Pentru ultima dată: carbohidrații nu te îngrașă

Conţinut

• Ce sunt carbohidrații?
• Carbohidrați „bine” și „răi”? Nu este un lucru
• Ipoteza carbohidrat-insulină a obezității
• Când teoria devine dogmă
• Atunci când se controlează caloriile și proteinele, nu există nicio cheltuială de energie sau pierdere în greutate din consumul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați în timpul unei diete bogate în carbohidrați.
• Prima regulă a științei nutriției? Nu vorbi despre propriile tale alegeri

Indiferent ce spune internetul.

Definiția de nebunie face același lucru de mai multe ori și așteaptă un rezultat diferit.

În primul rând, dieta Atkins a afirmat că este soluția pentru pierderea în greutate și sănătate. Nu a fost. Acum, vărul său mai mic, dieta keto, presupune că nu restricționați carbohidrații suficient de mult pentru ca acesta să funcționeze corect.

Putem înceta deja demonizarea carbohidraților?

Ce sunt carbohidrații?

Într-o scenă acum infamă din documentarul ei „Homecoming”, un Beyoncé dezamăgește: „Pentru ca eu să-mi îndeplinesc obiectivele, mă limitez la fără pâine, fără carbohidrați, fără zahăr ...”

... în timp ce mănâncă un măr. Care conține carbohidrați. Dacă veți elimina ceva din dieta dvs., ar trebui să știți despre ce este mai întâi.

Carbohidrații sunt unul dintre cele trei blocuri principale, cunoscute și sub denumirea de macronutrienți, care alcătuiesc toate alimentele. Proteinele și grăsimile sunt celelalte două. Acești macronutrienți sunt esențiali pentru ca organismul să funcționeze.

Carburile pot fi împărțite în trei grupe:

• Zaharuri sunt compuși cu lanț scurt simplu (monosacharide și dizaharide) care se găsesc în fructe precum merele și zahărul alb omonim demonizat. Au un gust dulce și tind să fie foarte plăcut.
• Amidon este un lanț mai lung de compuși de zahăr (polizaharide). Acest tip include lucruri precum pâine, paste, cereale și cartofi.
• Fibre dietetice este cel ciudat. Este, de asemenea, un polizaharid, dar intestinul nu îl poate digera.

Amintiți-vă, aproape toate alimentele pe care oamenii le numesc „carbohidrați” conțin de fapt o combinație dintre toate cele trei tipuri de carbohidrați, împreună cu proteine ​​și grăsimi.

În afară de zahărul de masă, este rar să găsești ceva care să fie doar un carbohidrat. Nu este doar modul în care produsele alimentare tind să funcționeze.

Carbohidrați „bine” și „răi”? Nu este un lucru

Nu o să vorbesc despre asta de foarte mult timp, pentru că pe internet există sute de articole care vă oferă liste de carbohidrați pe care „ar trebui” și „nu ar trebui” să le mâncați, împiedicându-i unii pe alții, ca un fel de lupta gladiatorie până la moarte.

Nu o să fac asta.

Desigur, anumite alimente au mai mulți nutrienți decât altele, și da, carbohidrații fibroși vor avea cel mai bun impact general asupra sănătății noastre.

Poți să-mi faci o favoare? Văzând că mâncarea nu are o valoare morală, putem înceta să mai folosim cuvintele „bun” și „rău” atunci când vine vorba de ceea ce mâncăm?

Nu este util și am susținut că este în realitate dăunător relației noastre cu alimentele.

Este posibil să recunoaștem ierarhia beneficiilor pe care anumite alimente le au fără a demoniza pe altele în limitele excluderii și restricțiilor.

Acum să trecem la principalul motiv pentru care am simțit nevoia să scriu acest articol: De ce cred oamenii că carbohidrații ne îngrașă?

Ipoteza carbohidrat-insulină a obezității

Ipotezele în știință sunt făcute pentru a fi testate. Problema cu acest anume este că a fost falsificată (dovedită incorectă) în mai multe rânduri - totuși cei care dețin carbohidrați responsabili de obezitate au construit cariere masive în afara acesteia și ar avea mult de pierdut recunoscând acest fapt.

Banii au obiceiul de a distruge știința obiectivă.

Când consumăm carbohidrați, enzimele din intestinul nostru trebuie să descompună polizaharidele și dizaharidele înainte ca intestinul nostru subțire să poată absorbi monosacharidele rezultate.

După absorbție, creșterea ulterioară a zahărului din sânge stimulează eliberarea de insulină, ceea ce permite celulelor să preia glucoza și să o folosească ca sursă de energie.

Insulina are, de asemenea, sarcina de a semnaliza ficatul pentru a stoca excesul de glucoză sub formă de glicogen. Ficatul poate stoca o anumită cantitate de glicogen la un moment dat, astfel încât orice lucru suplimentar devine apoi convertit în grăsime pentru depozitarea pe termen mai lung, de asemenea sub controlul insulinei.

Oamenii obișnuiesc de obicei despre acest ultim lucru, dar se relaxează: Depozitarea grăsimilor este normală și esențială pentru funcționarea corectă a corpului uman. Depozitarea grăsimilor, descompunerea grăsimilor ... totul este într-o stare constantă de flux.

