Ce sunt distorsiunile cognitive și cum poți schimba aceste modele de gândire?

Conţinut

• De unde vin ei?
• Care sunt diferitele tipuri de distorsiuni cognitive?
• Gândire polarizată
• Overgeneralization
• catastrophizing
• Personalizare
• Citirea gandurilor
• Filtrare mentală
• Reducând pozitivul
• Declarații „ar trebui”
• Raționament emoțional
• etichetarea
• Cum puteți schimba aceste distorsiuni?
• Identificați gândul supărător
• Încercați să reformulați situația
• Efectuați o analiză cost-beneficiu
• Luați în considerare terapia cognitivă comportamentală
• Linia de jos

Includem produse despre care credem că sunt utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un comision mic. Iată procesul nostru

“Am cel mai rău noroc din întreaga lume.“

“Am omis doar testul de matematică. Nu sunt bun la școală și aș putea să renunț la fel de bine.“

“A întârziat. Ploua. S-a hidroplanat și mașina ei este cu susul în jos într-un șanț.“

Toate acestea sunt exemple principale de distorsiuni cognitive: tipare de gândire care determină oamenii să privească realitatea în moduri inexacte - de obicei negative -.

Pe scurt, sunt erori obișnuite în gândire. Când întâmpinați o denaturare cognitivă, modul în care interpretați evenimentele este de obicei părtinitor negativ.

Majoritatea oamenilor întâmpină distorsiuni cognitive din când în când. Dar dacă sunt întăriți suficient de des, pot crește anxietatea, adânci depresia, pot provoca dificultăți în relații și pot duce la o serie de alte complicații.

De unde vin ei?

Cercetările sugerează că oamenii dezvoltă distorsiuni cognitive ca mod de a face față evenimentelor adverse de viață. Cu cât sunt mai lungi și mai severe acele evenimente adverse, cu atât este mai probabil să se formeze una sau mai multe distorsiuni cognitive.

O teorie timpurie sugerează chiar că ființele umane ar fi putut dezvolta distorsiuni cognitive ca un fel de metodă de supraviețuire evolutivă.

Cu alte cuvinte, stresul ar putea determina oamenii să-și adapteze gândirea în moduri utile pentru supraviețuirea lor imediată. Dar aceste gânduri nu sunt raționale sau sănătoase pe termen lung.

Care sunt diferitele tipuri de distorsiuni cognitive?

În anii 1960, psihiatrul Aaron Beck a fost pionier în cercetarea distorsiunilor cognitive în dezvoltarea sa unei metode de tratament cunoscută sub numele de terapie cognitivă comportamentală.

De atunci, cercetătorii au identificat cel puțin 10 modele comune de gândire distorsionate, care sunt enumerate mai jos:

Gândire polarizată

Uneori numită totul sau nimic, sau gândire alb-negru, această denaturare apare atunci când oamenii obișnuiesc să creadă în extreme.

Când ești convins că ești fie destinat succesului, fie sortit eșecului, că oamenii din viața ta sunt îngeri sau răi, te ocupi probabil de gândirea polarizată.

Acest tip de denaturare este nerealist și deseori inutil, deoarece de cele mai multe ori realitatea există undeva între cele două extreme.

Overgeneralization

Când oamenii suprageneralizează, ajung la o concluzie despre un eveniment și apoi aplică incorect acea concluzie peste tot.

De exemplu, obțineți un scor scăzut la un test de matematică și concluzionați că nu sunteți fără speranță la matematică în general. Aveți o experiență negativă într-o relație și dezvoltați o credință că pur și simplu nu sunteți bine la relații.

Suprageneralizarea a fost asociată cu tulburarea de stres posttraumatică și alte tulburări de anxietate.

catastrophizing

Acest tip de gândire distorsionat îi determină pe oameni să se teamă sau să-și asume cel mai rău atunci când se confruntă cu necunoscutul. Când oamenii catastrofează, grijile obișnuite pot escalada rapid.

