Câte calorii ardeți greutăți de ridicare?

Conţinut

• Avantajele ridicării greutăților
• Greutatea de ridicare arde grăsimea?
• Deci, câte calorii arzi la ridicarea greutăților?
• Factori de antrenament care afectează câte calorii ardeți Greutate ridicată
• Cum să arzi mai multe calorii ridicând greutăți
• Recenzie pentru

Când doriți să ardeți calorii și să ardeți grăsimi, faceți o linie de referință pentru aparatele cardio? Surpriză: s-ar putea să vrei să mergi la mreană. Iată oferta cu privire la câte calorii arzi ridicând greutăți – și după aceea.

Avantajele ridicării greutăților

Înainte chiar să vorbim despre calorii, ar trebui să știți că antrenamentul de forță oferă o serie de beneficii pe termen scurt și lung pentru sănătatea, corpul și mintea dumneavoastră.

Câteva avantaje demne de remarcat: oase mai puternice și mai dense, creșterea masei și forței musculare, creșterea metabolismului, scăderea grăsimii corporale, creșterea stabilității articulațiilor, rezistență îmbunătățită și sănătate cardiovasculară, rezistență funcțională mai bună (gândiți-vă: transportarea alimentelor) și mai multă încredere. Da, asta e mult. (Citiți mai multe: Beneficiile majore ale ridicării greutăților)

Însă, atunci când mulți oameni iau greutatea în greutate, au în vedere câteva obiective specifice: să ardă calorii, să construiască mușchi și să-și stimuleze metabolismul. (Ahem ... 15 transformări care te vor inspira să începi să ridici greutăți)

Greutatea de ridicare arde grăsimea?

Probabil știți deja că construiește mușchi. Dar există mai multe vești bune: dacă obiectivul tău este să elimini grăsimea corporală și antrenamentul tău cardio-greu nu o reduce, antrenamentul de forță poate fi un schimbător total de joc.

„Halteralitatea stimulează creșterea musculară și crește dimensiunea mușchilor”, explică Kasey Kotarak, CPT, PES, FNS, antrenor la Highland Fit Body Boot Camp. „Pe măsură ce construiți mai mulți mușchi, metabolismul (sau cheltuiala de energie) crește, deoarece mușchii arde mai multe calorii în repaus decât grăsimea”. Rezultatul: arzi zilnic mai multe calorii - facilitând pierderea grăsimii corporale.

În plus, deoarece greutatea are o intensitate mai mare și necesită atât de multă energie, corpul tău are nevoie de oxigen suplimentar pentru a-și reveni în orele de după antrenament, spune Kotarak. Și ghiciți ce înseamnă folosirea acestui oxigen suplimentar? Arde calorii. De fapt, acest efect de după ardere poate dura peste 24 de ore.

Atunci când este combinat cu o dietă sănătoasă, impulsul metabolic de la ridicarea greutăților te poate ajuta să devii (și să rămâi!) slab.De fapt, cercetările au arătat de multă vreme că antrenamentul cu greutăți poate ajuta atât bărbații, cât și femeile să-și îmbunătățească compoziția corpului (de exemplu, cât de mult mușchi și grăsime au).

Deci, câte calorii arzi la ridicarea greutăților?

Câte calorii arzi ridicând greutăți depinde de cât de mult lucrează corpul tău, pe care oamenii de știință le măsoară în MET sau echivalente metabolice. În repaus (ca atunci când te uiți la Netflix), corpul tău lucrează la 1 MET, echivalentul a arde 1 calorie pe kilogram de greutate corporală pe oră. (Pentru o persoană de 150 de kilograme, aproximativ 68 de calorii arse ridicând greutăți pe oră.)

Când ridicați greutăți, corpul dvs. funcționează de oriunde de la 3 MET (dacă depuneți un efort ușor) la 6 MET (dacă chiar lucrați la cap). Pentru o persoană de 150 de lire sterline, asta înseamnă între 200 și 400 de calorii pe oră. (Vești bune: puteți măsura numărul de calorii arse introducând greutatea, nivelul de efort estimat în MET și timpul de exercițiu în acest calculator online.)

Desigur, totuși, „fiecare este diferit”, spune Aleksandra Sulik, CPT, trainer la Life Time SKY din New York City.

O serie de factori - inclusiv cât de mult cântăriți și cât de mult mușchi aveți - influențează câte calorii ardeți ridicând greutățile. De fapt, o persoană poate arde mai mult de 100 de calorii sau mai puțin decât altcineva în timpul unei sesiuni de greutăți de 30 de minute.

„O modalitate de a vă măsura arderea caloriilor în timpul unui antrenament de forță este să purtați un tracker de fitness care vă monitorizează ritmul cardiac”, spune Kotarak. Majoritatea instrumentelor de urmărire vă folosesc ritmul cardiac, înălțimea, greutatea și vârsta pentru a vă estima arsura. (A se vedea: Cum să utilizați zonele de ritm cardiac pentru a vă antrena pentru beneficii maxime de exercițiu)

Factori de antrenament care afectează câte calorii ardeți Greutate ridicată

Lăsând deoparte greutatea și compoziția corpului, o serie de variabile din antrenamentul real pot afecta câte calorii arzi ridicând greutăți.

