Revizuirea dietei cu bulion osos: funcționează pentru pierderea în greutate?

Conţinut

• Scorul de dietă al sănătății: 3 din 5
• Ce este dieta cu bulion osos?
• Cum functioneaza
• Mini-Fast Days
• Zilele fără post
• Planul de întreținere 80/20
• Alimente de mâncat
• Alimente permise
• Bone Broth Guidelines
• Alimente de evitat
• Funcționează pentru pierderea în greutate?
• Valabilitatea altor beneficii revendicate
• Glicemie îmbunătățită
• Pielea mai tânără
• Sănătate îmbunătățită a Gutului
• Inflamatie redusa
• Dureri articulare mai puțin
• Dezavantaje potențiale
• Meniu de eșantion
• Mini-Fast Day
• Ziua fără post
• Linia de jos

Scorul de dietă al sănătății: 3 din 5

Dieta cu bulion osos amestecă o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și paleo cu post intermitent.

Acesta susține că te va ajuta să „pierzi până la 15 kilograme, 4 inci și ridurile tale - în doar 21 de zile”.

Cu toate acestea, aceste rezultate se bazează pe cercetări nepublicate.

Acest articol revizuiește dieta cu bulion osos, cum să o urmezi și dacă te poate ajuta să slăbești.

Defalcarea scorului de rating

• Scor general: 3
• Pierdere rapidă în greutate: 3,5
• Pierdere în greutate pe termen lung: 2,5
• Ușor de urmărit: 2.5
• Calitatea nutriției: 3.5

BOTTOM LINE: Dieta cu bulion osos combină o dietă palidă cu conținut scăzut de carbohidrați și paleo cu post intermitent, dar nu este neapărat mai eficientă decât o dietă standard cu calorii reduse.

Ce este dieta cu bulion osos?

Dieta cu bulion osos de 21 de zile a fost creată de Kellyann Petrucci, medic naturopatic care a publicat o carte despre dietă.

Puteți extinde planul dacă aveți greutate suplimentară de pierdut.

Cinci zile pe săptămână, consumi mese cu conținut scăzut de carbohidrați, în stil paleo - în principal carne, pește, păsări de curte, ouă, legume non-amidonice și grăsimi sănătoase - și bulion osos. Evitați toate produsele lactate, cereale, leguminoase, zaharuri adăugate și alcool.

Bulionul osos se face prin fierberea oaselor animalelor până la 24 de ore pentru a elibera minerale, colagen și aminoacizi.

Două zile pe săptămână, faceți mini-posturi, care sunt posturi modificate și nu posturi complete, deoarece încă puteți bea bulion osos.

rezumat Dieta cu bulion osos este un plan de pierdere în greutate de 21 de zile în care urmezi o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, paleo, cinci zile pe săptămână și faci posturi cu bulion osos două zile pe săptămână.

Cum functioneaza

Pentru a urma dieta cu bulion osos, alegeți două zile neconcepționale pe săptămână pentru a face un mini-fast. Celelalte cinci zile sunt zile fără post.

În ambele zile fără post și mini-post, ar trebui să mănânci ultima masă sau gustare până la 19 p.m.

Mini-Fast Days

Aveți două opțiuni în zilele mini-rapide:

• Opțiunea 1. Bea șase porțiuni de 1 cană (237 ml sau 8 uncii) de bulion osos.
• Opțiunea 2 Bea cinci porții de bulion de oase, apoi încheie ziua cu o gustare care conține proteine, legume fără amidon și grăsimi sănătoase.

În orice caz, veți consuma doar 300-500 de calorii în zilele mini-rapide.

Zilele fără post

În zilele fără post, alegeți din listele de alimente permise care se încadrează în categorii de proteine, legume, fructe și grăsimi.

Regimul este următorul:

• Mic dejun: o porție proteină, o porție de grăsime, o porție de fructe
• Masa de pranz: o porție proteină, două porții legume, o porție grăsime
• Cină: o porție proteină, două porții legume, o porție grăsime
• gustări: o porție de o cană de bulion osos de două ori pe zi

Carburile - inclusiv legumele cu fructe și amidon - sunt foarte limitate pentru a încuraja arderea grăsimilor.

Petrucci nu specifică o gamă de calorii pentru zilele fără post și descurajează numărarea caloriilor.

Planul de întreținere 80/20

După 21 de zile - sau mai târziu, în funcție de momentul în care îți atingi obiectivul de pierdere în greutate - treceți la planul 80/20 pentru a vă ajuta să vă mențineți greutatea.

Aceasta înseamnă că mâncați alimente aprobate 80% din timp. Restul de 20% din timp vă puteți îndepărta de dietă și puteți mânca alimente precum produse lactate și alcool.

