Ce este antrenamentul de restricționare a fluxului sanguin?

Conţinut

• Cum funcționează antrenamentul de restricție a fluxului sanguin?
• Care sunt beneficiile antrenamentului de restricție a fluxului sanguin?
• Există riscuri pentru antrenamentul de restricție a fluxului sanguin?
• Concluzia
• Recenzie pentru

Dacă ați văzut vreodată pe cineva în sală cu benzi în jurul brațelor sau picioarelor și ați crezut că arată... ei bine, puțin nebun, iată un fapt interesant: probabil că practicau antrenamentul de restricție a fluxului sanguin (BFR), cunoscut și ca antrenament de ocluzie. Deși ar putea părea ciudat pentru cei neinițiați, este de fapt o metodă extrem de eficientă de a vă întări și de a vă mări masa musculară în timp ce utilizați greutăți care suntcale mai ușor decât ceea ce ar trebui să folosiți în mod normal pentru a obține aceleași efecte.

Dar asta nu înseamnă că toată lumea ar trebui să o facă. Iată ce trebuie să știți despre BFR, inclusiv cum să spuneți dacă este potrivit pentru dvs.

Cum funcționează antrenamentul de restricție a fluxului sanguin?

Restricția fluxului de sânge înseamnă utilizarea unui sistem special de garnitură (diferit de ceea ce v-ar înfășura o asistentă medicală sau o persoană similară în jurul brațului înainte de a extrage sânge) pentru a reduce fluxul de sânge la nivelul membrelor, explică Hannah Dove, DPT, ATC, CSCS, un doctor în kinetoterapie la Terapia de performanță a Centrului de Sănătate Providence Saint John din Santa Monica, CA. Garouul este de obicei înfășurat în jurul brațelor chiar sub umăr sau în jurul picioarelor chiar sub șold.

Dacă faceți BFR într-un cabinet de terapeuți fizici, aceștia vor avea adesea o versiune care arată similar cu o manșetă de tensiune arterială, ceea ce permite PT să controleze nivelul de restricție a fluxului sanguin.

De ce face asta? Ei bine, cu antrenamentul tradițional de forță, aveți nevoie de o sarcină grea (cel puțin 60 până la 70 la sută din numărul maxim de repere) pentru a vă face mușchii mai puternici și mai mari. Cu un garou, puteți obține același efect cu o sarcină mult mai ușoară. (În legătură cu: Un nou studiu relevă încă un motiv pentru care ar trebui să te ridici greu)

Când ridici greutăți mari, se creează un mediu hipoxic localizat în mușchii tăi din cauza cererii, ceea ce înseamnă doar că există mai puțin oxigen decât de obicei. Antrenamentul cu hipertrofie folosește sarcina (greutatea) și repetările împreună pentru a ajunge mai repede la epuizarea oboselii și a oxigenului. Când se întâmplă acest lucru, există o acumulare de lactat, ceea ce cauzează senzația de „arsură” atunci când faceți un antrenament dur. Folosirea unui garou imită acest mediu hipoxic prin reducerea fluxului sanguin, dar fără a fi nevoie să folosiți greutăți grele, spune Dove.

„De exemplu, dacă în mod normal ar trebui să efectuați bucle bicep cu greutăți de 25 de kilograme pentru a vă crește rezistența și mărimea mușchilor, cu utilizarea BFR ar trebui să utilizați doar o greutate de la 1 la 5 kilograme pentru a obține același nivel de forță și hipertrofie (creșterea musculară). " Cercetările au arătat că a face BFR cu sarcini care reprezintă 10 până la 30 la sută din numărul maxim de 1 rep sunt suficiente pentru a stimula creșterea musculară, deoarece BFR simulează același mediu cu oxigen mai mic din mușchii pe care l-ați obține ridicând greutăți mai mari.

Deși s-ar putea să pară nebunesc, de fapt nu este deloc o idee nouă. „Cei care ridică greutăți folosesc de ani buni beneficiile BFR”, spune Eric Bowman, MD, M.P.H., profesor asistent de chirurgie ortopedică și reabilitare la Centrul Medical al Universității Vanderbilt din Franklin, TN.

