5 moduri de restricționare a caloriilor pot fi dăunătoare

Conţinut

• Nevoile tale de calorii, explicate
• 1. Vă poate reduce metabolismul
• 2. Poate provoca oboseală și deficiențe nutritive
• 3. Poate reduce fertilitatea
• 4. Vă poate slăbi oasele
• 5. Vă poate scădea imunitatea
• Cum să mănânci numărul potrivit de calorii
• Linia de fund

Persoanele care încearcă să piardă în greutate restricționează adesea numărul de calorii pe care le consumă.

Cu toate acestea, restricționarea prea severă a caloriilor poate duce la o varietate de probleme de sănătate, inclusiv fertilitate redusă și oase mai slabe.

Acest articol descrie 5 efecte potențial dăunătoare ale restricției de calorii și vă ajută să determinați deficitul de calorii potrivit pentru dvs.

Nevoile tale de calorii, explicate

O calorie este definită ca cantitatea de energie termică necesară pentru a crește temperatura unui gram de apă cu 1 ° C (1,8 ° F).

Cu toate acestea, este mai probabil să vă gândiți la calorii ca la unitatea de măsură a cantității de energie pe care corpul o obține din alimentele și băuturile pe care le consumați.

Corpul dumneavoastră necesită calorii pentru a funcționa și le folosește pentru a susține trei procese principale ():

1. Rata metabolică bazală (BMR): Aceasta se referă la numărul de calorii necesare pentru acoperirea funcțiilor de bază, inclusiv buna funcționare a creierului, rinichilor, inimii, plămânilor și sistemului nervos.
2. Digestie: Corpul tău folosește un anumit număr de calorii pentru a digera și metaboliza alimentele pe care le consumi. Acest lucru este, de asemenea, cunoscut sub numele de efect termic al alimentelor (TEF).
3. Activitate fizica: Aceasta se referă la numărul de calorii necesare pentru a vă alimenta sarcinile și antrenamentele de zi cu zi.

În general, consumul de mai multe calorii decât are nevoie corpul dvs. vă va determina să vă îngrășați, mai ales sub formă de grăsime corporală. Consumul de mai puține calorii decât necesită corpul dumneavoastră duce la pierderea în greutate (,,).

Acest concept de echilibru caloric, care este susținut de o cercetare științifică puternică, este motivul pentru care oamenii care doresc să piardă în greutate încearcă adesea să-și restricționeze aportul de calorii (5,,).

Cu toate acestea, restricționarea excesivă a caloriilor vă poate afecta sănătatea în următoarele 5 moduri.

1. Vă poate reduce metabolismul

Dacă mănânci în mod regulat mai puține calorii decât are nevoie corpul tău, poate duce la încetinirea metabolismului tău.

Mai multe studii arată că dietele cu conținut scăzut de calorii pot reduce numărul de calorii arse de organism cu până la 23% (,,).

Mai mult, acest metabolism mai scăzut poate persista mult timp după oprirea dietei cu restricție calorică ().

De fapt, cercetătorii consideră că acest metabolism mai scăzut poate explica parțial de ce mai mult de 80% dintre oameni își redobândesc greutatea odată ce renunță la dietele cu restricții calorice ().

Una dintre modalitățile prin care dietele cu restricții calorice încetinesc metabolismul este provocarea pierderii musculare (,,).

Această pierdere a masei musculare este probabil în special în cazul în care dieta cu restricții calorice este redusă în proteine ​​și nu este combinată cu exercițiile fizice (,). Pentru a împiedica dieta de slăbit să vă afecteze metabolismul, asigurați-vă că nu mâncați niciodată mai puține calorii decât cele necesare pentru a vă susține BMR.

Creșterea ușoară a aportului de proteine ​​și adăugarea de exerciții de rezistență la rutina de antrenament pot ajuta, de asemenea ().

Restricționarea severă a caloriilor vă poate reduce metabolismul și vă poate pierde masa musculară. Acest lucru face mai dificilă menținerea pierderii în greutate pe termen lung.

