Cea mai bună metodă de recuperare a antrenamentului pentru programul dvs.

Conţinut

• Dacă ai 2 minute
• Dacă ai 5 minute
• Dacă ai 10 minute
• Dacă ai 30 de minute
• Dacă aveți o oră sau mai mult
• Recenzie pentru

Dacă credeți că recuperarea antrenamentului servește doar sportivilor profesioniști sau persoanelor obișnuite din sala de greutate care petrec șase zile pe săptămână și nenumărate ore lucrând la fitness, este timpul pentru o pauză de întindere pentru a învăța elementele de bază. Da, metodele de recuperare - de la rostogolirea spumei până la obținerea unui masaj - funcționează bine pentru a menține la distanță durerea musculară, iar aceștia îi readuc pe sportivi și pe sportivii de zi cu zi la antrenamente. Dar recuperarea este importantă și pentru ușurarea mișcărilor zilnice și îmbunătățirea alinierii corpului. Deci, chiar dacă îți petreci majoritatea zilelor într-un scaun, ai putea beneficia de puțină odihnă și recuperare.

„Recuperarea nu înseamnă doar evitarea durerii. Este vorba despre a aduce poziția corpului înapoi la neutru”, spune antrenorul Aaron Drogozewski, cofondatorul ReCOVER, un studio din NYC dedicat să te ajute să te simți mai bine după antrenament și nu numai. „Când corpul nu se aliniază corect sau este dezechilibrat, forța și rezistența tind să iasă pe fereastră și riscul de rănire crește”, spune Drogozewski. „Deci, recuperarea nu se referă doar la eliminarea acidului lactic, ci să vă asigurați că poziția dvs. este într-un loc bun”. (Legat: Posturi de yoga pentru a-ți corecta postura „Smartphone” și „Gâtul tehnic”)

Nu lăsa ideea de a adăuga o alta Totuși, un lucru din lista ta de lucruri fizice te copleșește. Dedicarea a doar câteva minute pe zi întinderii sau rulării oferă în continuare beneficii corpului. La fel ca și antrenamentele tale, a fi consecvent cu recuperarea contează cel mai mult. Iată cum să găsești timp pentru asta, indiferent de programul tău.

Dacă ai 2 minute

Rulează! Cercetările au arătat că rostogolirea cu spumă poate ajuta la atenuarea durerii musculare cu debut întârziat (DOMS), care este acea durere pe care o simțiți o zi sau două după un antrenament dur.

Pentru a rezolva cu adevărat îndoielile, Drogozewski sugerează să faceți o pauză într-un loc deosebit de strâmt timp de câteva secunde, mai degrabă decât să rulați constant. De exemplu, lucrătorii de birou ar putea beneficia cel mai bine de a sta pe o rolă de spumă plasată pe partea laterală a șoldului (cunoscută sub numele de TFL sau tensor fascia latae), o sursă obișnuită de disconfort.

Optați pentru o rolă de spumă vibrantă, cum ar fi Hyperice Vyper 2.0 sau Hypervolt, un instrument de recuperare portabil nou-nouț, dacă doriți cu adevărat să îmbunătățiți beneficiile. Vibrația trimite un mesaj puternic sistemului nervos central pentru a curge sângele și a elimina acidul lactic, spune Kamraan Husain, D.C., specialist intern în recuperare la Tone House din New York. Acest lucru este util în special pentru cineva care tocmai a trecut linia de sosire, a zdrobit un antrenament sau chiar pentru cineva care a stat în picioare sau a stat o perioadă lungă de timp.

Exercițiul intens sau rămânerea într-o poziție statică poate reduce fluxul de sânge către anumite părți ale corpului, spune Husain. Iar rularea cu spumă mărește fluxul de sânge. „Cu cât ai mai mult flux de sânge, cu atât mai mult oxigen, cu atât mai puțină durere și acid lactic ai și cu atât mai mult vei putea să faci față și să combati orice insulte aduse corpului tău”, spune el.

Dacă ai 5 minute

Luați ceva timp pentru a vă întinde pentru a vă îmbunătăți gama de mișcări. În timp ce întinderile statice tind să funcționeze cel mai bine în timpul de răcire post-antrenament, câteva rețineri de 30 de secunde pe tot parcursul zilei vă pot ajuta și corpul să ajungă în modul de recuperare. Și ai nevoie doar de câteva minute pentru a le face, spune Drogozewski.

