De ce ar trebui să faci antrenamente pentru viței—Plus unul de încercat

Conţinut

• Muschii gambei 101
• De ce ar trebui să-ți pese de vițeii tăi
• Veți spori performanța de fitness.
• Vă veți reduce riscul de răni la picioare.
• Vă veți îmbunătăți gama de mișcare a corpului inferior.
• Cum să vă testați forța vițelului
• Cele mai bune exerciții și exerciții pentru vițel
• Exerciții pentru mobilitate și întindere a gambei
• Antrenament pentru viței la domiciliu pentru forță
• Recenzie pentru

Dacă sunteți ca majoritatea oamenilor, gama dvs. de picior zi arata probabil cam așa: lunges invers, squats calice, propulsoare, și deadlifts. Sigur, aceste exerciții aprind întregul picior, dar nu oferă neapărat vițeilor atenția pe care o merită.

"Geuflexiunile si fandarile iti vor lucra gambele, dar nu ii vizeaza in mod special. Trebuie sa faci exercitii, cum ar fi ridicari ale gambei sau cadere la calcai, pentru a-ti trata muschii gambei asa cum o ghemuiala iti trateaza glutei", explica Sherry Ward, un NSCA. - antrenor personal certificat și antrenor CrossFit Level 1 la Brick New York.

Deoarece gambele voastre sunt un grup de mușchi mai mic, nu veți vedea o creștere extraordinară de la ei (adică nu vor fi bombate din blugi), dar asta nu ar trebui să vă descurajeze să atrageți atenția asupra acestor picioare inferioare. mușchii. Iată de ce ar trebui să dedici timp și energie mușchilor gambei, inclusiv un antrenament specific gambei și cele mai bune exerciții la gambă la domiciliu și exerciții de mobilitate a corpului inferior pentru a încerca.

Muschii gambei 101

Vițeii dvs. cuprind doi mușchi principali: gastrocnemius și soleus.

• Gastrocnemiul- mușchiul exterior cu două capete - este activat când ridici călcâiele. Este recrutat mai ales atunci când piciorul este întins sau genunchiul este drept. Probabil că observați că își aruncă capul afară (joc de cuvinte) de fiecare dată când faceți un pas în sus și vă îndreptați piciorul sau purtați un pantof cu toc.
• Soleul este mușchiul de sub gastrocnemie care trece pe lungimea piciorului inferior. Soleusul este activat mai mult atunci când genunchiul este îndoit.

Ambii mușchi ajută la flexia plantară sau la îndreptarea piciorului / degetelor. „Gastrocnemiul și soleul funcționează ca un amortizor de șoc și un puternic flexor plantar al piciorului”, spune Yolanda Ragland, D.P.M., chirurg podiatru și fondator și CEO al Fix Your Feet. Gastrocnemius funcționează mai ales în locomoție (mers pe jos, alergare, chiar cu bicicleta), deoarece traversează articulații multiple (glezna și genunchiul), explică ea. Și soleul este o structură anti-gravitațională, adică este un mușchi care lucrează în primul rând pentru a menține o poziție verticală și este important pentru mișcările în care trebuie să lucrezi împotriva gravitației (cum ar fi săriturile), spune ea.

De ce ar trebui să-ți pese de vițeii tăi

Vițeii tăi pot fi mici în comparație cu quads sau fesieri, dar ei sunt, în multe privințe, un mușchi important. Ele servesc drept fundament pentru forța pentru mișcările de bază de zi cu zi, cum ar fi mersul, alergarea și săriturile. Iată câteva dintre beneficiile construirii vițeilor puternici și mobili.

Veți spori performanța de fitness.

„Toate sporturile beneficiază de vițeii mai puternici; ele sunt parțial responsabile pentru crearea mișcării la picioarele tale”, spune Jason Loebig, antrenor de antrenament și alergare Nike din Chicago și co-fondator al Live Better Co., o platformă de coaching pentru wellness. Când efectuați mișcări de locomotivă, cum ar fi alergatul sau săritul, vițeii vă ajută să primească și să producă forță, alături de alte zone ale piciorului, gleznei și tendoanelor de susținere, cum ar fi tendonul lui Ahile (banda de țesut care atașează mușchii gambei de osul călcâiului), explică Loebig. Prin întărirea mușchilor gambei, vă condiționați picioarele pentru a face față unei sarcini mai mari.