Glucoza este cea mai importantă sursă de combustibil pentru organism. Datorită faptului că nu mâncăm în fiecare minut al zilei, există momente în care nivelul glicemiei noastre trebuie să crească. Asta în condițiile în care glicogenul păstrat anterior se descompune în glucoză.

Grăsimea poate fi, de asemenea, descompusă pentru a ajuta, acizii grași fiind apoi transformați în glucoză printr-un proces numit gluconeogeneză.

Întrucât glucoza este sursa de energie preferențială a creierului, există multe mecanisme pentru a menține nivelul glicemiei noastre stabil. Nu este un brainer (intenționat).

Atunci când aceste mecanisme nu funcționează corect (în condiții precum diabetul), sănătatea noastră tinde să sufere.

Deoarece insulina reglează depozitarea grăsimilor și diminuează metabolismul grăsimilor, părea rezonabil să testăm ipoteza că, dacă am menține stimularea insulinei la minimum prin restricționarea carbohidraților, ar putea fi mai ușor să se mobilizeze și să folosească grăsimea pentru energie.

Dar înainte de a putea fi testat pe deplin, oamenii au început să pretindă cu pretenție că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați (inițial Atkins, mai recent ceto) erau cele mai bune pentru pierderea în greutate, iar stimularea insulinei a fost motivul pentru creșterea în greutate și obezitate.

Când teoria devine dogmă

Există o mulțime de nuanțe la această ipoteză, multe elemente diferite fiind ulterior dovedite incorecte. Dar nu este timpul să le abordăm pe toate în acest articol.

Deci, să ne concentrăm asupra principalului.

În știință, o ipoteză devine incorectă atunci când o parte integrantă a acesteia se dovedește a fi greșită.

Teoria conform căreia stimularea insulinei determină în mod direct creșterea în greutate poate fi testată prin compararea ratelor de pierdere în greutate între persoanele care au o dietă bogată în carbohidrați și persoanele care au o dietă scăzută în carbohidrați (când caloriile și proteinele sunt păstrate la fel).

Dacă teoria este corectă, cei din dieta scăzută de carbohidrați ar trebui să piardă mai multă greutate din cauza unei stimulări mai mici a insulinei.

Cea mai bună metodă de a testa acest lucru este prin utilizarea studiilor de hrănire controlată. Acestea creează un mediu extrem de controlat, cu participanții care trăiesc și dorm la laborator pe toată durata studiului. Toată mișcarea și aportul alimentar sunt măsurate și înregistrate.(Nu pot imagina că este deosebit de plăcut pentru cei implicați!)

Din fericire pentru noi, această ipoteză a fost testată în mod corespunzător din nou în ultimele 3 decenii.

Acest articol de revizuire a cercetării din 2017 de Hall și Guo a analizat 32 de studii de hrănire controlate. Rezultatele au fost deosebit de clare:

Atunci când se controlează caloriile și proteinele, nu există nicio cheltuială de energie sau pierdere în greutate din consumul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați în timpul unei diete bogate în carbohidrați.

La final, manipularea greutății se reduce la controlul caloriilor, nu la controlul insulinei.

Prima regulă a științei nutriției? Nu vorbi despre propriile tale alegeri

Avem o problemă în comunitatea științifică, iar această problemă este identitatea.

„Conținutul scăzut de carbohidrați” a devenit parte a identității unuia, odată cu creșterea „medicilor cu conținut scăzut de carbohidrați” și „dietiști cu conținut scăzut de carbohidrați”.

În ciuda tuturor dovezilor disponibile care falsifică ipoteza carbohidrați-insulină a obezității, mulți nu doresc să se elibereze de dogma lor și să exploreze cu adevărat dovezile și identitatea lor.

Deci, până la urmă, cred că este în restul celor care nu ne-am înregistrat încă identitatea la un anumit mod de a mânca pentru a păstra adevărul în fața dogmei.

Va dura ceva timp, dar dacă nu susținem gândirea critică și știința bună, cu ce rămânem?

Mi-am dorit ca acest articol să fie unul de sine stătător, având în vedere în mod special ipoteza carbohidrați-insulină a obezității.

Știu că mai mulți dintre voi veți avea și alte motive pentru care vi s-a spus să mâncați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și mă voi uita la zahăr, diabet, „carbohidrat scăzut pentru sănătate” și toate nuanțele care aduc o altă perioadă. . Ține-te bine.

Dr. Joshua Wolrich, BSc (Hons), MBBS, MRCS, este un chirurg NHS cu normă întreagă în Regatul Unit, cu o pasiune pentru a ajuta oamenii să își îmbunătățească relația cu alimentele. Unul dintre puținii bărbați din industrie care abordează stigmatizarea greutății și cultura dietetică, îl puteți găsi pe Instagram în combaterea regulată a informațiilor despre nutriție spuroasă și a dietelor fad, în timp ce ne amintește că există mult mai mult pentru sănătate decât greutatea noastră. Fii atent la viitorul său podcast, „Cut Through Nutrition”, pentru o privire aprofundată asupra utilizării adecvate a nutriției în medicină.