Cele mai bune moduri de a rămâne hidratat toată ziua

Conţinut

• Ce trebuie să știți despre apă și hidratare
• Cel mai bun mod de a rămâne hidratat cu apă
• Cel mai bun mod de a rămâne hidratat cu mâncarea
• Recenzie pentru

Este de neînțeles că ai nevoie de multă apă, mai ales după ce te-ai îmbibat cu sutienul sport în timpul unui antrenament. Dar s-ar putea să nu fiți suficient de gâlciți. De fapt, în medie, americanii beau puțin mai mult de patru pahare pe zi, ceea ce reprezintă o picătură în găleată. Schimbarea scurtă vă poate afecta antrenamentul, greutatea - chiar și puterea creierului. De ce? Practic, fiecare sistem din corp se bazează pe H2O, spune Lawrence Armstrong, Ph.D., profesor de exerciții fizice și de mediu la Laboratorul de Performanță Umană de la Universitatea din Connecticut. Apa ne protejează și hidratează organele, transportă substanțele nutritive către celulele noastre și ne ajută să rămânem energici și ascuțiți mental. De asemenea, echilibrează nivelul de electroliți - minerale precum sodiul și potasiul - din corpul dumneavoastră pentru a vă menține funcționarea corectă a mușchilor. (Dar aveți nevoie de băuturi cu electroliți pentru a rămâne hidratat?)

Cu toate acestea, exact cât ar trebui să beți este o problemă alunecoasă. Institutul de Medicină oferă un obiectiv pentru femei de 91 de uncii pe zi, care include apa pe care o obțineți din alimente. Și apoi există regula standard a opt pahare pe zi. Dar niciunul dintre aceste edicte nu este potrivit pentru toată lumea, spun experții. Asta pentru că este posibil să aveți nevoi de apă diferite față de femeia de pe banda de alături. Nu numai asta, propriile cerințe de apă se schimbă o zi la alta, în funcție de cât de mult te-ai exercitat, dacă ai câștigat sau ai slăbit, ce fac hormonii tăi și ce faci în fiecare moment. „Avem un sistem de apă foarte dinamic și complex în corpul nostru, care se schimbă în fiecare oră a zilei”, explică Armstrong. „De aceea nu există o sumă absolută”.

Cel mai bun mod de a rămâne hidratat începe cu determinarea de câtă apă aveți nevoie pentru ziua următoare este să vă cântăriți dimineața, spune el. Pentru a-ți găsi greutatea H2O fericită, bea ceea ce simți că este o cantitate adecvată (până când setea îți este satisfăcută și pipiul are o culoare deschisă; devine întunecat când ești deshidratat) în fiecare zi timp de o săptămână. În fiecare dimineață, cântărește-te pe un cântar digital primul lucru după ce ai făcut pipi. Luați media celor trei numere cele mai asemănătoare - aceasta este greutatea de bază atunci când sunteți hidratat corespunzător. De atunci încolo, pășește pe scară în fiecare dimineață și „dacă ești o brichetă de lire sterline, bea 16 uncii în plus în acea zi”, spune Armstrong.

Ce trebuie să știți despre apă și hidratare

1. Nu este nevoie să înghiți un galon de H2O în timpul sesiunii de exerciții.

Pare cel mai bun mod de a rămâne hidratat în timpul unei sesiuni de sală transpirată, dar când te antrenezi la o intensitate moderată pentru mai puțin de o oră, trebuie doar să bei suficient pentru a-ți potoli setea. Dacă mergeți o oră sau mai mult sau vă exersați în condiții de căldură, cântăriți-vă înainte și după ce vă antrenați și sorbiți 16 uncii de apă în plus pe kilogramul pierdut.

2. Apa poate da un antrenament un impuls.

Plain H2O te va hidrata foarte bine în timpul unei sesiuni tipice de transpirație, astfel încât să poți profita la maximum de rutina ta. Dacă preferați gustul apei de nucă de cocos, totuși, mergeți la el. Conține niște carbohidrați, care vă pot ajuta să vă ridicați. Dacă aveți deficiență în anumiți nutrienți, vitaminele vă pot ajuta să vă îmbunătățiți performanța. În acest caz, încercați apă cu vitamine. (În legătură cu: Bere după băutură de bere primește ștampila de aprobare pentru hidratare)

3. Puneți apa în congelator înainte de a face mișcare.

H2O rece este mai bună pentru antrenament decât apa la temperatura camerei. Într-un studiu britanic, persoanele care au băut o băutură foarte rece înainte și în timpul ședințelor de ciclism transpirate au putut continua să meargă mult mai mult decât cei care și-au băut băutura la temperaturi mai calde, probabil pentru că înghițiturile înghețate și-au menținut temperatura corpului de bază mai scăzută.

