Dieta sănătoasă: cum să pregătiți un meniu pentru slăbit

Conţinut

• 1. Baza prânzului și a cinei este legumele
• 2. Consumați porții mici de carbohidrați
• 3. Gustările ar trebui să aibă și proteine
• 4. Includeți ulei de măsline, nuci și semințe
• 5. Fructele au o limită, nu exagerați
• 6. Beti apa zilnic
• 7. Consumul de proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi
• Meniu de slăbire sănătos
• Testați-vă cunoștințele despre dieta sănătoasă
• Testează-ți cunoștințele!

Pentru a face o dietă sănătoasă și echilibrată care să favorizeze pierderea în greutate, este necesar să se facă unele schimbări în obiceiurile alimentare și să se adopte câteva strategii simple care să permită creșterea senzației de sațietate, scăderea foametei și accelerarea metabolismului.

Cu toate acestea, atunci când doriți să slăbiți, idealul este să solicitați îndrumarea unui nutriționist, astfel încât, printr-o evaluare completă, să fie pregătit un plan nutrițional adaptat nevoilor și obiectivelor persoanei, permițând pierderea în greutate să fie menținută în timp și acordeon. efectul este evitat.

Aceste sfaturi vor servi pentru a avea mai multă libertate în dietă și pentru a pregăti mese mai sănătoase pentru a slăbi:

1. Baza prânzului și a cinei este legumele

Legumele și leguminoasele ar trebui să fie întotdeauna porția principală a prânzului și a cinei, deoarece vă vor oferi mai multă sațietate, pe lângă faptul că aveți mai puține calorii, ceea ce favorizează pierderea în greutate. Porția ar trebui să varieze între 1 și 2 căni de legume crude sau 1 cană de legume fierte, de exemplu.

În plus, legumele sunt bogate în fibre, vitamine și minerale, care contribuie la îmbunătățirea funcționării intestinului, favorizând sănătatea microbiotei intestinale, îmbunătățind metabolismul și contribuind la detoxifierea organismului, oferind energie și sporind senzația de bine .

2. Consumați porții mici de carbohidrați

Se recomandă să consumați porții mici de carbohidrați, de preferință întregi, în fiecare masă, precum pâine, paste, orez, făină, prăjituri și tapioca. Deoarece cantitatea care trebuie consumată variază de la o persoană la alta, este posibil să începeți prin scăderea progresivă a porțiunilor consumate. Adică, dacă consumați în mod normal 6 linguri de orez, începeți să consumați 5 și apoi 4, de exemplu.

În plus, puteți înlocui pastele cu dovlecei sau vinete, de exemplu, și ar trebui să căutați alte alternative pentru a reduce consumul de carbohidrați. Vedeți 4 înlocuitori pentru orez și paste din dietă.

De asemenea, este posibil să înlocuiți făina de grâu cu alte tipuri de făină care conțin mai multe fibre pentru a pregăti clătite, produse de patiserie și prăjituri, cum ar fi făină de ovăz, nucă de cocos sau migdale, de exemplu.

3. Gustările ar trebui să aibă și proteine

Este foarte frecvent ca majoritatea oamenilor să mănânce doar fructe, pâine prăjită sau pâine cu cafea pentru gustări, de exemplu, dar ideal ar fi să variați mai mult și să aduceți proteine ​​și la aceste mese, deoarece acestea folosesc mai multă energie pentru a fi digerate și pentru a crește sațietate.

Deci, exemple bune de gustări sunt consumul de 1 felie de pâine integrală cu 1 ou și 1 felie de brânză, consumul de iaurt simplu cu o mână de nuci, prepararea unei clătite întregi cu banane, scorțișoară și fulgi de ovăz sau prepararea unui smoothie de fructe cu o mână de migdale .

Verificați 6 gustări bogate în proteine.

4. Includeți ulei de măsline, nuci și semințe

Aceste alimente sunt bogate în grăsimi bune și omega-3, care au acțiune antiinflamatorie, antioxidantă și cresc sătietatea, ajutând organismul să funcționeze mai bine. Acest grup include, de asemenea, alimente precum avocado, nucă de cocos, arahide, migdale, unt de arahide și nuci.

