Beneficiile beta-carotenului și cum se obține

Conţinut

• Prezentare generală
• Care sunt beneficiile?
• Îmbunătățirea funcției cognitive
• Promovarea sănătății bune a pielii
• Contribuind la sănătatea pulmonară
• Reducerea degenerarii maculare
• Prevenirea cancerului
• Alimente bogate în beta-caroten
• Cât de beta caroten trebuie să luați?
• Există riscuri de a obține prea mult?
• A lua cu livrare

Prezentare generală

Beta caroten este un antioxidant care se transformă în vitamina A și joacă un rol foarte important în sănătate. Este responsabil pentru colorația roșie, galbenă și portocalie a unor fructe și legume.

Numele este derivat din cuvântul latin pentru morcov. Beta caroten a fost descoperită de savantul H. Wackenroder, care l-a cristalizat din morcovi în 1831.

Care sunt beneficiile?

Antioxidantii cum ar fi beta-carotenul joacă roluri cruciale în lupta organismului împotriva radicalilor liberi. Există o mulțime de dovezi care să sprijine aportul de antioxidanți pentru a ajuta la atingerea sănătății optime. Consumul de beta-caroten a fost legat de următoarele:

Îmbunătățirea funcției cognitive

Un studiu a implicat peste 4.000 de bărbați pe o perioadă de 18 ani. A legat consumul pe termen lung de beta-caroten cu o încetinire a declinului cognitiv. Cu toate acestea, nu sa constatat nicio diferență semnificativă pe o perioadă scurtă de timp. Este posibil să fi existat alți factori care au contribuit în grupul care a consumat beta-caroten pe termen lung.

Promovarea sănătății bune a pielii

Luând beta-caroten poate reduce sensibilitatea la soare pentru anumite persoane care au o protoporfie eritropoietică cu tulburări de sânge. Poate avea acest efect și pentru persoanele cu alte boli fotosensibile.

Beta carotenul poate reduce, de asemenea, efectul medicamentelor fototoxice. Alte cercetări au arătat că poate preveni deteriorarea pielii și poate contribui la menținerea sănătății și aspectului pielii. Acest lucru se datorează proprietăților sale antioxidante. Cu toate acestea, studiile sunt neconcludente și trebuie efectuate mai multe cercetări.

Contribuind la sănătatea pulmonară

Dozele mari de beta-caroten (suplimente de 15 miligrame) pot crește probabilitatea de cancer pulmonar pentru fumători. Cu toate acestea, un studiu recent care a implicat mai mult de 2.700 de persoane a sugerat că consumul de fructe și legume bogate în carotenoide precum beta carotenul a avut un efect protector împotriva cancerului pulmonar.

Reducerea degenerarii maculare

Degenerarea maculară legată de vârstă (AMD) este o boală care afectează vederea. Potrivit cercetătorilor, administrarea unor doze mari de beta-caroten în combinație cu vitamina C, vitamina E, zinc și cupru poate reduce riscul de AMD avansat cu 25%.

Cu toate acestea, consumul mai mare de beta-caroten a fost legat de incidența crescută a cancerului pulmonar pentru fumători. Din această cauză, formula a fost modificată ulterior și beta caroten a fost eliminat. Pentru cei care nu sunt fumători, nu au existat probleme în ceea ce privește administrarea beta-carotenului, însă sursele alimentare sunt întotdeauna cea mai sigură sursă de beta-caroten.

Iată opt nutrienți care vă vor optimiza și mai mult sănătatea ochilor.

Prevenirea cancerului

Potrivit Institutului Național al Cancerului, antioxidanții precum beta carotenul pot reduce sau preveni deteriorarea radicalilor liberi. Acest tip de daune a fost legat de cancer. Cu toate acestea, multe studii observaționale au arătat rezultate mixte. În general, consumul unei diete bogate în fructe și legume pline de fitochimici și antioxidanți este recomandat în cazul suplimentării beta-carotenului. Acest lucru este valabil în special pentru cei care au deja cancer.

Alimente bogate în beta-caroten

Beta carotenul se găsește predominant în fructe și legume cu o culoare roșie, portocalie sau galbenă. Cu toate acestea, nu vă îndepărtați de verdetele cu frunze întunecate sau de alte legume verzi, deoarece conțin o cantitate bună și de acest antioxidant.

