Exercițiu în timpul sarcinii

Conţinut

• Ghidul exercițiului sarcinii
• Beneficii
• consideraţii
• Exerciții de evitat
• Cine nu ar trebui să facă exerciții fizice atunci când este însărcinată
• A lua cu livrare

În timp ce îți miști corpul mai mult decât trebuie, poate suna ca o corvoadă acum, când ești însărcinată, menținerea rutinei de exerciții înainte de sarcină - sau începerea unui nou - este bine atât pentru tine, cât și pentru copilul tău în creștere.

Majoritatea medicilor vă vor încuraja să vă dezbrăcați pantofii și să vă deplasați, cu câteva măsuri de siguranță, desigur. Aici împărtășim cele mai bune modalități de a vă deplasa, recomandări pentru a vă păstra în siguranță în timp ce transpirați și sfaturi pentru a rămâne în formă în timpul sarcinii.

Ghidul exercițiului sarcinii

Una dintre primele întrebări pe care mamele active trebuie să le pună după ce a văzut un test de sarcină pozitiv este: „Cât de sigur este să faci exerciții fizice în timpul sarcinii?” Veștile bune? Nu numai că este în siguranță, dar medicul dumneavoastră îl va încuraja probabil!

„Exercitarea în timpul sarcinii ar trebui să fie o parte din rutina zilnică a fiecărei femei însărcinate”, spune Sherry A. Ross, MD, OB-GYN și expert în sănătate pentru femei la Centrul de sănătate Providence Saint John. Sarcina afectează stabilitatea, echilibrul și coordonarea articulațiilor, iar activitatea fizică provoacă fluctuații ale ritmului cardiac, ceea ce spune Ross, necesită alegerea unui program de exerciții sigure.

Erica Ziel, instructor certificat Pilates, antrenor personal și creator al Knocked-Up Fitness, spune că multe forme de exerciții fizice în timpul sarcinii necesită modificări, cum ar fi un interval mai mic de mișcare, o scădere în greutate sau poziții ușor modificate, astfel încât exercițiile să fie eficiente. .

„Îi învăț mereu pe clienții mei prenatali că orice program de exerciții pe care îl urmează în timp ce este însărcinată nu ar trebui să provoace durere, incontinență sau o„ coningere a burtei ”, care este o creastă care iese pe linia mediană a burtei”, explică ea.

Colegiul American de Obstetricieni și Ginecologi (ACOG) recomandă participarea la o rutină de exerciții obișnuite în timpul sarcinii, atât timp cât sunteți sănătos și sarcina dvs. este normală. Acestea fiind spuse, iată câteva precauții de care trebuie să țineți cont în timp ce lucrați:

• discutați despre orice problemă sau risc cu medicul dumneavoastră în timpul unei vizite pre-prenatale
• exercitați cel puțin 30 de minute pe zi, 5 zile pe săptămână, timp de 150 de minute pe săptămână
• stai hidratat pe tot parcursul zilei și ai mereu apă cu tine când lucrezi
• evitați activitățile care vă pot provoca supraîncălzire, precum yoga fierbinte, mai ales în primul trimestru
• purtați haine de susținere
• evitați să vă întindeți pe spate prea mult timp, în special în al treilea trimestru
• evita sporturile de mare intensitate sau de contact

Cele mai bune antrenamente pentru sarcină includ:

• mersul rapid
• alergare ușoară
• aerobic pentru înot / apă
• mersul cu bicicleta
• yoga prenatală sau Pilates
• antrenament de rezistență cu greutăți și benzi de exercițiu
• antrenori eliptici și alte mașini cardio staționare
• Exerciții Kegel

Beneficii

Spargerea unei transpirații nu este numai bună pentru sănătatea ta fizică, ci și o alegere de top pentru gestionarea stresului, care poate alerga ridicat în timpul sarcinii. În plus, exercițiile fizice obișnuite în toate cele trei trimestre pot:

• reduce nivelul tensiunii arteriale
• reduce nivelul glicemiei
• niveluri mai mici de colesterol
• ajuta la gestionarea greutății corporale și a grăsimii corporale
• îmbunătățește-ți calitatea vieții
• reduce durerea de spate scăzută (salut, creșterea burtei!)
• ajuta la gestionarea simptomelor anxietății și depresiei
• îmbunătăți timpul de recuperare postpartum
• setează-te pentru fitness postpartum

ACOG subliniază, de asemenea, o incidență mai scăzută a nașterii premature, nașterea prin cezariană, diabetul gestațional, tulburări hipertensive precum preeclampsia și o greutate mai mică la naștere la copii, la femeile care exercită în timpul sarcinii.

consideraţii

Corpul tău se schimbă în multe feluri în timpul sarcinii. Și pe măsură ce sarcina îți progresează, Ross spune că va trebui să-ți reglezi antrenamentele pe baza greutății corporale și a temperaturii, ritmului cardiac mai rapid, oboseală, rezistență redusă, dureri de spate, instabilitate articulară și senzație mai ușoară.

„Luarea perioadelor de odihnă mai frecvente, hidratarea pe tot parcursul antrenamentului și luarea mai multor pauze de baie sunt necesare când lucrați în timpul sarcinii”, explică ea.

