Iată cum să vă întăriți și să vă întindeți Lats (în plus, de ce ar trebui)

Conţinut

• De ce contează antrenamentul Lats
• Antrenamentul Lats pentru începător
• 1. Rândul așezat
• 2. Zbura îndoită
• 3. Superman Lift
• 4. Flotări scapulare
• 5. Tragerea în sus a progresiei
• Cum să vă întindeți Lats
• 1. Pisica/Vaca
• 2. Banda / scaun Elastic Stretch
• 3. Eliberarea brațului bandă de rezistență
• Recenzie pentru

Dacă sunteți ca majoritatea celor care merg la sală, probabil că sunteți vag conștient de mușchii de pe partea superioară a corpului, la care se face referire în mod obișnuit, cărora li s-au dat nume prescurtate: capcane, delte, pectorali și lats. În timp ce toți acești mușchi sunt importanți, latul (latissimus dorsi) merită o atenție ~ specială.

De ce? Ei bine, o facmult. Lats-ul dvs. este cel mai mare mușchi din partea superioară a corpului, începând de la subraț și extinzându-se până la vârful gluteilor într-o formă asemănătoare unui ventilator. Asta înseamnă că sunt extrem de utile în multe mișcări ale corpului superior și total, deși funcțiile lor principale sunt să vă trageți brațele în jos și în lateral și să vă stabilizați nucleul, potrivit Jess Glazer, un antrenor personal cu sediul în New York. (P.S. Citește-i povestea personală inspiratoare despre devenirea pozitivă a corpului.) Dar dacă cineva ți-ar cere să-ți flexezi latul, ai putea? Pentru majoritatea oamenilor, răspunsul la această întrebare ar fi nu. Iată cum încorporarea antrenamentului Lats în rutina dvs. vă poate îmbunătăți condiția fizică, precum și cum să o faceți.

De ce contează antrenamentul Lats

Majoritatea oamenilor sunt neglijați. „Datorită naturii societății și a obiceiurilor zilnice care implică calculatoare, așezarea la un birou, petrecerea timpului pe telefoane și lipsa de mișcare, toată lumea tinde să se relaxeze”, subliniază Glazer. Când vă relaxați, vă „opriți” sau vă deconectați miezul, precum și mușchii spatelui, explică ea.

„Așezați-vă și ridicați-vă drept trebuie să vă țineți umerii înapoi, pieptul deschis și nucleul cuplat”, adaugă ea. "O postură bună necesită laturi puternice. Nu numai că laturile puternice vă vor îmbunătăți postura, dar și o postură bună vă va îmbunătăți încrederea în sine!" În plus, a avea dorsale slabe va forța alți mușchi să preia slăbirea, rezultând încordarea gâtului și a umerilor, spune ea. (Încercați și aceste trei întinderi pentru a vă anula corpul biroului.)

Pe scurt, laturile mai puternice înseamnă o postură mai bună și un nucleu mai puternic, ambele putând duce la câștiguri de fitness. Bună ziua, extrageri stricte! (În legătură: 6 motive pentru care primul tău pull-up nu s-a întâmplat încă)

Antrenamentul Lats pentru începător

Înainte de a începe, faceți o mică cercetare asupra propriilor dvs. laturi. „Primul lucru pe care ar trebui să-l faci este să găsești conexiunea în timp ce îți antrenezi mușchii, așa că angajează zona de sub axile și aruncă coastele, astfel încât acestea să nu iasă afară”, spune Glazer. Odată ce ați conștientizat unde și cum să vă activați mușchii spatelui, sunteți gata să treceți la exerciții.

Efectuați aceste mișcări ca un circuit sau încorporați-le în rutina de antrenament obișnuită. Dacă alegeți să le faceți ca un circuit, efectuați trei runde din toate exercițiile și efectuați o rundă finală a celor trei exerciții care necesită patru seturi.

1. Rândul așezat

A. Folosind o bandă de rezistență sau o mașină de rând de cablu, așezați-vă drept, cu picioarele drepte. Dacă utilizați o bandă de rezistență, fixați-o în jurul picioarelor. Indiferent de echipament, rulați umerii înapoi și în jos, „împachetându-i” în laturi.

B. Ținând coatele strânse și aproape de corp, rânduiți coatele drept înapoi, ciupind omoplații împreună.

C. Resetați cu control, apoi repetați.

Faceți 3 seturi de 10 până la 15 repetări.

Sfat pentru profesioniști: dacă utilizați o mașină pentru a efectua rândul de cabluri, selectați o greutate care este dură, dar care nu vă compromite formularul. "Provocați-vă; acești mușchi ai spatelui sunt mari, așa că ar trebui să puteți ridica greoi!" adaugă Glazer.

2. Zbura îndoită

A. Stai cu genunchii moi, ținând câte o ganteră în fiecare mână, deoparte. Balama în față la șolduri cu spatele plat și gâtul neutru. Lasă brațele să atârne sub bărbie cu o ușoară îndoire a coatelor.