1. Intervale de odihnă

Nicio surpriză aici, dar cât timp petreceți pe o bancă derulând prin Instagram între seturi vă afectează totalul caloriilor arse ridicând greutățile. „Corpul arde mai multe calorii cu perioade scurte de odihnă sau deloc odihnă”, explică Kotarak. (Iată cât timp ar trebui să vă odihniți între seturi.)

De ce? Timpul minim de nefuncționare înseamnă că corpul tău trebuie să lucreze mai mult pentru ca tu să poți continua antrenamentul. De asemenea, trebuie să lucreze mai mult pentru recuperare și completare după antrenamentul tău, arzând calorii tot timpul. De fapt, potrivit lui Sulik, a nu urmări intervalele de odihnă – sau pur și simplu să se odihnească prea mult timp între seturi – este una dintre cele mai mari greșeli pe care le fac cei care merg la sală atunci când caută să-și mărească caloriile.

2. Cât de greu te ridici

Ca și cât de mult te odihnești (sau nu te odihnești), cât de greu te ridici determină și intensitatea generală a antrenamentului tău, ceea ce afectează câte calorii arzi ridicând greutățile. La urma urmei, cu cât lucrezi mai mult, cu atât mai multă energie se învârte corpul tău.

„Greutățile moderate sunt cel mai adesea folosite pentru a crește arderea caloriilor”, spune Kotarak. "Dar ridicarea greutăților grele pentru câteva repetări necesită multă putere și energie și, de asemenea, produce o arsură bogată în calorii." Concentrați-vă pe seturi de aproximativ 10 repetări sau mai puțin, folosind cea mai mare greutate posibilă, menținând în același timp forma corectă. (Citiți mai multe aici: Ghidul pentru începători pentru ridicarea greutăților grele)

3. Ce mușchi folosiți

Credeți că a face bucle de biceps arde la fel de multe calorii ca și a face genuflexiuni? Nu atat de mult. „Cu cât sunt mai mulți mușchi recrutați și mai multe grupuri de mușchi utilizate într-o sesiune de ridicare, cu atât mai multe calorii vei arde ridicând greutăți”, spune Kotarak.

Exercițiile care utilizează mușchii mai mari (gândiți-vă: spatele și picioarele) și exercițiile compuse care angajează mai multe grupuri musculare (cum ar fi deadlifts sau ghemuit la presă) necesită mai multă energie pentru a efectua și, astfel, arde mai multe calorii. (P.S. Ar trebui să faci și exerciții compuse inainte de făcând exerciții mai bine direcționate.)

4. Tipul de antrenament pe care îl efectuați

Deși multe cursuri de antrenament în stil HIIT sau tabere de antrenament încorporează greutăți, corpul tău reacționează la ele diferit decât un antrenament de haltere.

„Un antrenament de boot camp care încorporează cardio vă menține ritmul cardiac ridicat, ceea ce vă crește arderea totală a caloriilor”, explică Kotarak. Lucrul la acest ritm mai rapid și intensitate mai mare - chiar dacă utilizați greutăți mai ușoare decât ați face într-o sesiune fără cardio - vă asigură că corpul dvs. continuă să ardă calorii după antrenament, pentru a-și reveni. (Acesta este doar unul dintre numeroasele beneficii ale antrenamentelor HIIT.)

Rețineți că, deoarece aceste tipuri de cursuri folosesc de obicei greutăți mai ușoare, ele nu vă ajută să vă dezvoltați puterea sau masa musculară la fel de repede, spune Sulik. Deci, în timp ce aceste antrenamente vă ajută cu siguranță să ardețitoatecaloriile pe termen scurt, ele nu fac la fel de mult pentru a crește valoarea de bază zilnică de ardere a caloriilor a corpului (prin creșterea masei musculare) la fel de mult ca antrenamentele adevărate de antrenament de forță.

Cum să arzi mai multe calorii ridicând greutăți

Având în vedere toți acești factori, poți să-ți modifici cu ușurință următoarea sesiune de haltere pentru a arde mai multe calorii, dacă acesta este obiectivul tău de antrenament.

Câteva dintre sugestiile lui Kotarak:

• Folosiți o greutate suficient de grea încât să puteți efectua doar 10 sau mai puține repetări de calitate ale unui exercițiu la un moment dat
• Concentrați-vă antrenamentele pe exerciții compuse sau pe tot corpul, cum ar fi ascensiuni sau trageri
• Încorporați superseturi, în care efectuați două mișcări diferite spate la spate înainte de a vă odihni
• Mutați mașina de schimb pentru exerciții în picioare (mișcările echilibrate necesită să vă activați nucleul și o mulțime de alți mușchi pe tot corpul!)

Recenzie pentru