2. Poate provoca oboseală și deficiențe nutritive

Consumul regulat de mai puține calorii decât necesită corpul dumneavoastră poate provoca oboseală și vă poate face mai dificil să vă satisfaceți nevoile zilnice de nutrienți.

De exemplu, dietele cu restricții calorice nu pot furniza cantități suficiente de fier, folat sau vitamina B12. Acest lucru poate duce la anemie și oboseală extremă (16, 17, 18).

În plus, numărul de carbohidrați pe care îl consumați poate juca un rol în oboseală.

Unele studii sugerează că dietele cu restricții calorice, cu cantități mici de carbohidrați, pot provoca senzații de oboseală la unii indivizi (19,,,).

Cu toate acestea, alte studii constată că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați reduc oboseala. Prin urmare, acest efect poate depinde de individ (, 24).

Dietele cu restricții calorice pot limita și alți nutrienți, inclusiv:

• Proteină: Dacă nu consumați suficiente alimente bogate în proteine, cum ar fi carne, pește, lactate, fasole, mazăre, linte, nuci și semințe, poate provoca pierderea musculară, subțierea părului și unghiile casante
• Calciu: Dacă nu consumați suficiente alimente bogate în calciu, cum ar fi lactatele, verdeața cu frunze, tofu cu calciu și laptele fortificat, poate reduce rezistența oaselor și crește riscul de fracturi (26).
• Biotină și tiamină: Un aport scăzut de cereale integrale, leguminoase, ouă, lactate, nuci și semințe poate limita aportul acestor două vitamine din grupul B, ceea ce poate duce la slăbiciune musculară, căderea părului și pielea solzoasă (27, 28).
• Vitamina A: Dacă nu consumați suficiente alimente bogate în vitamina A, cum ar fi carnea de organe, peștele, lactatele, verdeața cu frunze sau fructele și legumele de culoare portocalie, vă poate slăbi sistemul imunitar și poate duce la leziuni permanente ale ochilor (29).
• Magneziu: Un aport insuficient de cereale integrale bogate în magneziu, nuci și verdeață cu frunze poate provoca oboseală, migrene, crampe musculare și ritmuri cardiace anormale (30).

Pentru a preveni deficiența de oboseală și nutrienți, evitați să vă restrângeți excesiv caloriile și asigurați-vă că mâncați o varietate de alimente întregi, minim procesate.

Restricționarea prea severă a caloriilor poate duce la oboseală. Menținerea acestei restricții calorice prea mult timp poate duce, de asemenea, la deficiențe de nutrienți.

3. Poate reduce fertilitatea

Restricționarea caloriilor prea dramatic poate afecta negativ fertilitatea. Acest lucru este valabil mai ales pentru femei, deoarece capacitatea de ovulație depinde de nivelul hormonilor.

Mai precis, este necesară o creștere a nivelului de estrogen și hormon luteinizant (LH) pentru ca ovulația să aibă loc (,)

Interesant, cercetările au arătat că nivelurile de LH depind parțial de numărul de calorii disponibile în dieta unei femei (,).

În consecință, studiile arată că funcția de reproducere este suprimată la femeile care mănâncă cu 22-42% mai puține calorii decât sunt necesare pentru a-și menține greutatea ().

Un aport insuficient de calorii poate reduce, de asemenea, nivelul de estrogen, despre care se crede că are efecte negative de durată asupra sănătății oaselor și a inimii (,,).

Semnele fertilității reduse pot include cicluri menstruale neregulate sau lipsa acestora. Cu toate acestea, tulburările menstruale subtile pot să nu prezinte niciun simptom, deci pot necesita o examinare medicală mai amănunțită pentru a fi diagnosticată (,).

Cercetătorii consideră că restricția severă de calorii poate afecta și funcția de reproducere a bărbaților, dar există puține studii pe această temă ().

Restricționarea excesivă a caloriilor poate reduce fertilitatea, în special la femei. Sunt necesare mai multe studii pentru a determina efectele restricției calorice la bărbați.

4. Vă poate slăbi oasele

Consumul de prea puține calorii vă poate slăbi oasele.

