Beneficiile loviturilor de fund și cum să le faci

Conţinut

• Care sunt avantajele unui exercițiu de lovitură de cap?
• Cum se face un exercițiu de lovitură cu fundul
• Sfaturi de siguranta
• Variații ale unui exercițiu de lovitură de fund
• Pentru incepatori
• Pentru niveluri de fitness intermediare sau avansate
• 1. Alternează cu genunchii înalți
• 2. Mișcarea loviturilor cu fundul
• Care este cel mai bun mod de a adăuga lovituri de fund la antrenament?
• Linia de jos

Popular în rândul alergătorilor și alți sportivi, vezi deseori lovituri cu fundul - cunoscute și sub numele de lovituri de bum sau lovituri de fund - folosite ca exercițiu de încălzire. Dar acest exercițiu poate fi inclus în orice fază a antrenamentului tău și făcut într-o varietate de moduri. Poate fi modificat și pentru toate nivelurile de pregătire.

Acest articol va analiza avantajele exercițiului de lovitură cu capul, cum se poate face în siguranță și modalitățile de schimbare a acestuia pentru începători și niveluri de fitness mai avansate.

Care sunt avantajele unui exercițiu de lovitură de cap?

Loviturile cu nasturi sunt un tip de antrenament plyometric, sau de sărituri, exerciții fizice. Acestea sunt exerciții aerobice puternice care îți funcționează sistemul cardiovascular și îți stimulează forța musculară și rezistența folosind doar rezistența ta proprie a corpului.

Loviturile cu bot sunt considerate un exercițiu cheie de alergare pentru sportivii care doresc să obțină o formă mai bună, eficiență în pasul lor și protecție împotriva accidentărilor. În special, loviturile cu fundul pot ajuta la creșterea vitezei contracțiilor hamstring, ceea ce vă poate ajuta să alergați mai repede.

Această mișcare explozivă funcționează atât mușchii tăiați cât și gluturile, și poate fi folosită și ca o întindere dinamică pentru quads-ul tău.

Dacă vă pompați brațele în timp ce faceți lovituri cu fundul, puteți, de asemenea, să lucrați mușchii din centrul, brațele și spatele.

Cum se face un exercițiu de lovitură cu fundul

Loviturile cu nasturi sunt ușor de făcut și pot fi făcute aproape oriunde - la o sală de sport, pe o pistă sau chiar în camera de zi.

Pentru a încerca acest exercițiu:

1. Începeți să stați cu picioarele la distanță de șold, cu brațele în lateral.
2. Aduceți încet călcâiul drept pe fese, contractându-vă mușchiul hamstring.
3. Puneți mingea piciorului drept înapoi pe pământ și aduceți încet călcâiul stâng pe fese.
4. Efectuați această mișcare de câteva ori - alternând tocuri și treptat construind viteza.
5. Când sunteți gata, continuați să alternați călcâiele din dreapta și stânga, ridicați-vă ritmul până când simțiți că sunteți în fața locului.
6. Pentru a lucra corpul superior în același timp, pompați brațele în timp ce efectuați această mișcare. Dacă călcâiul stâng îți lovește fesele, pompează-ți brațul drept înainte într-un unghi de 90 de grade. Dacă călcâiul tău drept se lovește, pompează brațul stâng înainte.
7. Continuați forajul timp de cel puțin 30 de secunde, concentrându-vă pe o rotație rapidă a piciorului.
8. Puteți crește durata pe măsură ce vă construiți fitness-ul.

Sfaturi de siguranta

Deși acest exercițiu se concentrează pe picioare, este important să vă mențineți o formă adecvată pe tot corpul. Dacă ați făcut-o incorect, puteți îneca sau încorda un mușchi sau puteți răni o articulație.

Rețineți acești indicatori de siguranță atunci când efectuați un exercițiu de lovitură de fund:

• Începeți încet înainte de a ridica ritmul.
• Asigurați-vă că miezul este legat (strâns), coloana vertebrală este neutră și pieptul este deschis.
• Aterizați ușor pe bilele picioarelor, nu pe călcâie.
• Încercați să vă concentrați mai mult asupra contractării șurubului dvs. în timp ce ridicați piciorul, decât să împingeți de pe sol.

Încălzirea înainte de a vă lansa într-o lovitură de fund vă poate ajuta să vă încălziți și să fie gata pentru exerciții.

Poate doriți să cereți unui antrenor personal certificat să vă arate formularul corect pentru loviturile cu fundul înainte de a le adăuga la antrenament.

Variații ale unui exercițiu de lovitură de fund

Dacă tocmai începeți sau doriți să creșteți dificultatea acestei mișcări, puteți încerca mai multe variante, în funcție de nivelul dvs. de fitness.

