Musca inversă este singurul exercițiu de care aveți nevoie pentru a vă îmbunătăți postura

Conţinut

• Beneficii și variații ale zborului invers
• Cum se face un zbor invers
• Recenzie pentru

Probabil știți deja că stilul de viață al biroului-troll nu este magic pentru sănătatea dumneavoastră. (Cântă cu toate comentariile „șezutul este noul fumat” și „gâtul tehnologic” chiar acum.)

Deși puteți apărea cu un birou în picioare sau puteți face pauze de mers pe jos, nu puteți face mare lucru cu privire la faptul că probabil că aveți nevoie de degetele pe o tastatură (și/sau smartphone) pentru multe ore din zi. Totuși, ceea ce puteți face este să încorporați exerciții preventive în rutina dvs. pentru a combate tot corpul de birou. Și acolo intervine musca inversă (numită și muscă din spate, demonstrată aici de antrenorul din New York, Rachel Mariotti).

Beneficii și variații ale zborului invers

„Suntem o societate foarte dominantă, deoarece stăm atât de mult din ziua noastră”, spune Joey Thurman, expert în fitness și nutriție și autor al 365 de trucuri de sănătate și fitness care v-ar putea salva viațae. Și toată această cocoșare înainte va duce la o postură proastă. Musca inversă, pe de altă parte, antrenează partea din spate a corpului nostru, ceea ce vă va ajuta să mențineți o postură mai bună. „Când întăriți mușchii posterioare, ca în acest exercițiu, acesta vă va ajuta nu numai că vă va ajuta uite mai bine și modelează-ți corpul, dar și salvează-ți problemele de spate pe drum.” Făcând zburări inverse îți vor viza deltele posterioare (umerii din spate), precum și mușchii romboizi, trapezi și dorsali mari (spate).

Nu numai că muștele inversate vor ajuta la echilibrarea naturii înainte a sarcinilor dvs. zilnice, dar vor ajuta la contrabalansarea multor alte mișcări de antrenament orientate anterior. De exemplu, presele pe umeri, flotările și presele pe bancă funcționează în partea din față a corpului. Efectuarea de muste inverse împreună cu toate aceste alte exerciții vă ajută să mențineți totul în echilibru. (A se vedea: 8 exerciții pentru remedierea dezechilibrelor corporale comune)

Pentru a reduce, sau dacă versiunea în picioare a exercițiului vă rănește partea inferioară a spatelui, încercați să stați înclinat (cu fața în jos) pe o bancă sau o minge de exerciții, spune Thurman. "Acest lucru elimină toate presupunerile din mișcare și limitează rănirea. De asemenea, angajează mușchii mai bine." Puteți încerca, de asemenea, muștele inversate cu o bandă de rezistență, un aparat de cablu sau o mașină specializată de zbor invers. Rețineți: acest exercițiu se referă la direcționarea către corect mușchii, comparativ cu alimentarea prin el (cum ar fi, să zicem, un burpee). Începeți cu greutăți mici și obțineți mișcarea corectă înainte de a vă face griji cu privire la progresul la mai multe kilograme.

Cum se face un zbor invers

A. Stați cu picioarele la lățime de șold și genunchii moi, ținând câte o ganteră ușoară în fiecare mână, lateral. Balama la șolduri cu genunchi moi, spate plat și gât neutru, trunchiul înclinat înainte cu aproximativ 45 de grade. Lăsați mâinile să atârne direct sub umeri, cu palmele îndreptate spre interior pentru a începe.

B. Menținând nucleul cuplat și menținând o ușoară îndoire a coatelor, expirați și ridicați ganterele în sus lateral într-o mișcare largă de arcuire până când ajung la înălțimea umerilor. Concentrați-vă pe strângerea omoplaților împreună.

C. Pauză în partea de sus, apoi inspiră și coboară încet ganterele pentru a reveni la poziția inițială.

Sfaturi pentru forma de zbor invers

• Nu vă balansați sau folosiți impulsul pentru a ridica greutățile. În schimb, mișcați-vă cu o mișcare lentă și controlată pe drum în sus și în jos.
• Păstrați-vă înapoi drept (neutru) pe parcursul întregii mișcări. Rotunjirea spatelui va pune prea mult stres pe coloana vertebrală lombară (partea inferioară a spatelui).

Recenzie pentru