Antrenamentul preferat al lui Bob Harper fără echipament, corp total, antrenament oriunde

Conţinut

• Antrenamentul fără echipament de bază al lui Bob Harper
• Împinge
• Alpiniști
• Air Squat
• Ridica-te
• Odihnă
• Recenzie pentru

Intrați în orice sală de sport de dimensiuni mari și există mai multe greutăți și aparate libere decât știu majoritatea oamenilor cu ce să facă. Există kettlebell și benzi de rezistență, frânghii de luptă și mingi Bosu - și acesta este doar vârful aisbergului echipamentelor de fitness. În timp ce toate aceste echipamente vă pot provoca cu siguranță corpul și puterea în moduri noi, nu trebuie să vă complicați excesiv rutina pentru a vă antrena într-un antrenament inteligent și eficient. De fapt, există într-adevăr doar o singură piesă de „echipament” de care aveți nevoie: corpul vostru.

Exercițiile cu greutatea corporală sunt baza oricărui antrenament. Acesta este exact motivul pentru care Bob Harper, antrenor, personalitate de fitness TV și autor al noii cărți Dieta Super Carb, a ales patru mișcări simple cu greutatea corporală ca exerciții de bază pentru un antrenament pentru întregul corp care se concentrează în special pe exploatarea miezului și creșterea ritmului cardiac. (Legat: Provocarea Cardio HIIT de 30 de zile care este garantată pentru a vă crește ritmul cardiac)

„Acest antrenament se poate face oricând, oriunde, fără echipament, deci este ușor să te încadrezi în ziua ta, indiferent cât de ocupat ai fi”, spune Harper. De ce aceste exerciții, mai exact? „Ei vizează în mod eficient toate grupele musculare cheie și oferă un antrenament cardio grozav”, spune el. Mai mult, vei fi plăcut surprins să afli că fiecare dintre aceste greutăți corporale exercită zerouri pe mușchii nucleului dintr-un unghi diferit, astfel încât să poți dălti acei abs și să-ți crești rezistența în același timp.

„Combinația exercițiilor superioare și inferioare ale corpului, împreună cu mișcările funcționale, fac din aceasta o modalitate de antrenament dură, dar rapidă și eficientă”, spune Harper.

Trebuie modificat? Harper împărtășește modul în care fiecare exercițiu poate fi modificat, astfel încât să puteți finaliza în siguranță circuitul. Dacă doriți să faceți aceste exerciții de greutate corporală mai grele, ridicați nivelul adăugând greutăți: Țineți o ganteră în timpul genuflexiunilor sau folosiți greutăți la gleznă atunci când efectuați alpiniști. De asemenea, puteți crește dificultatea staționarilor tradiționali punând mâinile în spatele capului în loc să vă încrucișați în fața pieptului.

Antrenamentul fără echipament de bază al lui Bob Harper

Cum functioneaza: Circuitul urmează un design AMRAP (cât mai multe runde posibil). Finalizați fiecare dintre următoarele exerciții, mișcându-vă cât mai repede posibil pentru a finaliza repetările atribuite. Treceți direct de la un exercițiu la altul fără oprire, apoi odihniți-vă după cum este necesar (aveți grijă să nu lăsați ritmul cardiac să scadă prea jos) înainte de a începe din nou circuitul. Scopul este de a finaliza cât mai multe runde ale circuitului în 20 sau 30 de minute (în funcție de cât timp doriți să fie antrenamentul).

Împinge

10 repetări

Modificare: în genunchi

Alpiniști

20 de repetări

Modificare: încetini; ridicați mâinile pe un scaun sau pas cu pas

Air Squat

10 repetări

Modificare: lunges alternante

Ridica-te

20 de repetări

Modificare: interval mai mic de mișcare

Odihnă

Căutați idei despre cum să vă alimentați și să vă recuperați după antrenamente? Vizitați EatingWell.com pentru două rețete din noua carte a lui Harper - un parfait de iaurt grecesc pentru energie înainte de antrenament și o băutură proteică cu aromă de migdale pentru a oferi mușchilor tăi recuperarea de care au nevoie după antrenament.

Recenzie pentru