4. Apa de baut te poate ajuta sa slabesti.

Băuturile înainte de mese i-au ajutat pe dietă să consume 90 de calorii mai puțin la fiecare masă, potrivit unui studiu recent. Din nou, apa rece poate fi o alegere mai bună; Cercetările au descoperit că arzi puțin mai multe calorii după ce ai băut, probabil pentru că corpul tău cheltuie energie pentru a încălzi apa.

5. H2O este bun pentru pielea ta.

„Acidul hialuronic din pielea ta absoarbe o parte din apa pe care o bei”, spune Doris Day, MD, dermatolog din New York City. „Acest lucru îi conferă o parte din elasticitatea și vibrația sa”. Dar nu este nevoie să sufoci un ocean de lucruri. „Odată ce acidul hialuronic a absorbit tot ce poate, veți pur și simplu să urinați restul”, spune Dr. Day. Cea mai bună regulă generală: dacă pielea nu vă revine imediat când o ciupiți, beți.

6. Obiceiul tău Starbucks nu te deshidratează.

Se pare că tăierea cafelei nu este cel mai bun mod de a rămâne hidratat. Cofeina este un diuretic ușor, dar nu duce la deshidratare, potrivit cercetărilor lui Armstrong. Puteți număra chiar și băuturile cu cofeină la aportul total de lichide, spune Lauren Slayton, RD, autorul cărții Cartea Mică a Subțirilor și fondatorul Foodtrainers din New York City. Opt uncii de cafea sunt egale cu aproximativ patru uncii de apă.

7. Este posibil să bei prea multă apă.

Aceasta poate fi o problemă serioasă pentru sportivii de anduranță, în special pentru femei, care sunt mai mici decât bărbații și, prin urmare, au mai puțină apă în corpul lor, spune Timothy Noakes, MD, directorul de cercetare în știința exercițiului și medicina sportului în Departamentul de Biologie Umană de la Universitatea Cape Town. Consumul de cantități mari de apă poate provoca o afecțiune numită hiponatremie, în care nivelurile de sodiu din sânge scad prea mult și celulele și țesuturile creierului devin umflate, ducând la greață, confuzie, convulsii, comă și chiar moarte. Dar starea este rară. Un sportiv obișnuit sau chiar un triatlet care bea doar pentru a potoli setea este foarte puțin probabil să consume mai multă apă decât poate suporta corpul lor, spune dr. Noakes.

Cel mai bun mod de a rămâne hidratat cu apă

• Infuzați-vă H20 pentru un plus de aromă și hidratare. Puneți felii de fructe, cum ar fi lămâie, tei și portocale, într-o ulcior cu apă și dați-le la frigider. (În legătură cu: 8 rețete de apă infuzată pentru a vă îmbunătăți H2O)
• Adăugați gheață de nucă de cocos. Umpleți tava cu cuburi de gheață cu apă de nucă de cocos, apoi introduceți cuburile în pahar pentru a da apei un gust de nucă, ușor dulce.
• Sorbiți ape aromate neindulcite. Aromele delicioase din Hint (pepene verde, pere sau castraveți) și apa spumante din plante Ayala (coaja de scorțișoară-portocală sau coajă de ghimbir-lămâie) fac să vă potoliți setea mai puțin.

Cel mai bun mod de a rămâne hidratat cu mâncarea

Aceste alimente sunt o modalitate gustoasă și ușoară de a vă crește aportul de H2O fără a lovi sticla.

• 1 cană de supă de pui cu tăiței = 8 oz. (sau una dintre aceste supe gustoase de bulion de oase.)
• 1 cană dovlecei fierte felii = 6 oz.
• 1 măr mediu = 6 oz.
• 1 cană cuburi de pepene galben = 5 oz.
• 1 cană de bile de pepene verde = 5 oz.
• 1 cană de roșii cherry = 5 oz.
• 1 buric mic portocaliu = 4 oz.
• 10 morcovi medii = 3 oz.
• 1 cană de flori broccoli crude = 2 oz.

Recenzie pentru