Încărcarea Carb: Cum se face + Greșeli comune

Conţinut

• Ce se încarcă Carb?
• Tipuri de carb de încărcare
• Clasic de 6 zile
• 6 zile
• Clasic de 3 zile
• 3 zile modificate
• 1 zi
• Cele mai frecvente greșeli
• Carb se încarcă atunci când nu trebuie
• Mâncând prea multă grăsime
• Mâncând prea multă fibră
• Mâncând cantitatea greșită de carbohidrați
• Mâncarea alimentelor noi sau neobișnuite
• Exercitarea Prea Mult
• Cum să încarci corect sarcina
• Asigurați-vă că veți beneficia efectiv de o încărcătură de carbohidrați
• Descoperiți câți carbohidrați consumați în mod obișnuit
• Asigurați-vă că creșteți numai carbohidrați, nu și grăsimi
• Alegeți durata încărcăturii dvs.
• Concentrați-vă pe alimente familiare
• Alimente de mâncat și de evitat în timpul încărcării carbohidraților
• Alimente de mâncat
• Alimente de evitat
• Linia de jos

Multe persoane active doresc să îmbunătățească modul în care se simt și se comportă în timpul exercițiilor fizice.

Este binecunoscut faptul că strategiile adecvate de nutriție vă pot ajuta să îndepliniți aceste obiective.

Încărcarea carbului este una dintre cele mai frecvente dintre aceste instrumente nutriționale, adesea folosite de sportivi pentru a-și îmbunătăți performanța.

Ea presupune ajustarea dietei și a nivelurilor de activitate fizică pentru a stimula cantitatea de carbohidrați depozitați în corp.

Cu toate acestea, există mai multe greșeli comune de evitat atunci când utilizați această strategie.

Acest articol explică încărcarea carbohidraților, discută greșelile comune și oferă recomandări despre cum să o faci corect.

Ce se încarcă Carb?

Carbohidrații sunt o sursă foarte importantă de combustibil pentru organismul tău.

În timpul multor tipuri de exerciții fizice, corpul dvs. folosește carbohidrați depozitați pentru a vă oferi energie (1).

În organism, depozitele de carbohidrați sunt numite glicogen. Acest glicogen se găsește mai ales în două locuri: ficatul și mușchii (2).

Încărcarea carbohidratului este pur și simplu o strategie nutrițională pentru creșterea glicogenului depozitat în corpul dvs. peste valoarea normală (3).

În mod obișnuit, aceasta implică mai multe zile de consum de carbohidrați mai mult decât de obicei, în timp ce scade și exercițiile fizice pentru a reduce cantitatea de carbohidrați pe care o utilizați.

Numărul de carbohidrați pe care îl puteți mânca variază între 2,3–5,5 grame pe liră (5–12 grame pe kg) de greutate corporală pe zi. Dacă cântărești 154 de kilograme (70 kg), asta ar însemna 350-840 de grame de carbohidrați pe zi (3).

Oamenii folosesc adesea încărcarea carbului înainte de anumite evenimente sau competiții atletice, din cauza importanței carbohidraților ca sursă de combustibil în timpul exercițiului (4).

Cu toate acestea, îmbunătățește performanțele doar pentru anumite tipuri și durate de exercițiu.

Mai exact, poate fi adecvat pentru exerciții fizice care duce la scăderi mari ale cantității de glicogen din mușchii dvs., cum ar fi ciclismul prelungit sau alergarea (5, 6).

În aceste tipuri de exerciții, oboseala poate apărea atunci când nivelurile glicogenului sunt prea scăzute (7).

Cercetările au arătat că încărcarea de carbohidrați poate reduce oboseala și poate îmbunătăți performanța cu 2-3% pentru exercițiile fizice care durează mai mult de 90 de minute (7).

Cu toate acestea, probabil că nu este eficient pentru durate mai scurte de exercițiu sau tipuri de exerciții care implică explozii scurte de activitate, inclusiv antrenamentul cu greutatea (7, 8, 9).

rezumat Corpul tău stochează carbohidrații sub formă de glicogen.Încărcarea carbohidratilor este o strategie pentru creșterea depozitelor de glicogen și îmbunătățirea performanțelor la exerciții fizice. Poate fi eficient în evenimente care durează mai mult de 90 de minute, dar este probabil inutil pentru durate mai scurte.

Tipuri de carb de încărcare

Există câteva tipuri diferite de încărcare a carbohidraților, dar toate strategiile implică creșterea numărului de carbohidrați pe care îl consumi și scăderea temporară a cantității pe care o exerciți.

