Picolinat de crom: Care sunt avantajele?

Conţinut

• Ce este picolinatul de crom?
• Poate îmbunătăți zahărul din sânge
• Poate reduce foamea și poftele
• Te ajută să slăbești?
• Surse de hrana
• Ar trebui să luați suplimente de crom?
• Nu există o limită superioară specifică pentru crom
• Siguranța picolinatului de crom
• Merită luat?
• Linia de jos

Picolinatul de crom este o formă a cromului mineral care poate fi găsită în suplimente.

Multe dintre aceste produse susțin că îmbunătățesc metabolismul nutrienților și produc pierderi în greutate.

Cu toate acestea, mulți oameni se întreabă de siguranță și eficacitate.

Acest articol va discuta despre mai multe beneficii posibile ale picolinatului de crom și vă va ajuta să decideți dacă merită sau nu să încercați.

Ce este picolinatul de crom?

Cromul este un mineral care există sub mai multe forme. Deși o formă periculoasă poate fi găsită în poluarea industrială, o formă sigură se găsește în mod natural în multe alimente (1).

Această formă sigură, cromul trivalent, este de obicei considerată esențială, ceea ce înseamnă că trebuie obținută din dietă.

Deși unii cercetători se întreabă dacă acest mineral este cu adevărat esențial, acesta îndeplinește mai multe funcții importante în organism (2).

De exemplu, face parte dintr-o moleculă numită cromodulină, care ajută hormonul insulină să-și îndeplinească acțiunile în corp (3, 4).

Insulina, o moleculă eliberată de pancreas, este importantă în procesarea corpului de carbohidrați, grăsimi și proteine ​​(5).

Interesant este că absorbția cromului în intestine este foarte scăzută, cu mai puțin de 2,5% din cromul ingerat fiind absorbit (1).

Cu toate acestea, picolinatul de crom este o formă alternativă de crom care se absoarbe mai bine. Din acest motiv, acest tip se găsește frecvent în suplimentele alimentare (3, 6).

Picolinatul de crom este cromul mineral atașat la trei molecule de acid picolinic (3).

rezumat Cromul este un mineral care se găsește în doze mici în multe alimente. Acesta joacă un rol în metabolismul nutrienților prin impactul său asupra hormonului insulină. Picolinatul de crom este forma des întâlnită în suplimentele alimentare.

Poate îmbunătăți zahărul din sânge

La persoanele sănătoase, hormonul insulină are un rol important în semnalizarea organismului pentru a aduce glicemia în celulele corpului.

La persoanele cu diabet zaharat, există probleme cu răspunsul normal al organismului la insulină.

Mai multe studii au indicat că administrarea de suplimente de crom poate îmbunătăți glicemia pentru cei cu diabet zaharat (7, 8).

Un studiu a descoperit că 16 săptămâni de 200 μg / zi de crom au putut să scadă glicemia și insulina, îmbunătățind în același timp răspunsul organismului la insulină (8).

Alte cercetări au arătat că cei cu glicemie mai mare și sensibilitate la insulină mai mică pot răspunde mai bine la suplimentele de crom (9, 10).

În plus, într-un studiu amplu pe peste 62.000 de adulți, probabilitatea de a avea diabet a fost cu 27% mai mică la cei care au luat suplimente alimentare care conțin crom (11).

Cu toate acestea, alte studii de trei sau mai multe luni de suplimentare cu crom nu au arătat îmbunătățirea glicemiei la adulții cu diabet zaharat de tip 2 (12).

Ba mai mult, cercetările la adulți obezi fără diabet au descoperit că 1.000 μg / zi de picolinat de crom nu au îmbunătățit răspunsul organismului la insulină (13).

De fapt, o examinare largă a 425 de persoane sănătoase a constatat că suplimentele de crom nu au modificat nivelul zahărului sau al insulinei (14).

În general, unele beneficii ale administrării acestor suplimente au fost observate la cei cu diabet zaharat, dar nu în orice caz.

rezumat Pentru cei cu diabet, suplimentele de crom pot fi eficiente la îmbunătățirea răspunsului organismului la insulină sau la scăderea glicemiei. Cu toate acestea, rezultatele au fost amestecate, iar aceste beneficii nu au fost observate de obicei la cei fără diabet.

Poate reduce foamea și poftele

Majoritatea oamenilor care au încercat să slăbească și să o țină departe sunt familiarizați cu sentimentele de foame și poftele alimentare puternice.