De exemplu, o verificare preconizată nu ajunge la e-mail. O persoană care se catastrofizează poate începe să se teamă că nu va ajunge niciodată și, în consecință, nu va putea plăti chirie și întreaga familie va fi evacuată.

Este ușor să respingi catastrofizarea ca o supra-reacție isterică, dar persoanele care au dezvoltat această denaturare cognitivă au putut experimenta evenimente adverse repetate - cum ar fi durerea cronică sau trauma copilăriei - atât de des încât se tem de cele mai grave în multe situații.

Personalizare

Una dintre cele mai frecvente erori în gândire este luarea lucrurilor personal atunci când acestea nu sunt deloc conectate sau cauzate de dvs.

Este posibil să te angajezi în personalizare atunci când te învinovățești pentru circumstanțe care nu sunt vina ta sau sunt în afara controlului tău.

Un alt exemplu este atunci când presupuneți în mod incorect că ați fost exclus sau vizat în mod intenționat.

Personalizarea a fost asociată cu anxietatea și depresia crescute.

Citirea gandurilor

Când oamenii presupun că știu ce gândesc alții, ei apelează la citirea minții.

Poate fi greu să distingi între citirea minții și empatie - capacitatea de a percepe și de a înțelege ceea ce pot simți alții.

Pentru a spune diferența dintre cei doi, ar putea fi util să ia în considerare toate dovezile, nu doar dovezile care confirmă suspiciunile sau convingerile tale.

Cel puțin un studiu a descoperit că citirea minții este mai frecventă în rândul copiilor decât în ​​rândul adolescenților sau adulților și este asociată cu anxietatea.

Filtrare mentală

Un alt model de gândire distorsionat este tendința de a ignora pozitivele și de a se concentra exclusiv asupra negativelor.

Interpretarea circumstanțelor folosind un filtru mental negativ nu este doar inexactă, ci poate agrava simptomele de anxietate și depresie.

Cercetătorii au descoperit că a avea o perspectivă negativă despre tine și viitorul tău poate provoca sentimente de lipsă de speranță. Aceste gânduri pot deveni suficient de extreme pentru a declanșa gânduri suicidare.

Reducând pozitivul

La fel ca filtrele mentale, reducerea pozitivului implică o părtinire negativă în gândire.

Oamenii care tind să reducă din pozitiv nu ignoră sau nu trec cu vederea ceva pozitiv. În schimb, aceștia o explică ca fiind un noroc sau un noroc.

În loc să recunoască faptul că un rezultat bun este rezultatul îndemânării, al alegerilor inteligente sau al determinării, ei presupun că acesta trebuie să fie un accident sau un tip de anomalie.

Când oamenii cred că nu au control asupra circumstanțelor lor, aceasta poate reduce motivația și poate cultiva un sentiment de „neputință învățată”.

Declarații „ar trebui”

Atunci când oamenii se gândesc în termeni de ceea ce „ar trebui” și „trebuie” spus sau făcut, este posibil să existe o distorsiune cognitivă.

Foarte rar este util să vă castigați cu ceea ce „ar trebui” să puteți face într-o situație dată. Declarațiile „ar trebui” și „ar trebui” sunt adesea folosite de gânditor pentru a adopta o viziune negativă a vieții lor.

Aceste tipuri de gânduri sunt adesea înrădăcinate în așteptările culturale sau familiale interiorizate care ar putea să nu fie adecvate pentru un individ.

Astfel de gânduri îți pot diminua stima de sine și crește nivelul de anxietate.

Raționament emoțional

Raționamentul emoțional este falsa credință că emoțiile tale sunt adevărul - că modul în care te simți despre o situație este un indicator fiabil al realității.

Deși este important să ascultăm, să validăm și să exprimăm emoția, este la fel de important să judecăm realitatea pe baza unor dovezi raționale.

