12 beneficii și utilizări ale uleiului de măsline presat la rece

Conţinut

• 1. bogat în nutrienți
• 2. Ambalate cu grăsimi sănătoase
• 3. Conține antioxidanți puternici
• 4. Poate combate inflamația
• 5. Poate proteja împotriva bolilor de inimă
• 6. Poate promova sănătatea creierului
• 7-10. Alte beneficii potențiale pentru sănătate
• 11. Poate beneficia de păr, piele și unghii
• 12. Ușor de adăugat la dieta ta
• Linia de jos

Presarea la rece este o modalitate obișnuită de a face ulei de măsline fără a folosi căldură sau substanțe chimice.

Aceasta implică zdrobirea măslinelor într-o pastă, apoi aplicarea forței cu o presă mecanică pentru a separa uleiul de pulpă. Conform standardelor alimentare europene, temperaturile nu pot depăși 81°F (27)°C) (1).

Presarea la rece poate ajuta uleiul de măsline să-și păstreze valoarea nutritivă, deoarece substanțele nutritive și compușii benefici ai plantelor se pot descompune la căldură mare (2, 3).

Cele mai mari grade de ulei de măsline - extra virgin și virgin - sunt întotdeauna presate la rece.

Iată 13 beneficii și utilizări ale uleiului de măsline presat la rece.

1. bogat în nutrienți

Deoarece este practic toată grăsimea, uleiul de măsline presat la rece are un conținut ridicat de calorii.

Cu toate acestea, principalul său tip de grăsime - grăsimi nesaturate - este incredibil de sănătos (4).

În comparație cu dietele bogate în grăsimi saturate, cele bogate în grăsimi nesaturate sunt asociate cu un risc redus de boli de inimă, diabet de tip 2, cancer și alte boli cronice (5).

Uleiul de măsline se mândrește, de asemenea, cu vitaminele E și K. Vitamina E este un puternic antioxidant implicat în funcția imunitară, în timp ce vitamina K joacă un rol cheie în coagularea sângelui și în sănătatea oaselor (6, 7).

Doar 1 lingură (15 ml) de ulei de măsline presat la rece (8):

• calorii: 119
• Grăsime totală: 13,5 grame
  • Grăsime saturată: 2 grame
  • Grasime monosaturata: 10 grame
  • Grăsime polinesaturată: 1,5 grame
• Vitamina E: 12,9% din valoarea zilnică (DV)
• Vitamina K: 6,8% din DV

Uleiul de măsline presat la rece conține, de asemenea, cel puțin 30 de compuși vegetali benefici, mulți dintre ei fiind antioxidanți puternici cu efecte antiinflamatorii (9).

Uleiul de măsline presat la rece este bogat în grăsimi sănătoase, zeci de compuși vegetali puternici și vitamine E și K.

2. Ambalate cu grăsimi sănătoase

Departamentul pentru Agricultură al Statelor Unite (USDA) recomandă consumul de 20–35% din caloriile din grăsimi, în special de tipul nesaturat (10).

Uleiul de măsline presat la rece cuprinde aproape toată grăsimea, 71% provenind dintr-o grăsime nesaturată numită acid oleic (8).

Studiile sugerează că acidul oleic și alte grăsimi nesaturate pot ajuta la scăderea colesterolului LDL (rău) atunci când sunt utilizate în locul grăsimilor saturate (11, 12).

Un 11% suplimentar din grăsimea din uleiul de măsline presat la rece provine de la acizii grași omega-6 și omega-3. Aceste două grăsimi nesaturate sunt implicate în procesele corporale majore, cum ar fi reglarea tensiunii arteriale, coagularea sângelui și răspunsul sistemului imunitar (8, 13).

Deși uleiul de măsline conține 2 grame de grăsimi saturate per lingură (15 ml), aceasta se încadrează în limita zilnică de 13–22 grame recomandată de majoritatea autorităților de sănătate pentru o dietă standard de 2.000 de calorii (5).

Uleiul de măsline presat la rece cuprinde în principal acid oleic, o grăsime care poate ajuta la scăderea colesterolului. De asemenea, oferă grăsimi omega-6 și omega-3, care sunt esențiale pentru sănătatea ta.

3. Conține antioxidanți puternici

Uleiul de măsline presat la rece poate reține mai mulți antioxidanți decât uleiurile de măsline de calitate inferioară, deoarece nu este tratat cu căldură (14).

Antioxidantii îți apără corpul împotriva moleculelor instabile numite radicali liberi. La rândul său, acest lucru ajută la eliminarea afecțiunilor cronice precum boli de inimă, diabet și cancer (15).

La o lingură (15 ml), uleiul de măsline conține 12,9% din DV pentru vitamina E - un nutrient esențial și un antioxidant puternic (8, 16).

