Alăptarea te ajută să scapi de greutate?

Conţinut

• Cum vă poate ajuta alăptarea să slăbești
• De ce unele femei nu pierd greutatea în timp ce alăptează
• Modalități sănătoase de a pierde în greutate în timp ce alăptează
• Alte beneficii pentru alăptare pentru mamă și copil
• Linia de jos

Alăptarea oferă multe beneficii pentru mame - inclusiv potențialul de a slăbi mai repede după ce au un copil.

De fapt, multe femei par să considere acest lucru un avantaj important (1, 2).

Timpul necesar pentru a pierde în greutate postpartum variază de la femeie la femeie, dar multe mame care alăptează raportează că alăptarea le-a ajutat să-și recapete mai rapid figura pre-bebeluș.

Cu toate acestea, mulți alții fie nu observă niciun efect sau chiar cresc în greutate în timpul alăptării.

Acest articol analizează știința din spatele alăptării și a pierderii în greutate.

Cum vă poate ajuta alăptarea să slăbești

Alăptarea este adesea considerată natura naturii de a ajuta noile mame să-și piardă greutatea copilului.

În parte, acest lucru se poate datora faptului că mamele care alăptează ard mai multe calorii în fiecare zi.

Cercetările arată că exclusiv mamele care alăptează tind să ardă în medie 500 de calorii suplimentare zilnic - echivalentul tăierii unei mese mici, unei gustări mari sau efectuării a 45-60 de minute de exerciții fizice de intensitate medie (3).

Mamele care alăptează pot fi, de asemenea, mai conștiente de ceea ce mănâncă. Acest lucru poate contribui la pierderea în greutate printr-un aport mai mic de alimente procesate și un consum mai mare de proteine ​​slabe, fructe bogate în fibre, legume, cereale integrale și leguminoase (4, 5).

Ambii factori pot explica de ce studiile arată în mod constant că mamele care alăptează tind să își piardă greutatea bebelușului mai repede decât femeile care nu.

De exemplu, într-un studiu, femeile care alăptează exclusiv timp de cel puțin trei luni au pierdut 3,2 kilograme (1,5 kg) mai mult în primul an decât cele care au hrănit cu formulă sau au suplimentat cu formula. Ba mai mult, cu cât mama alăptează mai mult, cu atât efectul este mai puternic (6).

De asemenea, femeile care alăptează au avut șanse mai mari de 6% să revină sau să se scufunde sub greutatea lor înainte de sarcină decât femeile care nu alăptează exclusiv (6).

Alte studii raportează rezultate similare, adăugând că mamele care alăptează par să-și atingă greutatea înainte de sarcină în medie cu șase luni mai devreme decât cele care se hrănesc cu formulă (7, 8).

Alăptarea poate avea, de asemenea, efecte pozitive pe termen lung asupra greutății tale. Într-un studiu, femeile care au alăptat timp de 6-12 luni au avut procente de grăsime corporală mai mici la 5 ani după naștere decât cele care nu au făcut-o (9).

Un alt studiu a descoperit că femeile care au alăptat exclusiv mai mult de 12 săptămâni postpartum au fost în medie cu 7,5 kilograme (3,4 kg) mai ușoare cu 10 ani după sarcina lor decât cele care nu au alăptat niciodată.

Aceste mame au rămas, de asemenea, cu 5,7 kilograme (2,6 kg) mai ușoare decât cele care alăptează mai puțin de 12 săptămâni (10).

Acest lucru sugerează că atât durata, cât și frecvența alăptării pot influența câtă greutate puteți pierde după naștere. Cu toate acestea, nu toate studiile găsesc o legătură puternică, de aceea este nevoie de mai multe cercetări (11, 12).

rezumat Alăptarea exclusivă timp de cel puțin 3–6 luni vă poate ajuta să pierdeți mai mult în greutate decât hrănirea cu formulă sau o combinație a celor două. Alăptarea poate avea, de asemenea, efecte de lungă durată asupra greutății tale - ani după naștere.

De ce unele femei nu pierd greutatea în timp ce alăptează

Pierderea în greutate în timpul alăptării poate să nu fie la fel de ușoară pentru toate mamele.

Un deficit de 500 de calorii pe zi poate ajuta teoretic mamele care alăptează să piardă în jur de 1 kilogram (0,45 kg) pe săptămână pentru un total de aproximativ 4 kilograme (1,8 kg) pe lună (3).

Prin urmare, mamele care alăptează care au obținut 25-35 de kilograme (11.5-1616 kg) recomandate în timpul sarcinii ar trebui să poată pierde această greutate în primele 6–8 luni postpartum (13).

Cu toate acestea, multe mame care alăptează necesită mai mult decât acest interval pentru a pierde greutatea bebelușului. De fapt, cercetările arată că multe femei pierd doar 86% din greutatea câștigată în timpul sarcinii în primele 6 luni de la naștere (14).

Mai mult, unele studii nu găsesc nicio diferență în pierderea în greutate între alăptarea și mamele care nu alăptează în totalitate (15, 16).

Motivele pentru care unele femei pot avea mai greu să își piardă greutatea copilului în timp ce alăptarea poate fi diversă.

Pentru unul, alăptarea tinde să crească foamea. Studiile arată că unele femei mănâncă mai mult și se mișcă mai puțin în timp ce alăptează - compensând arsurile suplimentare de calorii ale alăptării (17).

Noile mame tind să aibă, de asemenea, perioade de somn neregulate și întrerupte. Privarea de somn este un alt factor cunoscut pentru foamea crescută și pofta de mâncare - ambele pot îngreuna pierderea în greutate (18, 19, 20).

rezumat Nu toate mamele care alăptează pierd greutatea cu ușurință. Sporirea foametei și privarea de somn pot fi doi factori care vă pot îngreuna pierderea naturală a greutății copilului.

