Când este cel mai bun moment pentru a lua proteine?

Conţinut

• Există multe tipuri de proteine
• Când este cel mai bun moment pentru a lua proteine?
• Pierzând greutate
• Construirea musculaturii
• Prevenirea pierderilor musculare
• Exercitarea performanței și recuperarea
• Ar trebui să luați proteine ​​înainte de culcare?
• Este prea multă proteină rău pentru tine?
• Linia de jos

Suplimentele proteice sunt unele dintre cele mai populare suplimente de pe planetă.

Oamenii le folosesc pentru o varietate de motive, inclusiv pentru a construi mușchi, a pierde în greutate sau pur și simplu a îmbunătăți sănătatea și starea de bine generală.

Cu toate acestea, mulți oameni se întreabă despre cel mai bun moment pentru a le lua.

Acest articol explică momentul în care este cel mai bun moment pentru a lua proteine, în funcție de obiectivele dvs. de sănătate.

Există multe tipuri de proteine

Când vine vorba de nutrienți esențiali, proteinele se află în top.

Este un jack al tuturor meseriilor cu multe roluri în organism. Proteina este o sursă de energie, poate ajuta la repararea țesutului deteriorat, este esențială pentru creștere și joacă un rol în prevenirea infecției și a bolilor (1, 2).

Proteinele sunt în mod natural abundente în alimente precum carnea, peștele, ouăle, produsele lactate, cerealele, semințele și leguminoasele. De asemenea, este disponibil ca supliment alimentar, cunoscut în mod obișnuit sub formă de pulbere proteică.

Iată câteva dintre cele mai cunoscute pulberi proteice pe care le puteți cumpăra.

• Proteine ​​din zer: O proteină pe bază de lactate. Conține toți aminoacizii esențiali și este absorbit rapid (3).
• Proteina cazeină: O proteină pe bază de lactate. Conține toți aminoacizii esențiali și este absorbit lent, motiv pentru care oamenii îl iau adesea înainte de culcare (4).
• Proteină din soia: O proteină pe bază de plante care conține toți aminoacizii esențiali. De asemenea, a fost legată de unele beneficii impresionante pentru sănătate (5).
• Proteină de mazăre: O proteină pe bază de plante. Are niveluri scăzute de aminoacizi neesențiali cisteină și metionină (6).
• Proteine ​​de orez: O proteină pe bază de plante cu un nivel scăzut de aminoacid esențial lizină (7).
• Proteina de cânepă: O proteină pe bază de plante obținută din semințe de cânepă care are un nivel ridicat de fibre și grăsimi esențiale omega-3 și omega-6. Proteina de cânepă are un conținut scăzut de aminoacid lizină (8).

Pudrele proteice sunt o metodă utilă de a vă crește aportul de proteine ​​dacă sunteți mereu în mișcare. Sunt convenabile, portabile și au o varietate de arome.

Pentru a lua pulberi proteice, pur și simplu amestecați pulberea cu apă sau cu un alt lichid la alegere. Multe mărci de supliment populare vând, de asemenea, shake-uri proteice gata de băut.

rezumat Proteina este un nutrient important care are multe roluri în organism. Se găsește în mod natural în alimente și este disponibil și ca supliment alimentar numit proteină praf.

Când este cel mai bun moment pentru a lua proteine?

Oamenii se întreabă adesea când este cel mai bun moment pentru a-și lua pulberea proteică.

Acest lucru depinde de obiectivele dvs. de sănătate și fitness. Poate doriți să îl consumați într-un anumit moment al zilei, în funcție de dacă doriți să slăbiți, să construiți mușchi sau să păstrați mușchii.

Iată care sunt cele mai bune perioade pentru a lua proteine ​​pe baza obiectivelor dvs. specifice.

Pierzând greutate

Proteinele sunt unul dintre cei mai importanți nutrienți pentru pierderea de grăsime.

Mâncarea unei diete bogate în proteine ​​poate ajuta la creșterea metabolismului și reducerea poftei de mâncare (9).

Proteina vă ajută să vă reduceți pofta de mâncare prin reducerea nivelului de hormon al foamei ghrelin, în timp ce crește nivelurile de hormoni care reduc apetitul, cum ar fi glucagonul ca peptida-1 (GLP-1), peptida YY (PYY) și colecistokinina (CCK) (10, 11) ).

Aceasta înseamnă că consumul unei gustări bogate în proteine ​​între mese vă poate duce la consumul a mai puține calorii mai târziu în zi (12, 13).