„Vițeii puternici, în tandem cu o gamă bună de mișcare și control al gleznei, pot ajuta la primirea și producerea unei forțe mai mari prin sol, ducând la viteze de rulare potențial mai mari și salturi verticale mai mari atunci când sunt combinate cu mișcarea corectă la genunchi și șold ," el spune.

Așadar, dacă doriți să creșteți înălțimea săriturilor dvs. de cutie sau să vă radeți câteva secunde de pe bordul de 200 de metri, atunci este timpul să vă concentrați pe construirea de viței mai buni prin antrenamente pentru gambe și exerciții de mobilitate. „Prin întărirea mușchilor gambei, aceasta este o altă oportunitate de a activa mai mulți [mușchi] prin mișcare”, spune Ward. (În legătură cu: Cum să alergi mai repede fără să te antrenezi mai mult)

Vă veți reduce riscul de răni la picioare.

În plus față de beneficiile de performanță, vițeii vă ajută la mișcarea picioarelor și vă afectează capacitatea de echilibru. „Vițeii joacă un rol important nu numai pentru partea superioară a piciorului și menținerea posturii, ci au și un impact semnificativ asupra picioarelor”, spune dr. Ragland. "Centrul de greutate al corpului nostru este către partea din față a corpului, ceea ce face ca corpul să se aplece în față. Cu toate acestea, nu ne înclinăm în mod natural din cauza contracarării stării noastre continue de flexie plantară [de către mușchii gambei], oferind o poziție verticală stabilitate și postură de susținere ", explică ea.

Deoarece vițeii sunt interconectați cu articulații multiple, inclusiv glezna și genunchiul, acestea afectează multe dintre tendoanele din această zonă. Când aveți viței scurtați (aka strânși) sau slăbiți, aceasta poate duce indirect sau direct la o multitudine de afecțiuni ale piciorului, inclusiv fasciită plantară, tendonită a lui Ahile (o leziune excesivă a tendonului lui Ahile) și entorse și fracturi ale gleznei, printre alte picioruri probleme, spune dr. Ragland. (Legat: Cele mai bune instrumente de recuperare pentru a ajuta la ameliorarea durerii de la fasciita plantară)

„Întărirea mușchilor gambei este importantă pentru prevenirea leziunilor și dezvoltarea propriocepției, sau a conștientizării corpului, întrucât se pregătește în diferite planuri de mișcare (față, spate, lateral, etc.)”, spune Ward. (Mai multe aici: De ce toți alergătorii au nevoie de antrenament de echilibru și stabilitate)

Vă veți îmbunătăți gama de mișcare a corpului inferior.

Prin aprinderea gambelor, vă puteți crește gama de mișcare, spune Ward. De ce? Vițeii strânși din cauza inactivității sau a utilizării excesive vă pot face gleznele mai puțin flexibile, ceea ce face mai dificil să faceți exerciții de greutate cu o gamă completă de mișcări, potrivit Academiei Americane de Medicină Sportivă Podiatrică (AAPSM). „Dacă aveți viței strânși și faceți o ghemuit din față, de exemplu, veți observa că călcâiele dvs. se ridică de la sol sau gleznele se înfundă. Acest lucru vă împiedică gama de mișcare și alinierea generală în ghemuit”, spune Ward.

Iată lucrul: corpul tău se mișcă într-un lanț cinetic, adică mișcarea unei articulații afectează mișcarea altor articulații. Deci, dacă aveți viței strânși, atunci nu construiți suficientă putere de la sol pentru a vă activa gluteii și ischișorii în ghemuit. Dr. Ragland spune că porțiunea inferioară a vițeilor care formează tendonul lui Ahile se introduce în calcaneu, cel mai mare os al piciorului, care întărește stabilitatea gleznei - ceva care joacă un rol important și în ghemuit.

