum să te pregătești pentru un maraton

Conţinut

• Sfaturi pentru alergarea maratonului
• 1. Faceți pregătire fizică
• 2. Faceți pregătire mentală
• 3. Odihnește-te și odihnește-te
• 4. Mențineți o dietă sănătoasă
• Riscurile alergării unui maraton
• Dacă ești supraponderal și vrei să alergi un maraton vezi cum să te pregătești la: 7 sfaturi pentru a alerga atunci când ești supraponderal.

Pentru a vă pregăti pentru un maraton, ar trebui să alergați în aer liber de cel puțin 4 ori pe săptămână timp de 70 de minute până la 2 ore. Totuși, este important să faci și întinderi și antrenamente cu greutăți pentru a întări mușchii, fiind important să fii însoțit de un profesor.

Pregătirea fizică pentru un maraton durează cel puțin 5 luni și, în cazul începătorilor, durează în medie 1 an și jumătate, începând cu alergarea 5 km, 10 km și 22 km progresiv.

În plus, consumul de alimente bogate în carbohidrați și proteine, consumul de apă din abundență, somnul de cel puțin 8 ore pe noapte și câștigarea încrederii și motivației sunt esențiale pentru a continua să alerge până la final.

Sfaturi pentru alergarea maratonului

Câteva sfaturi importante pentru alergarea unui maraton includ:

• Du-te la doctor să efectueze analize de sânge și teste ergospirometrice, care evaluează nivelul de fitness fizic, funcționarea inimii și a plămânilor;
• Purtați pantofi de alergare specifici;
• Folosiți măsuratorul ritmului cardiac, cunoscut sub numele de contor de frecvență piept sau încheietura mâinii;
• Optează pentru antrenament în aer liber, evitarea benzii de alergat;
• Faceți parte dintr-un grup de alergare pentru a spori motivația;
• Reduceți ritmul antrenamentului în ultimele 2 săptămâni de cursă, pentru a proteja corpul.

În plus față de aceste sfaturi, este esențial să se facă o pregătire fizică și mentală pentru a suporta testul:

1. Faceți pregătire fizică

Pentru a alerga la maraton, este recomandat să alergi regulat timp de cel puțin 1 an, de cel puțin 3 ori pe săptămână, făcând antrenamente de cel puțin 5 km. Cu toate acestea, dacă individul este începător, el trebuie mai întâi să se pregătească fizic și abia apoi să se dedice antrenamentelor specifice pentru maraton. Citiți mai multe la: 5 sfaturi pentru a vă îmbunătăți performanțele de alergare.

În general, planul de antrenament pentru alergarea maratonului trebuie să fie planificat de către un antrenor și trebuie făcut în fiecare săptămână, inclusiv:

• Aleargă de cel puțin 3 ori în timpul săptămânii, alergând între 6 și 13 km;
• Faceți 1 antrenament la distanță, care poate ajunge la 32 km;
• Măriți distanța săptămânal, dar nu depășește creșterea de 8 km pe săptămână;

• Repetați numărul de kilometri parcurși la fiecare 15 zile.

În timpul pregătirii fizice pentru a alerga un maraton, pe lângă alergare, ar trebui să se facă întinderi și întăriri musculare, în special exerciții abdominale. Iată cum să o faceți: 6 exerciții pentru a defini abdomenul acasă.

2. Faceți pregătire mentală

Pentru a rula un maraton, este necesară pregătirea mentală, deoarece cursa poate dura între 2 dimineața și 5 dimineața, rezultând oboseală și oboseală. Prin urmare, este important să:

• Cunoașteți traseul cursei în avans, acordând atenție referințelor și indicilor;
• Urmăriți cursele anterioare sau filme cu dovezi;
• Discutați cu un sportivcare au alergat un maraton.

Stimularea familiei și a prietenilor este de obicei foarte importantă pentru a reuși la antrenament și în ziua cursei.

3. Odihnește-te și odihnește-te

Pe lângă antrenamentele de alergare, sportivul trebuie să se odihnească zilnic, dormind cel puțin 8 ore pe noapte. Vedeți câteva sfaturi pentru a dormi bine la: 10 sfaturi pentru a dormi bine.

Pentru a recupera oboseala și a corpului pentru a se odihni, este de asemenea important să alegeți 1 sau 2 zile din săptămână, să nu alergați și să faceți doar niște așezări sau întinderi, pentru a recupera energia.

4. Mențineți o dietă sănătoasă

În lunile de pregătire pentru un maraton este esențial să mâncați o dietă sănătoasă și echilibrată, consumând la fiecare 3 ore alimente bogate în carbohidrați și proteine ​​și consumând cel puțin 2,5 L de apă pe zi. De asemenea, este important să acordați o atenție specială mâncării înainte și după antrenament.

În plus, în ziua cursei și pentru a suporta cursa până la final, ar trebui să mănânci cu 2 ore, 1 oră și 30 de minute înainte de a alerga pentru a-ți menține nivelul de zahăr stabil, fără a avea crampe și a-ți menține ritmul cardiac regulat. Citiți mai multe la: Ce să mâncați înainte și după maraton.

Riscurile alergării unui maraton

Alergarea unui maraton este o provocare foarte solicitantă, care poate apărea:

• Deshidratare datorită transpirației excesive și, pentru a o evita, ar trebui să beți apă și băuturi energizante în timpul cursei;
• Crampe intestinale, datorită nivelului scăzut de sodiu și puțină sare ar trebui ingerată pe tot parcursul degustării;
• Au crampe, din cauza lipsei de potasiu;
• Leziuni la glezne sau picioare, cum ar fi entorse sau tendinite;
• Greață sau vărsături datorită efortului intens.

Pentru a evita aceste complicații care pot apărea în timp ce sportivul aleargă, este esențial să beți apă și băuturi energizante, cum ar fi Gold Drink.

Dacă ești supraponderal și vrei să alergi un maraton vezi cum să te pregătești la: 7 sfaturi pentru a alerga atunci când ești supraponderal.