6 lucruri pe care un antrenor alergat te poate învăța despre pregătirea maratonului

Conţinut

• Dealurile chiar contează
• Nu sări peste munca de viteză
• Planificați călătoria în consecință
• Fă-ți timp pentru recuperare și ascultă-ți durerea
• Trebuie să-ți alimentezi cursele lungi
• Alergarea cu alte persoane face totul mai ușor
• Recenzie pentru

Crescând în Boston, am visat întotdeauna să conduc Maratonul Boston. Așa că, când am avut o oportunitate uimitoare de a alerga în cursa emblematică cu Adidas, am știut că vreau să o fac corect. Ultimul lucru pe care l-am dorit a fost să ard, să fiu prost pregătit sau (mai rău) să mă rănesc. (P.S. Iată cele mai bune hoteluri de rezervat pentru Maratonul din Boston.)

M-am adresat Amandei Nurse, o antrenoră de elită și alergătoare de elită cu sediul în Boston (timpul ei de maraton este 2:40!), Care m-a învățat că având pe cineva calificat (care vă cunoaște antecedentele de alergare, accidentările anterioare, obiectivele de antrenament și munca) programul de viață) face antrenamentul mult mai ușor.

Este mai ușor decât crezi să găsești un antrenor calificat, fie în zona ta, fie de la distanță. Puteți căuta pe cineva prin intermediul site-ului Road Runners Club of America sau vă puteți opri într-un magazin local de alergare de specialitate (mulți au propriile lor autocare). RUN S.M.A.R.T. Proiectul conectează, de asemenea, alergătorii cu antrenorii în mod digital. De obicei, un antrenor vă va parcurge istoricul de alergare împreună cu obiectivele dvs., vă va crea un plan de antrenament (și îl va modifica pe măsură ce mergeți) și vă va înregistra în mod regulat (fie personal, fie prin grup sau rularea individuală sau prin telefon sau e-mail) pentru a vedea cum mergeți. Dacă te lovești de denivelări pe drum, ei sunt de obicei disponibili pentru a discuta despre soluții și strategii. (Vezi și: 26 de gânduri pe care le ai în timp ce alergi un maraton)

Alte lecții pe care le-am învățat:

Dealurile chiar contează

Deși s-ar putea să vă fie teamă de ele (sau să le săriți, sau să nu știți unde să le găsiți), alergarea în dealuri crește intensitatea antrenamentului, crescând atât capacitatea aerobă (rezistență), cât și anaerobă (viteză și intensitate mare), explică Nurse. "Ridicarea genunchiului și antrenarea picioarelor necesare pentru a urca pe un deal pot îmbunătăți forma de alergare și ajută la construirea mușchilor puternici necesari pentru a crește puterea în timpul alergării."

Dar nu totul este vorba de umflături și pufături sus. „O mare parte a alergării pe deal este componenta de coborâre”, spune asistenta medicală. Luați Maratonul din Boston - mulți oameni cred că „Heartbreak Hill”, o întindere de o jumătate de kilometru de deal în Newton, este cea mai grea parte. „Motivul pentru care se simte atât de greu este din cauza momentului în care cade în timpul cursei (la mile 20, când picioarele sunt foarte obosite) și pentru că prima jumătate a cursei este în esență în jos, punând mult stres pe quad-urile tale, obosindu-ți picioarele mai repede decât dacă cursul ar fi plat. "

Lecții învățate: Antrenându-se atât la urcare cât și la coborâre, corpul tău se obișnuiește cu volumul de muncă și va fi mai puternic și mai pregătit să le abordeze în ziua cursei, explică Nurse. Dacă nu sunteți sigur unde sunt cele mai bune dealuri de alergare de lângă dvs., luați în considerare grupuri precum The November Project, care utilizează adesea locuri deluroase în orașe pentru antrenamente sau magazine locale de rulare, unde grupurile de alergare vor fi repede împărtășite trasee.

Nu sări peste munca de viteză

Combinarea antrenamentelor săptămânale pe intervale sau a alergărilor cu tempo îmbunătățește modul în care corpul dumneavoastră procesează oxigenul, ajutându-vă să alergați mai rapid și mai economic, spune Nurse. Gândiți-vă la ele ca la „calitate” (peste cantitate). „Aceste antrenamente de viteză nu sunt lungi, dar sunt la fel de provocatoare, deoarece lucrezi mai mult într-o perioadă mai scurtă de timp.”

Lecții învățate: În planul meu de antrenament, Nurse a enumerat diferite pași pentru mine - de la rezistență la sprint. Ceea ce este cheia este să rămâi cu un anumit ritm (fiecare va fi diferit în funcție de obiectivele tale) în diferite părți ale antrenamentului de viteză. Începeți cu un jogging ușor de cinci minute pentru a vă încălzi, apoi alternați mersul rapid pentru un minut cu mersul lent pentru un minut de 10 ori (sau pentru 20 de minute în total). Încheiați cu un jog de recuperare de cinci minute sau mergeți pentru a vă răcori.

Planificați călătoria în consecință

Când te antrenezi pentru o cursă mare, probabil că vei avea unele obstacole legate de călătorie. Pentru mine, asta a însemnat cinci zile de călătorie în Aspen (aproximativ 8.000 de metri altitudine) spre sfârșitul antrenamentului meu, precum și o călătorie de o săptămână în California.