Acest lucru se datorează faptului că restricția calorică poate reduce nivelul de estrogen și testosteron. Se consideră că nivelurile scăzute ale acestor doi hormoni de reproducere reduc formarea osoasă și cresc degradarea oaselor, rezultând oase mai slabe (,,,).

În plus, restricția de calorii - mai ales atunci când este combinată cu exerciții fizice - poate crește nivelul hormonilor de stres. Acest lucru poate duce, de asemenea, la pierderea osoasă ().

Pierderea osoasă este deosebit de supărătoare, deoarece este adesea ireversibilă și crește riscul de fracturi (,).

Restricționarea caloriilor poate perturba nivelul hormonilor, ceea ce poate duce la slăbirea oaselor și la un risc crescut de fracturi.

5. Vă poate scădea imunitatea

Restricționarea caloriilor vă poate crește riscul de infecții și boli.

Acest lucru se aplică virușilor precum răceala obișnuită și pare a fi adevărat mai ales atunci când este combinat cu un nivel ridicat de activitate fizică (,).

De exemplu, un studiu a comparat sportivii din discipline care pun un accent puternic pe slăbiciunea corpului, cum ar fi boxul, gimnastica sau scufundările, cu cei din discipline mai puțin axate pe greutatea corporală.

Cercetătorii au raportat că sportivii din discipline care au necesitat slăbiciune au încercat mai des să slăbească și au fost aproape de două ori mai predispuși să fi fost bolnavi în ultimele trei luni ().

Într-un alt studiu, sportivii de taekwondo care făceau diete pentru a-și reduce greutatea corporală în săptămâna dinaintea unei competiții au prezentat imunitate redusă și un risc crescut de infecție ().

Efectele restricției calorice la indivizii care nu fac exerciții fizice sunt mai puțin clare și sunt necesare mai multe cercetări înainte de a putea face concluzii puternice (49).

Restricția calorică, mai ales atunci când este combinată cu o activitate fizică intensă, vă poate reduce apărarea imună.

Cum să mănânci numărul potrivit de calorii

Necesarul de calorii variază de la persoană la persoană, deoarece acestea depind de factori precum vârsta, sexul, înălțimea, greutatea actuală și nivelul de activitate fizică.

Determinarea numărului de calorii potrivite pentru dvs. vă va reduce probabilitatea de a dezvolta consecințele negative asupra sănătății prezentate mai sus.

Există diferite modalități de a vă estima propriile nevoi calorice. Cea mai ușoară metodă constă din trei pași simpli:

1. Determinați-vă BMR: Utilizați acest calculator online pentru a estima minim numărul de calorii pe care corpul dumneavoastră le necesită pe zi. Încercați să nu consumați niciodată mai puține calorii decât aceasta.
2. Estimează-ți necesarul zilnic: Utilizați acest calculator online pentru a estima numărul de calorii de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea corporală actuală.
3. Determinați-vă nevoile calorice pentru pierderea în greutate: Dacă scăderea în greutate este obiectivul dvs., vizați un aport zilnic de calorii care se încadrează între cantitatea necesară pentru a vă susține BMR și cantitatea necesară pentru a vă menține greutatea corporală actuală.

În plus, asigurați-vă că înregistrați ceea ce mâncați într-un jurnal alimentar online, cum ar fi Cronometer, cel puțin la începutul procesului de slăbire.

Urmărirea dietei vă va ajuta să vă asigurați că continuați să ajungeți la aporturile zilnice recomandate de nutrienți.

Utilizați metoda de mai sus pentru a estima aportul zilnic de calorii potrivit pentru dvs., pe lângă un jurnal de dietă online, pentru a vă asigura că dieta dvs. acoperă nevoile dvs. de nutrienți.

Linia de fund

Când vine vorba de pierderea în greutate pe termen lung, răbdarea este esențială. Cel mai bine este să vă feriți de dietele care necesită restricționarea severă a caloriilor.

În schimb, optează pentru diete axate pe calitatea dietei și te încurajează să faci schimbări de stil de viață durabile.