Cât timp ar trebui să vă odihniți între seturi?

Conţinut

• Dacă vrei să tonifiezi, să slăbești sau să crești rezistența...
• Dacă vrei să-ți construiești puterea ...
• Daca vrei muschi mai mari...
• Dacă vrei să stăpânești formularul ...
• Dacă sunteți nou la antrenamentele de forță ...
• Recenzie pentru

De ani de zile, am auzit regula generală de antrenament a forței conform căreia cu cât ridici mai multă greutate, cu atât mai mult trebuie să te odihnești între seturi. Dar este acesta într-adevăr un adevăr greu și rapid? Și odihni mai lungi între seturi îți servesc obiectivele speciale de sănătate și fitness? (La urma urmei, unele cercetări constată că * recuperarea activă * bate tipul pasiv.)

Iată ce trebuie să știți despre intervalele de odihnă, pe baza rezultatelor *pe care* le căutați.

Dacă vrei să tonifiezi, să slăbești sau să crești rezistența...

Odihnește-te pentru: 20-60 de secunde între seturi

Dacă obiectivul dvs. este să vă formați mai bine, îmbunătățindu-vă capacitatea musculară sau creșterea rezistenței musculare, menținerea perioadelor de odihnă la un nivel minim este de fapt cea mai bună modalitate de parcurs, spune Ryan Rogers, specialist certificat în rezistență și condiționare la Fitness Quest 10 din San Diego, CA. (PS: Iată cât de des ar trebui să faci antrenamente de antrenament de forță în primul rând.) „Pentru majoritatea persoanelor care doresc să se mențină în formă și să piardă puțin în greutate, recomand să minimizezi odihna, pur și simplu păstrând mișcarea în timpul antrenamentelor. ”

Pentru a oferi mușchilor un pic de respirație în timp ce vă menține ritmul cardiac ridicat, Rogers le solicită clienților săi antrenamente complete de circuit în care singura odihnă este în timpul tranziției de la o mișcare la următoarea - de obicei mai puțin de 30 de secunde. „Această abordare ajută la arderea mai multor calorii decât odihna completă între seturi, permițând în același timp mușchilor să-și revină puțin, astfel încât să poată împinge puțin mai mult în greutate”, spune el. (Legat: De ce unii oameni își tonifică mai ușor mușchii)

Dacă vrei să-ți construiești puterea ...

Odihnește-te pentru: 2 până la 5 minute între seturi

Acest lucru permite mușchilor să completeze energia de care au nevoie pentru contracție și să permită recuperarea sistemului nervos, spune Pete McCall, C.S.C.S., un antrenor certificat ACE cu sediul în San Diego, CA. „Când ridicați greutăți mari, astfel încât efectuați 10 repetări sau mai puțin, odihna și recuperarea corespunzătoare sunt esențiale pentru activarea fibrelor musculare, ceea ce duce în cele din urmă la răspunsul hormonal responsabil pentru creșterea musculară. În esență, ridicarea grea creează daune mecanice, iar hormonii ajută la repararea țesutului deteriorat și la inițierea creșterii.”

Daca vrei muschi mai mari...

Odihnă pentru: 1 minut între seturi

Dacă obiectivul tău principal este hipertrofia - adică o creștere a dimensiunii secțiunii transversale a mușchilor - aceasta este perioada ideală de odihnă. „O pauză mult mai mare de 60 de secunde ar compromite aspectul stresului metabolic al antrenamentului și ar reduce potențialul de creștere musculară, dar odihna mai puțin de 60 de secunde nu permite suficientă recuperare pentru ca mușchiul să aibă performanțe bune în următorul set”, spune Sabrena Jo, director de știință și conținut de cercetare pentru ACE. (Legat: Care este diferența dintre rezistența musculară și forța musculară?)

Dacă vrei să stăpânești formularul ...

Odihnă pentru: 3 minute între seturi

De ce trei minute? Potrivit cercetărilor publicate în Journal of Strength and Conditioning Research, vă veți recupera mai repede decât v-ați odihni doar două minute între seturi. În plus, veți avea mai mult timp și energie pentru a vă concentra mai complet asupra stăpânirii mișcării la care lucrați.

Dacă sunteți nou la antrenamentele de forță ...

Odihnă pentru: mai mult decât crezi că trebuie

Destul de nou la antrenamentul de forță? "Veți beneficia de mai multă odihnă între seturi, astfel încât să nu vă împingeți până la greață", spune Rogers, "în timp ce cineva care este într-o formă foarte bună se poate odihni mai puțin fără o mare problemă". (De asemenea, nu ratați acest antrenament de antrenament de forță perfect pentru începători.)

Pentru începători, a lua mai mult timp pentru a-și reveni (fără a lăsa ritmul cardiac și temperatura corpului să revină complet la nivelurile de odihnă) oferă și unele beneficii suplimentare, notează Fabio Comana, lector la Școala de Științe a Exercițiului și Nutriției a Universității de Stat din San Diego. „Pentru exerciții mai neexperimentați, recuperările mai lungi pot promova autoeficacitatea”, spune el. Cu alte cuvinte, dacă un minut sau două în plus de odihnă între seturi vă permite să eliminați ultimul efort, veți avea mai multă încredere să rămâneți cu antrenamentul pe termen lung - care, desigur, este cel mai bun mod de a vedea rezultate. , indiferent de obiectivul tău. (În legătură cu: Întrebări frecvente privind ridicarea greutății pentru începători care sunt gata să ridice greutăți)

Recenzie pentru