Drept urmare, mulți sunt interesați de alimente, suplimente sau medicamente care ar putea ajuta la combaterea acestor urgențe.

Mai multe studii au examinat dacă picolinatul de crom poate fi util în această calitate.

Într-un studiu de 8 săptămâni, 1.000 μg / zi de crom (sub formă de picolinat de crom) au redus aportul alimentar, foamea și poftele la femei supraponderale sănătoase (15).

Cercetătorii au raportat că efectele cromului asupra creierului ar fi putut produce aceste efecte.

Alte cercetări au examinat persoanele cu tulburare sau depresie alimentară, deoarece aceste grupuri ar putea beneficia cel mai mult de suprimarea poftelor sau a foamei.

Un studiu de 8 săptămâni a atribuit 113 persoane cu depresie să primească fie 600 μg / zi de crom sub formă de picolinat de crom sau un placebo.

Cercetătorii au descoperit că apetitul și poftele au fost reduse cu suplimente de picolinat de crom, în comparație cu placebo (16).

În plus, un studiu mic a observat posibile beneficii la persoanele care suferă de tulburări de alimentație.

În mod specific, doze de 600 până la 1000 μg / zi ar fi putut duce la reducerea frecvenței episoadelor de alimentație și a simptomelor de depresie (17).

rezumat Deși există dovezi limitate, unele rapoarte indică faptul că 600 până la 1000 μg / zi de picolinat de crom pot ajuta la reducerea foamei, poftele și mâncarea la chef la unii oameni.

Te ajută să slăbești?

Datorită rolului cromului în metabolismul nutrienților și a efectelor posibile asupra comportamentului alimentar, mai multe studii au examinat dacă este un supliment eficient pentru pierderea în greutate.

O analiză amplă a analizat 9 studii diferite, inclusiv 622 de persoane supraponderale sau obeze, pentru a obține o imagine completă dacă acest mineral este util pentru pierderea în greutate.

În aceste studii s-au utilizat doze de până la 1000 μg / zi de picolinat de crom.

În general, această cercetare a descoperit că picolinatul de crom a produs cantități foarte mici de pierdere în greutate (2,4 kilograme sau 1,1 kg) după 12-16 săptămâni la adulți supraponderali sau obezi.

Cu toate acestea, cercetătorii au ajuns la concluzia că impactul acestei cantități de pierdere în greutate era discutabil și că eficacitatea suplimentului era încă neclară (18).

O altă analiză aprofundată a cercetărilor disponibile privind cromul și pierderea în greutate a ajuns la o concluzie similară (19).

După analizarea a 11 studii diferite, cercetătorii au descoperit pierderi în greutate de doar 1,1 kilograme (0,5 kg) cu 8 până la 26 săptămâni de suplimentare cu crom.

Numeroase alte studii efectuate la adulți sănătoși nu au demonstrat niciun efect al acestui supliment asupra compoziției corpului (grăsimea corporală și masa slabă), chiar și atunci când sunt combinate cu exerciții fizice (6).

rezumat Pe baza dovezilor actuale, picolinatul de crom nu este eficient la producerea unei pierderi semnificative în greutate la persoanele supraponderale sau obeze. Pare a fi și mai puțin eficient la persoanele cu greutate normală, chiar și atunci când este combinat cu exerciții fizice.

Surse de hrana

Deși picolinatul de crom se găsește de obicei în suplimentele alimentare, multe alimente conțin mineralul de crom.

Cu toate acestea, este important de reținut că procesele agricole și de fabricație afectează cât de mult este cromul în alimente (1).

Din această cauză, conținutul real de crom al unui anumit aliment poate varia și nu există o bază de date fiabilă a conținutului de crom al alimentelor. În plus, în timp ce multe alimente diferite conțin acest mineral, majoritatea conțin cantități foarte mici (1-2 μg pe porție) (20).

În Statele Unite, aportul de referință dietetic recomandat (DRI) de crom este de 35 μg / zi pentru bărbații adulți și de 25 μg / zi pentru femeile adulte (20).

După vârsta de 50 de ani, aportul recomandat scade ușor până la 30 μg / zi pentru bărbați și 20 μg / zi pentru femei.

Cu toate acestea, este important de reținut că aceste recomandări au fost elaborate utilizând estimări ale consumului mediu în anumite populații. Din această cauză, acestea sunt destul de tentative (20).

În ciuda incertitudinii adevăratului conținut de crom din majoritatea alimentelor și a recomandărilor de consum provizoriu, deficiența de crom pare a fi foarte rară (1).