Pentru incepatori

Înainte de a crește viteza, este important să vă concentrați pe mișcarea generală a loviturilor cu fundul.

1. Aduceți încet călcâiul drept pe fese, contractându-vă mușchiul hamstring.
2. Puneți mingea cu piciorul drept pe spate pe pământ cu ușurință și aduceți încet călcâiul stâng la nivelul feselor.
3. Efectuați această mișcare de câteva ori - alternând picioarele și lărgindu-vă poziția, dacă este necesar.
4. Puteți menține această mișcare cu impact scăzut continuând încet timp de 30 de secunde, balansându-vă lateral în timp ce dați înapoi și păstrându-vă brațele staționate.
5. Pe măsură ce vă faceți mai confortabil cu forma, puteți ridica ritmul, crește timpul și adăugați brațele.

Pentru niveluri de fitness intermediare sau avansate

Următoarele două variante sunt ideale pentru oricine dorește o versiune mai provocatoare a unei lovituri de fund clasice.

1. Alternează cu genunchii înalți

În loc să vă mențineți coapsele perpendiculare cu pământul, puteți lucra mușchi ușor diferiți, incluzând loviturile înalte cu loviturile de pe fund.

Pentru a face acest lucru:

1. Completează un set de opt lovituri cu fundul.
2. Apoi, treceți la a face un set de opt genunchi înalți. Aceasta implică alergarea pe loc și ridicarea genunchilor cât mai sus. Ca și în cazul loviturilor cu fundul, asigurați-vă că aterizați ușor pe bilele picioarelor.
3. Alternează între seturi de opt lovituri cu fundul clasic și opt genunchi înalți.
4. Continuați timp de 30 de secunde pentru a începe, apoi vă odihniți timp de 30 de secunde.
5. Repetați acest exercițiu de trei ori, asigurându-vă că vă odihniți între fiecare set.
6. Puteți prelungi durata pe măsură ce vă construiți fitness-ul.

2. Mișcarea loviturilor cu fundul

De asemenea, puteți lua lovituri de fund în mers, avansând în timp ce modificați mișcarea de bază.

1. Pentru această variantă, ridică-ți genunchii în fața ta, ca și cum ai face o lovitură înaltă. În loc să vă mențineți piciorul sub genunchi, aduceți piciorul sub picior, astfel încât călcâiul să vă atingă fesele.
2. Apoi, înaintați în timp ce continuați această mișcare. Puteți începe încet și apoi să ridicați ritmul. Ar trebui să simtă că ai alerga cu genunchii înalți care îți ating fundul.
3. Asigurați-vă că aterizați ușor pe bila piciorului, cu piciorul aterizat direct sub șoldurile voastre.
4. Continuați timp de 10 până la 20 de metri, repetând de trei-patru ori. Sportivii cu experiență pot dori să facă cinci repetări de 50 de metri.

Care este cel mai bun mod de a adăuga lovituri de fund la antrenament?

Dacă intenționați să efectuați lovituri de fund ca parte a rutinei dvs. de rulare, faceți-le înainte de a începe să vă înregistrați kilometri. Exercițiile de lovitură cu vârf vă pot ajuta să vă încălziți mușchii pentru lucrările viitoare. De asemenea, vă pot ajuta să vă concentrați pe o formă bună de rulare.

Loviturile cu nasturi pot fi de asemenea incluse ca parte a unei rutine cuprinzătoare de exerciții plyometrice. Puteți să le alternați cu alte mișcări plyometrice puternice, cum ar fi genunchii înalți, cricuri de sărituri, salturi ghemuite, sărituri în cutie, pushups plyo sau sărituri.

Luați în considerare alegerea a trei sau patru exerciții plyometrice și faceți fiecare timp de 30 de secunde. Odihnește-te timp de 30 de secunde până la două minute între fiecare exercițiu. Repetă-ți rutina și urmărește să obții un timp de antrenament total de 15 până la 20 de minute.

Puteți, de asemenea, să alternați loviturile cu fundul cu exerciții de antrenare a greutății corporale și a forței, cum ar fi pushups, ghete sau scânduri.

Linia de jos

Adăugarea mișcărilor pielometrice, cum ar fi loviturile cu fundul, la rutina dvs. de exerciții fizice regulate vă poate consolida hamstringsul, ceea ce vă poate ajuta să alergați mai rapid și mai eficient.

Chiar dacă nu sunteți alergător, adăugarea loviturilor de fund la antrenamentul dvs. poate fi o modalitate excelentă de a vă crește ritmul cardiac, de a vă stimula rezistența și de a vă ridica forma.

Asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca orice noua rutină de fitness, mai ales dacă sunteți nou la fitness sau aveți o afecțiune medicală.