Puteți decide dacă doriți să continuați mini-posturile în faza de întreținere.

rezumat Pentru a urma dieta cu bulion osos, programați cinci zile din săptămână pentru mese aprobate și două zile din săptămână pentru mini-posturi.

Alimente de mâncat

Dieta cu bulion osos include liste detaliate ale alimentelor permise.

Alimente permise

Bulionul osos este un element de bază al dietei și este de preferință de casă.

În zilele fără post, alegeți dintr-o serie de alimente întregi și minim procesate - de preferință organice.

Exemple de alimente permise includ:

• proteine: carne de vită, pui, pește, ouă - de preferință păstrate, cu rază liberă sau prinse sălbatice, după caz
• Legume: în principal legume non-amidonice, cum ar fi sparanghel, broccoli, verdeață, roșii și dovlecei de vară
• Fructe: mere, fructe de pădure, pepeni, citrice, kiwi - dar doar o porție pe zi
• Grăsimi sănătoase: avocado, ulei de nucă de cocos, nuci, ulei de măsline și ghee (unt clarificat)
• condimente: sare (Himalaya celtică sau roz), alte condimente, oțet, salsa
• Făina: făină de migdale, făină de nucă de cocos
• băuturi: cafea, ceai, apă

Bone Broth Guidelines

Dieta vă încurajează să vă faceți propriul bulion de oase - de preferință folosind oase de la animale organice, crescute cu pășune.

Recomandă utilizarea oaselor la articulații, articulații, picioare și gât, deoarece sunt bogate în cartilaj. Această sursă de colagen este baza pentru susținerea dietei de a șterge ridurile.

În mod alternativ, autorul cărții vinde online bulion osos deshidratat și bulion osos congelat pentru aproximativ 2,80 USD, respectiv 7,16 USD pe porție.

Puteți găsi, de asemenea, bulion osos acceptabil în magazine alimentare sau restaurante din orașele mai mari.

rezumat Alimentele integrale, cu conținut scăzut de carbohidrați, neprocesate sau procesate minim, inclusiv carne, păsări de curte, pește, ouă, legume non-amidonice, grăsimi sănătoase și bulion osos sunt în centrul atenției.

Alimente de evitat

Dieta de 21 de zile vă recomandă să evitați anumite alimente pretinse pentru a reduce inflamația, pentru a sprijini sănătatea intestinelor și pentru a crește arderea grăsimilor.

Alimentele pe care trebuie să le elimini includ:

• boabe: grâu, secară, orz și alte semințe care conțin gluten, precum și boabe fără gluten, precum porumb, orez, quinoa și ovăz
• Grasimi rafinate: grăsimi vegetale obișnuite, cum ar fi uleiul de canola și margarina
• Fruct prelucrat: fructe uscate, suc de fructe și fructe îndulcite
• Zahăr: toate formele de zaharuri rafinate, cum ar fi zahărul de masă, miere și sirop de arțar
• Înlocuitori de zahăr: îndulcitori artificiali - cum ar fi aspartamul, sucraloza și acesulfamul K - precum și înlocuitorii naturali ai zahărului, inclusiv stevia
• Cartofi: toți cartofii, cu excepția cartofilor dulci
• leguminoasele: fasole, produse de soia, arahide și unt de arahide
• Lactate: lapte, iaurt, brânză, înghețată și unt (cu excepția ghee)
• băuturi: sodă (regulată și dietetică) și băuturi alcoolice

Deși această listă este extinsă, o urmărești strict în timp ce încerci activ să slăbești.

rezumat În timpul dietei inițiale de 21 de zile, trebuie să evitați anumite alimente și băuturi, inclusiv toate cerealele, lactatele, leguminoasele, zaharurile adăugate și alcoolul.

Funcționează pentru pierderea în greutate?

În prezent, nu există studii publicate în reviste științifice pentru dieta Bone Broth.

Kellyann Petrucci, autoarea cărților despre dietă, a înființat trei studii nepublicate de 21 de zile, conduse de diferiți profesioniști din domeniul sănătății. Ea raportează participanții „au pierdut până la 15 kilograme și până la 4 inci în măsurătorile lor.”

Cu toate acestea, Petrucci nu a raportat pierderea în greutate medie și nici nu a comparat Dieta cu bulion osos cu o dietă standard cu calorii reduse. Mai mult, nu se știe dacă participanții au menținut greutatea.

Niciun alt studiu nu a analizat dacă bulionul osos contribuie la promovarea pierderii în greutate.

Acest lucru lasă lacune în dovezile necesare pentru a determina dacă dieta cu bulion osos este la fel de eficientă sau superioară celorlalte diete de slăbit, după cum susține Petrucci.