Pentru a le include în dietă, o linguriță de ulei de măsline poate fi adăugată la farfuria de prânz și cină. În gustări, puteți mânca 1 fruct cu 10 unități de fructe uscate sau 1 lingură de unt de arahide. Vitaminele se pot prepara și cu avocado și se adaugă semințe de in, chia sau dovleac, de exemplu, în salate sau cereale, în ouă sau iaurt, de exemplu.

5. Fructele au o limită, nu exagerați

Deși sunt sănătoase, fructele au și calorii, iar unele sunt ușor de digerat. Deci, în loc să mâncați 2 sau 3 fructe într-o singură masă, cel mai bine este să mâncați 1 fruct cu 1 mână de fructe uscate, de exemplu, sau cu iaurt natural, deoarece acest lucru adaugă grăsimi și proteine ​​bune, făcând masa mai hrănitoare.

Idealul este să consumați fructele în forma lor „pură”, fără a fi sub formă de suc, deoarece astfel este posibil să aveți cea mai mare cantitate de fibre, ajutând la menținerea sănătății intestinului și la creșterea senzației de sațietate. . Se recomandă consumarea a 2 până la 3 porții de fructe pe zi.

6. Beti apa zilnic

Este important să consumați 2 până la 2,5 L de apă pe zi. Idealul este să nu consumați lichide cu alimente pentru a evita umplerea și să nu consumați porțiile corespunzătoare de mese.

O opțiune excelentă este să bei apă cu lămâie, deoarece ajută la curățarea palatului și la scăderea dorinței de a mânca multe dulciuri.

7. Consumul de proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi

Proteinele sunt importante pentru procesul de slăbire, deoarece ajută la creșterea sațietății și favorizează formarea masei musculare. Prin urmare, idealul este să includeți carnea albă, cum ar fi puiul și curcanul fără piele, peștele în dieta zilnică și, în cazul cărnii roșii, să acordați preferință tăieturilor slabe.

În plus, este, de asemenea, important să consumați ouă, brânză albă cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi ricotta sau mozzarella, precum și lapte degresat și derivați. Alte alimente care sunt, de asemenea, bogate în proteine ​​sunt leguminoasele, cum ar fi fasolea, lintea și nautul, de exemplu, care combinate cu orezul asigură o cantitate bună de proteine.

Vedeți alte sfaturi cu nutriționistul nostru:

Meniu de slăbire sănătos

Următorul tabel prezintă un exemplu de meniu de 3 zile pentru slăbire ușoară și sănătoasă:

alimente	Ziua 1	Ziua 2	Ziua 3
Mic dejun	Cafea neagra indulcita + paine prajita integrala cu 2 linguri branza ricotta cu oregano si 1 ou omlet	Cafea neagră neîndulcită + 30g granola cu 1 cană de nucă de cocos sau lapte de migdale + 1/2 cană de căpșuni	1 cana de lapte degresat neindulcit + 1 clatita medie de banane cu ovaz cu 1 lingura de unt de cacao
Gustare de dimineață	2 felii de pepene galben + 10 unități de caju	1 banana zdrobită cu 1 lingură de unt de arahide și puțină scorțișoară	2 felii de papaya cu 1 linguriță de chia
Pranz cina	1 file de piept de pui la grătar însoțit de 3 linguri de orez brun cu 2 linguri de fasole + 1 cană de legume sotate în ulei de măsline + 1 pere	1 file de pește cu roșii și ceapă la cuptor + 1 piersică	1 file de piept de curcan cubulet cu legume și quinoa + 1 măr
Gustare de după amiază	1 iaurt natural cu 1 lingură de miere + 10 unități de arahide	1 cană de ceai de ghimbir + 2 pâine prăjită întreagă și 2 linguri de piure de avocado (cu ceapă, roșie, piper și puțină nucșoară)	1 portie de gelatina de fructe neindulcita + 6 nuci

Cantitățile incluse în meniu variază în funcție de vârstă, sex, activitate fizică și dacă aveți sau nu vreo boală asociată, deci idealul este să solicitați îndrumare de la un nutriționist pentru a putea face o evaluare completă și un plan nutrițional adaptat la are nevoie de nevoi.

