Cel mai bun mic dejun de mâncat înainte de fiecare tip de antrenament

Conţinut

• Cel mai bun sfat pentru micul dejun înainte de antrenament: nu vă temeți de carbohidrați!
• Carbohidrații „buni” versus „răi”.
• Cel mai bun mic dejun cu carbohidrați înainte de antrenament
• Cel mai bun mic dejun înainte de un antrenament de forță
• Cel mai bun mic dejun pentru pierderea în greutate
• Cel mai bun mic dejun dacă ești încă plin de la cină
• Cel mai bun mic dejun înainte de un antrenament intens cardio
• Cel mai bun mic dejun dacă intenționați un prânz târziu
• Cel mai bun mic dejun pentru patronii de mic dejun frecvent
• Cel mai bun mic dejun de savurat din mers
• Cel mai bun mic dejun înainte de un antrenament de yoga
• Recenzie pentru

Ceea ce mănânci după ce te-ai rostogolit din pat are puterea de a alunga poftele, de a încărca energia și de a-ți menține greutatea sub control. Această ceașcă mică de iaurt vă poate afecta sănătatea generală în moduri uriașe: un studiu în jurnalCirculaţie a constatat că cei care sar peste micul dejun în mod regulat au cu 27% mai multe șanse de a suferi de boală coronariană în comparație cu colegii lor de rutină care mănâncă micul dejun.

„Omiterea micului dejun vă face să aveți mai multe șanse să vă delectați la următoarea masă sau să mâncați gustări la mijlocul dimineții, bogate în calorii și zahăr, pentru a îndepărta foamea până la prânz”, spune Amari Thomsen, R.D., proprietarul Eat Chic Chicago.

Și dacă dimineața este timpul tău să faci mișcare, mai ales trebuie să mănânci micul dejun înainte. Când te trezești, nivelul zahărului din sânge și depozitele de carbohidrați sunt mult în jos, explică dieteticianul sportiv Michele Macedonio, RD Micul dejun înainte de un antrenament oferă ceea ce creierul tău trebuie să se simtă alert și ceea ce mușchii tăi trebuie să efectueze la maximum - astfel încât să te simți zippy pe banda de alergare în loc de obosit și, ei bine, doar bla. (Legat: Ce trebuie să știe femeile în formă despre postul intermitent)

Nu ajunge la doar orice cereale sau fulgi de ovăz, totuși. Diferitele rutine de dimineață necesită diferite mese de dimineață. Indiferent dacă încercați să scăpați de 10 kilograme sau să parcurgeți o clasă de forță de dimineață, unul dintre aceste opt micuri dejun satisfăcătoare vă va ajuta să începeți ziua cu o notă înaltă.

Cel mai bun sfat pentru micul dejun înainte de antrenament: nu vă temeți de carbohidrați!

Gândiți-vă la carbohidrații din micul dejun înainte de antrenament ca energizante, mai degrabă decât inamicul numărul unu al unui pachet de șase. „Carbohidrații sunt combustibil pentru mușchii tăi”, spune Alissa Rumsey, M.S., R.D., C.S.C.S., un dietetician înregistrat și proprietarul Alissa Rumsey Nutrition and Wellness din New York City. „Fără ele, mușchii tăi nu pot lucra la fel de greu.” Sunt esențiale pentru a vă menține corpul în mișcare atunci când lucrurile devin dificile. Un studiu publicat în revista A.aplicate Fiziologie, Nutriție și Metabolism a descoperit că consumul de carbohidrați cu 15 minute înainte de exercițiu a ajutat participanții la studiu să alerge cu 12,8% mai mult decât atunci când au primit placebo. (FYI: Iată câți carbohidrați ar trebui să mănânci pe zi.)

Iată de ce este crucial un mic dejun bogat în carbohidrați înainte de un antrenament: corpul tău descompune moleculele de carbohidrați în glucoză. Glucoza este apoi transportată către mușchi, unde este transformată în energie și stocată până când alimentarea cu energie a corpului tău scade. Consumul unei mese bogate în carbohidrați cu patru ore înainte de exerciții ar putea crește nivelul glicogenului cu până la 42%, potrivit unei cercetări publicate în Jurnalul de fiziologie aplicată. După cum probabil ați ghicit, totuși, nu orice carbohidrat va face (scuze, bomboane și gogoși). Trebuie să găsești carbohidrații care te vor menține puternic până la răcire. Iată cum să alegeți carbohidrații buni pentru a mânca înainte de un antrenament.

Carbohidrații „buni” versus „răi”.

