Cum să vă măriți puterea de aderență pentru un antrenament mai puternic

Conţinut

• Încălzire
• 1. Re-Grips suspendate/Monkey Bar Traverse
• 2. Rând lat în supinat
• 3. Crucifix Push-Up
• 4. Ridicarea bărbiei deasupra barei
• 5. Hollow Body Hold suspendat
• 6. Bench Jump Genuflexiuni/Step-Ups
• 7. Tracțiuni stricte
• Recenzie pentru

Ați încercat vreodată să faceți niște trageri și a trebuit să renunțați înainte ca mușchii să înceteze, doar pentru că nu mai puteați să vă țineți de bară? Ați căzut vreodată de pe barele maimuțelor în timpul unei curse cu obstacole - și în groapa de noroi perfidă de dedesubt - pentru că degetele ți se simțeau prea slabe? Ați fost vreodată nevoit să trageți greutatea de pe o bară sau să schimbați cu o ganteră mai ușoară, nu pentru că dvs corp nu a fost suficient de puternic, ci pentru că mâinile nu-i așa?

Zilele alea s-au terminat! Este timpul să schimbați renunțarea la calusuri și să învățați cum să creșteți rezistența la aderență.

Introduceți: acest antrenament de forță totală, datorită lui Sarah Gawron (antrenor la Epic Hybrid Training din New York City). Se poate face la o sală de sport, la locul de joacă sau acasă, dacă aveți la îndemână o bară de tracțiune. Îți va lovi întregul corp, dar concentrează-te pe miez și spate și, cel mai important, îți va arde antebrațele și mâinile pentru a-ți crește puterea de prindere. (O altă forță de prindere: exerciții grele de corzi de luptă care ard o tonă de cal.)

Dar mai întâi, un PSA prietenos: probabil că antebrațele tale vor fi intru totul ars după asta - și s-ar putea să nu reușești nici măcar să treci peste toate. Dacă sunteți un începător, puteți începe cu un set sau pur și simplu puteți introduce unele dintre aceste exerciții în rutina dvs.

Cum functioneaza: Faceți 8 până la 12 repetări din fiecare exercițiu. Repetați pentru 3 seturi.

Sfat pentru formular: Pentru orice lucru de suspendare / agățare, cuplați întotdeauna nucleul și trageți în mod constant de bară pentru a vă angaja mușchii spatelui, care vă vor susține și vă vor susține.

Încălzire

Partea A: Faceți 10 repetări din fiecare exercițiu.

• Cercuri de brațe (Fă-le înapoi, apoi înainte.)
• Toy Soldier (Lovi cu piciorul drept drept înainte pentru a întâlni brațul stâng drept. Repetă pe partea opusă.)
• Depresiuni scapulare agățate (agățați-vă de o bară înaltă cu umerii liberi. Cuplați partea superioară a spatelui și ridicați umerii în jos, ridicând corpul cu câțiva centimetri. Încet încet până la poziția inițială.)

Partea B: Faceți 30 de secunde din fiecare exercițiu. Faceți 2 seturi.

• Inchworm Push-Up (Mergeți pe o scândură, faceți o împingere, apoi mergeți mâinile înapoi și stați în picioare.)
• Alpiniști giganți de munte (Începeți într-o poziție de scândură și săriți alternativ fiecare picior pentru a planta în afara mâinii pe acea parte.)
• Squat Thrusters (Puneți mâinile pe podea, săriți înapoi la scândură, săriți picioarele până la mâini și ridicați-vă.)
• Jumping Jacks

1. Re-Grips suspendate/Monkey Bar Traverse

A. Folosind o bară de tracțiune sau un set de bare de maimuță, agățați-vă cu două mâini pe bară și picioarele îndoite. Păstrați tensiunea la nivelul picioarelor prin flexarea cvadricepsului, fesierilor și a hamstrilor.

B. Pe barele de maimuță, mișcați-vă înainte, alternând care mână apucă bara și înrăiți-vă înapoi pentru a trage trunchiul în sus, deplasând șoldurile dintr-o parte în alta. Pe o bară de tragere, trageți alternativ fiecare mână de pe bară, deplasând șoldurile dintr-o parte în alta.

2. Rând lat în supinat

A. Poziționați-vă sub o bară joasă de joacă, o bară fixată într-o poziție joasă sau o masă robustă cu înălțime medie, dacă sunteți acasă. (Și dacă niciunul dintre acestea nu este disponibil, puteți efectua un rând inversat pe un TRX). Țineți bara sau marginea mesei cu palmele îndreptate în sus, pieptul direct sub ele și picioarele întinse pentru a forma o linie dreaptă a corpului.

B. Menținând o poziție puternică a scândurii, ridicați corpul ridicând trăgând bara spre piept, strângând omoplații, cuplând spatele superior și mediu și bicepsul.

C. Coborâți corpul înapoi pentru a începe. (Crește-ți și mai mult puterea spatelui cu aceste exerciții pentru spate.)

3. Crucifix Push-Up

A. Începeți într-o poziție puternică de scândură înaltă, cu mâinile mai late decât lățimea umerilor și cu degetele îndreptate unul față de celălalt.

B. Coborâți trunchiul până când umerii ating înălțimea cotului, apoi apăsați înapoi pentru a începe.

4. Ridicarea bărbiei deasupra barei

A. Țineți o bară înaltă cu palmele orientate spre corp. Trage bărbia deasupra barei, ținând coatele aproape de coaste.

B. Puneți genunchii în sus către buric, scoțând bazinul și angajați abdomenul inferior.

C. Reveniți la început, ținând bărbia deasupra barei.

5. Hollow Body Hold suspendat

A. Țineți-vă de o bară înaltă cu palmele îndreptate înainte.

B. Trageți picioarele împreună ușor înainte și cuplați picioarele și abdomenul pentru a crea o poziție a corpului gol. Țineți apăsat timp de 3 secunde, apoi eliberați.

6. Bench Jump Genuflexiuni/Step-Ups

A. Stați în fața unei bănci, a unei cutii plio sau a unui set de scări (dacă sunteți acasă).

B. Ținând pieptul sus, faceți o genuflexiune sfert pentru a sări, trage genunchii și aterizați pe bancă, cutie sau treaptă desemnată. Încercați să aterizați moale, mai întâi pe degetul de la picior, apoi pe călcâi.

C. Pas (nu sari) în jos și întoarce-te pentru a începe.

7. Tracțiuni stricte

A. Prindeți o bară înaltă, cu palmele îndreptate spre exterior, ținând o poziție a corpului gol.

B. Angajați partea superioară a spatelui și trageți trunchiul în sus, astfel încât bărbia să fie deasupra barei, menținând poziția goală a corpului. Evitați să ajungeți cu bărbia sau să vă umflați pieptul și să dezactivați miezul.

C. Într-o mișcare lentă și controlată, coborâți spatele pentru a începe. (Trebuie să stăpânești încă un pull-up de bază? Nu ești singur, e ciudat. Iată ghidul despre cum să faci un pull-up.)

Recenzie pentru