În plus, pentru a accelera pierderea în greutate, este important, de asemenea, să practicați activitatea fizică în mod regulat, cum ar fi mersul pe jos, alergatul, înotul sau dansul, de exemplu, trebuie să efectuați activitatea timp de 30 până la 60 de minute, de cel puțin 3 ori pe săptămână.

Ceaiurile diuretice și termogene pot fi, de asemenea, incluse în dietă, care ajută la arderea grăsimilor și favorizează pierderea în greutate. Vezi exemple de ceaiuri care slăbesc.

Testați-vă cunoștințele despre dieta sănătoasă

Pentru a vă evalua nivelul de cunoștințe despre ceea ce este o dietă sănătoasă, răspundeți la acest chestionar rapid:

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7

Testează-ți cunoștințele!

Începeți testul Este important să beți între 1,5 și 2 litri de apă pe zi. Dar când nu îți place să bei apă simplă, cea mai bună opțiune este:

• Bea suc de fructe fără a adăuga zahăr.
• Bea ceaiuri, apă aromată sau apă spumantă.
• Luați băuturi alcoolice ușoare sau dietetice și beți bere fără alcool.

Dieta mea este sănătoasă deoarece:

• Eu mănânc doar una sau două mese în timpul zilei, în volum mare, pentru a-mi ucide foamea și nu trebuie să mănânc nimic altceva în restul zilei.
• Mananc mese cu volume mici și mănânc puține alimente procesate, cum ar fi fructe și legume proaspete. În plus, beau multă apă.
• La fel ca atunci când îmi este foarte foame și beau ceva în timpul mesei.

Pentru a avea toți nutrienții importanți pentru organism, cel mai bine este să:

• Mănâncă multe fructe, chiar dacă este doar un singur tip.
• Evită să mănânci prăjite sau prăjituri umplute și mănâncă doar ceea ce îmi place, respectându-mi gustul.
• Mănâncă puțin din toate și încearcă alimente, condimente sau preparate noi.

Ciocolata este:

• O mâncare proastă pe care trebuie să o evit pentru a nu îngrasa și care nu se încadrează într-o dietă sănătoasă.
• O alegere bună a dulciurilor atunci când are mai mult de 70% cacao și poate chiar să te ajute să slăbești și să scazi dorința de a mânca dulciuri în general.
• Un aliment care, pentru că are diferite soiuri (alb, lapte sau negru ...) îmi permite să fac o dietă mai variată.

Pentru a slăbi mâncând sănătos trebuie întotdeauna:

• Luați foame și mâncați alimente neplăcute.
• Consumați mai multe alimente crude și preparate simple, cum ar fi la grătar sau gătite, fără sosuri foarte grase și evitând cantități mari de alimente pe masă.
• Luarea de medicamente pentru scăderea apetitului sau creșterea metabolismului, pentru a mă menține motivat.

Pentru a face o reeducare dietetică bună și a pierde în greutate:

• Nu ar trebui să mănânc niciodată fructe foarte calorice, chiar dacă sunt sănătoase.
• Ar trebui să mănânc o varietate de fructe chiar dacă sunt foarte calorice, dar în acest caz, ar trebui să mănânc mai puțin.
• Caloriile sunt cel mai important factor în alegerea fructelor pe care să le consumăm.

Reeducarea alimentară este:

• Un tip de dietă care se face pentru o perioadă de timp, tocmai pentru a atinge greutatea dorită.
• Ceva care este potrivit doar pentru persoanele care sunt supraponderale.
• Un stil de a mânca care nu numai că vă ajută să vă atingeți greutatea ideală, ci și să vă îmbunătățiți starea generală de sănătate.

Anterioara Urmatoarea