La altitudine, cursele de antrenament vor fi puțin mai lente, spune asistenta medicală. Deoarece a fi într-un mediu de mare altitudine scade cantitatea de oxigen pe care o primesc mușchii tăi (și s-ar putea să-ți fie mai greu să respiri), timpii tăi de mile întârzie de obicei cu 15 până la 30 de secunde. (Acest site vă poate ajuta să vă determinați timpii în funcție de cât de sus vă aflați.) „Pentru alergătorii care călătoresc și pur și simplu trebuie să își facă antrenamentul la altitudini mai mari, trebuie doar să fiți conștienți de efortul suplimentar pe care îl pune pe corpul dumneavoastră și nu” nu exagerați. "

Lecții învățate: Planificați „săptămâni de plecare” (săptămâni cu un kilometraj mai mic) în jurul călătoriei dvs. „Este benefic să luați o săptămână de jos la fiecare trei până la cinci săptămâni, depinde de persoană”, spune Nurse. „În această săptămână, mulți maratoniști renunță la lungimea lor lungă și, în general, își reduc kilometrajul total săptămânal cu 25 până la 50% din cel mai mare kilometraj din ciclul de antrenament de până acum”. Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți mai reîmprospătați și mai pregătiți să abordați următoarea săptămână mare de antrenament, spune ea.

Fă-ți timp pentru recuperare și ascultă-ți durerea

La câteva săptămâni de la începutul antrenamentului meu, un nod în gambele meu a început să se manifeste. „A nu-ți asculta corpul este cea mai mare greșeală pe care o fac alergătorii, în special cei care se antrenează pentru primul lor maraton sau cursă”, spune Nurse. Problema este că trecerea prin mici dureri neclintite (de teamă să nu rămâneți în urmă în planul dvs. de antrenament) poate duce la leziuni mai mari, care vă vor face să vă întoarceți și mai mult mai târziu.

Din fericire, cu ajutorul asistentei, am reușit să fac o întâlnire chiropractică (soțul ei, chiropracticianul oficial al Asociației Atletice din Boston deține și Wellness in Motion, o firmă de chiropractici sportivi unde tratează alergătorii de elită și de agrement din reg). După un tratament al țesuturilor moi care a ajutat să rup țesut cicatricial din piciorul meu și să taie o serie lungă în jumătate, am fost din nou pe trotuar.

Lecții învățate: Dacă observați ceva, fie că este vorba de banda dvs. de IT sau de partea de jos a piciorului, acest lucru nu se simte prea bine, rezolvați-l imediat, spune Nurse. "Este mai bine să pierdeți un antrenament și să primiți tratament pentru acesta sau să vă odihniți decât să vă antrenați pe el și să îl înrăutățiți". Chiar mai bine: programați în prealabil masaje aproximativ o dată pe lună și faceți băi de gheață sau sare Epsom, pentru a ajuta la recuperare și la reducerea umflăturilor, rutinelor de lungă durată, spune ea. Alte forme de recuperare-cupping, spumă de rulare, băi de gheață, întindere-toate ajută timpul de recuperare, de asemenea.

Trebuie să-ți alimentezi cursele lungi

Chiar dacă ați alergat un semimaraton cu doar câteva înghițituri de apă (vinovat), alimentația și hidratarea adecvate se dovedesc extrem de importante pe măsură ce vă creșteți kilometrajul. Corpul tău are atât de multă energie și, în cele din urmă, se epuizează. Dar orice mâncare sau băutură veche nu o va tăia. „Unele dintre cele mai bune sfaturi pe care mi le-am dat când m-am antrenat pentru primul meu maraton a fost să îmi încerc combustibilul pentru ziua cursei în timpul alergărilor mele lungi”, spune Nurse.

Lecții învățate: Aflați pentru ce funcționează cel mai bine corpul tau (unele alimente, de exemplu, pot cauza probleme cu stomacul unor persoane). Plănuiți să utilizați Gatorade pe marginea unui curs? Aflați ce fel folosesc (în Boston este Formula de rezistență Gatorade) și comandați-le pentru a le practica.

Alergarea cu alte persoane face totul mai ușor

Ador jogging-urile solo. Dar cursele lungi pot fi într-adevăr într-adevăr mult timp chiar și cu un podcast, o cantitate nesfârșită de muzică sau apeluri telefonice prin căști. „Antrenorul meu este uimitor când își conectează antrenorii cu alți alergători”, spune Nurse. „Așadar, dacă trebuie să fac un antrenament cu viteză mare, el îmi sincronizează antrenamentul cu alții, ceea ce îl face mult mai ușor.”

Lecții învățate: Magazinele locale de alergare (Heartbreak Hill Running Company aici, în Boston, găzduiește alergări de sâmbătă dimineața, unele dintre ele fiind de-a lungul traseului Maratonului din Boston), studiourile de antrenament sau magazinele de sport cu amănuntul găzduiesc adesea alergări de grup în care veți găsi oameni care au păreri asemănătoare care probabil sunt antrenament pentru ceva la fel ca tine. „Am legat prietenii grozave cu alergătorii în acest fel”, spune Nurse.

Recenzie pentru