Colagen - Ce este și pentru ce este bine?

Conţinut

• Ce este colagenul?
• Ce face în corpul tău?
• Nutrienți care cresc producția de colagen
• Lucruri care dăunează colagenului
• Surse alimentare naturale
• Beneficiile suplimentelor de colagen
• Siguranța și efectele secundare
• Cum se completează
• Alte utilizări
• Linia de jos

Colagenul este cea mai abundentă proteină din organism.

Are roluri importante, inclusiv furnizarea de structură pielii tale și ajutarea formării cheagurilor de sânge.

În ultimii ani, a câștigat popularitate ca supliment nutritiv și ingredient în șampoane și loțiuni corporale.

Dar ce este colagenul? Și la ce este bine? Acest articol vă oferă o imagine de ansamblu asupra acestei proteine ​​importante.

Ce este colagenul?

Colagenul este cea mai abundentă proteină din corpul tău, reprezentând aproximativ o treime din compoziția sa de proteine.

Este unul dintre blocurile majore de oase, piele, mușchi, tendoane și ligamente. Colagenul se găsește și în multe alte părți ale corpului, inclusiv vase de sânge, cornee și dinți.

Vă puteți gândi la el ca la „lipici” care ține toate aceste lucruri. De fapt, cuvântul provine din cuvântul grecesc „kólla”, care înseamnă lipici.

Mai jos este o ilustrare a structurii moleculare a colagenului:

Colagenul este o proteină care oferă structură unei părți mari din corp, inclusiv oaselor, pielii, tendoanelor și ligamentelor.

Ce face în corpul tău?

Există cel puțin 16 tipuri de colagen. Cele patru tipuri principale sunt tipul I, II, III și IV (1).

Iată o privire mai atentă asupra celor patru tipuri principale de colagen și rolul lor în corp:

• Tip I: Acest tip reprezintă 90% din colagenul corpului tău și este format din fibre ambalate dens. Oferă structură pielii, oaselor, tendoanelor, cartilajului fibros, țesutului conjunctiv și dinților.
• Tip II: Acest tip este format din fibre mai ambalate și se găsește în cartilajul elastic, care amortizează îmbinările.
• Tip III: Acest tip acceptă structura mușchilor, organelor și arterelor.
• Tip IV: Acest tip ajută la filtrare și se găsește în straturile pielii tale.

Pe măsură ce îmbătrânești, corpul tău produce colagen de calitate mai mică și mai mică.

Unul dintre semnele vizibile ale acestuia este în pielea ta, care devine mai puțin fermă și mai suplă. De asemenea, cartilajul slăbește odată cu vârsta.

Există cel puțin 16 tipuri de colagen. Se găsește în întregul corp, oferind structură și suport.

Nutrienți care cresc producția de colagen

Tot colagenul începe ca procollagen.

Corpul tău produce procollagen prin combinarea a doi aminoacizi: glicină și prolină. Acest proces folosește vitamina C.

Este posibil să vă ajutați organismul să producă această proteină importantă asigurându-vă că veți primi o mulțime de nutrienți:

• Vitamina C: Cantități mari se găsesc în citrice, ardei copți și căpșuni (2).
• Proline: Cantități mari se găsesc în albusuri, germeni de grâu, produse lactate, varză, sparanghel și ciuperci (3).
• Glycine: Cantități mari se găsesc în pielea de porc, pielea de pui și gelatina, dar glicina se găsește, de asemenea, în diverse alimente care conțin proteine ​​(4).
• Cupru: Cantități mari se găsesc în cărnile de organe, semințele de susan, pudra de cacao, anacardii și lintea (5, 6).

În plus, corpul tău are nevoie de proteine ​​de înaltă calitate, care conțin aminoacizi necesari pentru a face noi proteine. Carnea, păsările de curte, fructele de mare, lactatele, leguminoasele și tofu sunt surse excelente de aminoacizi.

Patru dintre nutrienții care ajută la producerea colagenului sunt vitamina C, prolină, glicină și cupru. De asemenea, consumul de proteine ​​de înaltă calitate dă organismului tău aminoacizii de care are nevoie.

Lucruri care dăunează colagenului

Poate este și mai important să eviți următoarele comportamente care distrug colagenul:

• Zahar și carbohidrați rafinați: Zahărul interferează cu capacitatea de a se repara. Minimizați-vă consumul de zahăr adăugat și carbohidrați rafinați (7).
• Prea mult soare: Radiațiile ultraviolete pot reduce producția de colagen. Evitați expunerea excesivă la soare (8).
• Fumat: Fumatul reduce producția de colagen. Acest lucru poate afecta vindecarea rănilor și poate duce la riduri (9).

Unele afecțiuni autoimune, cum ar fi lupusul, pot afecta de asemenea colagenul.