Un mic dejun cu carbohidrați înainte de antrenament include, în general, alimente întregi, cum ar fi pâine integrală, fructe, iaurt, lapte și legume cu amidon, spune Rumsey. Acest aspect neprelucrat îi califică drept „bun” sau nerafinat. Acești carbohidrați adoptă o abordare lentă și constantă pentru a elibera energie (de aceea, o porție de fulgi de ovăz dimineața te menține plin până la prânz). Carbohidrații rafinați, pe de altă parte, sunt procesați, ceea ce înseamnă de obicei că sunt lipsiți de orice nutrienți benefici în momentul în care ajung în farfurie. Corpul tău absoarbe rapid aceste carbohidrați rafinați, cum ar fi orezul alb, fursecurile și pastele făcute cu făină albă, oferindu-ți o creștere instantanee a energiei. (Te-ai întrebat vreodată ce face tot acel zahăr *de fapt* corpului tău?)

În cele mai multe cazuri, carbohidrații nerafinați sunt calea de urmat, iar carbohidrații procesați și rafinați sunt în afara dacă doriți să slăbiți, dar câștigătorul nu este la fel de clar atunci când exercițiul este pe agenda dvs. Din moment ce carbohidrații rafinați au lovit sistemul mai repede, ar putea fi de ajutor dacă aveți nevoie de un impuls rapid de la micul dejun înainte de un antrenament, spune Rumsey. (În legătură cu: Acest studiu privind carbohidrații vă poate face să vă regândiți aspirațiile pentru dieta keto)

Cel mai bun mic dejun cu carbohidrați înainte de antrenament

Aflați ce carbohidrați pe care corpul dumneavoastră îi consideră agreabili înainte ca un antrenament să se reducă la încercare și eroare. „Alegerea rafinatului sau a rafinării va depinde de toleranța dvs. și de modul în care vă simțiți stomacul”, spune Rumsey. Săparea într-un castron de fulgi de ovăz cu o oră sau două înainte de exerciții ar putea ajuta o persoană să treacă până la final, în timp ce o altă persoană ar putea să nu simtă că digeră suficient de repede, spune ea.

Nu vă limitați încărcarea în carbohidrati la alimente solide. Băuturile sportive pot face și el trucul. Cercetătorii din Marea Britanie au cerut șapte sportivi să ingereze băuturi sportive cu concentrații diferite de carbohidrați. Sportivii au băut 5 mililitri pe kilogram din greutatea corporală cu cinci minute înainte de a face mișcare și apoi la fiecare 15 minute în timpul antrenamentului. Când au băut o soluție cu 6% carbohidrați, rezistența lor a crescut cu 34% față de când au băut concentrația de 10%. Deoarece au alergat mai mult, au alergat și cu aproximativ 225 de metri mai departe. (Pentru referință, Gatorade Thirst Quencher este chiar în acest punct dulce cu o concentrație de carbohidrați de 6%.)

A lua un mic dejun bogat în carbohidrați înainte de un antrenament nu înseamnă numai consumul de carbohidrați; încercați să adăugați și o lovitură de proteine. (Iată o listă la îndemână cu alimente bogate în proteine ​​pe care ar trebui să le consumați în fiecare săptămână.) „Glucidele sunt combustibilul, în timp ce o cantitate mică de proteine ​​ajută la prepararea pompei pentru a face aminoacizii disponibili pentru mușchii care lucrează”, spune Rumsey.

Cel mai bun mic dejun înainte de un antrenament de forță

Faceți din proteinele pentru creșterea mușchilor o prioritate atunci când mâncați micul dejun înainte de un antrenament care este greu de forță, spune Macedonio. Combinați 1/4 cană fiecare granola, ovăz laminat, migdale tocate și stafide sau afine uscate cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Simțiți-vă liber să mâncați jumătate și salvați restul pentru mâine, în funcție de nevoile dvs. de calorii. (BTW, aceasta este câtă proteină ar trebui să mănânci în fiecare zi.)

După ce părăsiți sala de sport, urmăriți încă 20 de grame de proteine, deoarece studiile arată că acest lucru este ideal pentru inițierea procesului de reparare a mușchilor. Încercați 6 uncii de brânză ricotta fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, o ceașcă de iaurt grecesc fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi sau 3 uncii de carne de vită sau de pui prăjită. (Iată câteva alte sfaturi despre ce să mănânci înainte și după un antrenament.)

Cel mai bun mic dejun pentru pierderea în greutate

Un grande skinny caramel macchiato nu este un mic dejun, mai ales înainte de antrenament. Pentru același sunet de trezire al cofeinei și al antioxidanților sănătoși și fără calorii, luați ceai verde. Apoi faceți unul sau două ouă - totul, nu doar albușurile, deoarece mai mult de jumătate din proteina de umplere este în gălbenușul - cu o bucată de fruct, cum ar fi un măr sau o ceașcă de zmeură. Toate acestea au ceasuri cuprinse între 135 și 240 de calorii și conțin 7 până la 14 grame de proteine ​​și 4,5 până la 8 grame de fibre pentru a oferi putere de ședere până la prânz, spune Thomsen.