Unele studii au arătat că cantități mai mari de beta-caroten se găsesc în formele gătite de fructe și legume în comparație cu cele brute. Deoarece beta-carotenul se transformă în vitamina A solubilă în grăsimi, este important să consumăm acest nutrient cu o grăsime pentru cea mai bună absorbție.

Alimentele cu cea mai mare cantitate de beta-caroten includ:

• morcovi
• cartofi dulci
• verzi cu frunze întunecate, precum kale și spanac
• salată verde
• suc de fructe
• pepene galben
• ardei roșii și galbeni
• caise
• mazăre
• brocoli

Beta carotenul se găsește și în ierburi și mirodenii, precum:

• paprika
• ardei roșu
• chili
• pătrunjel
• coriandru
• maghiran
• salvie
• coriandru

Asocierea acestor alimente, ierburi și condimente cu o grăsime sănătoasă, cum ar fi uleiul de măsline, avocado sau nuci și semințe poate ajuta absorbția lor. Consultați aceste 10 plante delicioase și mirodenii cu alte avantaje puternice pentru sănătate.

Cât de beta caroten trebuie să luați?

Nu există o cotă recomandată zilnică recomandată pentru beta-caroten. Cu toate acestea, în conformitate cu liniile directoare de dozare Mayo Clinic pentru suplimentare, este sigur să consumi 6-15 mg (beta) caroten pe zi. Aceasta este echivalentă cu 10.000–25.000 de unități de activitate a vitaminei A - aproximativ 70 la sută din nevoile zilnice ale femeilor și 55 la sută din bărbați. Pentru copii, 3-6 mg de beta-caroten zilnic sunt acceptate (5.000-10.000 de unități de activitate cu vitamina A sau 50-83% din nevoile zilnice ale copiilor).

Ori de câte ori aveți în vedere suplimentarea, discutați cu medicul dumneavoastră despre nevoile dvs. individuale și despre riscurile implicate. Discutați despre anumite medicamente sau factori de viață care pot influența dozarea și nevoile.

Puteți obține suficient de beta-caroten prin alimente fără a fi necesar să suplimentați atâta timp cât sunteți atenți. De exemplu, conform datelor privind nutrienții furnizați de Departamentul Agriculturii din Statele Unite, în aproximativ 3,5 uncii de morcovi bruti veți obține 8,285 mg beta caroten. Morcovii gătiti oferă o concentrație ușor mai mare de 8.332 mg la 3,5 porții din cauza pierderii de apă. Și 60 de grame de spanac gătit oferă aproximativ 7 mg de beta-caroten. Dacă vă plac cartofii dulci, rețineți că 100 g cartof dulce fiert oferă aproximativ 4 mg.

Există riscuri de a obține prea mult?

Suplimentarea beta carotenului poate crește riscul de cancer pulmonar pentru fumători și pentru cei cu azbestie. O revizuire din 2008 a studiilor din ultimele trei decenii care au implicat 109.394 subiecți a relevat faptul că suplimentarea cu beta-caroten a crescut semnificativ riscul de cancer pulmonar după 18 luni de suplimentare. Riscul de cancer pulmonar a fost cel mai mare în rândul fumătorilor care au luat multivitamine care conțin beta-caroten.

Această cercetare contrastează cu rezultatele unui studiu din 1996. Studiul a descoperit că administrarea a 50 mg de beta-caroten în fiecare zi, timp de 12 ani, nu a produs nicio creștere a incidenței cancerului pulmonar la cei 22.000 de bărbați care au fost implicați în studiu. Acești subiecți erau fie fumători, fie foști fumători.

Suplimentarea beta-carotenului în doze mari nu este recomandată fumătorilor. Însă consumul de beta-caroten prin alimente s-a dovedit a fi sigur și, de fapt, scade riscul de cancer și poate și de boli de inimă.

A lua cu livrare

În general, este întotdeauna important să vă asigurați că veți obține suficiente vitamine și minerale, precum și antioxidanți în dieta dvs. Mâncarea unei diete bogate în fructe și legume este cea mai bună modalitate de a crește aportul de beta-caroten și de a preveni bolile. Discutați cu medicul dumneavoastră sau dieteticianul dvs. despre modalitățile specifice de a vă crește aportul de beta-caroten și dacă este potrivit pentru dumneavoastră.