Vă puteți ajuta corpul să păstreze și să protejeze colagenul, evitând comportamente care îl afectează. Acestea includ consumul de cantități excesive de zahăr, fumatul și consumul de arsuri solare.

Surse alimentare naturale

Colagenul se găsește în țesuturile conective ale alimentelor de origine animală. De exemplu, se găsește în cantități mari în pielea de pui și porc.

O sursă deosebit de bogată este bulionul osos, care se face prin fierberea oaselor puiului și a altor animale.

Gelatina este practic colagenul gătit, deci este foarte mare în aminoacizii necesari pentru a-l produce.

Dar există dezbateri dacă consumul de alimente bogate în colagen crește de fapt nivelul corpului tău.

Când mănânci proteine, acesta este descompus în aminoacizi și apoi reasamblat, astfel încât colagenul pe care îl mănânci nu se va traduce direct în niveluri mai ridicate din corp.

Produsele animale, cum ar fi bulionul osos, gelatina, pielea de pui și pielea de porc au un conținut ridicat de colagen.

Beneficiile suplimentelor de colagen

Două tipuri de suplimente câștigă popularitate: colagen hidrolizat (colagen hidrolizat) și gelatină. Gelatina este creată atunci când colagenul este gătit.

Acestea au descompus proteina mare în peptide mai mici, care sunt mai ușor absorbite în organism.

Nu există numeroase studii privind suplimentele de colagen, dar cele care există promit avantaje în următoarele domenii:

• Masa musculara: Un studiu din 2019 la bărbați activi recreativ a arătat că o combinație de suplimente peptidice de colagen și antrenament de forță a crescut masa musculară și forța mai mult decât un placebo (10).
• Artrită: Un studiu pe anul 2017 a analizat efectele administrării de suplimente de colagen șoarecilor cu osteoartrită posttraumatică (PTOA). Rezultatele au indicat că suplimentarea poate juca un rol protector în dezvoltarea și evoluția bolii (11).
• Elasticitatea pielii: Femeile care au luat un supliment au arătat îmbunătățiri ale aspectului pielii și elasticității într-un studiu din 2019. De asemenea, colagenul este utilizat în tratamente topice pentru a îmbunătăți aspectul pielii prin minimizarea liniilor și a ridurilor (12, 13).

Unii practicanți de medicină alternativă pledează, de asemenea, pentru utilizarea suplimentelor de colagen pentru a trata sindromul intestinului scurger.

Conform studiilor, colagenul suplimentar poate ajuta la îmbunătățirea texturii pielii și a masei musculare și la reducerea durerilor de osteoartrită.

Siguranța și efectele secundare

Până în prezent, există informații fiabile limitate disponibile privind siguranța și eficacitatea suplimentelor de colagen.

Efectele secundare potențiale ale suplimentelor de gelatină includ un gust neplăcut persistent și senzații de greutate și arsuri la stomac.

De asemenea, dacă sunteți alergic la sursa suplimentului, puteți avea o reacție alergică.

Nu există rapoarte substanțiale despre efectele secundare. Cu toate acestea, puteți avea o reacție alergică dacă sunteți alergic la sursa suplimentului.

Cum se completează

Peptida de colagen vine într-o pulbere care poate fi încorporată cu ușurință în alimente.

Forma peptidică nu are gel, așa că o puteți amesteca în smoothie-uri, supe sau produse coapte fără a afecta textura.

Puteți utiliza gelatină pentru a face jeleu sau gumele de casă. Vezi câteva rețete aici.

Atunci când aveți în vedere suplimentele, ar trebui să căutați o sursă de înaltă calitate. Colagenul marin, produs din pielea de pește, este de asemenea disponibil.

Puteți găsi suplimente sub formă de pastile sau pulbere. Pudra poate fi adăugată cu ușurință în alimente.

Alte utilizări

Colagenul are multe utilizări, de la alimente la medicamente până la fabricație.

Timp de mii de ani, colagenul a fost folosit pentru a crea lipici. Astăzi, este încă folosit pentru a crea corzi pentru instrumente muzicale.

În alimente, colagenul este încălzit pentru a crea gelatină și folosit pentru a face carcase pentru cârnați. În domeniul medical, este utilizat ca umplutură în chirurgie plastică și ca pansament pentru arsuri severe.

Colagenul are multe utilizări, inclusiv ca pansament la arsuri și la confecționarea corzilor pentru instrumente muzicale.

Linia de jos

Colagenul este o proteină importantă care oferă structură pentru multe părți ale corpului.

Interesant este că alimentele și nutrienții pe care îi mănânci vă pot ajuta organismul să facă această proteină.

Alternativ, suplimentele de colagen pot fi, de asemenea, benefice. Unele studii preliminare arată că poate îmbunătăți calitatea pielii, funcția musculară și poate reduce durerea asociată cu osteoartrita.