Cu toate acestea, dieta se bazează pe alte abordări care au fost studiate:

• Sărac în carbohidrați. Recenziile științifice de calitate scăzută ale dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați sugerează că produc 1,5-9 kilograme (0,7–4 kg) mai mult în pierdere în greutate decât dietele standard cu calorii reduse. Cu toate acestea, recenziile de înaltă calitate raportează puțină sau nicio diferență între diete (1).
• Dietă Paleo. Într-un studiu de trei săptămâni, persoanele cu greutate sănătoasă pe o dietă paleo au pierdut 5 kilograme (2,3 kg) și 1/4 inci (0,5 cm) de la nivelul taliei. Alte studii nu raportează nicio diferență între paleo și dietele standard cu calorii reduse (2, 3).
• Postul intermitent. Într-o trecere în revistă a cinci studii, două au arătat o pierdere mai mare în greutate la persoanele supraponderale care utilizează post intermitent, comparativ cu restricția continuă de calorii, în timp ce trei au arătat pierderi în greutate similare cu fiecare metodă (4).

Astfel, o combinație dintre aceste trei abordări dietetice - cum ar fi în dieta cu bulion osos - vă poate ajuta să pierdeți în greutate. Cu toate acestea, dietele standard cu calorii reduse pot funcționa la fel de bine.

rezumat Nu se cunoaște pierderea medie în greutate în dieta bulionului osos și eficacitatea acesteia pe termen lung. Cu toate acestea, studiile publicate sugerează că componentele majore ale dietei - incluzând paleo, carbohidrații scăzute și postul intermitent - pot ajuta la pierderea în greutate.

Valabilitatea altor beneficii revendicate

Dieta cu bulion osos susține că îmbunătățește controlul zahărului din sânge, ridurile pielii, sănătatea intestinelor, inflamația și durerile articulare.

Cu toate acestea, aceste beneficii nu au fost documentate în studiile revizuite de la egal la egal. Judecarea validității lor necesită examinarea cercetărilor asupra elementelor individuale ale dietei.

Glicemie îmbunătățită

În sine, pierderea în greutate tinde să îmbunătățească glicemia. Restricția carbohidraților, așa cum este necesar în Dieta cu bulion osos, poate adăuga acest efect.

O recenzie recentă a dietelor cu calorii reduse pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2 a concluzionat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt mai eficiente decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi pentru îmbunătățirea controlului zahărului din sânge - în special a zahărului din sânge în urma meselor (5).

În plus, studiile sugerează că dietele cu conținut redus de calorii, cu conținut scăzut de carbohidrați sunt mai eficiente decât dietele cu conținut redus de calorii, cu conținut scăzut de grăsimi, pentru reducerea cerințelor de medicație pentru diabetul de tip 2 (6, 7).

Cu toate acestea, nu există un acord pe scară largă potrivit căruia dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt cea mai bună opțiune pentru gestionarea diabetului, în special pe termen lung (5).

Pielea mai tânără

Petrucci susține că consumul de bulion osos poate ajuta la diminuarea ridurilor, datorită conținutului său de colagen.

Un număr tot mai mare de studii sugerează că suplimentele de colagen pot reduce vizibil ridurile pielii în comparație cu un placebo (8, 9).

Deși o parte din colagenul pe care îl consumi este rupt în aminoacizi individuali, unii intră în sângele tău sub formă de lanțuri scurte de aminoacizi și îți pot semnala corpul pentru a construi colagen (10, 11).

Totuși, niciun studiu publicat nu a testat dacă consumul de bulion osos poate reduce ridurile pielii, iar conținutul de colagen al bulionului osos variază (12).

Sănătate îmbunătățită a Gutului

Dieta cu bulion osos susține că colagenul din bulionul osos vă poate ajuta la vindecarea intestinului, dar bulionul osos nu a fost testat în acest scop.

Cu toate acestea, unele dovezi arată că produsele de digestie de colagen - inclusiv aminoacizii glicină și glutamină - pot promova sănătatea intestinelor prin întărirea mucoasei tractului digestiv (13, 14, 15).

Cu toate acestea, sunt necesare studii privind dieta pentru a investiga această afirmație.

Inflamatie redusa

Obezitatea este legată de o eliberare crescută de compuși inflamatori. Prin urmare, o dietă de scădere în greutate, cum ar fi dieta cu bulion osos, poate ajuta la reducerea inflamației (16).

În plus, consumul de alimente mai sănătoase - cum ar fi legumele bogate în antioxidanți și peștele bogat în omega-3, recomandate în dieta cu bulion osos - pot contribui, de asemenea, la reducerea inflamației (17).

Unele studii sugerează că postul poate avea același efect, dar este nevoie de mai multe cercetări (18, 19).