B. Conducând cu coatele, aduceți brațele înapoi și imaginați-vă că îmbrățișați un copac înapoi, strângând omoplații împreună. Țineți timp de 1 secundă înainte de a coborî cu controlul.

Faceți 3 seturi de 10 până la 12 repetări cu gantere între 5 și 10 kilograme.

Sfat profesional: această mișcare poate fi efectuată cu gantere sau cu o bandă de rezistență.

3. Superman Lift

A. Așezați-vă cu fața în jos pe podea, cu brațele și picioarele întinse. Strângeți fesierele pentru a lipi gleznele împreună și fixați brațele strâns lângă urechi. Păstrați gâtul neutru și priviți în jos spre podea pe parcursul întregii mișcări.

B. Folosiți-vă spatele pentru a ridica picioarele de pe sol, încercând să ridicați quad-urile de pe sol fără a vă apleca pe genunchi. Coborâți cu control. Repetați doar cu partea superioară a corpului.

C. Odată ce ați însușit izolarea inferioară și superioară, adăugați-le împreună, ridicând toate cele patru extremități de la sol și ținând în partea de sus înainte de a coborî cu control.

Faceți 4 seturi de 15 până la 20 de repetări.

4. Flotări scapulare

A. Începeți într-o poziție înaltă.

B. Fără să vă îndoiți coatele, glisați omoplații înapoi și împreună, scufundându-vă în umeri fără a scădea stomacul sau șoldurile.

C. Apăsați în palme pentru a împinge mijlocul-sus înapoi departe de podea, separând omoplații.

Faceți 4 seturi de 10 până la 15 repetări.

Sfat Pro: Aceasta este o mișcare mică, dar provocatoare, care vizează serratusul anterior, un set de mușchi adesea ignorat, dar crucial, care susțin o postură bună, sănătatea generală a umărului și laturile tale.

5. Tragerea în sus a progresiei

Dacă puteți efectua un pull-up strict, mergeți pentru repetări maxime neasistate, trăgând cât mai mult de pe lat. Alte opțiuni includ utilizarea unei benzi de rezistență pentru a ajuta (așa cum se arată în videoclip) sau efectuarea de negative în cazul în care săriți în sus (bărbia la bară) și apoi practicați coborârea în jos cât mai încet posibil. Este posibil să aveți nevoie de o cutie în funcție de înălțimea barei de tragere. (Iată o defalcare completă a progreselor de tragere.)

Faceți 4 seturi de repetări maxime până la eșec.

Cum să vă întindeți Lats

O modalitate crucială de a profita la maximum de încorporarea acestor exerciții este, de asemenea, să vă întindeți laturile. „Cel mai bun mod de a-ți activa și de a-ți recunoaște lats-ul în fiecare zi este să le întinzi corect la prima oră dimineața și ori de câte ori ai stat așezat o perioadă lungă de timp”, spune Glazer. „Acest lucru vă va ajuta corpul și creierul să devină mai conștienți de poziționarea dvs.”. În plus, combinația potrivită de întindere și întărire este cel mai probabil să ajute la prevenirea durerilor de spate legate de înclinare. (Într-o ciupire? Încercați aceste șase mișcări care reduc tensiunea zilnică.)

1. Pisica/Vaca

A. Începeți pe mâini și genunchi. Coloana vertebrală rotunjită spre tavan pentru a trece în „pisica”, lăsând capul și coczisul spre podea.

B. Apoi arcuiți-vă înapoi în „vacă”, lăsând stomacul spre podea și ridicând coczisul și coroana capului spre tavan.

Repetați această secvență timp de 60 de secunde.

Sfat profesional: această secvență se întinde pe întregul spate, inclusiv pe lat.

2. Banda / scaun Elastic Stretch

A. Îngenunchează pe podea cu coatele sprijinite pe o bancă sau pe un scaun și cu brațele întinse. Păstrați gâtul într-o poziție neutră, priviți spre sol.

B. Apăsați încet pieptul și îndreptați-vă spre sol, menținând nucleul cuplat. Pentru o întindere mai profundă, îndoiți coatele, astfel încât mâinile să atingă umerii.

Țineți apăsat timp de 30 până la 60 de secunde.

3. Eliberarea brațului bandă de rezistență

A. Înfășurați o bandă de rezistență în jurul unui stâlp robust și apoi înfășurați celălalt capăt în jurul unei încheieturi.

B. Faceți un pas înapoi până când banda de rezistență este învățată, permițând partea superioară a corpului să se aplece spre sol. În timp ce țineți brațul drept, lăsați cu atenție banda să vă tragă brațul departe de corp. Rotiți ușor umărul dintr-o parte în alta pentru a întinde lats și umăr.

Repetați timp de 30 până la 60 de secunde pe fiecare parte.

Recenzie pentru