Încercați aceste trei întinderi ușoare pentru a vă ajuta să vă corectați postura (contracarându-i pe cei umeri încovoiați, rotunjiți). Iată cum să le faceți:

Întindere laterală în poziția copilului

• Începeți cu poza copilului cu brațele întinse în fața dvs. pe podea.
• Puneți bazinul sub picioare pentru a vă activa latul (mușchii mari ai spatelui mijlociu-inferior) și mergeți cu mâinile într-o parte, simțind o întindere pe partea opusă a corpului. Țineți, apoi repetați de cealaltă parte.

Întinderea pieptului utilizând cadrul ușii

• Intră într-o ușă cu ambele brațe întinse în lateral, cu mâinile lipite de cadru.
• În timp ce mâinile rămân plantate pe părțile laterale ale cadrului, faceți un pas sau doi prin ușă pentru a simți o întindere în piept. Ține-ți picioarele și miezul angajate.

Poza Cobra

• Stai întins pe burtă pe podea cu picioarele întinse mult în spatele tău, vârfurile picioarelor pe podea. Îmbrățișați coatele în corpul lateral, cu palmele de ambele părți sub umeri.
• Îndreptați brațele pentru a ridica pieptul de pe podea, cu grijă să păstrați coapsele și picioarele plantate. Țineți apăsat 2 secunde, apoi relaxați-vă și repetați timp de 10 până la 15 repetări.

Dacă flexorii strânși ai șoldului sunt mai mult problema ta (una obișnuită pentru alergători), încearcă aceste mișcări:

Runner's Lunge

• Îngenuncheați cu genunchiul drept înainte, genunchiul stâng întins înapoi, vârful piciorului stâng sprijinit pe sol.
• Puneți bazinul sub și cuplați fesierele în timp ce deplasați greutatea ușor înainte. Ar trebui să simțiți o întindere în șold. Intindeți brațele deasupra capului.
• Întindeți spatele cu mâna stângă pentru a prinde piciorul stâng și apăsați piciorul stâng spre sol pentru a adânci întinderea. (Aceasta este una dintre cele nouă întinderi de făcut după fiecare alergare.)

Întindere activă a hamstringului

• Întinde-te pe spate cu un picior drept în sus în aer, folosind mâinile pentru a sprijini piciorul. Angrenează-ți quad-ul pentru a-ți relaxa ischiotul. Țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi schimbați partea.

Podul Glutei

• Întindeți-vă cu fața în sus, cu genunchii îndoiți, lățimii șoldului și picioarele plate pe podea.
• Ținând abs-urile angajate, ridicați șoldurile de pe podea și strângeți glutele. Ridicați degetele de la picioare, apăsând tocurile în podea pentru o stabilitate sporită. (Iată mai multe despre ce trebuie să faceți atunci când flexorii dvs. de șold sunt afectați de AF.)

Dacă ai 10 minute

Mergeți pentru procesul în trei pași care vă va ajuta să vă resetați corpul pentru a vă îmbunătăți tiparele de mișcare. Mai întâi, spuma rulează grupul muscular, apoi întindeți același grup muscular, apoi efectuați câteva mișcări de forță dinamică care vizează acele zone.

Începând cu o rolă, vei aduce mai mult sânge și oxigen în locurile înguste, spune Husain.Acest lucru vă încălzește mușchii și apoi, atunci când vă întindeți, le puteți îmbunătăți mai ușor aria de mișcare. După întindere, lucrul la mișcări de activare mai concentrate pe forță în grupul muscular opus va ajuta la contrabalansarea acestei zone strânse (și adesea slabe). Acest lucru ajută toți mușchii să lucreze împreună mai eficient, spune el. (În legătură cu: Anna Victoria împărtășește 8 exerciții esențiale pentru corectarea dezechilibrelor corporale comune)

De exemplu, dacă vă simțiți răni în umeri și gât, încercați acest proces prin desfășurarea laturilor, apoi țineți o întindere în poziția copilului. Înfășurați-l cu bandele de rezistență: cu brațele întinse în fața dvs., trageți o bandă de rezistență în timp ce vă cuplați mușchii spatelui.

