Unt vs Margarine: Care este mai sănătos?

Conţinut

• Ce sunt untul și margarina?
• Beneficiile pentru sănătate ale untului
• Untul alimentat cu iarbă este hrănitor
• Riscurile consumului de unt
• Risc în grăsimi saturate
• Conținut ridicat de colesterol
• Beneficiile pentru sănătate ale Margarinei
• Poate fi bogat în grăsimi polinesaturate
• Poate conține Steroli și Stanoli ai Plantelor
• Riscurile consumului de margarină
• Poate fi crescut în grăsimile trans
• Poate fi bogat în grasimi Omega-6
• Linia de jos

O cantitate masivă de dezinformare nutrițională există pe internet.

O parte din acestea se bazează pe cercetări slabe sau dovezi incomplete, în timp ce alte informații pot fi pur și simplu învechite.

Profesioniștii înșiși pot chiar să vă spună lucruri care par să contrazică direct ceva ce ați citit a doua zi.

Un bun exemplu de subiect pe care nimeni nu pare a fi de acord sunt efectele asupra sănătății untului și margarinei.

Acest articol le compară pe cele două, analizând ambele părți ale dezbaterii.

Ce sunt untul și margarina?

Untul este o capsulă dietetică tradițională făcută prin cremă.

Se folosește în principal ca prăjit grăsime, răspândire sau componentă a sosurilor, prăjiturilor și a produselor de patiserie.

Ca sursă concentrată de grăsime din lapte, este compus în cea mai mare parte din grăsimi saturate.

Din cauza studiilor care asociază un aport mare de grăsimi saturate cu un risc crescut de boli de inimă, autoritățile de sănătate publică au început să le recomande oamenilor să-și limiteze consumul de unt în anii ’70.

Margarina este un aliment procesat care este conceput pentru a avea un gust și un aspect similar cu untul. Adesea este recomandat ca înlocuitor sănătos pentru inimă.

Tipurile moderne de margarină sunt obținute din uleiuri vegetale, care conțin grăsimi polinesaturate care pot scădea colesterolul LDL „rău” atunci când este utilizat în loc de grăsimi saturate.

Deoarece uleiurile vegetale sunt lichide la temperatura camerei, oamenii de știință alimentari își schimbă structura chimică pentru a le face solide ca untul.

În ultimele decenii, un proces cunoscut sub denumirea de hidrogenare a fost utilizat pentru întărirea uleiurilor vegetale din margarină.

Hidrogenarea crește conținutul de grăsimi saturate din ulei, dar se formează grăsimi trans nesănătoase ca produs secundar (1).

Un proces mai recent numit intereserificare obține rezultate similare fără a forma grăsimi trans (2).

Pe lângă uleiurile vegetale hidrogenate sau interesate, margarina modernă poate conține mai mulți aditivi alimentari, inclusiv emulsifianți și coloranți.

Pur și simplu, margarina modernă este un produs alimentar extrem de prelucrat, obținut din uleiuri vegetale, în timp ce untul este în esență grasimi lactate concentrate.

rezumat Untul este un produs lactat obținut prin cremă. În schimb, margarina este un produs conceput pentru a imita untul. În timp ce untul este compus în principal din grăsimi lactate, margarina este produsă de obicei din uleiuri vegetale.

Beneficiile pentru sănătate ale untului

Untul poate conține mai mulți nutrienți care nu se găsesc în multe alte alimente.

De exemplu, untul din vacile hrănite cu iarbă poate furniza o parte din vitamina K2, care a fost asociată cu îmbunătățirea sănătății oaselor (3, 4).

De fapt, untul din vacile hrănite cu iarbă pare a fi o sursă mai bună de mulți nutrienți decât untul din boabele hrănite cu vaci.

Untul alimentat cu iarbă este hrănitor

Efectele asupra sănătății untului depind în mare măsură de dieta vacilor din care provine.

Vacile mănâncă iarbă în mediul lor natural, dar în multe țări, meniul lor se bazează în mare parte pe furaje pe bază de cereale.