Notă: dacă flexorii șoldului dvs. sunt slabi, vă poate afecta negativ vițeii. "Un flexor de șold strâns poate avea ca rezultat un hamstrus scurt și strâns care poate ajunge în cascadă până la gastrocnemiu. Această afecțiune se numește„ efectul reciproc al flexorilor de șold strânși ", spune dr. Ragland.

Dacă hamstrii și gambele sunt strânși, dr. Ragland recomandă întinderea șoldurilor și întărirea fesierilor, a mușchilor coapsei și a miezului. „Dacă întăriți aceste alte zone, ischiochibial și gambele nu trebuie să facă toată munca, iar prelungirea moderată a gastrocnemiului va evita leziuni precum tracțiunea musculară și tendoanele rupte”, explică ea.

Cum să vă testați forța vițelului

Nu sunteți sigur unde se află viței, ligamentele și tendoanele din jurul gleznelor? Ward recomandă să le testați echilibrând pe un picior timp de 60 de secunde, cu brațele în lateral. Vrei să încerci același exercițiu și cu ochii închiși. "Vedeți cât timp puteți echilibra cu ochii închiși și deschiși. Asigurați-vă că aveți un spațiu liber atunci când efectuați acest exercițiu", spune ea. Dacă nu puteți echilibra timp de 10 secunde (fără a mișca în mod semnificativ piciorul care este pe podea sau nu atingeți celălalt picior la pământ), atunci este posibil să aveți un risc ridicat pentru o entorse a gleznei, potrivit Advanced Physical Therapy Education Institute. Adică, ar trebui să dedici ceva timp forței și mobilității gleznelor și gambelor. (Încercați și aceste alte teste de echilibru pentru a vă măsura capacitatea.)

Cele mai bune exerciții și exerciții pentru vițel

Ward spune că exercițiile de vițel care se concentrează pe încărcarea excentrică (atunci când mușchiul se prelungește sub o sarcină față de scurtare) sunt cele mai bune pentru întărirea acestor mușchi. Ridicările vițelului și ridicările pentru călcâi sunt exerciții pentru rezistență la vițel, precum și ridicări de la picioare pentru a le contracara și a lucra tibia (mușchiul din partea din față a piciorului inferior). În ceea ce privește exercițiile dinamice ale vițelului, coarda de sărituri ajută la izolarea vițeilor și funcționează o flexie corectă a gleznei.

„Când tragi mușchii gambei, acea forță de energie se va transfera la șolduri pentru a sari mai sus”, spune Ward. „Efectuarea exercițiilor de agilitate pe o scară de viteză sau jocul de hopscotch va lucra și vițeii. Aceste exerciții cresc conștientizarea corp-minte și oferă o provocare în direcții diferite.”

Unul dintre exercițiile compuse preferate ale lui Loebig este o lungă inversă la ridicarea genunchiului la ridicarea gambei. „Este un exercițiu unilateral cu un final într-o poziție în picioare cu un singur picior axat pe forță și echilibru”, spune Loebig. Încercați acest exercițiu doar cu greutatea corporală și apoi adăugați greutate odată ce forța și echilibrul se îmbunătățesc.

„Pentru a viza gastrocnemiul, care ar trebui să fie principalul obiectiv pentru creșterea mărimii și a forței gambelor, efectuați ridicări ale gambei în picioare într-o poziție dreptă”, spune Loebig. Antrenamentul într-o poziție divizată pentru a încărca glezna din spate cu un picior drept (cum ați putea face în rândurile cu un singur braț) poate ajuta, de asemenea, la creșterea forței gleznei, spune el. Soleusul primește cea mai mare parte a acțiunii atunci când genunchiul este îndoit, așa că Loebig recomandă să efectuați ridicări ale gambei într-o poziție așezată cu genunchiul îndoit pentru a-l viza.

Pentru a vă ajuta să vă întăriți gambele, încercați aceste exerciții de mobilitate și acest antrenament pentru gambe conceput de Ward.

