5 mituri despre cel mai bun moment pentru a mânca fructe (și adevărul)

Conţinut

• Mitul 1: Mănâncă întotdeauna fructe pe stomacul gol
• Mitul 2: Mâncarea fructelor înainte sau după o masă își reduce valoarea nutritivă
• Mitul 3: Dacă aveți diabet, ar trebui să mâncați fructe 1-2 ore înainte sau după mese
• Mit 4: Cel mai bun moment al zilei pentru a mânca fructe este după-amiaza
• Mitul 5: Nu ar trebui să mănânci fructe după ora 2 după-amiaza
• Deci, există cel mai bun moment pentru a mânca fructe?
• Dacă vrei să slăbești
• Dacă aveți diabet zaharat tip 2
• Dacă aveți diabet gestațional
• Luați mesajul acasă

Din păcate, există multe dezinformări despre alimentația care circulă pe internet.

Un subiect comun este cel mai bun moment pentru a mânca fructe.

Există afirmații despre când și cum ar trebui să consumi fructe, precum și cine ar trebui să-l evite cu totul.

Iată primele cinci mituri despre cel mai bun moment pentru a mânca fructe, alături de adevăr.

Mitul 1: Mănâncă întotdeauna fructe pe stomacul gol

Acesta este unul dintre cele mai răspândite mituri cu privire la momentul în care trebuie să mănânci fructe.

A fost popularizat prin intermediul site-urilor web și al lanțurilor de e-mail și se pare că provine de la un bucătar din Singapore.

Mitul susține că consumul de fructe cu mese încetinește digestia și determină mâncarea să stea în stomac și să fermenteze sau să putrezească. Acest mit susține, de asemenea, că consumul de fructe cu mesele este ceea ce provoacă gaze, disconfort și o serie de alte simptome fără legătură.

Deși este adevărat că fibra din fructe poate încetini eliberarea de alimente din stomac, restul acestor afirmații sunt false.

Deși fructele pot face ca stomacul să se golească mai încet, nu provoacă alimente să stea în stomac la nesfârșit.

Un studiu a descoperit că la persoanele sănătoase, fibra a încetinit timpul necesar stomacului pentru a goli jumătate din conținutul său, de la o medie de 72 minute la 86 de minute (1).

Deși această schimbare a vitezei este semnificativă, nu este în niciun caz încetinirea digestiei suficient pentru a provoca alimentele să se strice în stomac.

În plus, încetinirea golirii stomacului este un lucru bun. Te poate ajuta să te simți plin pentru mai mult timp, ceea ce te-ar putea ajuta să mănânci mai puține calorii pe termen lung (2).

Dar chiar dacă fructele au făcut ca alimentele să stea în stomac pentru o perioadă mai mare de timp decât de obicei, stomacul dvs. este conceput special pentru a preveni creșterea bacteriilor, ceea ce provoacă fermentarea și putrezirea (3).

Când mâncarea ajunge la stomac, este amestecată cu acidul stomacal, care are un pH foarte scăzut de aproximativ unul sau doi. Conținutul stomacului dvs. devine atât de acid încât majoritatea microorganismelor nu pot crește (3).

Această parte a digestiei apare parțial pentru a ajuta la uciderea bacteriilor din alimente și pentru a preveni creșterea microbiană.

În ceea ce privește restul acestor afirmații, a spune că consumul de fructe cu mesele este cauza balonării, diaree și disconfort este la fel de înșelător.

Nu există niciun sprijin științific în spatele ideii că consumul de fructe pe stomacul gol poate afecta longevitatea, oboseala sau cercurile întunecate sub ochi.

Linia de jos: Mâncarea fructelor cu o masă poate încetini golirea stomacului, dar numai cu o cantitate mică. Acesta este de fapt un lucru bun, deoarece vă poate ajuta să vă simțiți mai plini și să reduceți caloriile.

Mitul 2: Mâncarea fructelor înainte sau după o masă își reduce valoarea nutritivă

Acest mit pare a fi o extensie a numărului mit 1. Acesta susține că trebuie să mănânci fructe pe stomacul gol pentru a obține toate beneficiile nutriționale.

Aceasta susține că dacă mănânci fructe chiar înainte sau după masă, nutrienții se vor pierde cumva.

Totuși, acest lucru nu este deloc adevărat. Corpul uman a evoluat de-a lungul timpului pentru a fi cât mai eficient când vine vorba de extragerea nutrienților din alimente.

Când mănânci o masă, stomacul acționează ca un rezervor, eliberând doar cantități mici simultan, astfel încât intestinele tale să le poată digera cu ușurință (4).

De asemenea, intestinul subțire este conceput pentru a absorbi cât mai mulți nutrienți.

Are o lungime de până la 20 de metri (șase metri), cu peste 320 de metri pătrați (30 de metri pătrați) de suprafață de absorbție (5).

