Ulei de măsline vs. Ulei de canola: Care este mai sănătos?

Conţinut

• Ce sunt uleiul de canola și uleiul de măsline?
• Profil nutritiv similar
• Conținut de antioxidanți
• Utilizări culinare
• Prăjire
• Alte utilizări
• Care este mai sănătos?
• Linia de jos

Uleiul de canola și uleiul de măsline sunt două dintre cele mai populare uleiuri de gătit la nivel mondial.

Ambele sunt promovate ca fiind sănătoase pentru inimă și au utilizări similare. Cu toate acestea, unii se întreabă cum sunt diferiți și care este mai sănătos.

Acest articol explică diferențele dintre canola și uleiul de măsline.

Ce sunt uleiul de canola și uleiul de măsline?

Uleiul de canola este obținut din rapiță (Brassica napus L.) care a fost crescut să fie scăzut în compuși toxici, cum ar fi acidul erucic și glucosinolați, pe care le conține în mod natural rapița. Această inginerie face ca uleiul de canola să fie sigur pentru consum (1).

Prelucrarea canola implică, în general, încălzirea, presarea, extracția chimică și rafinarea, dar sunt disponibile și expulzator și ulei de canola presat la rece. Uleiul suferă de asemenea albire și deodorizare, ceea ce îi conferă o culoare și miros neutru (2).

Pe de altă parte, uleiul de măsline este obținut din măsline presate, fructele măslinului.

În timp ce există multe tipuri, cele mai populare două sunt uleiul de măsline obișnuit sau „pur” și uleiul de măsline extra virgin.

Uleiul de măsline extravirgin este extras folosind doar presare, în timp ce uleiul de măsline obișnuit conține o combinație de ulei virgin (presat) și ulei de măsline rafinat (încălzit sau extras chimic) (3, 4).

Deși uleiul de măsline extravirgin este mai scump decât uleiul de măsline obișnuit, este considerat mai sănătos, deoarece este mai puțin rafinat.

rezumat Uleiul de canola este obținut din rapițe selective. Între timp, uleiul de măsline este obținut din măsline presate și vine sub mai multe forme.

Profil nutritiv similar

În ceea ce privește nutrienții, canola și uleiul de măsline sunt destul de similare.

Elementele nutritive din 1 lingură (15 ml) de canola și uleiul de măsline obișnuit (rafinat) sunt (5, 6):

	canola	oliv
calorii	124	124
Gras	14 grame	14 grame
• Saturate	7%	14%
• Monounsaturate	64%	73%
• Polinesaturate	28%	11%
Vitamina E	16% din CDI	13% din CDI
Vitamina K	8% din CDI	7% din CDI

În special, uleiul de măsline oferă mai multe grăsimi saturate și monoinsaturate, în timp ce uleiul de canola conține mai multe grăsimi polinesaturate.

Conținut de antioxidanți

Canola și uleiul de măsline diferă semnificativ în conținutul lor de antioxidanți, compuși care neutralizează moleculele potențial dăunătoare numite radicali liberi.

Radicalii liberi sunt foarte instabili și pot provoca leziuni celulare atunci când nivelurile devin prea mari în corpul tău. Studiile leagă deteriorarea radicală liberă a bolilor cronice, cum ar fi bolile de inimă, diabetul, Alzheimerul și anumite tipuri de cancer (7).

Uleiul de măsline se mândrește cu peste 200 de compuși ai plantelor, inclusiv polifenoli, care acționează ca antioxidanți puternici în corpul tău (8).

Cu toate acestea, cantitatea de polifenoli depinde de metoda de prelucrare (9).

Deoarece procesul de rafinare reduce semnificativ conținutul de antioxidanți, uleiul de măsline obișnuit are un număr redus de polifenoli. Între timp, uleiul de măsline extravirgin este ambalat cu polifenoli (1, 2, 9).

Acestea includ oleuropeină, hidroxiprosol și oleocantal, care sunt legate de un risc mai mic de boli de inimă și de inflamație redusă (10).

rezumat Uleiul de măsline și uleiul de canola au cantități similare de grăsimi și calorii, dar o compoziție diferită de acizi grași. Uleiul de măsline - în special cel extra virgin - este, de asemenea, mai mare în antioxidanți decât uleiul de canola.

Utilizări culinare

Uleiurile de măsline și canola au proprietăți unice care se pretează diferitelor utilizări culinare.

Prăjire

Cu metode de gătit cu căldură înaltă, cum ar fi prăjirea, uleiurile pot atinge o temperatură - cunoscută sub numele de punctul de fum - la care încep să fumeze (11).

La 460 ℉ (238 ℃), uleiul de canola are un punct de fum mai mare decât uleiul de măsline obișnuit sau suplimentar - 410 ℉ (210 ℃) și respectiv 383 ℉ (195 ℃) (11, 12).

Odată ce un ulei ajunge în punctul de fum, glicerolul și acizii grași liberi încep să se degradeze și formează compuși precum aldehide, cetone și alcooli. Acești compuși pot fi toxici și pot crea o aromă neplăcută (11).

Cu toate acestea, chiar și cu un punct de fum mai mic decât uleiul de canola, atât uleiurile de măsline obișnuite cât și cele extra virgine par a fi destul de stabile la căldură mare și este puțin probabil să formeze compuși toxici.

Cu toate acestea, supraîncălzirea lor poate reduce o parte din compușii lor benefici, cum ar fi antioxidanții oleocantali, care pot afecta gustul lor general (13, 14, 15, 16).

