Care este cel mai bun tip de proteine pentru pierderea în greutate?
Conţinut
- Dietele bogate în proteine promovează pierderea în greutate
- Alimentele bogate în proteine pot provoca pierderi în greutate
- Proteina din zer poate stimula plenitudinea rapid
- Cazeina te poate menține mai plină pentru mai mult timp
- Proteinele de soia ar putea beneficia de pierderea în greutate
- Proteina de orez poate îmbunătăți compoziția corpului
- Proteina de mazăre a fost legată și de beneficii
- Alte surse de proteine
- Linia de jos
Când vine vorba de pierderea în greutate, o dietă bogată în proteine poate avea efecte puternice și benefice.
Acestea includ niveluri mai scăzute de hormoni și poftă de foame, sațietate crescută și chiar un număr mai mare de calorii arse (1, 2, 3).
Cu multe opțiuni pentru stimularea aportului de proteine, poate fi dificil să se determine cel mai bun tip de proteine pentru pierderea în greutate.
Acest articol examinează diferite tipuri de proteine și modul în care acestea afectează pierderea în greutate.
Dietele bogate în proteine promovează pierderea în greutate
Studiile arată că dietele bogate în proteine duc la pierderea în greutate, chiar și fără a restricționa caloriile sau alți nutrienți (3, 4, 5).
De exemplu, adulții supraponderali au pierdut în medie 11 kilograme (5 kg) în 12 săptămâni, când și-au crescut aportul de proteine de la 15% la 30% din caloriile zilnice, fără a schimba nicio altă parte a dietei (6).
În plus, dietele bogate în proteine s-au dovedit că ajută la reducerea grăsimilor corporale, în special în jurul burtei și la creșterea masei musculare slabe (1, 7, 8).
Un aport ridicat de proteine vă poate ajuta să mențineți și pierderea în greutate. Un studiu a constatat că un aport ușor mai mare de proteine (18% din caloriile zilnice comparativ cu 15%) a dus la o redresare cu 50% a greutății corporale (9).
Există o serie de motive pentru care dietele bogate în proteine stimulează pierderea în greutate:
- Păstrați-vă mai mult timp mai mult: Proteinele sunt extrem de satioase, ceea ce înseamnă că rămâi mai plin pentru mai mult timp. Aceasta poate duce la o reducere automată a aportului caloric (6, 7).
- Reduceți poftele: O dietă bogată în proteine a fost legată de poftele reduse și de o dorință mai mică de gustare noaptea (2).
- Creșteți arsurile calorii: Sa dovedit că aportul crescut de proteine are un efect termic mai mare. Aceasta înseamnă că poate crește numărul de calorii arse cu până la 80 până la 100 pe zi (10, 11, 12, 13).
- Schimbați hormonii în greutate: S-a demonstrat că proteina reduce nivelul hormonului foamei ghrelin și stimulează hormonii de reducere a apetitului GLP-1 și PYY (14, 15, 16).
Există diferite surse de proteine, ceea ce face ușoară respectarea unei diete bogate în proteine.
În general, aceste surse sunt împărțite în două tipuri: proteine naturale din alimente sau proteine suplimentare, de obicei sub formă de shake-uri proteice.
rezumat Dietele bogate în proteine duc la pierderea în greutate și pot ajuta, de asemenea, la prevenirea redobândirii greutății. Acestea fac acest lucru prin reducerea hormonilor foamei, creșterea sațietății, arderea mai multor calorii și scăderea poftelor.Alimentele bogate în proteine pot provoca pierderi în greutate
Anumite alimente sunt în mod natural foarte bogate în proteine, iar consumul regulat al acestor alimente a fost legat de pierderea în greutate.
De exemplu, studiile au descoperit că consumul de ouă vă poate menține mai complet pentru mai mult timp și poate duce la reducerea aportului alimentar pe parcursul întregii zile (17, 18, 19).
Mâncarea regulată de nuci, fasole și leguminoase bogate în proteine a fost, de asemenea, legată de o greutate corporală mai scăzută, sațietate îmbunătățită și pierdere în greutate mai mare (20, 21, 22, 23).
Mai mult, atât sursele de proteine animale, cât și pe cele vegetale par a fi la fel de bune pentru stimularea pierderii în greutate (23, 24, 25, 26, 27, 28).
