Cele mai bune poziții de somn pentru dureri inferioare de spate, sfaturi de aliniere și multe altele

Conţinut

• Ce pot sa fac?
• 1. Dormi pe partea ta cu o pernă între genunchi
• 2. Dormiți pe partea dvs. în poziția fetală
• 3. Dormi pe stomac cu o pernă sub abdomen
• 4. Dormi pe spate cu o pernă sub genunchi
• 5. Dormi pe spate într-o poziție înclinată
• Nu uitați: Alinierea este cheia
• Ce să cauți într-o pernă
• Ce să caute într-o saltea
• Alte sfaturi de igienă a somnului
• Mindful Moves: 15 Minute Flux Yoga pentru Sciatica

Ce pot sa fac?

Aveți de-a face cu dureri de spate inferioare? Nu esti singur.

Studiul Global Burden of Disease a numit durerea de spate inferioară principala cauză a dizabilității de pe glob.

Ceea ce este și mai interesant este că majoritatea durerilor de spate nu sunt cauzate de afecțiuni medicale grave, precum cancerul sau artrita. În schimb, este adesea provocată de stres sau de încordarea de la o postură proastă, de poziții incomode de somn și de alte obiceiuri de viață.

Iată care sunt cele mai bune poziții de somn pentru a încerca dacă aveți dureri de spate mai mici, precum și alte lucruri pe care le puteți face pentru a vă odihni mai bine.

1. Dormi pe partea ta cu o pernă între genunchi

Dacă vă întindeți pe spate, vă simțiți incomod, încercați să treceți la partea dvs.:

1. Permiteți-vă umărului drept sau stâng să ia contact cu saltea, împreună cu restul acelei părți a corpului.
2. Puneți o pernă între genunchi.
3. Dacă există un decalaj între talie și saltea, luați în considerare să folosiți o pernă mică pentru sprijin suplimentar.

Indiferent dacă utilizați o pernă sau optați pentru două, ar trebui să rezistați la nevoia de a dormi mereu pe aceeași parte. A face atât de multe cauzează probleme precum dezechilibrul muscular și chiar scolioza.

Cum ajută această poziție? Dormi doar de partea ta nu te va face să te simți mai bine. Utilizează perna dintre genunchi, care este trucul. Perna îți va menține șoldurile, pelvisul și coloana vertebrală într-o aliniere mai bună.

2. Dormiți pe partea dvs. în poziția fetală

Dacă aveți un hernie de disc, poate doriți să încercați să dormiți pe partea voastră, ondulată într-o poziție fetală:

1. Așezați-vă pe spate și rulați ușor pe partea voastră.
2. Trage-ți genunchii spre piept și ondulează-ți ușor torsul spre genunchi.
3. Nu uitați să schimbați părțile din când în când pentru a preveni dezechilibrele.

Cum ajută această poziție? Discurile tale sunt perne moi între vertebrele coloanei vertebrale. Herniația se întâmplă atunci când o parte a unui disc se împinge din spațiul normal, provocând dureri nervoase, slăbiciune și multe altele. Curbarea torsului într-o poziție fetală deschide spațiul dintre vertebre.

3. Dormi pe stomac cu o pernă sub abdomen

Este posibil să fi auzit că dormitul pe stomac este de fapt rău pentru durerile de spate. Acest lucru este parțial adevărat, deoarece poate adăuga stres la gât.

Dar, dacă te simți sprijinit de stomac, nu trebuie să forțezi o altă poziție. In schimb:

1. Așezați o pernă sub pelvis și abdomenul inferior pentru a ușura o parte din presiunea din spatele dvs.
2. În funcție de cum se simte această poziție, puteți alege sau nu să folosiți o pernă sub cap.

Cum ajută această poziție? Persoanele care au boli degenerative de disc pot beneficia cel mai mult de somnul stomacului cu o pernă. Poate scuti orice stres care este plasat pe spațiul dintre discuri.

4. Dormi pe spate cu o pernă sub genunchi

Pentru unii oameni, somnul pe spate poate fi cea mai bună poziție pentru a calma durerile de spate:

1. Așezați-vă pe spate.
2. Puneți o pernă sub genunchi și mențineți coloana vertebrală neutră. Perna este importantă - funcționează pentru a menține curba în spatele tău.
3. Puteți, de asemenea, să așezați un șervețel mic și rulat sub partea din spate pentru un sprijin suplimentar.

Cum ajută această poziție? Când dormi pe spate, greutatea ta este distribuită uniform și răspândită pe cea mai largă zonă a corpului. Drept urmare, puneți mai puțină încordare pe punctele de presiune. De asemenea, puteți obține o aliniere mai bună a coloanei vertebrale și a organelor interne.

5. Dormi pe spate într-o poziție înclinată

Vă simțiți cel mai confortabil să vă strecurați într-un recliner? Deși dormitul pe un scaun poate să nu fie cea mai bună alegere pentru durerile de spate, această poziție poate fi benefică dacă aveți spondilolisteză istmică.

Luați în considerare investiția într-un pat reglabil, astfel încât să puteți dormi în acest fel cu cea mai bună aliniere și suport.

Cum ajută această poziție? Spondilolisteza istmică este o afecțiune în care o vertebră alunecă peste cea de sub ea. Înclinarea poate fi benefică pentru spatele tău, deoarece creează un unghi între coapse și trunchi. Acest unghi ajută la reducerea presiunii asupra coloanei vertebrale.