Acesta este motivul pentru care uleiul de canola este mai potrivit pentru prăjirea la căldură ridicată, inclusiv prăjirea profundă și tăierea. Acestea fiind spuse, ambele uleiuri sunt potrivite pentru prăjirea tigaie și alte metode de prăjire cu căldură moderată.

Alte utilizări

În timp ce uleiul de măsline poate fi folosit pentru prăjire, este mai des consumat crud.

De exemplu, uleiul de măsline extravirgin face o baie excelentă pentru pâine. De asemenea, funcționează bine ca un pansament pentru salată și este delicios scurs direct din sticlă pe vasul preferat.

Are o culoare strălucitoare și o aromă aproape picantă, așa că gătitul cu acesta oferă mâncărurilor un gust bogat mediteranean.

Cu toate acestea, unii oameni pot găsi această aromă nedorită. În acest caz, uleiul de măsline obișnuit, care are un gust mai neutru, poate fi o alternativă mai bună.

Pe de altă parte, uleiul de canola este albit și dezodorizat pentru a-i da un profil neutru. Spre deosebire de uleiul de măsline extravirgin, acesta nu este utilizat în mod obișnuit în alimentele în afara produselor prajite și coapte.

Unul dintre dezavantajele majore ale uleiului de măsline este prețul ridicat. Acesta este motivul pentru care uleiul de măsline nu este utilizat pe scară largă în majoritatea bucătăriilor comerciale și a restaurantelor.

rezumat Uleiurile de măsline și canola sunt potrivite pentru prăjirea în tigaie și la gătitul la căldură medie, în timp ce uleiul de canola este mai bun pentru prăjirea profundă și pentru încălzirea cu căldură ridicată. Pentru mâncăruri, pansamente și toppinguri, uleiul de măsline extra virgin este de preferat datorită aromei sale puternice.

Care este mai sănătos?

Nutrițional, uleiul de măsline - în special virginul în plus - este mai sănătos decât canola.

Persoanele care folosesc în mod regulat ulei de măsline au redus factorii de risc de boală cardiacă, nivelul de zahăr din sânge îmbunătățit și un risc mai mic de deces (17, 18, 19).

De exemplu, o analiză a 33 de studii a relevat faptul că persoanele cu cel mai mare aport de ulei de măsline aveau un risc cu 16% mai mic de diabet tip 2 decât cele cu un aport mai scăzut (18).

În plus, un consum mai mare de ulei de măsline este legat de un risc mai mic de accident vascular cerebral și o reducere a factorilor de risc de boli de inimă, inclusiv colesterolul LDL (rău) și nivelul trigliceridelor (17).

Beneficiile uleiului de măsline pot fi atribuite antioxidanților și altor compuși ai plantelor, care sunt deosebit de abundenți în soiurile extra virgine (9).

Pe de altă parte, uleiul de canola este foarte rafinat, ceea ce reduce drastic conținutul de nutrienți precum acizii grași esențiali și antioxidanții (1, 2).

În timp ce canola este adesea promovată ca o grăsime sănătoasă pentru inimă, cercetările actuale sunt contradictorii. Deși unele studii sugerează că este benefic, altele indică contrariul (1, 20).

Un studiu efectuat la 2.071 adulți supraponderali sau obezi a menționat că cei care au folosit adesea ulei de canola aveau un risc mai mare de a dezvolta sindrom metabolic decât cei care l-au folosit rar sau niciodată (20).

Sindromul metabolic este un grup de afecțiuni caracterizate prin exces de grăsime din burtă și trigliceride ridicate, colesterol, tensiune arterială și niveluri de zahăr din sânge, care îți ridică colectiv riscul de boli de inimă (21).

Rețineți că multe studii care leagă uleiul de canola cu beneficiile pentru sănătatea inimii au fost finanțate de industria canola, ceea ce ar putea genera conflicte de interese. În general, este nevoie de mai multe cercetări cu privire la canola și sănătatea inimii (1, 22, 23, 24, 25).

În plus, studiile rozătoarelor asociază acest ulei cu o inflamație crescută, un impact negativ asupra memoriei și un nivel scăzut al sângelui de antioxidanți (26, 27).

Între timp, studii multiple arată că uleiul de măsline extravirgin are proprietăți antiinflamatorii și beneficii pentru sănătatea inimii (28, 29, 30).

În ceea ce privește sănătatea dvs., mai multe dovezi susțin beneficiile uleiului de măsline asupra canolei.

rezumat Cercetările puternice leagă uleiul de măsline - în special virginul în plus - beneficiile pentru sănătate, inclusiv pentru inima ta. Este mai puțin rafinat și are mai mulți antioxidanți decât uleiul de canola, ceea ce îl face o alegere mai bună.

Linia de jos

Uleiul de măsline și uleiul de canola sunt uleiuri de gătit populare, care împărtășesc utilizări similare.

În timp ce canola poate fi mai potrivită pentru prăjire, ambele pot fi utilizate pentru gătitul la căldură medie. Uleiul de măsline este o alegere mai bună pentru topping-uri precum pansamentul cu salată.

În special, uleiul de măsline este mai sănătos decât canola, deoarece oferă mulți antioxidanți care combate bolile și este bun pentru inima ta.

Dacă sunteți în căutarea unui ulei de gătit sănătos și versatil, uleiul de măsline este o alegere grozavă.