Untul din vacile hrănite cu iarbă este mult mai hrănitor. Conține mai multe:

• Vitamina K2: Această vitamină puțin cunoscută poate ajuta la prevenirea multor boli grave, inclusiv cancerul, osteoporoza și bolile de inimă (5, 6, 7).
• Acid linoleic conjugat (CLA): Studiile sugerează că acest acid gras poate avea proprietăți anti-cancer și ajută la scăderea procentului de grăsime din corp (8, 9, 10).
• butirat: Un acid gras cu lanț scurt care se găsește în unt, care este produs și de bacteriile din intestin. Poate combate inflamația, poate îmbunătăți sănătatea digestivă și poate ajuta la prevenirea creșterii în greutate (11, 12, 13).
• Omega 3: Untul alimentat cu iarbă are mai puțini omega-6 și mai mulți omega-3, ceea ce este important deoarece majoritatea oamenilor consumă deja prea multă grăsime omega-6 (14).

Cu toate acestea, untul este consumat în general în cantități mici, iar contribuția sa la aportul dietetic total al acestor nutrienți este scăzută.

rezumat Untul din vacile hrănite cu iarbă conține cantități mult mai mari de nutrienți sănătoși pentru inimă decât untul din vacile hrănite cu cereale.

Riscurile consumului de unt

Unii experți sunt îngrijorați de cantitățile mari de grăsimi saturate și colesterol din unt și sfătuiesc oamenii să-și limiteze aportul.

Risc în grăsimi saturate

Timp de zeci de ani, untul a fost demonizat pentru conținutul ridicat de grăsimi saturate.

Este compus din aproximativ 50% grăsimi saturate, în timp ce restul este în principal apă și grăsimi nesaturate.

Studiile observaționale care investighează asocierea dintre grăsimile saturate și bolile de inimă au furnizat rezultate mixte (1, 15, 16, 17, 18).

O revizuire recentă a studiilor a concluzionat că consumul de grăsimi mai puțin saturate este legat de un risc redus cu 17% de boli cardiace atunci când este înlocuit cu grăsime polinesaturată (19).

În schimb, schimbarea grăsimii saturate cu carbohidrați sau proteine ​​pare să nu aibă efecte (19).

Drept urmare, unii experți se îndoiesc că aportul de grăsimi saturate este într-adevăr un motiv de îngrijorare. Alții sunt încă convinși că aportul excesiv de grăsimi saturate este un factor de risc pentru bolile de inimă (20).

De fapt, autoritățile medicale au sfătuit oamenii să-și limiteze aportul de grăsimi saturate timp de zeci de ani.

Susținătorii acestei opinii populare indică adesea studii care arată că grăsimea saturată crește nivelul de colesterol LDL „rău”.

Deși este adevărat că grăsimea saturată promovează niveluri mai mari de colesterol LDL, povestea este ceva mai complexă (21).

Interesant, unii oameni de știință consideră că consumul de grăsimi saturate poate avea de fapt unele beneficii, inclusiv îmbunătățirea profilului lipidelor din sânge.

Poate crește colesterolul HDL „bun” și poate modifica dimensiunea particulelor de colesterol LDL de la mic și dens la mare, ceea ce este considerat mai benign (22, 23, 24).

Nicio dovadă puternică nu susține afirmațiile că un aport mare de unt sau alte surse alimentare de grăsimi saturate sunt direct responsabile de boli de inimă (25).

Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări de înaltă calitate înainte ca oamenii de știință să înțeleagă pe deplin metabolismul grăsimilor saturate și relevanța acesteia pentru sănătatea inimii.

rezumat Aportul ridicat de grăsimi saturate a fost legat de un risc crescut de boli de inimă, dar dovezile sunt inconsecvente. Problema este una dintre cele mai controversate în știința nutriției.

Conținut ridicat de colesterol

Untul este, de asemenea, bogat în colesterol.

O dată cu un aport mare de colesterol s-a crezut că este un factor de risc major pentru bolile de inimă.

Această preocupare s-a bazat pe studii care au arătat că nivelurile ridicate de colesterol din sânge au fost asociate cu un risc crescut de boli de inimă (26).

