Îmbunătățește-ți sănătatea cu suc

Conţinut

• Recenzie pentru

În majoritatea zilelor, faci tot ce poți pentru a folosi mai multe fructe și legume în dieta ta: adaugi fructe de pădure în fulgi de ovăz, îngrămădiți spanac pe pizza și îți schimbi cartofii prăjiți pentru o salată laterală. Deși ar trebui să fii felicitat pentru eforturile tale, este probabil ca tu, ca mai mult de 70% dintre adulți, să nu atingi ținta USDA de nouă porții de produse (adică patru porții de fructe și cinci porții de legume) pe jumătate) . Aici intervine sucul. „Poate fi copleșitor pentru femeile ocupate să încerce să obțină fructele și legumele de care au nevoie”, spune Kathy McManus, R.D., director al departamentului de nutriție de la Brigham and Women's Hospital din Boston. „Bea 12 uncii pe zi poate fi o modalitate convenabilă de a apropia două porții de obiectivul tău de produse.”

Sucul poate, de asemenea, să vă îmbunătățească sănătatea, deoarece substanțele nutritive găsite în mod normal în aceste băuturi au fost creditate cu totul, de la prevenirea cancerului până la prevenirea bolilor legate de vârstă. Un studiu recent publicat în Jurnalul American de Medicină a concluzionat că persoanele care au băut mai mult de trei porții pe săptămână de sucuri bogate în polifenoli - antioxidanți găsiți în struguri purpurii, grapefruit, afine și suc de mere - au avut un risc cu 76% mai mic de a dezvolta Alzheimer boală. În plus, unele sucuri cumpărate de la magazin au de fapt mai mulți nutrienți decât fructele și legumele din care provin (a se vedea casetele din această poveste pentru detalii).

Cheia, potrivit lui McManus, este să faci din sucul un supliment pentru toate fructele și legumele din dieta ta zilnică, mai degrabă decât un substitut. Deși aceste băuturi sunt în general mai bogate în zahăr și calorii și mai puține în fibre decât omologii lor întregi, cercetările arată că o combinație a celor două poate fi cea mai benefică pentru sănătatea ta generală. Studiul de sănătate al asistenților medicali de la Harvard a constatat că adulții care au avut cel mai mare aport de produse atât sub formă solidă, cât și lichidă - aproximativ opt porții pe zi - au fost cu 30% mai puține șanse de a suferi un atac de cord sau accident vascular cerebral decât cei care au primit 1,5 sau mai puțin portii zilnic. În plus, riscul lor global pentru orice tip de boală cronică a fost cu 12 la sută mai mic decât cel al fructelor și legumelor. Pentru a stoarce mai mulți nutrienți din fiecare înghițitură, urmați acest sfat de specialitate.

Amestecă-l Un pahar de OJ poate livra toată vitamina C de care aveți nevoie într-o zi, dar faceți loc în frigider pentru un nou soi sau un amestec exotic și veți obține o plată și mai sănătoasă. Asta pentru că consumul unei game de sucuri vă ajută să maximizați tipurile de vitamine și minerale pe care le obțineți. „Fructele și legumele individuale pot oferi o anumită măsură de protecție împotriva bolilor și a bolilor cronice”, spune Janet Novotny, Ph.D., fiziolog de cercetare la Centrul de Cercetare pentru Nutriție Umană Beltsville al USDA din Maryland. „Dar pentru a obține cele mai mari beneficii preventive, ar trebui să diversificați tipul și culoarea produselor pe care le consumați.” Într-un studiu publicat în The Journal of Nutrition, femeile care au mâncat din cea mai largă gamă de grupuri botanice (18 familii de plante față de 5) au avut cea mai mare protecție împotriva deteriorării oxidative sau a descompunerii celulelor și țesuturilor.

Treceți de la sucul de grapefruit alb la o versiune roșu rubin (fructul mai închis la culoare poate fi mai eficient în reducerea colesterolului) sau încercați un amestec cu açai, o boabe braziliană bogată în antioxidanți.

Aflați Lingo Unele magazine cumpărau „băuturi” cu suc, numite și „cocktailuri” sau „pumni”, conțin doar cinci procente de suc. Ce veți găsi: apă, mult zahăr și aromă artificială. Verificați eticheta pentru a vedea ce obțineți. „Băutura dumneavoastră ar trebui să fie 100% suc de fructe, făcută fără adaos de zahăr sau sirop de porumb bogat în fructoză”, spune Felicia Stoler, R.D., nutriționist în Holmdel, New Jersey. „Dar vitaminele, mineralele și fibrele suplimentare pot fi un bonus sănătos.”

Respectați un maxim de două băuturi Deși potențialul de combatere a bolii al sucului poate fi considerabil, nu ar trebui să fie o invitație să vă reumpleți paharul. „Majoritatea sucurilor de fructe nu numai că au mai multe calorii și zaharuri naturale – până la 38 de grame pe pahar de 8 uncii – dar necesită și mai puțin timp pentru a fi consumate decât întregul fruct”, spune Stoler. Nu există nici o decojire sau feliere implicată și, spre deosebire de alimentele întregi, energia din băuturi nu va face prea mult pentru a vă umple - ceea ce ar putea însemna creșterea în greutate dacă nu sunteți atent.Un studiu publicat în International Journal of Obesity a constatat că atunci când oamenilor li s-a administrat fie versiunea solidă, fie cea lichidă a anumitor alimente (pepene verde versus suc de pepene verde, brânză versus lapte și carne de cocos versus lapte de cocos), cei care au băut lichidele consumate până la Cu 20% mai multe calorii pe tot restul zilei.