Un studiu a descoperit că oamenii care au mâncat o gustare cu iaurt bogat în proteine ​​în timpul după-amiezii au mâncat cu 100 de calorii mai puțin la cină, în comparație cu cei care au mâncat biscuiti sau ciocolată ca gustare după-amiază. Iaurtul, biscuiti și ciocolată au furnizat același număr de calorii (13).

Pentru a profita de cele mai multe beneficii de pierdere în greutate, vizați să mâncați o mulțime de alimente bogate în proteine ​​pe parcursul zilei.

rezumat Consumul de gustări bogate în proteine ​​între mese este ideal pentru pierderea de grăsime. Poate ajuta la reducerea foametei, ceea ce te-ar putea determina să consumi mai puține calorii mai târziu în zi.

Construirea musculaturii

Proteinele sunt importante pentru construirea mușchilor.

Pentru a construi mușchi și forță, trebuie să consumi mai multe proteine ​​decât corpul tău se descompune în mod natural în timpul antrenamentului de rezistență sau la ridicarea greutății (14, 15).

Cel mai bun moment pentru a consuma proteine ​​pentru o creștere optimă a mușchilor este un subiect controversat.

Pasionații de fitness recomandă adesea să luați un supliment proteic la 15–60 minute după exercițiu. Acest interval de timp este cunoscut sub denumirea de „fereastră anabolică” și se spune că este momentul perfect pentru obținerea la maximum a substanțelor nutritive precum proteina (16).

Cu toate acestea, cercetările recente au arătat că această fereastră este mult mai mare decât se credea anterior.

Conform International Society of Sports Nutrition, consumul de proteine ​​în orice timp până la două ore după antrenamentul dvs. este ideal pentru construirea masei musculare (17).

Pentru persoanele obișnuite, exercițiile de rezistență și consumul de proteine ​​suficiente sunt mai importante decât consumul de proteine ​​din timp (18).

Acestea fiind spuse, persoanele care se antrenează într-o stare de post, ca înainte de micul dejun, pot beneficia de administrarea de proteine ​​la scurt timp după un antrenament, deoarece nu au consumat proteine ​​într-o perioadă (19).

rezumat Pentru a construi mușchi, urmăriți să consumați proteine ​​în termen de două ore de la antrenament. Persoanele care se antrenează într-o stare de post, ca înainte de micul dejun, în mod ideal, ar trebui să ia proteine ​​imediat după antrenament.

Prevenirea pierderilor musculare

Menținerea masei musculare este deosebit de importantă pe măsură ce îmbătrânești.

Cercetările arată că oamenii pierd aproximativ 3–8% din masa musculară în fiecare deceniu după vârsta de 30 de ani. Din păcate, pierderea mușchilor este legată de un risc mai mare de fracturi și de viață mai scurtă (20, 21).

Oamenii de știință recomandă răspândirea uniformă a proteinelor pe parcursul zilei, pentru a ajuta la prevenirea pierderilor musculare odată cu vârsta. Aceasta înseamnă că consumăm aproximativ 25-30 de grame de proteine ​​pe masă (22).

Majoritatea americanilor mănâncă de trei ori mai multe proteine ​​la cină decât micul dejun. Acest lucru face ca consumul de mai multe proteine ​​la micul dejun să fie un mod ideal de a distribui în mod uniform aportul de proteine ​​(23).

rezumat Pentru a preveni pierderea musculară, vizați să mâncați 25-30 de grame de proteine ​​pe masă. Luând un supliment proteic la mesele în timpul cărora consumi mai puține proteine, cum ar fi micul dejun, te poate ajuta să îți răspândești aportul peste zi.

Exercitarea performanței și recuperarea

Sportivii se întreabă adesea când ar trebui să ia proteine ​​pentru performanță și recuperare.

Pentru antrenamentul de anduranță, combinarea proteinei cu o sursă de carbohidrați în timpul și după exercițiu poate îmbunătăți performanța și recuperarea și poate reduce starea de sănătate (24).

De exemplu, un studiu efectuat pe 11 bicicliști a descoperit că administrarea unei băuturi proteice și carbohidratice în timpul antrenamentului a îmbunătățit recuperarea și reducerea durerilor musculare, comparativ cu un placebo (25).

Pentru antrenamentul de rezistență, proteina poate ajuta la îmbunătățirea performanței și la recuperare, indiferent dacă este sau nu consumată cu carbohidrați (24, 26).

Pentru majoritatea oamenilor, consumul suficient de proteine ​​este mai important decât consumul de proteine ​​din timp. Cu toate acestea, sportivii care participă la antrenamentele de rezistență pot beneficia de administrarea de proteine ​​fie imediat înainte, fie după un antrenament (24).

rezumat Sportivii de rezistență pot observa performanțe îmbunătățite și recuperare de la a lua proteine ​​cu o sursă de carbohidrați în timpul și după exercițiu. Sportivii care antrenează rezistența pot beneficia de a lua proteine ​​fie înainte înainte, fie după un antrenament.