Cu toate acestea, acum este clar că obținerea unor cantități moderate de colesterol din dietă nu crește nivelul de sânge la majoritatea oamenilor. Corpul compensează producând mai puțin.

În mod normal, acest lucru își menține nivelul de sânge în intervalul normal, deși un aport foarte mare poate provoca încă o creștere moderată a nivelului de colesterol din sânge (27, 28, 29).

Autoritățile de sănătate publică au susținut diete cu un nivel scăzut de colesterol timp de zeci de ani.

Aceste linii directoare se aplică în special persoanelor cu hipercolesterolemie familială, o afecțiune genetică care determină un nivel anormal de ridicat al colesterolului din sânge (30).

Cu toate acestea, strategiile dietetice par să aibă un efect limitat în acest grup (31).

Oamenii de știință continuă să dezbată rolul colesterolului alimentar în bolile de inimă, dar preocupările au scăzut în ultimii ani (29, 32).

rezumat Untul este bogat în colesterol. Cu toate acestea, are efecte limitate asupra nivelului de colesterol din sânge la majoritatea oamenilor.

Beneficiile pentru sănătate ale Margarinei

Beneficiile pentru sănătate ale margarinei depind de ce fel de uleiuri vegetale conține și de modul în care este prelucrat.

Poate fi bogat în grăsimi polinesaturate

Majoritatea tipurilor de margarină sunt bogate în grăsimi polinesaturate. Cantitatea exactă depinde de ce uleiuri vegetale au fost folosite pentru producerea acestuia.

De exemplu, margarina pe bază de ulei de soia poate conține aproximativ 20% grăsime polinesaturată (33).

Grasimile polinesaturate sunt considerate in general sanatoase. Poate avea chiar beneficii pentru sănătatea inimii în comparație cu grăsimea saturată.

După caz, înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsime polinesaturată a fost asociată cu un risc redus cu 17% de probleme cardiace, dar niciun efect semnificativ asupra riscului de deces din cauza bolilor de inimă (34, 35).

rezumat Margarina este adesea bogată în grăsimi polinesaturate. Studiile arată că consumul de grăsimi polinesaturate în loc de grăsimi saturate poate reduce riscul de probleme cardiace.

Poate conține Steroli și Stanoli ai Plantelor

Unele margarine sunt îmbogățite cu fitosteroli sau stanoli. Uleiurile vegetale sunt de asemenea bogate în mod natural în acești compuși.

Margarinele îmbogățite cu fitosterol scad colesterolul LDL total și „rău”, cel puțin pe termen scurt, dar pot reduce și colesterolul HDL „bun” (36, 37).

Cu toate acestea, majoritatea studiilor nu au detectat o asociere semnificativă între aportul total de fitosterol și riscul de boli de inimă (38, 39).

Este important să subliniați diferența dintre factorii de risc și rezultatele dificile.

rezumat Margarina pe bază de ulei vegetal este adesea bogată în fitosteroli. Deși fitosterolii pot reduce nivelul de colesterol LDL, nu par să afecteze riscul bolilor de inimă.

Riscurile consumului de margarină

Deși margarina poate conține unele substanțe nutritive prietenoase pentru inimă, conține adesea grăsimi trans, care au fost asociate cu un risc crescut de boli de inimă și alte probleme de sănătate cronică (1).

Poate fi crescut în grăsimile trans

Uleiurile vegetale nu sunt solide la temperatura camerei ca untul.

Pentru a le face solide pentru a fi utilizate în margarină, oamenii de știință alimentari își schimbă chimic structura folosind un proces cunoscut sub numele de hidrogenare.

Aceasta implică expunerea uleiurilor la căldură mare, presiune ridicată, gaz hidrogen și un catalizator metalic.

Hidrogenarea transformă o parte din grăsimea nesaturată în grăsimi saturate, care este solidă la temperatura camerei și, de asemenea, crește durata de valabilitate a produsului.

Din păcate, grăsimea trans este formată ca produs secundar. Un aport ridicat de grăsimi trans industriale a fost legat de un risc crescut de boală cronică (1).

Din acest motiv, autoritățile medicale sfătuiesc cu tărie oamenii să-și limiteze consumul.