De fapt, studiile au arătat că intestinele tale au capacitatea de a absorbi de două ori mai mulți nutrienți decât consumul obișnuit într-o zi (6).

Această zonă uriașă de absorbție înseamnă că obținerea de nutrienți din fructe (și restul mesei) este o muncă ușoară pentru sistemul digestiv, indiferent dacă mănânci fructe pe stomacul gol sau cu o masă.

Linia de jos: Sistemul dvs. digestiv este mai mult decât pregătit pentru a digera și absorbi nutrienții din fructe, indiferent dacă este mâncat pe stomacul gol sau cu o masă.

Mitul 3: Dacă aveți diabet, ar trebui să mâncați fructe 1-2 ore înainte sau după mese

Ideea este că persoanele cu diabet au deseori probleme digestive, iar consumul de fructe separat de mese îmbunătățește cumva digestia.

Din păcate, acesta este un sfat destul de rău pentru majoritatea persoanelor care au diabet.

Nu există dovezi științifice care să susțină ideea că consumul de fructe separat de o masă îmbunătățește digestia.

Singura diferență pe care o poate face este că zahărul conținut în fructe poate intra mai rapid în fluxul sanguin, ceea ce este exact ceea ce ar trebui să încerce să evite o persoană cu diabet.

Decât să mănânci fructe separat, consumul cu o masă sau o gustare asociată cu un aliment bogat în proteine, fibre sau grăsimi este o alegere mult mai bună pentru cineva cu diabet.

Acest lucru se datorează faptului că proteinele, fibrele și grăsimile pot determina stomacul să elibereze mai lent alimentele în intestinul subțire (7, 8).

Beneficiul acestui lucru pentru cineva cu diabet este că se absorb o cantitate mai mică de zahăr la un moment dat, ceea ce duce la o creștere mai mică a nivelului de zahăr din sânge în general.

De exemplu, studiile au arătat că doar 7,5 grame de fibre solubile - care se regăsește în fructe - pot scădea creșterea glicemiei după masă cu 25% (1).

Cu toate acestea, este adevărat că unele persoane cu diabet dezvoltă probleme digestive.

Problema cea mai frecventă se numește gastroparesie. Se întâmplă când stomacul se golește mai lent decât normal sau deloc.

Deși modificările dietetice pot ajuta cu gastroparesia, consumul de fructe pe stomacul gol nu este unul dintre ele.

Linia de jos: Pentru majoritatea diabeticilor, consumul de fructe pe stomacul gol nu este mare sfat. Asocierea fructelor cu o masă sau gustare este de obicei o alegere mai bună.

Mit 4: Cel mai bun moment al zilei pentru a mânca fructe este după-amiaza

Nu există nicio logică reală în spatele acestei idei și nici nu există dovezi care să o susțină.

Se susține că metabolismul tău încetinește după-amiaza și mănânci un aliment cu un nivel ridicat de zahăr, cum ar fi fructe, îți crește nivelul de zahăr din sânge și îți „trezește” sistemul digestiv.

Adevărul este că orice aliment care conține carbohidrati îți va crește temporar glicemia în timp ce glucoza este absorbită, indiferent de ora din zi (9).

Cu toate acestea, în afară de a oferi organismului dvs. energie și alți nutrienți, acest lucru nu are niciun beneficiu special.

Nu este nevoie să vă „treziți” sistemul digestiv, întrucât este întotdeauna pregătit să sară în acțiune în momentul în care mâncarea vă atinge limba, indiferent de ora din zi.

Și în timp ce mănânci o masă bogată în carbohidrați ar putea provoca temporar organismul să utilizeze carbohidrați ca combustibil, nu schimbă rata generală a metabolismului tău (9).

Adevărul este că nu este rău să mănânci fructe dimineața. Fructele sunt sănătoase în orice moment al zilei.

Linia de jos: Nu există nicio dovadă sau logică în spatele ideii că, de preferință, fructele trebuie consumate după-amiaza. Fructele sunt sănătoase indiferent de oră.

Mitul 5: Nu ar trebui să mănânci fructe după ora 2 după-amiaza

Interesant este că numărul cinci al mitului contrazice direct mitul numărul 4, susținând că ar trebui evita fructe după 2 p.m.

Se pare că această regulă își are originea ca parte a „dietei de 17 zile”.

Teoria este că consumul de fructe (sau orice carbohidrați) după 2 p.m. îți crește glicemia, ceea ce corpul tău nu are timp să se stabilizeze înainte de culcare, ceea ce duce la creșterea în greutate.

Cu toate acestea, nu există niciun motiv să vă temeți că fructele vor provoca glicemie mare după-amiaza.