De fapt, spune Dr. Bowman, o formă de BFR numită antrenament Kaatsu a fost creată de Dr. Yoshiaki Sato după ce a observat un disconfort semnificativ la gambele săi de la ședința în postură tradițională în timpul unei ceremonii budiste din Japonia în anii 1960. Și-a dat seama că acest lucru se simțea similar cu senzația de arsură pe care o simțea în timpul antrenamentului și a început să folosească benzi pentru a reproduce efectele. „Este posibil să fi văzut halterişti la sală replicând acest lucru purtând benzi pe braţe sau picioare”, spune dr. Bowman. Acum, BFR este utilizat în întreaga lume pentru o varietate de scopuri.

Care sunt beneficiile antrenamentului de restricție a fluxului sanguin?

În afară de forța crescută (chiar și în afara sesiunilor BFR) și creșterea musculară, există câteva beneficii destul de uimitoare ale antrenamentului de restricționare a fluxului sanguin.

În general, BFR este o metodă de antrenament cu adevărat bine cercetată. „Majoritatea studiilor publicate au vizat grupuri mici de subiecți, dar rezultatele sunt substanțiale”, spune Bowman. Deoarece există de multe decenii într-o formă sau alta, a existat o cantitate decentă de investigații despre cum funcționează și cine ar trebui să o încerce. (În legătură cu: Întrebări frecvente privind ridicarea greutății pentru începătorii care sunt gata să se antreneze greu)

Aici, un exemplu de persoane care pot beneficia de formare de restricție a fluxului sanguin:

Face oamenii mai sănătoși mai puternici. La persoanele fără răni, beneficiile susținute de cercetare includ creșterea dimensiunii mușchilor, a forței și a rezistenței care sunt similare cu rutinele de exerciții cu greutate mare, spune dr. Bowman. Asta înseamnă că ai putea să te ridicimult greutăți mai ușoare și încă vezi #gainz.

De asemenea, întărește persoanele rănite. Acum se fac cercetări BFR pe oameni care au fost operați recent sau care au nevoie de reabilitare dintr-un motiv sau altul. Câteva studii au identificat beneficii pentru pacienții ortopedici, cu mai multe în prezent, spune dr. Bowman. „Acest lucru are potențialul de a fi un progres major în modul în care reabilitam pacienții cu dureri de genunchi, leziuni LCA, tendinită, intervenții chirurgicale post-operatorii la genunchi și multe altele”. BFR este, de asemenea, utilizat la pacienții vârstnici care trebuie să devină mai puternici, dar nu pot ridica greutăți mari. (În legătură cu: Cum m-am recuperat de la două lacrimi ACL și am revenit mai puternic ca niciodată)

Puteți face aproape orice exercițiu cu BFR. În esență, puteți face orice exercițiu pe care îl faceți în rutina obișnuită de antrenament, puteți reduce greutatea sau intensitatea, puteți adăuga un garou și puteți obține aceleași rezultate. „Puteți face orice ați face în mod normal cu BFR: genuflexiuni, lunges, deadlifts, push-ups, biceps curl, mers pe o bandă de alergare”, spune Kellen Scantlebury D.P.T., C.S.C.S., CEO al Fit Club NY. „Posibilitățile sunt cu adevărat nelimitate”.

Sesiunile sunt scurte. „În clinica noastră, vom face de obicei un exercițiu timp de șapte minute și, cel mult, vom face trei exerciții în total”, spune Jenna Baynes, medic de kinetoterapie la Spitalul de chirurgie specială. Cu alte cuvinte, puteți obține un antrenament cu adevărat grozav într-o fracțiune de timp, deoarece utilizați sarcini mult mai ușoare.

Există riscuri pentru antrenamentul de restricție a fluxului sanguin?