În general, carnea, produsele din cereale integrale și unele fructe și legume sunt considerate surse bune de crom (1, 21).

Unele cercetări au raportat că broccoli are un conținut ridicat de crom, cu aproximativ 11 μg per 1/2 cană, în timp ce portocalele și merele pot conține aproximativ 6 μg pe porție (1, 22).

În general, consumul unei diete echilibrate care conține o varietate de alimente procesate minim vă poate ajuta să vă îndepliniți cerințele de crom.

rezumat Atât adevăratul conținut de crom al alimentelor, cât și aportul recomandat al acestui mineral sunt tentative. Cu toate acestea, cromul se găsește la niveluri scăzute în multe alimente diferite, iar deficiența este rară.

Ar trebui să luați suplimente de crom?

Datorită rolurilor importante ale cromului în organism, mulți s-au întrebat dacă consumul suplimentar de crom ca supliment alimentar este o strategie bună pentru sănătate.

Nu există o limită superioară specifică pentru crom

Numeroase studii au examinat efectele cromului asupra controlului zahărului din sânge și a pierderii în greutate (18, 19).

Cu toate acestea, pe lângă examinarea beneficiilor potențiale ale unui anumit nutrient, este, de asemenea, important să luăm în considerare dacă există pericole pentru a consuma prea mult.

Academia Națională de Medicină stabilește adesea un nivel de admisibilitate tolerabil superior (UL) pentru nutrienți anumiți. Depășirea acestui nivel poate duce la toxicitate sau alte probleme de sănătate.

Cu toate acestea, din cauza informațiilor disponibile limitate, nu a fost setată UL pentru crom (20).

Siguranța picolinatului de crom

În ciuda lipsei unui UL formal, unii cercetători au pus la îndoială dacă picolinatul de crom, forma mineralului adesea găsit în suplimente, este de fapt sigur.

Pe baza modului în care această formă de crom este prelucrată în organism, pot fi produse molecule dăunătoare numite radicali hidroxilici (3).

Aceste molecule vă pot deteriora materialul genetic (ADN) și pot provoca alte probleme (20).

Interesant este că, deși picolinatul este o formă foarte populară de supliment de crom, aceste efecte negative în organism pot apărea numai atunci când este ingerată această formă (6).

În plus față de aceste preocupări, un studiu de caz a raportat probleme renale grave la o femeie care a luat de la 1.200 la 2.400 μg / zi de picolinat de crom în scopul pierderii în greutate (23).

Alte probleme de sănătate izolate au fost asociate cu aportul acestui supliment (6).

Merită luat?

Pe lângă posibilele probleme de siguranță, suplimentele de crom pot interacționa cu unele medicamente, inclusiv beta-blocante și antiinflamatoare nesteroidiene (AINS) (1).

Cu toate acestea, efectele adverse care pot fi legate clar de excesul de crom sunt rare (20).

Acest lucru poate fi parțial datorat faptului că multe studii asupra suplimentelor de crom nu au raportat dacă s-au produs evenimente adverse (18).

În general, datorită beneficiilor îndoielnice și posibilelor probleme de sănătate, sa recomandat ca picolinatul de crom să nu fie luat ca supliment alimentar (6).

Dacă doriți să consumați acest supliment alimentar, este posibil să fiți cel mai bine să discutați cu furnizorul de servicii medicale, datorită posibilității de efecte nedorite sau interacțiuni medicamentoase.

rezumat Nu există un nivel specific de aport dietetic de crom care să fie cunoscut a fi dăunător. Cu toate acestea, deși există informații limitate, există potențiale îngrijorări conform cărora forma picolinată a cromului ar putea produce efecte negative în corpul tău.

Linia de jos

Picolinatul de crom este forma de crom întâlnită frecvent în suplimentele alimentare.

Poate fi eficient pentru îmbunătățirea răspunsului organismului la insulină sau scăderea glicemiei la cei cu diabet. În plus, acest lucru poate contribui la reducerea foamei, poftelor și a mâncării.

Cu toate acestea, picolinatul de crom nu este eficient la producerea unei pierderi semnificative în greutate.

Deficitul de crom pare a fi rar și există îngrijorari că forma picolinată a cromului ar putea produce efecte dăunătoare în corpul tău.

În general, picolinatul de crom probabil nu merită luat pentru majoritatea oamenilor. Dacă doriți să o luați, ar trebui să discutați despre riscuri și beneficii cu un furnizor de servicii medicale cu experiență.