Nu uitați: Alinierea este cheia

Indiferent de poziția pe care o alegeți, păstrarea alinierii corespunzătoare a coloanei vertebrale este cea mai importantă parte a ecuației. Concentrați-vă special pe alinierea urechilor, umerilor și șoldurilor.

Este posibil să observați decalaje între corp și pat care vă încordează mușchii și coloana vertebrală. Puteți reduce acest stres folosind perne pentru a umple golurile.

Fii atent în timp ce te întorci în pat. Puteți ieși din aliniere și în timpul răsucirii și mișcărilor de rotire. Mișcați întotdeauna întregul corp împreună, ținându-vă miezul strâns și tras.

Ce să cauți într-o pernă

Perna ta trebuie să-și lase capul și gâtul și să ajute la susținerea porțiunii superioare a coloanei vertebrale.

Dacă dormi pe spate, perna ta ar trebui să umple complet spațiul dintre gât și saltea. Dacă dormi de partea ta, încearcă să folosești o pernă mai groasă pentru a-ți menține capul în linie cu restul corpului în această poziție.

Orice ai face, nu-ți așeza perna sub umeri.

Pentru traverse spate: S-ar putea să vă descurcați cel mai bine cu perne mai subțiri și cu cele care au o umplutură suplimentară în partea de jos pentru a sprijini gâtul.

Spuma de memorie este un material bun care se modelează special la gâtul tău.

O pernă de apă este o altă opțiune care oferă un sprijin ferm și complet.

Pentru traverse de stomac: Ar trebui să vă propuneți să folosiți cea mai subțire pernă posibilă sau deloc pernă. De fapt, este posibil să încercați să dormiți de partea dvs. în timp ce țineți o pernă pentru corp. Perna de corp vă va oferi senzația de ceva împotriva stomacului dvs. în timp ce va ajuta la alinierea restului corpului.

Pentru traverse laterale: Poate doriți să căutați o pernă fermă. Mai bine, încercați să găsiți unul care are un gusset extra-larg, care vă va ajuta cu spațiul dintre ureche și umăr. Și nu uitați să puneți o pernă fermă între genunchi. Puteți chiar să înlocuiți un prosop rulat.

În timp ce vă aflați, nu uitați să vă schimbați perna la fiecare 18 luni. Acei protectori de perne pot fi o barieră bună, dar pernele încă dețin o mulțime de declanșatori de alergie, precum mucegaiul și acarienii de praf.

Ce să caute într-o saltea

Salteaua ta contează și ea.

Medicii obișnuiau să recomande saltele ortopedice foarte ferme persoanelor cu dureri de spate inferioare. Dar nu ieși și nu cumpără unul încă. Sondajele recente au arătat că persoanele care folosesc saltele extrem de ferme pot avea cel mai sărac somn.

Acestea fiind spuse, o saltea prea moale nu va ajuta foarte mult la aliniere.

Dacă aveți fonduri pentru a cumpăra ceva nou, încercați să alegeți o saltea fermă sau medie, făcută cu innerprings sau spumă de bună calitate. De asemenea, puteți îmbunătăți salteaua innerspring pe care o dețineți deja adăugând un topper pentru saltea din spumă.

Poate fi dificil de spus dacă salteaua din magazin se simte cu adevărat confortabilă după doar câteva minute de testare. Unele companii vă permit să testați o saltea pe o perioadă determinată de timp și apoi să o returnați dacă nu este pentru dvs.

Nu pe piață chiar acum? Puteți vedea dacă o saltea mai fermă v-ar fi de ajutor așezând o placă de placaj ieftin sub saltea actuală. Puteți chiar să vă așezați salteaua pe podea pentru a vedea dacă reducerea mișcării arcurilor vă ajută durerea.

Alte sfaturi de igienă a somnului

Iată câteva alte idei despre cum vă puteți odihni mai bine noaptea și reduce durerea de spate:

Pune-te pe un program de somn. Poate fi greu să rezisti să dormi dacă te arunci și te întorci toată noaptea. Totuși, setarea regulilor de pat și orele de veghe vă pot ajuta corpul să cadă într-un mod de somn mai natural. Vom să dormi în jur de opt ore de somn pe noapte.

Ai probleme cu un program de somn? Încercați să urmați o rutină de noapte. Începeți această rutină cu aproximativ 30 până la 60 de minute înainte de ora de culcare setată. Alegeți două activități liniștitoare care vă ajută să vă puneți mintea într-un spațiu relaxant.

Ideile includ luarea unei băi, practicarea unui yoga blând și angajarea în hobby-uri liniștite precum cititul sau tricotatul.

Săriți băuturile cu cafeină ca cafeaua și alți stimulanți. Dacă trebuie doar să bei o ceașcă, termină ultima înainte de prânz.

Salvați exerciții grele pentru orele de dimineață sau de după-amiază. A face ceva prea riguros înainte de culcare poate ridica nivelul de adrenalină și chiar temperatura corpului. Acești doi factori fac somnul și mai greu.

Pentru ameliorarea dureriiFolosiți o gheață sau un pachet cu gel rece înainte de a merge în pat. Poate ajuta la reducerea inflamației din spate și la calmarea durerii. Aplicați ambalajul rece pe spate timp de 15 până la 20 de minute înainte de somn.

Mindful Moves: 15 Minute Flux Yoga pentru Sciatica