Ar trebui să luați proteine ​​înainte de culcare?

Vârstnicii, precum și persoanele care doresc să-și construiască mușchiul, cresc forța și îmbunătățesc performanța și recuperarea exercițiilor fizice, pot beneficia de administrarea de proteine ​​înainte de culcare (24).

Într-o revizuire a studiilor, oamenii de știință au ajuns la concluzia că a lua proteine ​​înainte de culcare este o strategie eficientă pentru a promova construirea mușchilor și pentru a-i ajuta să se adapteze la exerciții fizice (27).

Acest lucru se datorează faptului că proteinele consumate înainte de culcare sunt digerate și absorbite eficient, crescând disponibilitatea proteinei pentru mușchi pentru recuperare pe parcursul nopții.

Oamenii de știință din acest studiu au recomandat consumul a 40 de grame de proteine ​​înainte de culcare pentru a maximiza creșterea și adaptarea musculară pe timpul nopții (27).

Într-un alt studiu efectuat la 16 bărbați în vârstă sănătoși, jumătate dintre participanți au consumat proteine ​​de cazeină înainte de culcare, în timp ce cealaltă jumătate a consumat un placebo. Studiul a arătat consumul de proteine ​​de cazeină înainte de culcare a promovat creșterea musculară, chiar și la persoanele în vârstă mai puțin active (28).

Dacă doriți să luați proteine ​​înainte de culcare, puteți lua în considerare să luați o formă de proteină din cazeină. Cazeina este digerată lent, ceea ce înseamnă că poate oferi organismului o aprovizionare constantă cu proteine ​​în timpul nopții (29).

De asemenea, puteți obține beneficiile proteinei de cazeină din alimentele adevărate în loc de suplimente. Produsele lactate precum brânza de vaci și iaurtul grecesc sunt bogate în cazeină.

rezumat A lua proteine ​​înainte de culcare poate fi o strategie eficientă pentru a ajuta la construirea mușchilor, la creșterea forței și la îmbunătățirea performanței și recuperarii exercițiilor fizice. Persoanele în vârstă care doresc să păstreze masa musculară pot beneficia, de asemenea, de la a lua proteine ​​înainte de culcare.

Este prea multă proteină rău pentru tine?

Există un mit comun că consumul prea mult de proteine ​​este rău pentru sănătatea ta.

Unii cred că consumul prea mult de proteine ​​poate deteriora rinichii și ficatul și poate provoca osteoporoză, o afecțiune în care oamenii dezvoltă oase goale, poroase (24).

Cu toate acestea, aceste preocupări sunt în mare măsură suprasolicitate și nu sunt susținute de dovezi.

De fapt, mult mai multe studii arată că puteți mânca în siguranță multă proteină fără riscul de efecte secundare dăunătoare (2, 24, 30).

De exemplu, o revizuire detaliată a mai mult de 74 de studii a ajuns la concluzia că adulții sănătoși nu trebuie să se îngrijoreze de cantitatea de proteine ​​pe care o mănâncă (31).

Majoritatea adulților pot beneficia de consumul de 0,6–0,9 grame de proteină pe liră (1,4-2,0 grame per kg) de greutate corporală (24).

Persoanele care doresc să prevină pierderea musculară pot rămâne la capătul inferior al acelei scări, în timp ce cei care doresc să slăbească sau să construiască mușchi pot mânca la capătul superior.

rezumat Mitul că proteina este rău pentru tine este în mare măsură suprasolicitat. Multe dovezi sugerează că adulții sănătoși pot mânca cantități mari de proteine ​​fără a experimenta efecte secundare dăunătoare.

Linia de jos

Proteina este un nutrient incredibil de versatil.

Un aport suficient de proteine ​​poate ajuta pierderea de grăsime, construirea și conservarea mușchilor și poate îmbunătăți performanța și recuperarea exercițiilor fizice.

Mai mult, luând-o la momentul potrivit vă poate ajuta în continuare să vă atingeți obiectivele.

De exemplu, consumul de proteine ​​între mese poate ajuta la reducerea foametei și la reducerea aportului de calorii mai târziu în zi.

Urmând câteva dintre strategiile de mai sus vă pot permite să utilizați mai bine proteinele în rutina de zi cu zi, ajutându-vă să vă atingeți și să vă mențineți obiectivele de sănătate și fitness.