Dureri articulare mai puțin

Durerea articulară poate rezulta din încordarea suplimentară pe articulații și inflamație din cauza obezității. Prin urmare, pierderea în greutate - așa cum intenționează Dieta cu bulion osos - poate reduce durerea articulară (20).

Câteva studii umane sugerează că suplimentele de colagen pot ajuta la scăderea durerilor articulare și la încetinirea progresiei artritei (21, 22).

Colagenul este o componentă majoră a cartilajului, care amortizează genunchii și alte articulații.

Cu toate acestea, nu s-au făcut studii cu colagenul de bulion osos, așa că nu este sigur dacă aportul zilnic contribuie la reducerea durerilor articulare.

rezumat Dieta cu bulion osos susține că îmbunătățește glicemia, ridurile pielii, sănătatea intestinelor, inflamațiile și durerile articulare. Studii conexe sugerează că dieta poate contribui la aceste beneficii, dar este necesară o cercetare suplimentară.

Dezavantaje potențiale

Dieta cu bulion osos poate fi dificil de urmat, dar obțineți o anumită flexibilitate după ce vă îndepliniți obiectivul de pierdere în greutate.

Cu toate acestea, din moment ce dieta restricționează grupuri alimentare complete, s-ar putea să aveți un risc mai mare de deficiență de nutrienți, cum ar fi calciul și fibrele.

Dincolo de aceste îngrijorări, postul intermitent și natura scăzută de carbohidrați a dietei pot duce la efecte secundare, cum ar fi oboseala și greața - deși acestea se pot îmbunătăți după adaptarea corpului la dietă (18, 23).

În plus, un procent mic de persoane sensibile poate să nu tolereze bulionul osos, reacționând cu simptome precum supărarea digestivă sau dureri de cap.

Sunt necesare studii pentru a confirma posibilele cauze ale intoleranței la bulion. Petrucci sugerează că se poate datora grăsimii - pe care o poți degresa de sus când este frig - sau a unor cantități mari de aminoacid glutamină.

În sfârșit, unele surse spun că bulionul osos are un conținut ridicat de plumb, scurs din oase. Cu toate acestea, un studiu recent a descoperit că bulionul osos conține doar o cantitate foarte mică de plumb și este probabil să fie consumat în siguranță (24).

rezumat Dieta cu bulion osos poate fi dificil de respectat și poate să nu răspundă tuturor nevoilor dvs. de nutrienți. Puteți prezenta oboseală, greață și alte simptome în timp ce vă ajustați la regim.

Meniu de eșantion

Dieta cu bulion osos oferă meniuri de probă și rețete.

De asemenea, oferă orientări pentru porțiuni. De exemplu, carnea și peștele ar trebui să fie de dimensiunea și grosimea palmei. Fructele ar trebui să fie o mână închisă sau o jumătate de bucată.

Iată exemple despre ceea ce puteți mânca într-o zi tipică mini-post sau fără post.

Mini-Fast Day

Meniul pentru o mini-zi rapidă este:

• Mic dejun: 1 cană (237 ml sau 8 uncii) de bulion osos
• Gustare de dimineață: 1 cană de bulion de oase
• Masa de pranz: 1 cană de bulion de oase
• Gustare de după amiază: 1 cană de bulion de oase
• Cină: 1 cană de bulion de oase
• Gustare de seară: 1 cană de bulion de oase sau o gustare permisă, cum ar fi ouăle crampate cu ghee și verdeața sărată

Ziua fără post

Un meniu de probă pentru o zi fără post este:

• Mic dejun: ouă amestecate cu legume ghee și non-amidonice și o porție de fructe de pădure
• Masa de pranz: piept de pui prăjit feliat peste salată de grădină cu pansament cu salată de vinetă
• Gustare de după amiază: 1 cană (237 ml sau 8 uncii) de bulion osos
• Cină: somon la grătar, sparanghel la grătar și orez de conopidă cu ghee
• Gustare de seară: 1 cană de bulion de oase

rezumat Dieta cu bulion osos oferă meniuri de probă și rețete pentru planul de 21 de zile, precum și orientări pentru porții.

Linia de jos

Dieta cu bulion osos este un plan de dietă de 21 de zile, care combină 5 zile de o dietă palidă cu conținut scăzut de carbohidrați și 2 zile de post de bulion osos pe săptămână.

Deși unele studii sugerează că aceste abordări dietetice te pot ajuta să slăbești, nu este sigur dacă sunt mai bune decât dietele standard cu calorii reduse.

Prin urmare, dacă unul sau mai multe aspecte ale dietei cu bulion osos nu vă atrag, puteți face la fel de bine să reduceți pur și simplu aportul de calorii pentru a pierde în greutate.