Fiecare dintre aceste programe este conceput pentru a fi finalizat în zilele imediat anterioare unui eveniment sau competiție atletică.

Iată mai multe protocoale specifice care au fost dezvoltate în ultimii 50 de ani (10).

Clasic de 6 zile

În primele trei zile ale acestui program, faceți exerciții fizice în timp ce consumați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, care obține aproximativ 15% din caloriile sale din carbohidrați (5).

Combinația de exerciții fizice și aportul scăzut de carbohidrați scade depozitele de glicogen din corp.

În zilele patru-șase ale acestui program, consumi o dietă bogată în carbohidrați, care obține aproximativ 70% din caloriile sale din carbohidrați. De asemenea, reduceți exercițiile fizice în a patra zi și nu efectuați exerciții fizice în zilele cinci și șase.

Deși experții au crezut odată că faza inițială de „epuizare” a ajutat organismul să producă mai mult glicogen odată ce au fost mâncați din nou carbohidrații, cercetări mai noi arată că este posibil să nu fie necesar (11).

6 zile

În primele trei zile, acest program presupune consumul unei diete cu conținut moderat de carbohidrați, care obține aproximativ 50% din caloriile sale din carbohidrați. Aceasta este urmată de trei zile ale unei diete bogate în carbohidrați, cu aproximativ 70% din calorii din carbohidrați (8).

De-a lungul acestor șase zile, reduceți treptat cantitatea pe care o exercitați. În zilele patru până la șase, efectuați doar 0-20 de minute de exerciții pe zi.

Clasic de 3 zile

Acest program este mai scurt și mai simplu decât programele de șase zile.

La începutul celor trei zile, efectuați o singură sesiune de exerciții fizice până la epuizarea corpului (10).

În restul celor trei zile, nu efectuați exerciții fizice, în timp ce consumați o dietă bogată în carbohidrați, care obține aproximativ 70% din caloriile sale din carbohidrați.

3 zile modificate

Acest program este identic cu programul clasic de trei zile, dar nu inițiați sesiunea de exerciții la început.

În schimb, pur și simplu nu faceți exerciții fizice timp de trei zile, în timp ce creșteți numărul de carbohidrați mâncați (12).

Cercetările asupra acestui program au utilizat un aport de carbohidrați de 4,5 grame pe liră (10 grame pe kg) de greutate corporală pe zi. Aceasta ar fi aproximativ 700 de grame de carbohidrați dacă ați cântărit 154 de kilograme (70 kg).

1 zi

Programul de o zi este cel mai simplu dintre toate.

Nu faci exerciții fizice timp de o zi și consumi o dietă bogată în carbohidrați de aproximativ 4,5 grame pe lire (10 grame pe kg) de greutate corporală (11).

rezumat Există mai multe programe specifice de încărcare a carbohidraților. Diferențele majore dintre acestea sunt durata lor și cantitățile de exerciții pe care le includ. Toate programele folosesc o dietă pe termen scurt, cu conținut ridicat de carbohidrați, în timp ce scade temporar exercițiile fizice.

Cele mai frecvente greșeli

Înainte de a începe un program de încărcare carb, există câteva greșeli comune de încărcare a carburanților, de care ar trebui să fiți conștienți.

Carb se încarcă atunci când nu trebuie

O greșeală majoră este folosirea încărcării carbohidraților atunci când nu trebuie.

Cercetările au descoperit că poate fi benefic pentru exerciții fizice care durează mai mult de 90 de minute (3).

Cu toate acestea, este posibil să nu existe niciun beneficiu pentru durate de exercitare ușor mai scurte, inclusiv evenimente care durează 60–90 minute (7, 8).

Mai mult decât atât, este probabil inutil pentru antrenament în greutate sau pentru alte exerciții care implică scurte explozii de activitate (9).

Unele cercetări au descoperit că încărcarea de carbohidrați cu 3 grame pe lire (6,5 grame per kg) de greutate corporală în fiecare zi nu a îmbunătățit performanța la un exercițiu exploziv ghemuit, comparativ cu 2 grame pe liră (4,4 grame pe kg) (13).

Alte studii au arătat că încărcarea carbului nu a îmbunătățit performanța în timpul ciclismului de intensitate ridicată care a durat mai puțin de 20 de minute (14, 15).

Dacă sunteți activ în mod recreativ, dar nu concurați sau nu efectuați sesiuni de antrenament îndelungate, probabil că încărcarea carbohidraților nu este necesară pentru dvs.