Este bogat și în compuși vegetali precum oleuropeina și hidroxiprosolul, care au demonstrat proprietăți antioxidante puternice în studiile la animale și eprubeta (17, 18, 19).

Cercetătorii consideră că acești compuși pot fi parțial responsabili pentru beneficiile dietei mediteraneene, incluzând oasele mai puternice și un risc redus de boli de inimă, afecțiuni ale creierului și anumite tipuri de cancer (20).

Uleiul de măsline presat la rece conține antioxidanți puternici care vă pot proteja organismul de numeroase boli.

4. Poate combate inflamația

Se crede că inflamația prelungită, de grad scăzut, are multe condiții, inclusiv boli de inimă, diabet, cancer, artrită și boala Alzheimer (21, 22, 23).

Studiile sugerează că uleiul de măsline poate ajuta la reducerea inflamației datorită concentrației mari de grăsimi sănătoase, antioxidanți și compuși precum oleocantal (24, 25).

Oleocanthal este un agent antiinflamator natural. Studiile pe eprubetă indică faptul că acționează similar cu ibuprofenul, un medicament antiinflamator - deși sunt necesare studii umane (26, 27).

Nu uitați că includerea mai multor opțiuni pe bază de plante în dieta dvs. poate reduce inflamația mai eficient decât să vă bazați pe un singur compus, nutrienți sau alimente (28, 29).

Totuși, înlocuirea alimentelor cu un conținut mare de grăsimi saturate - precum untul, scurtarea și untura - cu ulei de măsline presat la rece este un loc excelent pentru a începe.

Datorită concentrației mari de grăsimi sănătoase, antioxidanți și compuși vegetali benefici, uleiul de măsline presat la rece poate ajuta la reducerea inflamației.

5. Poate proteja împotriva bolilor de inimă

Bolile de inimă sunt principala cauză de deces atât în ​​rândul bărbaților, cât și al femeilor din întreaga lume, responsabile pentru peste 17 milioane de decese în fiecare an (30).

Numeroase studii dezvăluie că înlocuirea alimentelor bogate în grăsimi saturate cu ulei de măsline poate contribui la reducerea nivelului ridicat de colesterol LDL (rău) și a tensiunii arteriale - doi factori majori de risc pentru boli de inimă (31, 32, 33).

Un studiu realizat la peste 84.000 de femei a descoperit că înlocuirea a 5% din grăsimile saturate cu alimente bogate în grăsimi monoinsaturate, inclusiv uleiul de măsline, a redus riscul de boală cardiacă cu 15% (34).

Dieta mediteraneană, care se bazează pe uleiul de măsline ca principală sursă de grăsime, s-a dovedit a reduce riscul de atac de cord și AVC cu până la 28% (35).

Înlocuirea surselor de grăsimi saturate cu ulei de măsline presat la rece poate reduce riscul de boli de inimă.

6. Poate promova sănătatea creierului

S-a demonstrat că dietele bogate în ulei de măsline presat la rece susțin sănătatea creierului (36).

Un exemplu este dieta MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay), care recomandă în primul rând prepararea cu ulei de măsline. Acesta combină dieta tradițională mediteraneană cu abordările dietetice pentru oprirea hipertensiunii arteriale (DASH).

În studiile asupra populației, persoanele care urmează dieta MIND demonstrează scăderi mai lente ale ascuțimii mentale și ale memoriei odată cu vârsta, precum și după accident vascular cerebral (37, 38, 39, 40).

Un studiu de 4,5 ani realizat în 923 de persoane a descoperit o reducere de 53% a ratei bolii Alzheimer la cei care au respectat cel mai strict regimul alimentar (41).

Combinația alimentelor cu alimente care stimulează creierul poate fi, de asemenea, responsabilă pentru beneficiile sale. Pe lângă uleiul de măsline, dieta MIND este bogată în legume, fructe de pădure, nuci, cereale integrale și pește. De asemenea, are un conținut scăzut de sodiu.

Mai mult, cercetările efectuate pe animale și pe epruvete sugerează că oleocantala, un compus din uleiul de măsline, poate ajuta la reducerea plăcilor cerebrale asociate cu boala Alzheimer. La fel, este necesară cercetarea umană (42).

Dietele bogate în ulei de măsline pot ajuta la prevenirea declinului mental asociat cu îmbătrânirea, precum și la reducerea riscului de boală Alzheimer.