Cel mai bun mic dejun dacă ești încă plin de la cină

Primele lucruri, mai întâi: mănâncă! „Asta îți va menține metabolismul”, spune Thomsen. Ciugulați ceva ușor în decurs de o oră de la trezire, cum ar fi o bucată de fruct. Și data viitoare împingeți în sus cina. Dacă mănânci cu două până la trei ore înainte de a merge la culcare, inclusiv gustări, îți va oferi corpului suficient timp pentru a digera totul înainte de dimineața (Legat: Cele mai bune gustări înainte și după antrenament pentru fiecare antrenament)

Cel mai bun mic dejun înainte de un antrenament intens cardio

Mușchii dvs. rulează pe carbohidrați ca sursă principală de combustibil atunci când inima vă pompează în timp ce alergați, vă învârtiți sau transpirați pe o eliptică, așa că mâncați cu o oră înainte de exercițiu pentru a crește energia și a permite corpului să rupă masa. Rotiți iaurt simplu fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi în fulgi de ovăz și acoperiți cu fructe proaspete sau stafide. Dacă aveți mai puțin timp pentru micul dejun înainte de antrenament, un smoothie cu fructe și lapte sau iaurt câștigă puncte pentru o digerare ușoară.

Sesh după transpirație, bucurați-vă de un amestec de carbohidrați pentru a umple rezervele de glicogen și proteine ​​pentru a maximiza repararea mușchilor, în mod ideal în 30 de minute de la răcire - acesta este momentul de vârf în care mușchii sunt ca un burete, absorbind toți acești nutrienți puternici. Un sandwich de 100 de calorii din grâu integral, subțire, cu un strat subțire de unt de arahide și acoperit cu un pic de miere sau jeleu este o alegere ușoară, spune Macedonio. (Citiți acest lucru dacă vă gândiți „Dar ce zici de cardio-ul post?”)

Cel mai bun mic dejun dacă intenționați un prânz târziu

Fibrele și proteinele cu digerare lentă sunt cele mai bune prietene atunci când doriți să înlăturați zgomotele stomacului.Luați 7 până la 10 grame de fibre și 15 până la 20 de grame de proteine, la care se poate ajunge delicios cu un pseudo-parfait dintr-o cană de iaurt grecesc simplu fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, o porție de cereale bogate în fibre (vedeți pentru cei care ambalează cel puțin 5 grame pe porție) și afine proaspete sau congelate.

Cel mai bun mic dejun pentru patronii de mic dejun frecvent

Ultimul lucru pe care îl doriți este un mic dejun înainte de antrenament, care să stea ca o piatră în intestine, așa că un smoothie ușor de digerat este calea de urmat. Păstrați-l sănătos amestecând fructe congelate și lapte sau o alternativă fără lapte. Sau cumpărați unul îmbuteliat care conține mai puțin de 30 de grame de zahăr pe porție și proteine ​​pentru a încetini rata de absorbție a aceluiași zahăr și pentru a vă menține sătul mai mult timp, spune Thomsen. Oricum, sorbiți încet dimineața pentru o doză de vitamine și minerale importante. (În legătură cu: Cum să faci un smoothie perfect de fiecare dată)

Cel mai bun mic dejun de savurat din mers

Duminică, pregătiți opțiunea preferată de mâncare la fugă a lui Macedonio pentru săptămână: amestecați cereale integrale, bogate în fibre, cu conținut scăzut de zahăr (îi place Mini Grâu mărunțit, Cheerios sau Chex); nuci (nuci de soia, arahide sau migdale); și fructe uscate (stafide sau afine) și porționează porții de o cană în pungi pentru sandwich. Când ieșiți pe ușă dimineața, luați o pungă și o cutie cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Sau coaceți o jumătate de duzină de brioșe bogate în fibre și congelați. Scoateți unul cu o noapte înainte pentru a dezgheța sau dezghețați-l în cuptorul de prăjitor de pâine când vă treziți. Ambele opțiuni oferă acea combinație perfectă de carbohidrați și proteine ​​pentru a vă ajuta să vă loviți creierul în viteze și să vă satisfaceți foamea.

Cel mai bun mic dejun înainte de un antrenament de yoga

Micul dejun nu este unic pentru yoghini. Cursurile intense, în stil atletic, solicită oricare dintre opțiunile enumerate anterior pentru antrenamente cardio sau de forță. (Aceste 10 yoga reprezintă torță * majore * calorii.) Deoarece versiunile mai ușoare de yoga nu ard de obicei atât de multe calorii, Macedonio recomandă o bucată de fruct sau un recipient cu sos de mere înainte de a merge la studio pentru a pompa fără să te cântărească jos în timpul unei inversiuni.

După orice tip de sesiune de câini descendenți, fructele tocate amestecate într-un recipient cu iaurt simplu fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi sunt un bun pariu, deoarece oferă carbohidrați și proteine ​​pentru a vă reîncărca corpul.

Recenzie pentru