Exerciții pentru mobilitate și întindere a gambei

• Rulați vițelul folosind o bilă lacrosă sau o rolă de spumă, concentrându-vă pe zonele în care vă simțiți strâns. Rulați mingea lacrosse și sub picior.

• Flexia plantară (îndreptarea degetelor de la picioare) și flexia dorsală (aducerea piciorului spre tibie) se întind cu o bandă de rezistență prin înfășurarea benzii în jurul picioarelor tale.

• Stând într-o ghemuială joasă.

• Rotația internă și externă a șoldului (alias 90-90 de întindere): Stați pe podea cu piciorul stâng îndoit la un unghi de 90 de grade în fața corpului, coapsa extinzându-se drept înainte de la șold și tibia paralelă cu partea din față a camerei sau mat. Piciorul drept este îndoit la un unghi de 90 de grade, coapsa extinzându-se lateral, departe de șoldul drept, iar gambele drepte sunt îndreptate înapoi. Ambele picioare sunt flectate. Țineți această întindere timp de 30-60 de secunde și apoi schimbați partea.

• Câine orientat în jos.

• Cădere statică a călcâiului: Stați pe marginea unei trepte sau a unei cutii și lăsați un călcâi spre podea, păstrând glezna neutră. Țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi schimbați partea și repetați. Încercați variante ale acestei întinderi rotind piciorul spre interior și spre exterior pentru a viza diferite unghiuri ale mușchilor gambei.

Antrenament pentru viței la domiciliu pentru forță

2-1-2 Creșterea vițelului

A. Stați cu picioarele la lățime de șold și degetele de la picioare orientate înainte. Țineți o ganteră medie până la grea în fiecare mână cu brațele laterale.

B. Numărând până la doi, ridicați încet călcâiele de pe podea pentru a se echilibra pe picioarele picioarelor. Țineți această poziție timp de o secundă înainte de a coborî încet înapoi pentru un număr de două secunde. Evitați rostogolirea gleznelor înăuntru sau în afară în timp ce efectuați exercițiul.

Faceți 3 seturi de 15 până la 20 de repetări.

2-1-2 Căderea călcâiului până la Ridicarea gambei

A. Stați pe marginea unei trepte sau a unei cutii, cu doar antepiciul pe treaptă, astfel încât tocurile să nu fie de pe treaptă.

B. Numărând până la două, lăsați încet un călcâi spre podea. Țineți această călcâie timp de o secundă și apoi ridicați călcâiul pentru a ajunge la planta piciorului timp de două secunde.

C. Repetați pe celălalt picior. Este o repetare.

Faceți 3 seturi de 10 până la 15 repetări.

Ridicați vițelul așezat

A. Stați pe un scaun sau o cutie la o înălțime adecvată, astfel încât genunchii să formeze unghiuri de 90 de grade. Țineți o ganteră medie spre grea vertical în fiecare mână, astfel încât fiecare greutate să se echilibreze la un capăt deasupra fiecărei coapse. Păstrați miezul angajat și trunchiul înalt pe toată durata mișcării.

B. Ridicați tocurile de pe podea cât mai sus posibil, ajungând la picioare.

C. Coborâți încet călcâiele la pământ.

Faceți 3 seturi de 15 până la 20 de repetări.

Inversie așezată și Eversiune cu bandă de rezistență

A. Așezați-vă pe podea cu picioarele întinse complet și înfășurați o bandă lungă de rezistență în jurul arcurilor ambelor picioare. Țineți banda de rezistență cu ambele mâini.

B. Întoarceți picioarele ușor spre interior și flexați-vă picioarele cu degetele îndreptate în sus, apoi trageți degetele de la picioare spre tibie, mișcându-vă împotriva rezistenței benzii. Țineți această poziție câteva secunde înainte de a reveni la poziția inițială.

C. Apoi, întoarceți-vă picioarele spre exterior și flexați-vă picioarele cu degetele îndreptate în sus, apoi trageți degetele de la picioare spre tibie. Țineți această poziție câteva secunde înainte de a reveni la poziția inițială.

Faceți 3 seturi de 10 până la 15 repetări.

Recenzie pentru