Dar, înainte de a rămâne fără a cumpăra o curea BFR sau un kit DIY BFR, iată câteva lucruri pe care ar trebui să le știți.

Chiar trebuie să lucrezi cu un profesionist pentru a începe. În timp ce, cu echipamentul adecvat și o persoană instruită corespunzător, BFR este foarte sigur, spune Dove, „nu ar trebui să încercați antrenamentul de restricție a fluxului sanguin fără supravegherea și îndrumarea cuiva care are o pregătire BFR specifică și este certificat BFR. Nu ar fi este sigur să încercați să reduceți circulația la propriile membre fără să știți cum să o faceți corect sau fără o modalitate de a vă asigura că presiunea de ocluzie rămâne într-un nivel sigur ", explică ea.

Motivul pentru acest lucru este destul de simplu: pot exista complicații grave în cazul aplicării și utilizării incorecte a unui garou la membre, cum ar fi leziuni ale nervilor, leziuni musculare și riscul de a forma cheaguri de sânge, spune Dove. „Ca și în cazul tuturor formelor de exerciții fizice, medicul dumneavoastră ar trebui să vă acorde autorizația în funcție de condițiile și istoricul dumneavoastră medical, astfel încât să puteți deveni mai puternic în cel mai sigur mod posibil.”

În acest moment, pentru a efectua BFR, trebuie să fii un profesionist medical sau de fitness, cum ar fi un kinetoterapeut, un antrenor atletic certificat, un terapeut ocupațional sau un chiropractician care arede asemenea a trecut o clasă de certificare de restricție a fluxului sanguin. (Legat: Cum să profitați la maximum de ședințele dvs. de kinetoterapie)

După ce ați practicat cu un profesionist, este posibil să puteți face BFR pe cont propriu. În cazul unui dispozitiv BFR care are o pompă, Scantlebury spune că de obicei îi place ca clienții să folosească dispozitivul alături de el pentru cel puțin șase sesiuni înainte de a se simți confortabil să-i încerce singuri. „Când utilizați dispozitivul pentru prima dată, trebuie să determinați nivelurile maxime de ocluzie sau nivelul la care fluxul total de sânge este blocat (sau blocat) către extremități.” După ce maximul tău este determinat, terapeutul sau antrenorul tău își va da seama câtă presiune ar trebui să aibă dispozitivul în timpul sesiunilor de antrenament, care va fi mai mică decât maximul tău.

Dar chiar dacă folosiți doar curele fără pompă, poate fi totuși dificil să măsurați exact cât de strânse ar trebui să fie pentru cele mai bune rezultate, iar un profesionist certificat vă poate ajuta să determinați acest lucru. În mod ideal, acestea ar trebui să fie suficient de strânse încât fluxul de sânge să fie restricționat, dar nu atât de strâns încât să nu vă puteți mișca.

Nu este potrivit pentru toată lumea. „Oricine cu antecedente de cheaguri de sânge (cunoscut și ca tromboză venoasă profundă sau embolie pulmonară) nu ar trebui să participe la antrenamentul de restricție a fluxului sanguin, spune dr. Bowman. De asemenea, cei cu boli cardiace semnificative, hipertensiune arterială, boli vasculare, flux sanguin slab, sau oricine este gravidă ar trebui să evite antrenamentul BFR, deoarece acest lucru poate crește riscul de accident vascular cerebral.

Concluzia

BFR este destul de minunat pentru creșterea forței și a dimensiunii mușchilor, dacă știi ce faci și ești supravegheat de un profesionist, dar s-ar putea să nu fie cea mai bună idee să o încerci singură pentru prima dată. Dacă sunteți interesat să o încercați, căutați un terapeut fizic sau un antrenor cu o certificare de restricție a fluxului sanguin în zona dvs., mai ales dacă aveți de-a face cu o accidentare din care credeți că BFR vă poate ajuta să vă întoarceți. În caz contrar, poți rămâne cu antrenamentul tradițional cu greutăți, deoarece rezultatele sunt destul de greu de contestat.

Recenzie pentru