Ce este mai mult, dacă încărcați carbohidrații când nu aveți nevoie, puteți ajunge să vă schimbați inutil dieta normală sau să consumați mai multe calorii decât are nevoie de corp.

Mâncând prea multă grăsime

În timp ce grăsimea poate face parte dintr-o dietă echilibrată, poate fi benefic să se limiteze cât de mult se mănâncă în timpul încărcării carbohidraților (10).

Deoarece creșteți aportul de carbohidrați, reducerea aportului de grăsimi vă poate ajuta să evitați să mâncați prea multe calorii. Mâncarea prea multă poate provoca creștere în greutate sau vă poate lăsa senzația de slăbiciune.

Unii oameni fac greșeala de a alege alimente bogate în carbohidrați și grăsimi, mai degrabă decât doar carbohidrați.

De exemplu, multe deserturi, cum ar fi ciocolată, înghețată și prăjituri, se încadrează în această categorie, precum și sosuri de paste cremoase și paine de unt.

Când încărcați carbohidrați, este mai bine să alegeți alimente cu conținut ridicat de carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi, pentru a evita consumul de prea multe calorii. Verificarea informațiilor despre nutriție a alimentelor pe care le consumi vă poate ajuta.

Mâncând prea multă fibră

Mâncarea alimentelor bogate în fibre poate fi, de asemenea, dăunătoare. Deși fibra face parte dintr-o dietă sănătoasă, o cantitate prea mare de fibre în timpul încărcării glucidelor poate provoca disconfort stomacal la unele persoane (10).

Încărcarea în carbohidrați este un moment unic în care ar putea fi mai bine să alegeți pâine albă sau paste fainoase peste grâu integral. În acest timp, ar trebui să evitați probabil și alimentele bogate în fibre, precum fasolea.

În general, poate fi cel mai bine să alegeți surse de carbohidrați cu fibre mai scăzute, pentru a evita posibilitatea de plenitudine sau disconfort stomacal în timpul exercițiului fizic.

La fel ca în cazul alimentelor cu conținut scăzut de grăsimi, puteți verifica informațiile nutriționale cu privire la alimentele pe care le mâncați pentru a vă asigura că nu au un conținut mare de fibre.

Mâncând cantitatea greșită de carbohidrați

O altă posibilă greșeală este să nu știi dacă mănânci cantitatea potrivită de carbohidrați. Fără să înregistrezi ce mănânci, s-ar putea să mănânci prea mult sau prea puțin.

Experții recomandă adesea ca persoanele care se încarcă cu carbohidrați să mănânce 2,3–5,5 grame de carbohidrati pe lire (5-12 grame pe kg) de greutate corporală pe zi. Înregistrarea aportului alimentar vă poate ajuta să vă asigurați că mâncați cantitatea corectă (3).

Dacă nu mâncați suficient carbohidrați, asta înseamnă că nu ați încărcat carbohidrații, chiar dacă ați crezut că ați făcut-o.

Cu toate acestea, dacă mănânci mai multe carbohidrate decât este necesar, este posibil să îți schimbi dieta prea mult sau pur și simplu să mănânci prea multe calorii.

În final, cel mai bine este să vă înregistrați aportul alimentar și să calculați câte carbohidrați mâncați.

Pe măsură ce experiența ta crește, este posibil să nu mai fi nevoie să faci asta. Cu toate acestea, este o idee bună pentru începători.

Mâncarea alimentelor noi sau neobișnuite

Poate fi o greșeală să introduceți alimente noi sau neobișnuite în timpul încărcării de carbohidrați.

Zilele anterioare evenimentului sau competiției dvs. sunt importante, iar stomacul supărat din cauza alimentelor necunoscute vă poate strica experiența și performanța de exercițiu.

Din această cauză, ar trebui să alegeți alimente care vă sunt familiare - pe lângă faptul că sunt bogate în carbohidrați, săraci în grăsimi și sărace în fibre.

Exercitarea Prea Mult

În cele din urmă, dacă nu reușiți să micșorați sau să „reduceți” cantitatea de exerciții pe care le efectuați în timpul încărcării de carbohidrați ar putea limita măsura în care depozitele de glicogen cresc în timpul dietei cu conținut ridicat de carbohidrați.

rezumat Greșelile obișnuite includ încărcarea carbohidratului atunci când nu trebuie, alegerea alimentelor cu un conținut prea mare de grăsimi sau fibre, neștiind câte carbohidrați mănânci, introducerea de alimente noi sau neobișnuite și nu reușești să taie cantitatea pe care o exerciți.