7-10. Alte beneficii potențiale pentru sănătate

Deși cercetarea este limitată, uleiul de măsline presat la rece poate oferi alte beneficii potențiale pentru sănătate. Acestea includ:

1. Redus riscul de diabet tip 2. Studiile umane leagă dietele cele mai ridicate în ulei de măsline - până la 1,5 linguri (20 ml) pe zi - cu un risc cu 16% mai mic de diabet de tip 2 (43).
2. Niveluri de glicemie îmbunătățite. Într-un studiu mic, persoanele care au luat 20 mg de oleuropeină concentrată, un compus din uleiul de măsline, au prezentat o picătură de zahăr din sânge cu 14% mai mică în urma unei mese decât cele care au luat un placebo (44).
3. Alinarea constipației. Conform unor studii mici, administrarea zilnică a cât mai puțin de 1 linguriță (5 ml) de ulei de măsline poate trata constipația (45, 46).
4. Evoluția întârziată a artrozei. Cercetările efectuate pe animale observă că uleiul de măsline și compușii săi pot combate osteoartrita prin prevenirea deteriorării cartilajului, amortizarea protectoare a articulațiilor (47).

Rețineți că este nevoie de mai multe cercetări.

Cercetările timpurii sugerează că uleiul de măsline și compușii săi pot ajuta la reducerea riscului de diabet zaharat de tip 2, îmbunătățirea nivelului de zahăr din sânge, ameliorarea constipației și lupta împotriva osteoartritei.

11. Poate beneficia de păr, piele și unghii

Deși există dovezi științifice limitate pentru a susține aplicarea actuală a uleiului de măsline, este un ingredient comun în multe săpunuri, spălări corporale și loțiuni.

Unele utilizări cosmetice populare pentru uleiul de măsline sunt:

• Tratament pentru păr. Folosiți 1-2 linguri (15-30 ml) de ulei de măsline pentru a trata capetele despicate sau a-l masa ușor în scalp pentru a calma uscăciunea. După aceea, șampon și clătiți bine.
• Hidratant. Pentru a vă hidrata pielea, aplicați un strat subțire după duș sau amestecați o cantitate de dime în loțiunea dvs. obișnuită înainte de utilizare. Este posibil să fie nevoie să eliminați excesul de ulei cu un prosop.
• Balsam pentru cuticule. Masează o picătură de ulei de măsline în fiecare vârf de deget pentru a trata cuticulele crapate, crăpate sau uscate.

Deoarece uleiurile de măsline de calitate inferioară pot adăuga potențiali iritanți ai pielii, cel mai bine este să rămânem la uleiuri de măsline extra virgine și virgine, care sunt ambele presate la rece.

Persoanele cu piele sensibilă trebuie să exerseze prudență, deoarece s-a dovedit că uleiul de măsline irită în continuare pielea uscată, în special la sugari și copii (48, 49).

Deși uleiul de măsline poate fi un produs hidratant eficient pentru păr, piele și unghii, există puține dovezi științifice care să susțină aceste utilizări. Ba mai mult, poate fi nepotrivit pentru persoanele cu piele sensibilă.

12. Ușor de adăugat la dieta ta

Uleiul de măsline presat la rece nu este doar un ulei de gătit excelent pentru a face mâncare, prăjire și coacere, ci și un ingredient ideal în pansamentele, sosurile și marinatele.

Înlocuirea grăsimilor saturate cu acest ulei poate fi deosebit de benefică pentru sănătatea dvs. Luați în considerare aceste schimburi ușoare de produse alimentare (50):

• Când gătiți, înlocuiți untul, scurtarea, untura sau vaselina cu ulei de măsline presat la rece.
• În loc să cumpărați pansamente cu salată cremoasă, încercați cele făcute cu ulei de măsline - sau creați-vă singuri.
• Optați pentru sosuri pe bază de ulei de măsline, cum ar fi pesto peste cremă sau pe bază de brânză.
• Pentru o baie de legume, încercați hummus-ul făcut cu ulei de măsline în loc de brânză albastră sau pansament de ranch.
• În loc să-ți unti pâinea, scufundați-o în ulei de măsline presat la rece și condimente.

Uleiul de măsline presat la rece funcționează, de asemenea, pentru prăjirea profundă, dar ar trebui să vă limitați utilizarea acestei metode de gătit din cauza excesului de calorii pe care îl oferă (51, 52).

Mai mult, uleiul de măsline este încă dens în calorii. Dacă vă monitorizați aportul de calorii, asigurați-vă că utilizați această grăsime în distribuția dvs. zilnică pentru a evita creșterea nedorită de greutate.

Uleiul de măsline presat la rece este o grăsime sănătoasă pentru inimă pentru gătitul zilnic și funcționează mai ales bine în pansamente, sosuri și gropi.

Linia de jos

Uleiul de măsline presat la rece poate reține mai mulți nutrienți decât uleiurile de măsline tratate cu căldură.

Este încărcat cu grăsimi sănătoase, vitamine E și K și mai mulți antioxidanți și compuși antiinflamatori. Acești nutrienți pot promova sănătatea creierului și a inimii, pe lângă alte beneficii.

Puteți câștiga cel mai mult dacă utilizați ulei de măsline presat la rece în locul altor grăsimi, cum ar fi untura, untul sau margarina.