De asemenea, va trebui să țineți cont de o creștere a rănilor sau a instabilității. Anika Arevalo, PT, DPT, kinetoterapeut și specialist în sănătate pelvină la Back 2 Normal, spune că o creștere a relaxinei hormonale, care crește laxitatea articulară și ligamentară, poate duce la aceste zone mai predispuse la leziuni în timpul exercițiului fizic.

Există, de asemenea, o cerere mai mare asupra inimii tale, despre care Arevalo spune că poate provoca frecvente amețeală și amețeli. În plus, burtica dvs. în creștere modifică centrul de greutate al corpului dvs., ceea ce vă face mai puțin stabil cu mișcările. Să fii conștient de aceste schimbări te poate ajuta să alegi activități sigure și să îți ofere o modalitate de a face o pauză, dacă este nevoie.

Sănătatea podelei pelvine este o altă problemă de abordat în timpul sarcinii. „Din cauza copilului în creștere, podeaua pelviană, care face parte din„ sistemul tău de adâncime ”, are mai multă cerere pentru a fi sprijinitoare”, spune Arevalo.

Pardoseala dvs. pelvină face parte din sistemul de bază, care include, de asemenea, diafragma, abdominisul transvers și mușchii multifidus din spate. Arevalo spune că este foarte important ca acești mușchi să lucreze în coordonare cu respirația adecvată, în special cu un copil în creștere și cu un spațiu mai mic pentru diafragmă.

Disfuncția acestui sistem poate duce la un risc crescut de diastază recti, o separare a celor doi mușchi recti care se întâlnesc la linia mediană a stomacului tău, care prelungește vindecarea acestui sistem de bază după naștere. Pentru a ajuta la reducerea diastaziei și a promova vindecarea după naștere, poate doriți să luați în considerare lucrul cu un kinetoterapeut de podea pelvină.

Exerciții de evitat

Dacă vă bucurați de graba adrenalinei a sporturilor de contact sau a altor activități de mare intensitate, va trebui să găsiți o nouă modalitate de a satisface această dorință, cel puțin în următoarele 9 luni. Contactați sporturile și alte activități cu risc ridicat care sunt pe lista obraznică în timp ce sunt însărcinate includ:

• box
• fotbal
• baschet
• zăpadă
• sporturi de rachetă
• scufundări
• călărie
• alpinism

Dacă aceasta nu este prima ta abordare cu sarcina, există șanse mari să fi experimentat învârtirea și balansarea care te lovește adesea în cele mai grave momente. Deoarece sarcina afectează echilibrul și coordonarea unei femei, nu este neobișnuit să se simtă leșin sau amețit.

Ross spune că purtarea de greutate suplimentară, în special în zona burticii, face ca centrul gravitației pentru o femeie însărcinată să fie foarte instabilă. „Din această cauză, orice exercițiu care îți poate afecta echilibrul, inclusiv jacks-urile și alte exerciții grele, nu ar fi recomandat peste 20 de săptămâni pentru pasionații de antrenament și cu experiență”, explică ea.

Chiar dacă aveți experiență în aceste forme de exercițiu, Ross spune că puteți fi afectat în mod surprinzător de schimbările fizice asociate cu sarcina care vă fac nesiguri pe picioare.

Cine nu ar trebui să facă exerciții fizice atunci când este însărcinată

Exercitarea, în special activitatea cu impact scăzut, este în general sigură și recomandată pe toată durata sarcinii. Cu toate acestea, există cazuri în care creșterea ritmului cardiac sau împingerea corpului prea puternic poate pune probleme.

Dacă aveți oricare dintre următoarele simptome în timpul exercitării, ACOG spune să opriți și să apelați imediat medicul dumneavoastră:

• simțind leșin sau amețit
• durere în piept sau lipsă de respirație înainte de a lucra
• durere de cap
• umflarea sau durerea, în special în mușchii gambei
• sângerare sau lichid scurgeri sau scurgeri din vagin
• contracții care sunt dureroase și regulate

În plus, medicul dumneavoastră vă poate sfătui împotriva exercițiilor fizice dacă aveți o afecțiune cum ar fi placenta previa după 26 de săptămâni, anemie severă, insuficiență de col uterin, muncă prematură sau preeclampsie, precum și dacă sunteți însărcinată cu multipli și aveți un risc ridicat de sarcină.

A lua cu livrare

Dacă un medic nu v-a spus altfel, este în siguranță să faceți toate cele 9 luni de sarcină. Acestea fiind spuse, s-ar putea să constatați că anumite activități, cum ar fi alergarea, pot deveni un pic incomode (salut la sânii de sarcină!) Sau inconfortabile cu cât vă apropiați de data scadentă.

Cheia pentru a rămâne la o rutină de exerciții consecvente este să alegeți antrenamente care sunt distractive, sigure și confortabile. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți întrebări sau nelămuriri cu privire la exercițiile prenatale. Nu uitați să vă dați permisiunea să o luați cu ușurință și să vă concentrați pe mișcare pentru a vă simți bine!