Husain sugerează concentrarea pe o zonă a corpului în fiecare zi pentru această rulare, întindere, întărire a secvenței. Alegeți orice mușchi se simte strâns în acea zi sau, dacă aveți tendința de a vă concentra pe o anumită parte a corpului pentru fiecare antrenament, faceți acest lucru de recuperare cu o seară înainte, concentrându-vă pe mușchii pe care îi veți lucra a doua zi. Înainte de ziua picioarelor, de exemplu, apucați o bandă pentru pradă și lucrați cu glute și coapse.

Dacă ai 30 de minute

Creșteți-vă pașii cu o plimbare în jurul blocului pentru a vă face curgerea sângelui și a mușchilor să funcționeze, sau încercați câteva instrumente de recuperare de nivel următor.

„Pentru ca sistemul limfatic să se miște și să spele produsele reziduale, o plimbare bună de 30 de minute într-un ritm moderat este simplă, dar eficientă”, spune Drogozewski. Acest lucru va menține fluidele în mișcare pe tot corpul și nutrienții care ajung la celulele dvs., ambele fiind esențiale pentru adaptarea și recuperarea musculară. (Aflați mai multe despre sfaturi nutriționale care pot ajuta la accelerarea recuperării.)

Dacă preferați să aveți tehnologie de recuperare (care a parcurs un drum lung, BTW) faceți treaba pentru dvs., luați în considerare găsirea unui terapeut fizic sau a unei săli de sport care să aibă ghete de compresie (un favorit printre maratonieni) sau stimulare electrică (sau e-stim) terapie disponibilă. Tot mai multe studiouri de fitness (Tone House, Mile High Run Club, ReCOVER, toate în New York) oferă terapie prin compresie ca parte a programelor lor regulate. Cum funcționează: cizmele mari, căptușite, îți înfășoară piciorul de la gleznă până la șold, ca un manșon de tensiune arterială. Aerul se mișcă pe tot portbagajul pentru a vă masa mușchii din picioare, scăpând corpul de deșeuri, cum ar fi acidul lactic, și mișcarea sângelui. Un sentiment destul de ceresc când ești dureros.

E-stim este o altă opțiune care este adesea disponibilă la cabinetele chiropractorului sau la sesiunile de kinetoterapie. Acesta implică plasturi de stimulare electronică atașați diferiților mușchi pentru a-i face să se contracte rapid. Funcționează bine pe mușchi specifici care devin strânși sau necooperanți, spune Drogozewski, dar nu neapărat întregul corp. (Acum puteți chiar să încercați e-stim în confortul casei dvs. ca parte a unui instrument de recuperare de rutină.)

Dacă aveți o oră sau mai mult

Nu lăsați tentația înțepăturilor Netflix să vă atragă într-o zi întreagă de activitate zero. Chiar dacă este o zi de odihnă, ar trebui totuși să pășești.

„Ziua de odihnă este interpretată greșit ca fiind ziua fără a face nimic, dar într-o zi de odihnă, este totuși important să te miști”, spune Husain. "Când aveți mai multă mișcare, aveți mai mult flux de sânge. Deci, dacă faceți genuflexiuni mâine, faceți ceva astăzi pentru a vă mișca șoldurile, cum ar fi să vă plimbați prin apartament cu o bandă în jurul picioarelor." (Aflați mai multe: Cum să utilizați zilele de odihnă de recuperare activă pentru a profita la maximum de antrenamentele dvs.)

Zilele în afara sălii de fitness sunt, de asemenea, un moment bun pentru a intra în studioul de yoga pentru o întindere mai profundă. Beneficiile meditative, în special concentrarea asupra respirației, oferă, de asemenea, o recuperare solidă. „Corpul tău se repară în faza de odihnă și digestie”, spune Drogozewski, iar meditația te-ar putea ajuta să ajungi mai repede acolo. (BTW, așa arată ziua finală de recuperare.)

Alte modalități mai lungi de timp, dar atât de relaxante de a vă ajuta mușchii să se recupereze includ o baie cu sare Epsom (deși știința spune că aceasta are mai mult un efect placebo decât unul biologic), o saună cu infraroșu, căzi reci sau un sport. masaj care va elimina cu adevărat orice tensiune.

Indiferent cum alegeți să vă recuperați, recuperați-vă. „Nu-ți face griji despre ceea ce ești tu ar trebui să faci și concentrează-te pe ceea ce tu poate sa faceți în acel moment, începeți puțin și când aveți timp, construiți pe el ", spune Drogozewski despre o mentalitate bună de recuperare. Mantra sa:" Un pic de ceva este mai bun decât o mulțime de nimic. "

Recenzie pentru