Un studiu a descoperit că adulții supraponderali au pierdut o cantitate similară de greutate atunci când au urmat fie o dietă de pierdere în greutate bogată în proteine vegetale, fie o dietă de pierdere în greutate bogată în proteine animale (24).
Alte studii au găsit rezultate similare. Dietele bogate în proteine pe bază de plante au avut beneficii pentru pierderea în greutate, controlul apetitului și aportul alimentar similar cu cele ale dietelor bogate în proteine bazate pe animale (25, 26, 29).
Alimentele comune bogate în proteine includ (30):
- Ouă: 6 grame de proteine în 1 ou mare
- Nuci: 6 grame de proteine în 1 uncie (28 grame) de migdale
- Pui: 53 de grame de proteine în 1 piept de pui, fiert
- Brânză de vacă: 23 de grame de proteine în 1 cană (210 grame)
- Brânză: 7 grame de proteine în 1 uncie (28 de grame) de brânză cheddar
- Iaurt grecesc: 17 grame de proteine în 6 uncii (170 grame)
- Lapte: 8 grame de proteine în 1 cană
- Carne slabă: 22 de grame de proteine în 3 uncii (85 grame)
- Peşte: 39 de grame în 1 cană (154 grame) de ton
- Quinoa: 8 grame de proteine în 1 cană (185 grame), fierte
- Linte: 18 grame de proteine în 1 cană (198 grame), fierte
Proteina din zer poate stimula plenitudinea rapid
Zerul este o proteină pe bază de lapte. Conține toți aminoacizii esențiali și este absorbit rapid în organism (31).
Proteina din zer a fost legată de unele beneficii impresionante, inclusiv pierderea în greutate mai mare, sațietatea îmbunătățită și o compoziție mai bună a corpului (32, 33).
Când adulții supraponderali și obezi au luat 56 de grame de proteine din zer zilnic timp de 23 de săptămâni, au pierdut 5 kilograme (2,3 kg) fără a schimba nimic altceva în dieta lor (34).
În special, suplimentele de proteine din zer s-au dovedit că reduc masa de grăsime și cresc masa musculară slabă (34, 35, 36).
Aceste beneficii se datorează probabil efectelor proteinei din zer asupra sațietii. O serie de studii au descoperit că proteina din zer poate fi superioară la reducerea sentimentelor de foame în comparație cu alte tipuri de proteine, cum ar fi cazeina, tonul, curcanul și albumina de ou (37, 38).
De exemplu, un studiu realizat în rândul sportivilor de sex masculin a constatat că consumul de proteine din zer scade imediat foamea cu 50-65% (39).
Aceasta se poate datora faptului că proteina din zer este mai rapid absorbită decât alte suplimente proteice, cum ar fi cazeina, și este eficientă pentru a preveni foamea pe termen scurt (31).
Proteina din zer s-a dovedit, de asemenea, că crește hormonii care suprimă pofta de mâncare GLP-1 și GIP, precum și scade hormonii foamei precum ghrelinul, mai mult decât alte surse de proteine (31, 34).
Cu toate acestea, dovezile sunt mixte. Unele studii raportează că, în ciuda sațietății îmbunătățite, nu poate exista nicio diferență în pierderea de grăsime sau aportul alimentar în comparație cu suplimentarea cu alte tipuri de proteine, precum soia, orez sau proteine de ou (31, 40, 41).
rezumat Proteina din zer este legată de pierderea în greutate, sațietate crescută și compoziția corporală îmbunătățită. Poate fi superior în efectul său asupra sațietă comparativ cu alte surse proteice.Cazeina te poate menține mai plină pentru mai mult timp
Similar cu proteina din zer, cazeina este pe bază de lapte și conține toți aminoacizii esențiali. Cu toate acestea, este absorbit lent în corp (31).
De asemenea, cazeina a fost legată de compoziția corporală îmbunătățită și de sentimentele de plinătate sporite.
În rândul sportivilor de sex masculin, administrarea de 70 de grame de cazeină dimineața și seara peste 8 săptămâni a crescut masa musculară slabă cu o medie de 2,4 kilograme (1,1 kg) (42).
Comparativ cu proteina din zer, cazeina nu pare să fie la fel de eficientă la creșterea masei musculare. Cu toate acestea, pare mai eficient decât alte surse de suplimente proteice, cum ar fi proteina de soia și grâu (43, 44, 45, 46).