După cum am menționat anterior, orice aliment care conține carbohidrați îți va crește glicemia în timp ce glucoza este absorbită. Dar nu există nicio dovadă că glicemia vă va crește mai mult după 2 p.m. decât orice alt moment al zilei (10).

Și deși toleranța dvs. la carbohidrați poate fluctua pe parcursul zilei, aceste modificări sunt minore și nu vă modifică rata metabolică generală (9, 10).

De asemenea, nu există niciun motiv să vă temeți că consumul de fructe după-amiaza va cauza creșterea în greutate.

Corpul tău nu trece pur și simplu de la arderea caloriilor la depozitarea lor sub formă de grăsime atunci când te culci. Rata ta metabolică tinde să scadă pe măsură ce adormi, dar totuși arzi o mulțime de calorii pentru a-ți menține corpul în funcțiune (11, 12).

Mulți factori diferiți determină dacă caloriile sunt arse pentru energie sau păstrate sub formă de grăsime, dar evitarea fructelor după un anumit moment al zilei nu este unul dintre ele.

De asemenea, nu există dovezi că evitarea fructelor după-amiaza afectează greutatea.

Există însă dovezi copleșitoare potrivit cărora oamenii care mănâncă multe fructe și legume pe parcursul zilei tind să cântărească mai puțin și sunt mai puțin susceptibili să crească în greutate (13, 14).

De exemplu, o revizuire a 17 studii a constatat că persoanele care au avut cel mai mare aport de fructe aveau până la 17% scăderea riscului de obezitate (14).

Când vine vorba de pierderea în greutate, consumul de fructe și legume este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face. Este o modalitate excelentă de a obține nutrienții de care aveți nevoie, în timp ce completați alimente sănătoase și sărace în calorii.

Mai mult, dacă evitați fructele după-amiaza și înainte de culcare, eliminați o opțiune sănătoasă, integrală, pentru o gustare sau un desert.

Linia de jos: Eliminarea fructelor după 2 p.m. nu are beneficii și nu vă afectează greutatea. Mâncarea fructelor este o idee bună în orice moment al zilei.

Deci, există cel mai bun moment pentru a mânca fructe?

Adevărul este că orice moment al zilei este un moment minunat pentru a mânca fructe.

Nu există dovezi că ar trebui să evitați fructele după-amiaza sau în jurul meselor.

Fructele sunt alimente sănătoase, hrănitoare și slabe, care pot fi consumate pe parcursul zilei.

Acestea fiind spuse, există câteva cazuri în care calendarul aportului de fructe ar putea face diferența.

Dacă vrei să slăbești

Datorită fibrei din fructe, consumul vă poate ajuta să vă simțiți plin pentru mai mult timp. Acest lucru te poate determina să mănânci mai puține calorii și chiar te poate ajuta să slăbești (15).

Cu toate acestea, consumul de fructe cu sau chiar înainte de masă poate crește acest efect. V-ar putea provoca să mâncați mai puțin din alt aliment cu calorii mai mari pe farfurie.

Dacă aveți diabet zaharat tip 2

După cum am menționat anterior, consumul de fructe cu un alt aliment poate face diferența pentru cineva cu diabet.

Asocierea fructelor cu un alt aliment sau o masă bogată în proteine, grăsimi sau fibre poate determina zahărul din fructe să intre mai lent în intestinul subțire (1).

Aceasta ar putea duce la o creștere mai mică a zahărului din sânge, comparativ cu consumul de fructe singur.

Dacă aveți diabet gestațional

Diabetul gestational este atunci cand o femeie dezvolta diabet in timpul sarcinii.Pentru aceste femei, schimbarea hormonilor în timpul sarcinii determină o intoleranță la carbohidrați.

Ca și pentru cei cu diabet zaharat tip 2, consumul de fructe cu o masă este probabil o alegere bună.

Cu toate acestea, dacă aveți probleme pentru a vă controla glicemia, evitarea fructelor dimineața vă poate ajuta.

Acest lucru este atunci când hormonii de sarcină sunt cele mai mari, iar studiile au arătat că aceasta este adesea atunci când intoleranța la carb este cea mai severă în diabetul gestațional (16).

Linia de jos: Pentru majoritatea oamenilor, consumul de fructe în orice moment al zilei este excelent. Cu toate acestea, calendarul poate conta pentru diabeticii sau persoanele care doresc să slăbească.

Luați mesajul acasă

Fructele sunt bogate în nutrienți și o parte importantă a unei diete sănătoase.

Miturile care susțin că există cel mai bun sau cel mai rău moment pentru a mânca fructe sunt nefondate și neadevărate. Într-adevăr, aceste reguli alcătuite răspândesc doar confuzia și dezinformarea.

Indiferent de ora din zi, consumul de fructe este un mod dulce, delicios și de pierdere în greutate de a obține o mulțime de nutrienți sănătoși pentru corpul tău.