Cum să încarci corect sarcina

Dacă vă gândiți să utilizați încărcarea carbohidratului înainte de o competiție viitoare sau un eveniment atletic, există câteva lucruri la care ar trebui să vă gândiți.

Asigurați-vă că veți beneficia efectiv de o încărcătură de carbohidrați

Înainte de a vă lansa în încărcarea carbohidraților, luați în considerare dacă tipul și durata exercițiului pe care îl faceți o necesită.

Dacă efectuați exerciții fizice care durează mai mult de 90 de minute fără pauze, precum alergarea sau mersul cu bicicleta, puteți beneficia de această strategie nutrițională.

Dacă exercițiul dvs. este mai scurt sau implică multe pauze, cum ar fi antrenamentul în greutate, încărcarea carbohidraților nu este probabil necesară.

Descoperiți câți carbohidrați consumați în mod obișnuit

Dacă înregistrați toate produsele alimentare pe care le mâncați timp de câteva zile folosind o aplicație de urmărire a alimentelor sau etichetele nutriționale pe alimente, puteți calcula aportul zilnic curent de carbohidrați.

Apoi, puteți împărți gramele de carbohidrați mâncați în fiecare zi în funcție de greutatea dvs. pentru a compara aportul curent cu recomandările de încărcare a carbohidraților.

De exemplu, dacă cântărești 154 de kilograme (70 kg) și mănânci în mod normal 300 de grame de carbohidrați pe zi, atunci consumi 1,9 grame pe kilogram (4,2 grame pe kg) de carbohidrați pe zi.

Persoanele care se încarcă cu carbohidrați pot mânca 2,3–5,5 grame de carbohidrati pe lire (5-12 grame pe kg) de greutate corporală pe zi. Acestea fiind spuse, experții recomandă adesea o gamă mai limitată de 3,6-10,5 grame pe liră (8-10 grame pe kg) (3, 10).

Pe baza acestor recomandări, va trebui să mâncați aproximativ dublul cantității de carbohidrați în mod normal.

Asigurați-vă că creșteți numai carbohidrați, nu și grăsimi

Rețineți că, atunci când creșteți aportul de carbohidrați, este posibil să fie nevoie să vă reduceți aportul de grăsime, astfel încât să nu mâncați prea multe calorii care duc la evenimentul dvs.

Evitați să alegeți alimente bogate atât în ​​carbohidrați, cât și în grăsimi, precum deserturi, paste cu sos cremos, produse de patiserie și alte articole similare.

Alegeți durata încărcăturii dvs.

După cum s-a discutat, programele de încărcare carb pot dura de la una la șase zile. Poate fi o idee bună să începeți cu un program simplu care durează între una și trei zile.

De exemplu, puteți pur și simplu să creșteți aportul de carbohidrați la aproximativ 3,6 grame pe lire (8 grame pe kg) de greutate corporală pe zi și să vă micșorați exercițiul fizic cu una până la trei zile înainte de eveniment.

De asemenea, puteți exersa mai multe tipuri diferite de încărcare a carbohidraților în timpul antrenamentului și să țineți note pentru a vă decide care v-a ajutat să vă simțiți și să faceți cât mai bine.

În general, este mai bine să experimentați în timpul antrenamentului, mai degrabă decât înainte de o competiție reală. În acest fel, puteți decide ce va funcționa cel mai bine înainte de marele dvs. eveniment.

Concentrați-vă pe alimente familiare

În cele din urmă, poate fi cel mai bine să vă concentrați pe alimentele familiare în timpul încărcării de carbohidrați. Alimentele neobișnuite îți pot supăra stomacul și îți pot afecta performanța.

Alimentele recomandate în mod obișnuit includ paste, pâine, sucuri de fructe și fructe, smoothie-uri, cereale și alte alimente cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de grăsimi.

Odată ce planul dvs. de nutriție a fost stabilit, trebuie să vă amintiți să vă reduceți exercițiul în zilele premergătoare evenimentului sau competiției.

Combinația de a mânca mai mulți carbohidrați și de a utiliza mai puțin din depozitele de carbohidrați ai corpului dvs. va ajuta la producerea celor mai ridicate niveluri de glicogen din corp.

rezumat Înainte de a începe încărcarea carbohidraților, luați în considerare dacă veți beneficia de aceasta. De asemenea, ar trebui să vă dați seama de câte carbohidrati mâncați în mod normal, astfel încât să știți cât de mult vă puteți schimba dieta obișnuită. Este important să se stabilească durata potrivită pentru încărcarea carbohidraților.