În plus, FDA implementează o interdicție a grăsimilor trans în toate produsele alimentare procesate, deși producătorii de alimente pot solicita o excepție.

Drept urmare, mulți producători de alimente au început să utilizeze o nouă tehnică pentru întărirea uleiurilor vegetale din margarină.

Această metodă se numește intereserificare. Înlocuiește unele dintre grăsimile nesaturate din ulei cu grăsimi saturate (2).

Uleiurile vegetale intersesterificate sunt considerate mai sănătoase decât uleiurile hidrogenate, deoarece nu conțin grăsimi trans.

Dacă preferi margarina decât untul, încearcă să selectezi soiuri fără grăsimi trans. Dacă spune „hidrogenat” oriunde pe lista ingredientelor, evitați-l.

rezumat Multe margarine au un conținut mare de grăsimi trans, ceea ce este legat de un risc crescut de boli cronice. Cu toate acestea, din cauza publicității negative și a noilor legi, margarinele fără grăsimi sunt din ce în ce mai frecvente.

Poate fi bogat în grasimi Omega-6

Există multe tipuri de grăsimi polinesaturate.

Adesea sunt împărțite în categorii în funcție de structura lor chimică. Două dintre cele mai frecvente sunt grăsimile omega-3 și omega-6.

Grăsimile Omega-3 sunt considerate antiinflamatorii, ceea ce înseamnă că acționează împotriva inflamației. În schimb, consumul de prea multe grăsimi omega-6 poate promova inflamația cronică.

Pe baza dietelor ancestrale, raportul optim dintre omega-6 și omega-3 este estimat a fi în jur de 1: 1.

Dacă acest raport are vreo relevanță pentru sănătate, oamenii consumă astăzi prea multă grăsime omega-6. De fapt, raportul este estimat la 20: 1 în țările dezvoltate (40).

Studiile observaționale au legat un aport ridicat de grăsimi omega-6 la un risc crescut de obezitate și boli cronice, precum boli de inimă și boli inflamatorii intestinale (41).

Cu toate acestea, analizele studiilor controlate concluzionează că acidul linoleic - cea mai obișnuită grăsime omega-6 - nu afectează nivelul sângelui al markerilor inflamatori (42, 43).

Din cauza acestei inconsecvențe, nu este clar dacă un aport mare de grăsimi omega-6 este într-adevăr un motiv de îngrijorare. Sunt necesare mai multe cercetări.

Uleiurile vegetale care au un conținut ridicat de grăsimi omega-6 includ uleiuri de floarea soarelui, porumb, soia și semințe de bumbac.

Dacă vă îngrijorează faptul că mâncați prea multe grăsimi omega-6, evitați să mâncați margarină care conține aceste uleiuri.

rezumat Margarina este adesea foarte bogată în acizi grași polinesaturați omega-6. Unii oameni de știință cred că aportul excesiv de omega-6 poate promova inflamația, însă studiile controlate nu susțin această teorie.

Linia de jos

Untul și margarina arată similar și sunt utilizate în același scop în bucătărie.

Cu toate acestea, profilurile lor nutritive diferă. În timp ce untul are un conținut ridicat de grăsimi saturate, margarina este bogată în grăsimi nesaturate și, uneori, grăsimi trans.

Efectele asupra sănătății grăsimilor saturate sunt foarte controversate, iar rolul său în bolile de inimă a fost redus în ultimii ani.

În schimb, oamenii de știință sunt de acord că grăsimile trans, care se găsesc în unele margarine, cresc riscul de boli cronice. Din acest motiv, margarinele fără grăsimi sunt din ce în ce mai frecvente.

Dacă preferați margarina decât untul, asigurați-vă că alegeți mărci fără trans-grăsimi și selectați produsele făcute cu uleiuri sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline.

Dacă untul este preferatul dvs., luați în considerare achiziționarea de produse făcute din lapte de vacă hrănit cu iarbă.

La final, nu există un câștigător clar, dar eu personal prefer alimentele mai puțin procesate, precum untul.

Orice ai alege, consumă aceste produse cu moderație.