Cercetătorii au descoperit că raționamentul emoțional este o denaturare cognitivă comună. Este un model de gândire pe care îl folosesc oamenii cu și fără anxietate sau depresie.

etichetarea

Etichetarea este o distorsiune cognitivă în care oamenii se reduc pe ei înșiși sau alte persoane la o caracteristică sau descriptor unic - de obicei negativ -, cum ar fi „beat” sau „eșec”.

Când oamenii etichetează, ei se definesc pe ei înșiși și pe alții pe baza unui singur eveniment sau comportament.

Etichetarea poate determina oamenii să se încurajeze. De asemenea, poate determina gânditorul să înțeleagă greșit sau să îi subestimeze pe ceilalți.

Această percepție greșită poate cauza probleme reale între oameni. Nimeni nu vrea să fie etichetat.

Cum puteți schimba aceste distorsiuni?

Vestea bună este că distorsiunile cognitive pot fi corectate în timp.

Iată câțiva pași pe care îi puteți face dacă doriți să schimbați tiparele de gândire care ar putea să nu fie utile:

Identificați gândul supărător

Când îți dai seama că un gând provoacă anxietate sau îți amortizează starea de spirit, un prim pas bun este să îți dai seama ce fel de gândire distorsionată are loc.

Pentru a înțelege mai bine modul în care gândurile tale îți afectează emoțiile și comportamentul, poți dori să iei în considerare citirea „Te simți bine: noua terapie a dispoziției” de către psihologul clinic Dr. David Burns. Această carte este considerată de mulți drept lucrarea definitivă pe acest subiect.

Încercați să reformulați situația

Căutați nuanțe de gri, explicații alternative, dovezi obiective și interpretări pozitive pentru a vă extinde gândirea.

S-ar putea să vă fie de ajutor să vă scrieți gândul original, urmate de trei sau patru interpretări alternative.

Efectuați o analiză cost-beneficiu

De obicei, oamenii repetă comportamente care oferă un anumit beneficiu.

S-ar putea să vă fie de ajutor să analizați modul în care modelele dvs. de gândire v-au ajutat să faceți față în trecut. Îți dau un sentiment de control în situațiile în care te simți neputincios? Vă permit să evitați să vă asumați responsabilitatea sau să vă asumați riscurile necesare?

De asemenea, vă puteți întreba ce vă costă implicarea în denaturarea cognitivă. Cântăritorul pro și contra modelelor tale de gândire te-ar putea motiva să le schimbi.

Luați în considerare terapia cognitivă comportamentală

Terapia cognitivă comportamentală (CBT) este o formă recunoscută pe scară largă de terapie de vorbire în care oamenii învață să identifice, să întrerupă și să modifice tiparele de gândire nesănătoase.

Dacă doriți câteva îndrumări pentru identificarea și schimbarea gândirii distorsionate, s-ar putea să vă fie util acest tip de terapie.

De obicei, CBT se concentrează pe obiective specifice. În general, are loc pentru un număr predeterminat de sesiuni și poate dura câteva săptămâni până la câteva luni pentru a vedea rezultatele.

Căutați un terapeut care să fie certificat și autorizat corespunzător în statul în care locuiți. Terapeutul dumneavoastră trebuie să fie instruit în CBT. Încercați să găsiți un terapeut care are experiență care vă tratează tipul de gândire sau problema.

Linia de jos

Distorsiunile cognitive sunt moduri de gândire obișnuite care sunt adesea inexacte și părtinitoare negativ.

Deformațiile cognitive se dezvoltă de obicei în timp, ca răspuns la evenimente adverse. Există cel puțin 10 modele comune de gândire distorsionată care au fost identificate de cercetători.

Dacă sunteți gata să abordați o denaturare cognitivă, poate doriți să încercați unele dintre metodele găsite în terapia cognitivă comportamentală. Acest tip de terapie a reușit să ajute oamenii să identifice distorsiunile cognitive și să se retragă pentru a privi lumea într-un mod mai clar, mai rațional.