Alimente de mâncat și de evitat în timpul încărcării carbohidraților

Pentru a obține cantitatea recomandată de carbohidrați, ar trebui să vă concentrați pe alimentele cu conținut ridicat de carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi și care nu au prea multe fibre.

Alimente de mâncat

• Cereale cu conținut scăzut de fibre
• Sucuri de fructe
• Taitei albi cu sos marinara
• pâine albă
• Jeleu de fructe
• orez alb
• Smoothies cu fructe
• Cartofi albi de piele
• Sos de mere
• Covrigii
• Fructe, inclusiv banane, portocale și pepene verde
• Faina alba, folosita la gatit
• Șerbet sau popsicle
• Băuturi sportive
• Bare cu energie scăzută în grăsimi

Desigur, este important să aveți și proteine ​​care să vă sprijine mușchii. Încercați să vă concentrați pe sursele de proteine ​​slabe, precum peștele, tăieturile slabe de carne sau păsările de curte și produsele lactate fără grăsimi.

Ba mai mult, mâncați alimente care vă plac și care vă sunt familiare. Încercați să găsiți cel mai bun compromis între recomandările și alimentele de care vă bucurați.

Mulți oameni mănâncă alimente cu conținut ridicat de carbohidrați, care au și un conținut ridicat de grăsimi. Cel mai bine este să le evitați în timpul încărcării carbohidraților.

Alimente de evitat

Mai jos sunt câteva exemple de alimente care pot părea bogate în carbohidrați, dar sunt, de asemenea, bogate în grăsimi și, prin urmare, inadecvate pentru încărcarea carbohidraților.

• Sosuri cremoase, cum ar fi sosul Alfredo
• Muffins
• biscuiţi
• Chipsuri
• fursecuri
• Pizza
• negrese
• Inghetata
• patiserie
• cartofi prăjiți
• Donuts
• Anumite bare energetice

De asemenea, multe alimente care sunt o mare parte din dieta normală pot fi bogate în fibre. Ar trebui să limitați sau să eliminați aceste alimente din dieta dvs. în timpul încărcării carbohidraților.

Ei includ:

• Fasole
• Linte
• Mazăre despicată
• Paste din grâu integral
• Fulgi de tărâțe
• Ovaz
• zmeură
• Anghinare
• Mazăre
• năut
• semințe chia
• Brocoli

Aceste liste nu sunt cuprinzătoare. Pentru a găsi cele mai bune opțiuni cu conținut ridicat de carbohidrați pentru dieta dvs., verificați informațiile despre nutriție pentru alimentele pe care le mâncați în mod normal.

rezumat În timpul încărcării carbohidraților, ar trebui să vă concentrați pe consumul de alimente bogate în carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut scăzut de fibre, care sunt familiare și plăcute. Utilizarea listelor de mai sus vă poate începe, dar ar trebui să treceți în revistă și despre informațiile nutriționale pentru alimentele preferate.

Linia de jos

Încărcarea carbului este o strategie nutrițională pentru creșterea performanței la exerciții fizice.

Un program tipic durează una până la șase zile înainte de un eveniment sau o competiție atletică.

Încărcarea carbohidratului implică două componente majore: creșterea carbohidraților mâncați și scăderea cantității pe care o exercitați.

Aportul de carbohidrați poate varia între 2,3–5,5 grame pe lire (5-12 grame pe kg) de greutate corporală pe zi, dar experții recomandă adesea o gamă mai restrânsă de 3,6–4,5 grame pe liră (8-10 grame pe kg).

Încărcarea carbohidratului poate îmbunătăți performanța pentru exerciții fizice care durează mai mult de 90 de minute, dar este probabil inutil pentru activități de durată mai scurtă.

Este posibil ca această strategie să nu vă fie utilă dacă sunteți activ recreativ, dar nu un sportiv sau un concurent în evenimente de lungă durată.

Când vă încărcați carbohidrații, este posibil să alegeți alimente familiare cu conținut ridicat de carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi. De asemenea, poate fi necesar să vă limitați aportul de fibre în aceste zile.

Dacă efectuați un exercițiu de lungă durată, poate doriți să experimentați încărcarea carbohidratului înainte de următorul eveniment pentru a vedea dacă vă poate îmbunătăți performanța.