Modalități sănătoase de a pierde în greutate în timp ce alăptează

Pierderea în greutate în timpul alăptării este un act delicat de echilibrare.

Trebuie să creați un deficit de calorii pentru a pierde în greutate, însă tăierea caloriilor prea drastic vă poate îngreuna obținerea de suficienți nutrienți și vă poate lăsa să vă simțiți obosit și flămând. În plus, consumul prea puțin poate îngreuna producerea de lapte suficient (21, 22).

Iată câteva sfaturi care să te ajute să pierzi greutatea copilului într-un mod sănătos și hrănitor:

• Mănâncă mai puțin, dar nu prea puțin. Mamele care alăptează ar trebui să evite să consume mai puțin de 1500-1800 de calorii pe zi. Acest lucru vă permite să consumați suficienți nutrienți și să evitați să produceți prea puțin lapte (21).
• Mănâncă alimente bogate în proteine ​​și fibre. Înlocuirea alimentelor procesate cu cele bogate în proteine ​​și fibre poate ajuta la reducerea foamei și la menținerea mai completă pentru mai mult timp (4, 5).
• Exercițiu. În ciuda a ceea ce se tem unele femei, este puțin probabil ca exercițiile fizice moderate să afecteze negativ producția de lapte. O combinație de dietă și exerciții fizice ajută mamele care alăptează să păstreze masa musculară (23, 24).
• Mențineți alimentele nutritive vizibile. Cercetările arată că este cel mai probabil să mâncați alimente vizibile sau ușor accesibile. Așadar, alimentează-te cu gustări hrănitoare și păstrează legumele și fructele tăiate în prealabil (25).
• Stai hidratat. Băutul suficient - în special băuturile neîndulcite precum apa - este important pentru alimentarea cu lapte. De asemenea, vă poate ajuta să pierdeți în greutate, menținându-vă plin și mai energizat (26, 27, 28).
• Găsiți alternative la extragere. Un tren de masă, în care prietenii și rudele ajută să ofere mese hrănitoare, gătite acasă, este o alternativă excelentă la preluare și poate contribui la pierderea în greutate.
• Mâncați încet și conștient. Mâncarea mai mică de 20 de minute sau în timp ce vă distrageți vă poate face să mâncați cu până la 71% mai multe calorii. Încercați să vă așezați și să acordați în schimb ore de masă - în mod ideal, în timp ce copilul dvs. doarme (29, 30, 31).
• Dormi când poți. Privarea de somn poate crește foamea și poftele. Încercați să compensați lipsa de somn, planificând cel puțin câteva capete de 30 de minute pentru dvs. în timp ce copilul dvs. doarme (18, 19, 20).

rezumat Sfaturile de mai sus te pot ajuta să slăbești în timp ce alăptezi - totuși, încă îți asigură tu și copilul tău nutrienții de care ai nevoie.

Alte beneficii pentru alăptare pentru mamă și copil

Alăptarea oferă câteva alte avantaje:

• Oferă nutriție ideală bebelușilor. Laptele matern conține tot ceea ce bebelușul tău are nevoie în primele luni de viață - inclusiv anticorpi care întăresc imunitatea (22, 32, 33).
• Protejează copilul împotriva bolilor. Alăptarea ajută la protejarea copilului împotriva infecțiilor urechii, răcelilor, diabetului, leucemiei și chiar a anumitor tipuri de alergii (34).
• Poate preveni obezitatea copilăriei. Alăptarea ajută bebelușii să își autoregleze aportul de lapte, promovează creșterea în greutate sănătoasă și îți poate proteja copilul împotriva obezității din copilărie (35, 36).
• Poate promova dezvoltarea creierului. Alăptarea este legată de scoruri de informații mai mari și poate fi deosebit de benefică pentru dezvoltarea creierului la copiii prematuri (37, 38, 39).
• Vă ajută să vă contractați uterul. Alăptarea încurajează contracțiile uterine postpartum, care pot minimiza sângerarea și vă pot ajuta uterul să se micșoreze până la dimensiunea pre-sarcină (32, 40).
• Reduce riscul de depresie. Mamele care alăptează tind să aibă un risc mai mic de depresie postpartum. Cu toate acestea, alți factori pot fi, de asemenea, în joc (41, 42).
• Vă poate reduce riscul de boală. Alăptarea poate reduce riscul de sindrom metabolic, tensiune arterială ridicată, artrită, boli de inimă și diabet, precum și cancer de sân și ovar (32, 43, 44, 45).
• Economisește timp și bani. Alăptarea este gratuită și necesită echipament mic. De asemenea, este ușor portabil, fără a vă face griji pentru încălzirea sau curățarea sticlelor din mers.

rezumat Alăptarea oferă multe beneficii suplimentare mamei și bebelușului, de la dezvoltarea creierului și recuperarea mai rapidă postpartum la protecția împotriva obezității și a bolilor.

Linia de jos

Alăptarea poate contribui la pierderea în greutate postpartum la unele femei, deși nu toate mamele care alăptează observă un efect.

Pentru a pierde în greutate bebelușul, mâncați alimente întregi bogate în proteine ​​și fibre, rămâneți hidratat și faceți exerciții fizice. De asemenea, evitați să mâncați mai puțin de 1500-1800 de calorii pe zi, deoarece acest lucru vă poate afecta aprovizionarea cu lapte.

Cel mai important, rețineți că alăptarea oferă multe alte beneficii - atât pentru dumneavoastră, cât și pentru copilul dumneavoastră.