Când vine vorba de sațietate, proteina din zer este absorbită rapid și poate spori sentimentele de plenitudine. Cazeina este digerată mai lent și vă poate menține mai plin pe o perioadă mai lungă de timp (29).
Un studiu a urmat bărbații supraponderali la o dietă de slăbit care a inclus fie zer sau suplimente de cazeină. După 12 săptămâni, cei care iau suplimente de cazeină au pierdut în medie 8% din greutatea lor corporală. Cei care iau zer au pierdut în medie 4% (47).
Cu toate acestea, acest studiu a fost mic, iar dovezile sunt mixte.
Alte studii care au comparat efectele cazeinei și zerului nu au găsit diferență semnificativă în pierderea în greutate sau compoziția corporală pe termen lung, ceea ce le face la fel de bune pentru pierderea în greutate (48).
rezumat Cazeina este absorbită lent, deci poate fi mai satioasă pe termen lung. Luarea în mod regulat a fost legată de pierderea în greutate și de compoziția corporală îmbunătățită.Proteinele de soia ar putea beneficia de pierderea în greutate
Proteina de soia este pe bază de plante, deoarece este fabricată din soia. Spre deosebire de multe alte proteine pe bază de plante, conține toți aminoacizii esențiali.
În plus, conține izoflavone de soia, care sunt antioxidanți naturali, care pot avea și alte beneficii pentru sănătate.
Când vine vorba de pierderea în greutate și proteina de soia, dovezile științifice sunt mixte.
Unele studii sugerează că proteina de soia poate stimula pierderea în greutate. De exemplu, femeile aflate în postmenopauză care au luat în mod regulat suplimente de izoflavonă de soia au înregistrat pierderi în greutate mai mari decât cele care nu au luat suplimente (49).
Un alt studiu efectuat în rândul pacienților diabetici obezi a descoperit că o dietă cu scădere în greutate, inclusiv înlocuirile pe bază de soia, cum ar fi shake-urile, au dus la o pierdere în greutate mai mare cu 4,4 kilograme (2 kg) în comparație cu o dietă standard pentru pierderea în greutate (50).
Mai mult, un studiu a descoperit că suplimentele de soia pot fi la fel de eficiente ca și alte surse proteice pentru pierderea în greutate (40).
Atunci când adulții obezi au fost supuși unui regim de slăbit suplimentat cu proteine din soia sau zer și proteine din ou, ambele grupuri au pierdut o cantitate similară de greutate - în medie 17,2 lire sterline (7,8 kg) pe parcursul a 12 săptămâni.
Cu toate acestea, o recenzie recentă a peste 40 de studii a analizat efectele proteinei de soia asupra greutății, circumferinței taliei și masei grase și nu a găsit beneficii reale ale suplimentelor de soia (51).
Doar în circumstanțe foarte specifice, s-au asociat isoflavone de soia și soia cu un IMC mai mic, cum ar fi la femeile care au luat doze mai mici de 100 mg pe zi și în perioade de 2–6 luni.
În general, dovezile științifice pentru a lua proteine din soia pentru pierderea în greutate nu sunt la fel de puternice ca și pentru alte proteine, cum ar fi zerul și cazeina (34, 46).
rezumat Suplimentele de proteine din soia pot avea beneficii pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, dovezile sunt slabe și unele studii nu arată beneficii reale pentru pierderea în greutate.Proteina de orez poate îmbunătăți compoziția corpului
Proteina de orez este o proteină pe bază de plante. Este considerată o proteină incompletă datorită nivelului scăzut de aminoacid esențial lizină.
De multe ori este amestecat cu proteina de mazăre pentru a crea un profil de aminoacizi mai complet și favorabil.
În prezent, există foarte puține studii asupra proteinei de orez.
Cu toate acestea, un studiu efectuat în rândul bărbaților tineri a constatat că 8 săptămâni de suplimentare cu zer sau proteine de orez au dus la reducerea masei de grăsime și la o creștere a masei musculare slabe, fără diferențe între sursele de proteine (41).
Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări pentru a determina rolul proteinei de orez în pierderea în greutate.
rezumat Dovezi limitate sugerează că proteina de orez poate îmbunătăți compoziția corpului, cum ar fi proteina din zer. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări.Proteina de mazăre a fost legată și de beneficii
Praful de proteine din mazăre este o proteină pe bază de plante relativ nouă, obținută din mazăre împărțită de galben. Este de obicei considerată o sursă completă de proteine, deoarece conține toți aminoacizii esențiali.
Proteina de mazăre a fost, de asemenea, legată de sentimente crescute de plenitudine.
Un studiu la șobolani a descoperit că proteina de mazăre a fost absorbită mai lent decât proteina din zer, dar mai rapid decât cazeina. În plus, a fost la fel de bun la creșterea nivelului de sațietate ca proteinele lactate (52).
Un alt studiu realizat în rândul a 32 de bărbați a descoperit că consumul a 20 de grame de proteine de mazăre cu 30 de minute înainte de masă a dus la creșterea sațietății și la reducerea aportului de calorii mai târziu în zi (53).
Cu toate acestea, calendarul poate fi important. Când aceiași participanți au consumat proteina de mazăre imediat înainte de masă, aceasta a avut un impact redus asupra aportului alimentar.
În plus față de sațietate crescută, proteina de mazăre poate avea efecte benefice asupra compoziției corpului.
Într-un studiu, bărbații care au consumat 50 de grame de proteine de mazăre zilnic timp de 12 săptămâni au experimentat creșteri similare ale masei musculare slabe ca cele care iau aceeași cantitate de proteine din zer (54).
Deși cercetarea inițială asupra proteinei de mazăre este promițătoare, sunt necesare mai multe studii de înaltă calitate pentru a confirma orice beneficii pentru pierderea în greutate.
rezumat Proteina de mazăre a fost asociată cu sațietate crescută, aportul redus de calorii și masa musculară îmbunătățită. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii de înaltă calitate.Alte surse de proteine
Deși nu există dovezi științifice, există câteva alte surse de proteine despre care se crede că ar avea beneficii pentru pierderea în greutate.
- Proteina de cânepă: Aceasta este o altă proteină pe bază de plante care are un conținut ridicat de acizi grași omega-3 și omega-6 sănătoși și fibre. Cu toate acestea, are un conținut scăzut de aminoacizi esențiali lizină și leucină, deci nu este considerată o sursă completă de proteine (55).
- Proteine din bulionul osos: Proteina din bulionul osos se face prin fierberea oaselor animalelor pentru a elibera nutrienți. Nu este o proteină completă, deoarece lipsesc unii aminoacizi cu lanț ramificat. Cu toate acestea, conține multe alte substanțe nutritive valoroase.
- Praf proteic de ou: Proteina de ou este obișnuită din albus de ou și este o proteină completă. Poate conține vitamine în plus și este săracă în grăsimi și carbohidrați. Studii timpurii sugerează că proteina de ouă are un efect redus asupra apetitului sau a greutății (53, 56).
Linia de jos
Când vine vorba de pierderea în greutate, este foarte important să crești aportul proteic. De unde provine proteina pare să fie mai puțin importantă.
Dovada științifică este cea mai puternică în sprijinul proteinei naturale din alimente, precum și a suplimentelor de proteine din zer și cazeină pentru pierderea în greutate.
Un aport de proteine între 0,5 și 1 gram pe livră de greutate corporală (1,2-2,2 grame / kg) zilnic, sau 25-35% din totalul caloriilor zilnice, pare cel mai benefic pentru pierderea în greutate.
Creșterea aportului de proteine consumând mai multe alimente întregi este cel mai bine. Alimentele integrale conțin alți nutrienți și nu sunt procesate ca suplimente proteice.
Cu toate acestea, pulberile proteice pot fi convenabile atunci când timpul este scurt. Ele pot fi, de asemenea, benefice pentru persoanele care se luptă să-și satisfacă nevoile de proteine prin alimente, cum ar fi sportivii, veganii sau vegetarienii și persoanele în vârstă.
Dacă obiectivul tău este scăderea în greutate, suplimentele proteice nu trebuie luate deasupra dietei obișnuite, ci mai degrabă ca un înlocuitor pentru alte calorii.
Pentru a începe să urmați o dietă bogată în proteine pentru pierderea în greutate, citiți articolul următor.
Vă Sfătuim Să Vedeți
Potul vă afectează performanțele de antrenament?