„Majoritatea sucurilor sunt sărace în fibre, un nutrient care ajută la întârzierea golirii stomacului”, spune Stoler. „Și spre deosebire de fructele și legumele întregi, care necesită timp pentru a fi descompuse de organism, sucul se mișcă prin sistemul dvs. aproape la fel de repede ca apa.” Pentru a face din suc o parte a dietei prietenoasă cu talia, ea recomandă să vă limitați aportul la cel mult 200 de calorii pe zi. Aceasta înseamnă 16 uncii din majoritatea soiurilor de fructe (cum ar fi mărul, portocala și grapefruitul), aproximativ 8 până la 12 uncii pentru mai multe sucuri zaharoase (cum ar fi strugurii și rodia) și 24 de uncii din cele mai multe sucuri de legume.

Nu te deranja cu Juice Fasts S-ar putea să fi auzit că această dietă extremă – care nu consumă decât sucuri zile sau săptămâni la rând – vă poate ajuta să slăbiți sau să vă „curățați” corpul de toxine dăunătoare, dar McManus avertizează să nu vă bucurați de hype. „Pur și simplu nu există dovezi științifice care să demonstreze că existența sucului ajută la eliminarea deșeurilor din sistemul dumneavoastră”, spune ea. „Îți vei nega organismul nutrienții esențiali din alimentele pe care nu le consumi, cum ar fi proteinele slabe, grăsimile sănătoase și cerealele integrale.”

Deoarece consumați atât de puține calorii (adesea mai puțin de 1.000 pe zi), s-ar putea să vă simțiți lent, amețit sau iritabil – ca să nu mai vorbim de foame. Unii oameni raportează chiar respirație urât mirositoare, erupții și congestie sinusală. Chiar dacă poți suporta toate acestea, probabil că nu vei experimenta pierderea de durată în greutate. „Poți scădea câteva kilograme”, adaugă McManus „Dar se vor întoarce odată ce vei începe să mănânci din nou mâncare adevărată”.

Ia proaspăt Una dintre cele mai eficiente strategii de control al caloriilor, maximizarea varietății și creșterea valorii nutriționale din fiecare pahar este crearea propriului amestec proaspăt acasă. Asta pentru că puteți selecta manual tipurile de fructe și legume (care conțin aproape întotdeauna mai puține calorii) pe care le utilizați. Și dacă timpul de pregătire te-a împiedicat să gusti produse, stoarcerea literalmente îți permite să tai colțurile: Majoritatea articolelor pot fi introduse întregi în storcătorul tău (coajă, piei și toate) sau tăiate în bucăți mari pentru a se potrivi tubului de alimentare.

În timp ce există trei tipuri de storcătoare - masticare, triturare și centrifugare - acesta din urmă este cel mai ușor de utilizat și cel mai accesibil. De obicei, cu prețuri între 100 și 200 USD, „tipul centrifugal funcționează prin răzuirea sau tocarea fină a produselor, apoi rotindu-le la o turație mare [rotații pe minut] pentru a împinge pulpa împotriva unui sita de strecurare”, spune Cherie Calbom, autoarea cărții Juicing. pe viata. „Când faceți cumpărături, căutați un model cu 600 până la 1.000 de wați de putere și piese detașabile care să poată merge în mașina de spălat vase.”

Ai nevoie de mai multă îndrumare? După ce au pus în practică mai multe extractoare populare, acestea trei au obținut cele mai mari note globale pentru viteză, ușurință în utilizare și curățare rapidă.

• Cea mai bună valoare: Juiceman Junior Model JM400 (70 USD; la Wal – Mart) Construit pentru a rula la două viteze, acest extractor cromat este suficient de elegant pentru a fi afișat pe blatul dvs. între utilizări.


• Cea mai ușoară curățare: Breville Juice Fountain Compact ($100; brevilleusa .com) Acest model simplificat ocupă mai puțin spațiu pe tejghea decât alte storcatoare și a fost proiectat cu piese detașabile, care pot fi spălate în mașină de spălat vase. Extras precum un capac rezistent la stropire și un dop rezistent la șocuri fac acest extractor la fel de inteligent pe cât de compact.


• Ideal pentru familii mari: Jack LaLanne Power Juicer Pro ($150; powerjuicer.com) Datorită dimensiunii eșantionului și tubului de alimentare uriaș, veți toca foarte puțin înainte de a adăuga fructe și legume la acest extractor din oțel inoxidabil. Un element de strecurare vă permite să rezervați pulpa bogată în fibre pentru a fi folosită în supe, sals, brioșe și alte rețete.

Experimentați cu un lot de ingrediente Puteți crește varietatea de substanțe nutritive pe care le obțineți în timp ce reduceți conținutul total de zahăr aruncând cel puțin o legumă în amestecul dvs. „Ardeii roșii și galbeni sunt plini de carotenoizi, în timp ce castraveții pot adăuga potasiu", spune Calbom. „Și dacă vă simțiți aventuros, nu ezitați să aruncați frunze de spanac sau sfeclă verde, ambele fiind surse bune de fier ."

Perele, merele verzi și fructele de pădure au toate un conținut ridicat de apă, așa că îndulcesc aroma băuturii tale fără a crește conținutul de calorii. Calbom vă recomandă să vă spălați fructele și legumele înainte de a le arunca în storcător pentru a îndepărta orice murdărie, mucegai sau pesticide de suprafață.

Recenzie pentru